quel che temo è che sia "troppo"... non tanto come intensità ma più che altro per le continue sollecitazioni all'articolazione..

la prox settimana ho un controllo quindi gliene parlerò.. anzi credo che telefonerò così faccio prima..


dici che è troppo spike? (sappi che non ti reputerò responsabile di nulla volevo solo sapere la tua idea.. :D)

con la bici son principalmente da solo poi a volte viene anche un mio amico.. io sarei per fare della salita.. che dici?


ho scritto "spike" ma accetto volentierissimo anche consigli da altri ! ;)

a questo punto aspetta di parlarle...a me francamente sembra un volume da lanciato no da uno che deve riprendersi...io starei qualche giorno a riposo durante la settimana ma meglio che te lo fai dire da chi ti cura...anche della bici ne parlerei apertamente: per quanto tempo, con che frequenza, salite? stare sempre seduto o puoi alzarti in piedi mentre pedali? insomma massacrala di domande

ho cercato di chiamarla ma è in vacanza fino a venerdì in Sardegna!

pazienza chiamerò lunedì...


in effetti la frequenza di stress per il ginocchio è altina.. magari toglierò qualcosa qui e lì.. il fatto è che penso che più cose faccio per il ginocchio prima si ripiglia!!

ieri sera wo appena sufficiente..

- esercizi rehab ginocchio 20'

-trazioni prone 9x4@ BW ( si fan sentire tutte ste serie!)

-lento in piedi 3x10@ 20 kg

-upper back elastico

-supertizio's crunch 3x10@ 10 kg

-extrarotatori elastico 3x12

-stretching


wo in punta di piedi, però c'è da dire che le trazioni le ho fatte.. almeno quelle vanno.. :D

pensavo di continuare con una basa aba-bab però togliendo o quasi gli esercizi per le gambe e di conseguenza inserendo qualche complementare

per i quad potrei fare una tenuta statica in accosciata (alta) a tempo

per i bicipiti femorali invece ho altri es come ghr che è devastante e crampo quasi subito :D, un altro es con i talloni sulla panca e busto a terra dove li sento lavorare davvero bene..

non so mica se il ghr dà fastidio alle ginocchia o ti crea squilibri...io chiederei anche questo

no bè lo farei isometrico comunque.... ma chiederò!! ;)

intanto farò l'altro che me l'ha consigliato lei..

oggi se riesco faccio un giretto in bici..


tu Spike terresti lo stesso questa impostazione negli allenamenti anche senza squat e stacchi??

si è buona lo stesso e poi vedrai che per le gambe ti tira fuori qualcosa la tua dottora :)

mmm.. dici che mi tira fuori degli altri esercizi? vedremo.. intanto se la gode in Sardegna.. :D

ah mi ha consigliato di fare una specie di accosciata a corpo libero con piedi e e ginocchia che si toccano e tenere la posizione spingendo un ginocchio contro l'altro...

giro in bici effettuato.. sono esausto.. e avrò fatto meno di 10 km.. :D :D

avevo il cardiofrequenzimetro dietro e non pensavo schizzasse così su.. in un attimo ero a 150 (in un punto dove tirava un pò la salita)

ieri sera ho fatto anche il circuito isometrico.. inoltre ho fatto le 4.. morale.. oggi ero tutto tranne che in gran forma.. :D

-esercizi rehab 15-20'

-panca piana

3x4@72,5 kg
3x1@(75/77,5 /80 kg)
1x2@ 80 kg FIN QUI TUTTE FATTE CON FERMO

1x3@80 kg no fermo
1x2@80 kg con fermo.. (non volevo finire con una tecnica non ottimale )

in teoria oggi mi aspettava un 7x4 ma dato che ero esausto da ieri e dalla nottata e i tricipiti erano anzi sono cotti ho preferito fare qualche singola finchè la tecnica era ok.. poi a 80 kg mi sentivo bene e ne ho fatta qualcuna in più..

-pulley completo 4x6@40 kg

-crunch su swissball 3x15

-extrarotatori elastico 3x12

oggi giretto in bici.. necessito di fare stretching.. son tinco..!@#$%

stasera wo (appena finito) e dopo corso di yoga..

-esercizi rehab ginocchio-trazioni prone9x4@ BW +3 kg ( al limite non credo di poter aumentare il sovraccarico mantenendo 9 serie..)

-lento in piedi 4x10 @ 20 kg (enfasi sul TUT spalla non da fastidio e il deltoide brucia.. ottimo!)

-crunch su swissball 3x15

-extrarotatori 3x10




Note: ho tirato fuori "allenati e alimentati con i cicli naturali" di Cianti.. me lo voglio rileggere.. ho appena finito "bodybuilding", sempre di Cianti, per la seconda volta temo di doverlo rileggere ancora.. di sicuro ho dato poca importanza a delle piccole perle sparse qua e là nel libro... :p

Comunque Cianti è un grandissimo! Sia per le idee, per come scrive e anche per i disegni stupendi!

