perchè ti sei bloccato nella panca?

se fai un 10x3 nella prima metà devi essere dinamico per forza a meno che tu non abbia delle pause lunghe

mi son spiegato male.. non sono bloccato solo che non sono dinamico... salgo decentemente rapido ma non è una schiopettata..

lo squat tienilo assolutamente come esercizio didattico... imparare a squattare correttamente ti sarà fondamentale per la guarigione definitiva;)

lo squat lo tengo.. lo avevo accennato anche col medico e mi ha dato l'ok anche col peso... mentre senza peso vuole che squatto con malleoli e ginocchia che si toccano (stando in isometrica però)


per quanto riguarda lo stacco???

per la panca ci vuole un video...cmq la fucilata non viene naturale mai con il peso allenante...va ricercata ad ogni ripetizione

son tornato.. :D

mi sono allenato ieri sera:

-15-20' esercizi di rehab per il ginocchio

- box squat a carico naturale 4x10

-panca piana 10x3@72,5 kg (ho fatto dei video così mi dite la vostra); il peso è comunque fattibile ancora

-pulley 4x6@ 50 kg

-trazioni supine 3x5@ BW

-supertizio's crunch 3x10@10 kg

-extrarotatori elastico


dopo il wo un'ora di yoga...

come vedete non ho fatto lo squat.. col peso intendo, ma il ginocchio destro era già abbastanza sovraccaricato per cui ho prefirito lasciar stare.. non avete idea di quante mi irassero le OO ieri per sta cosa...

panca la velocità è decente ora non so se lo è anche l'esecuzione.. :D

nel dorso ho fatto quel che mi andava sul momento.. mi bollivo a fare 3 reps anche nel dorso.. così ho alzato un pò.. ho toppato per voi??

Ma per quale strano motivo i video passandoli sul computer diventano scuri??????????
rettifico.. i video della panca non li ho.. :p

che nervoso.. ieri mi è scoppiato il raffreddore stavo maluccio.. niente febbre però... perchè non me la son misurata.. :p

ho fatto un pò di trazioni giusto per dire che mi son mosso (tutto ovviamente BW) e ho finito con esercizi di rinforzo per il ginocchio..

in questi giorni son stato un pò in casa.. e ho maturato l'idea che necessito di massificarmi.. :D

Prima però devo ripigliarmi..

oggi anche non ero al meglio ma stavo meglio così ho fatto qualcosa di più..

-20' esercizi rehab ginocchio
-squat corpo libero 4x10

-panca piana 5 o 6?)x3@72,5 kg rest completo (qui ho interrotto perchè steso col raffreddore stavo smettendo respirare)

-trazioni supine 4x10 @ BW +2x5@ BW (era una vita che non facevo le trazioni supine!!)

-crunch su swissball 3x15


ginocchio lo st bersagliando QUOTIDIANAMENTE con esercizi di rehab vedremo dove andrò a parare.. non mollo..
peccato per la panca "raffreddata", la prox volta aumento a 75 comunque visto che i 72,5 li avevo già fatti lunedì...

mi son sorpreso delle trazioni supine dove son riuscito a fare 10 reps di fila. Ottimo considerando che non le curo particolarmente..

oggi circa 7 km di salita in bici belli pendenti e spingendo parecchio.. le gambe mi si congestionano e il dolore al ginocchio a quasi a 0.. spero che la bici mi aiuti davvero in questa rehab come il medico mi ha detto..

anche perchè se mi fa solo catabolizzare o sperperare un giorno di recupero mi incaz.zo.. :p

voi che dite avete esperienze vostre o di amici che hanno recuperato ginocchia scricchiolanti con l'ausilio della bici??

anche ieri giretto in bici di 35'-40' circa...

Mi son fatto qualche foto così per gradire.. e devo dire che nonstante pesi meno rispetto a Dicembre non mi vedi così male.. ovviamente c'è da riempire ancora parecchio...


Buongiorno a tutti!

ah se cè qualcuno che mi sa dire qualcosa a proposito della bici e il recupero del ginocchio ne sarei grato.. ;)

allenamento di oggi..

-es di rehab per il ginocchio

-stacco 3x3@72,5 kg poi ho sentito il ginocchio e ho lasciato stare, ho provato a fare qualche serie di stacco da sotto il ginocchio in modo da evitare l'angolo che mi da fastidio nello stacco convezionale..
cosa ne pensate di questo esercizio? può essere utile nel mio caso?

-trazioni prone (son ripartito con la progressione Spikiana :D) 10x3@ BW in 8' (volava su sta sbarra)

-lento con bilanciere 1x10@ 20kg e 10x3@35 kg rest 1'

ho fatto una prova per vedere se la spalla mi dava un pò di tregua.. per il responso aspetto domani..

-supertizio's crunch 3x10@10 kg

-extrarotatori elastico


poichè negli ultimi 3 wo il ginocchio non mi ha permesso di fare come avrei voluto pensavo di cambiare qualcosa nell'impostazione...

mi piacerebbe fare un secondo esercizio e alzare un pò le reps... mi piacerebbe avere qualche vostro parere sul da farsi.. thanks! ;)

lo stacco dai blocchi è ok soprattutto ora che iil ginocchio non va...non aver paura di caricare peso una volta capito il movimento (è divero devi partire con il bilanciere più lontano dal corpo)...e per la cerniera del ginocchio fai solo squat (box)

ottimo!! grazie spike! ;)

mi pare però che nello staccare dai blocchi si sovraccarichi maggiormente la zona lombare... è così o sono io che non so farli?? :D

vado a cercarmi dei video..


P.S.
cosa ne pensi tu della bicicletta??

essendo l'ultima parte del movimento lo stacco dai blocchi coinvolge maggiormente la schiena ma più per la posizione di partenza che altro...in generale coinvolge più i glutei delle gambe anche se bisogna sforzarsi ad utilizzarle il più possibile (occorre scaricare a terra la velocità d'esecuzione).

la bici non l'ho mai utilizzata per la riabilitazione del ginocchio (quindi non so dirti)...invece è sicuramente un ottimo mezzo per la riattivazione muscolare...

in generale non la faccio mai, la trovo noiosa:)

guarda io non ho una gran passione per la bici.. anzi.. però se mi fa recuperare le gambe posso iniziare anche ad amarla.. :D

sul tubo è pieno di video che stacca dai blocchi (rack pull) in modo diverso..


questo è buono?

YouTube - Rack Pulls

l'esecuzione è ok...si spinge sulle punte e si sposta il bacino in avanti velocemente mantenendo la curvatura della schiena immobile.

certo non c'è bisogno di arrivare a 7 ripetizioni...

che schema mi consigli?? vado via di 10x3??

per iniziare va benissimo ma anche un 10x5 va bene ...anzi aumentando le rep, ma sempre poche per mantenere la concentrazione sull'esercizio, si impara meglio a spingere di gambe

ieri sera circuito e athletic training...

mi è chiaro che l'overhead press minimamente carica mi uccide la spalla destra... quindi credo che la farò non andando sotto le 8 reps..

continuo questo meso finchè non stallo con la panca.. dato che squat/stacchi son come sono, nelle trazioni son già scoppiato...

nell'OHP il peso non deve appoggiarsi passivamente sulle spalle...devi idealmente pensare di continuare a spingere il peso verso l'alto con le spalle anche nella fase negativa. Altrimenti la sollecitazione nella cuffia è troppo alta

io il peso non lo appoggio mai alle spalle... arrivo all'altezza del mento e salgo fino al lock-out.. è sbagliato??

wo di oggi:

-box squat corpo libero 5x10

-box squat 7x3@ 40 kg rest 1'

-panca piana8x3@75 kg (non mi sono spinto oltre perchè la tecnica stava scemando nelle ultime serie e il carico diventava abbastanza pesante... mi sa che me la son gufata col post precedente. :D ("continuo questo meso finchè non stallo con la panca")


però è vero anche che il max credo stia attorno agli 85 kg quindi forse ci sta... che dite??

-rematore con manubrio 4x6 no rest

-extrarotatori elastico



okay ora come mi comporto?? provo a tenere i 75kg anche la prox volta??

devi evitare come la peste i punti morti durante l'alzate, e se questo significa mantenere lo stesso carico allora devi fare così...poi se dalla prossima non te la senti di sollevare oltre allora qualcosa va cambiato

il "problema " è che ho già fatto 2 serie in meno di quel che pensavo...