Voi cosa ne pensate?

mi è piaciuto leggere il libro ma, su un natural, non metterei in pratica mai e poi mai quel che c'e' scritto. Per quanto riguarda l'alimentazione:c'e' poco da fare...i carbo servono...provato sulla mia pelle.
Per l'allenamento...boh...non mi convince...

no bè sui cereali è un tantino estremo.. :p

io vado ad almeno 300 gr/die

di che allenamento parli?

oggi wo.

-esercizi rehab ginocchio

-panca piana 7x4@72,5 kg (appena si ricarica la batteria della fotocamera carico il video, non mi sembrava pessima oggi la tecnica..ma lascio la parola a voi :D)

-trazioni supine 4x6 @ BW (facili, sto leggero perchè venerdì devo progredire.. )

-provate le trazioni monobraccio facilitate (come le inverted rows ma aun braccio solo) ancora troppo dure

-crunch su swissball 3x15@ BW

-cuban press 3x12


ultimamente sento male alle mani, nei calli, quando faccio le trazioni.. consigli??




Note:ero così contento fino a oggi a pranzo... non avevo male al ginocchio da 3 giorni.. oggi mi risalta fuori... :(

i guantini!

:mad:no sono da palestra supermegafitnesssologay

:D

quotone per Gianlu! i guantini mai! :D

questo è il video della panca.. è interrotto l'appoggio ma tanto avevo finito.. :p

YouTube - DSCN1357

ok da quì si può partire, bravo.

la respirazione non va bene...la fase eccentrica va fatta in apnea quindi devi inspirare prima e rimani con i polmoni gonfi fino a metà concentrica, poi espiri con forza.

la prima ripetizione è così e così ma poi sei stato bravo a riprenderti. La colpa è che ti sei scomposto nello staccare il bilanciere (è normale quando si stacca da soli), ma non dovevi partire a schianto...aspetta un secondo ricomponiti e parti. Il fermo mi sembra ok ma si vede male visto che siamo come al solito nella caverna di batman e la luce si sa dà fastidio a tutti gli uomini pipistrello :)

grande Spike! mi piace sentirmi dire bravo! :p

hai ragione cavolo la prima rep l'ho cannata.. :D
col respiro starò più in occhio

nello staccare il bilanciere faccio un casino :D

batmano forever!:p

cerca anche di stare più duro con la schiena (dalle gambe alle spalle) e cerca di buttare il petto un pò più in fuori

signorsì! petto in fuori signore.



:D

fuck:D

oggi allenamento breve.. soprattutto perchè ero ancora cotto da ieri sera..

-trazioni prone 9x4@BW +3kg

-lento in piedi 3x10@20 kg

nota negativa: dolorino al gomito destro..

-crunch su swissball 3x15



sto cominciando a pensare che nonostante abbia altri impegni fisici oltre ai pesi il volume dei miei wo sia eccessivamente basso.

Probabilmente anche per questo i miglioramenti procedono con moolta calma..

peso di oggi :86.6 kg

ieri sera wo al termine di una giornata pesantuccia.. direi che anche il caldo poi gioca la sua parte..


-panca piana 5x5@70 kg (e qui ero un pò scocciato perchè non solo non son migliorato ma addirittura peggiorato.. vabbè poi me la son raccontata dicendo che il peso è un mezzo e non un fine.. :D)

tra l'altro in una serie il fermo era così così la prox volta lo voglio fare meglio.

-rematore con manubrio 1x6@26 kg (poi mi ero stufato dell'esercizio :p)

-pulley 4x6@40 kg (bel movimento sciolto fluido (sento lavorare bene il dorsale)

-crunch su swissball 3x15

-extrarotatori elastico 3x12

-esercizi rehab (che ho messo in fondo rispetto al solito)





pensavo inoltre di cambiare la struttura della scheda.. giusto per variare un pò...

cosa ne pensate di un allenamento per gruppi (quindi più classico)

petto + gmabe rehab

dorso +gambe rehab

spalle braccia + gambe rehab



considerando poi che al giovedì e al martedì mi alleno in fullbody a circuito...


accetto consigli e critiche.. e stravolgimenti. :D

se fai panca una volta la settimana il carico cresce di meno ma forse cresce lo stesso, la qualità dell'alzata al tuo livello peggiora di sicuro, idem per le trazioni

se no potrei battezzare 2 wo e alternarli come faccio ora.. solo che un giorno alleno la spinta e un giorno la tirata.. che ne pensi?


tu in generale cosa mi consigli??

inoltre per un pò preferirei provare ad allenrmi aumentando un pò le reps... già quando ne faccio 6 mi pare di fare una maratona.. non sono abituato... potrebbe essere utile sia per variare un pò.. sia al ivello di testa che a livello di adattamenti.. o no? :p



se no tengo tutto come ora e cambio solo serie e reps e buonanotte.. :D

potresti fare 3 fullbody magari 2 giorni a basse rep e un giorno ad alte

ma intendi tutte e 3 diverse o una cosa tipo ABA' B'AB A'B'A??

il termine fullbody mi pare una presa in giro visto che per le gambe non faccio nulla.. :p

Come vedi una cosa così?