inoltre nelle utlime non ho fatto un fermo bello ma piuttosto un accenno.. :p



io ero anche un pò voglioso di cambiare il meso a dir l'onestà verità... :D :D

ritrova il peso limite con cui fai bene un 10x3 (se ti ci vuole più sessioni fa lo stesso) e poi passi allo stesso peso ad un 7x4 e lo tieni finché non rimani bello esplosivo...dopo di che passi ad un 5x5 sempre cercando di mantenere l'esplosività con il solito peso con cui facevi il 10x3. Poi passi a fare un qualsiasi programma del 5x5....hai l'imbarazzo della scelta

bè il peso giusto dovrebbe essere 72,5 kg cioè il peso scorso..

quindi la prox volta faccio un 7x4 72,5 kg
la volta successiva provo ad aumentare
quando non riesco più ad aumentare passo a un 5x5 o ci passo comunque la volta dopo??

no la prossima volta provi un 10x3 a 72,5 sperando che non sia cambiato niente, altrimenti decrementi ancora se le ripetizioni non sono tutte dinamiche....se invece sono facili la riprovi il 10x3 con 75....quando hai trovato quel tuo limite allora passi al 7x4 e ci rimani allo stesso peso finché non fai tutte le ripetizioni dinamiche (potresti anche farlo in una sola seduta), quando è così passi al 5x5 (sempre stesso peso)

Oggi allenamento mattutino e per giunta di sabato!

Tra l’altro in palestra dove non mi allenavo da almeno 6 mesi.. sembravo un bambino alle giostre.. :D

Guarda c’è quello proviamo.. anche quello facciamo una serie. :p

Unica pecca è che il rack non aveva pin regolabili per cui i miei rack pull programmati son andati a farsi benedire.. in compenso ho provato la quadra-bar..

-stacco quadra bar 4x5 (ginocchio si fa sentire quasi subito in pratica delle 4 serie 2 son di riscaldamento quindi..)

-trazioni prone 12x3@ BW (particolarmente attento all’adduzione scapole)

-lento in piedi bilanciere 3x10@ 22 kg ( questo è il peso giusto per la mia spalla dx.. sentivo particolarmente i muscoli deputati alla chiusura del movimento)

-rematore bilanciere 2x10@ 36 kg

-pressa 4x10-15-20-20 @ 100kg ( ho provato una serie + carica ma sentivo il ginocchio mentre così no..)

poi da qui son partite le vere e proprie giostre!

-clapperup 2x4@ BW

-alzate laterali SS upper back 3x10+12

-scrollate con bilanciere 3x10@ 36 kg

-curl concentrato 3x10 @ 12 kg (ultima serie ho scalato il peso per mantenere fluido il movimento)


-crunch su swissball 3x15

-extrarotatori al cavo 3x12@ 5 kg


i rest degli ultimi 7 esercizi (:eek:) son stati sotto il 1’.. quindi ci ho messo relativamente poco..)

però adesso che sto scrivendo son stanchissimo..

oggi son abbastanza inca.zzato perchè il ginocchio si fa sentire.. comincio a credere di dover smettere anche solo di abbozzare squat stacchi...

Ma quanto tempo ci potrà volere per recuperarlo??



Domanda:
se uno si scotta al sole è normale che come conseguenza pesi meno??

no perchè stamattina ero 1,5 kg in meno del solito.. :eek:.. vabbè che non ho dormito granchè.. però mi pare eccessiva come differenza..

wo di ieri:

-squat @ BW 5x10

-panca piana 7x4@ 72,5 kg (questa è l'ultima serie ed è quella che mi son sentito peggio delle 7 insieme alla prima..

YouTube - DSCN1350


è passabile? :p

-pulley 4x6

-inverted rows 3x8

-crunch 3x15

-calf (un piede per volta) a cedimento senza peso

-extrarotatori elastico



okay.. il ginocchio mi faceva dannare e alla fine ho fatto gli esercizi di rehab... però c'è qualcosa che non mi torna.. perchè mi fa più male ora (che faccio gli esercizi appositi) di di poco tempo fa che non facevo nulla??

per il ginocchio credo che tu debba farti seguire da un fisioterapista...in ogni caso non devi fare esercizi se questi ti provocano il minimo dolore: devi trovare il modo di fare anche l'esercizio più stupido in maniera confortevole.

la panca non va bene: apparte il fermo che è molto incerto (alla prima non la fai, al secondo rimbalzi...) il problema è che non adduci e abbassi le scapole, tu allontani il bilanciere da te invece devi pensare di sprofondare dentro la panca, nella fase negativa devi frenare il carico con la schiena...il risultato è che spingi di spalle (è facile vederlo nella chiusura)

per il ginocchio magari è troppo presto per fare determinati esercizi anche se riabilitativi...
segui il consiglio di spike e cerca di fare solo esercizi che non ti creano il minimo dolore

okay la panca è da rifare.. :D

comunque questa serie è stata una delle peggiori.. :p

il problema del ginocchio è che non ho dolore solo nel fare esercizietti tipo stringere un asciugamano tra le ginocchia e altri es per gli adduttori. Anche gli esercizi per i polpacci sono ok.. ma per il resto dipende dalle volte..

mi sa che mi dovrò dare alla bicicletta.. temo però di non recuperare il ginocchio e di cannibalizzarmi quel pochissimo che ho..

inoltre se continua così dovrò mollare il lavoretto serale.. che pall.e devo dire che l'umore è altezza ginocchio...

inoltre sembra che non chiudi il movimento...ma l'angolo inganna

va che la storia delle attività aerobiche che fanno catabolizzare è una bufala! fa catabolizzare solo se credi lo faccia;)


non può che essere ipertrofica per le tue gambe un pò di bicicletta. sempre che non ti crei problemi (leggi: il ginocchio sia pronto ad affrontare sforzi, seppur blandi)

la storia che la panca è venuta male perché era una delle serie peggiori non regge: la devi fare sempre bene, se sei stanco e rischi di fallire o non essere esplosivo non è che spingi di spalle, devi sempre farla nel solito modo e rischiare di fallirla o alzarla lenta con la solita giusta esecuzione

ok..ok prometto che non lo dirò più che era per la stanchezza che l'ho fatta male..:D:D


comunque stavo ragionando come impostare gli allenamenti visto che per le gambe inserirò la bicicletta e qualche esercizio (principalmente per polpacci adduttori e ischio-crurali)


Che faccio allora con squat e stacchi li levo del tutto???


in bici pensavo di fare 45'.. cioè circa le due salite che ho vicino a casa..o dite che è meglio pianura??(ho già provato la salita e il ginocchio non mi fa male...

quante volte andreste voi?? 2-3-4.. tutti i giorni??

per il ginocchio devi farti visitare e seguire dal vivo da un esperto...magari un medico dello sport....mi sa che non hai molte altre alternative

forse non ho scritto bene in precedenza quindi mi scuso..

mi sta seguendo una persona che è medico, specializzata in medicina delo sport che è anche chiropratica ed osteopata.. vado da lei una volta la mese (ci devo andare la prox settimana tra l'altro)

lei mi lascia molto libero, cioè mi dice fare tutto quelo che mi sento dif are perchè è della teoria che + lo muovo meglio è..

mi ha dato degli esercizi da fare a casa tutti i giorni (un circuito).. che sto facendo e mi ha detto di tirare fuori la bici e cominciare ad andarci almeno 3 volte a week... senza specificare altro.

mi ha dato degli esercizi di stretching poichè ho un articolazione semibloccata (la sacro-iliaca) e infatti non arrivo a toccarmi le punte dei piedi...

poi mi ha detto di fare tutti gli es di potenziamento che voglio a patto di non scassarmi... :p e di continuare a fare yoga e di non mollarlo assolutamente (come invece sto facendo)..


alla luce di tutto questo come posso organizzarmi??

potrei fare una cosa così...

lunedì :vado in bici e poi yoga
martedì: pesi e circuito serale
mercoledì: bici
giovedì: pesi e circuito serale
venerdì: bici e yoga
sabato: pesi

facendo tutti i giorni il circuito che mi ha consigliato.

i wo nel dettaglio come li faccio?
io pensavo a questo punto di togliere squat e stacchi e magari fare un accosciata a corpo libero a tempo... tipo 1-2' per 4-5 volte.. che dite??

poi provo qualceh Glute Ham Raise qualche leg-curl, qualche calf..
e posso fare qualche contrazione volontaria del quadricipite sempre a tempo tirando al max il muscolo.. ma per il resto mi sa che è meglio mollare temporaneamente e dedicarmi alla bici..


ho tirato fuori anche la tavoletta propriocettiva! :p


mi sa che dovrò armarmi di pazienza... c'è qualcuno che mi da una mano nello stilare una sorta di programma?? magari anche con la bici.. :)

il programma bozza va bene a patto che sia approvato dal medico...sei sicuro che sa che fai tutta quella roba?

per la bicicletta come sei attrezzato? solo o in compagnia?