A
panca
pulley/trazioni supine

B
trazioni prone
lento in piedi /panca inclinata (forse nei giorni a basse reps la mia spalla preferisce la seconda opzione)


giorni a basse reps.. intendi basse basse? tipo 3-4?

alte invece? 8-12?

erudiscimi spike.. please :D

totto ok ma non terrei un range così ampio...facciamo che i giorni con più ripetizioni stai sulle 6-8

quindi un giorno sulle 3-4 e l'altro sulle 6-8...

come serie però starei altino soprattutto nella seduta a basse reps perchè se no carico troppo (l'ho detta grossa :p)e ancora vorrei aspettare per avere una buona tecnica.. se no rischio di crearmi dei fastidi alle articolazioni

6-7 serie x3-4 reps

4 x 6-8

Quindi uso questa schema fisso o faresti delle progressioni?

facciamo 8 serie nel pesante e 6 nelle leggere...ovvio che in almeno 2 esercizi ci piazzi una progressione, nel giorno ad alte rep meno vertiginosa

quindi
8x3

e
6x6-8?


le progressioni le posso fare nella panca e nelle trazioni...

meno vertiginosa means?? :p

potrei aumentare le serie nel giorno a alte reps.. tipo 4x6-5x6-6x6 oppure aumento le reps? 4x6-5x6-4x7-5x7-4x8

sto letteralmente dando i numeri.. :D

no io intendo 2 al giorno di esercizi quindi anche military e pulley/trazioni

puoi anche fare a scalare certo:

tipo 8x3 con 8rm
8x4 cpm lo stesso peso poi aumenti del 2,5% e riparti con l'8x3

l'altra progressione puoi farla
6x6 col 12rm
7x6
8x6 poi aumenti del 2,5% e riparti con il 6x6

in 2 mesi arrivi al limite

mi sembra una cosa semplice e lineare.. mi garba!

quindi viene

A
panca piana 8x3/ 8x4 +2,5% e poi riparto (che poi il 2,5 % saranno 2.5 kg anche se non 100 kg di massimale ma pesi più piccoli non ne ho :D)
trazioni supine 8x3

B
trazioni prone 8x3
panca inclinata 8x3

A
panca piana 6x6/7x6/8x6 +2,5% e poi ripartire
pulley (uguale)

B (week successiva)

trazioni prone 6x6 etc sarà duretto.. ci provo o parto con la lat?
lento in piedi (uguale)

la progressione l'ho spiegata male, intendo

micro1 8x3
micro2 8x4
micro 3 8x3+2.5
micro4 8x4+2.5
micro5 8x3+5 ecc..

idem per l'altra progressione: il +2.5 lo metti quando rifai il 6x6

per le trazioni applica lo stesso principio ma partendo con un 4x4 (5x4-6x4)

ok per le trazioni! si così mi è più alla mano e magari la tecnica resti buona.. :D

la progressione l'avevo capita bene solo che l'ho scritta male.. anche perchè aumentare le reps e ilc arico.. sti caz.zi! :D :D

ok allora dalla prox week mi cimento in questa cosa qua (grazie all'aiuto del sempre ottimo Spike!!):

A

-panca piana 8x3/ 8x4 poi riparto

-trazioni supine 8x3

B
-trazioni prone 8x3
-panca inclinata 8x3

A
-panca piana 6x6/7x6/8x6 poi ripartire
-pulley (uguale)

B (week successiva)

-trazioni prone 4x4/ 5x4/6x4 poi riparto
-lento in piedi 6x6/7x6/8x6



Al termine di ogni wo eseguirò esercizi di rehab del ginocchio... e io speriamo che me la cavo.. :p

mi son scordato di scrivere.. un esercizio per gli addominali (crunch su swissball/ crunch a terra con peso) e uno per gli extrarotatori.. elastico o cuban press.. magari li alterno..

poi a voglia inserirò il calf.. nel vano tentativo di far migliorare i polpacci che son filiformi..

-panca piana 5x5@70 kg (tecnica a mio modo di vedere decente, sicuramente meglio di lunedì, il peso è lo stesso quindi significa che li padroneggio benino... perfortuna! )

-trazioni supine 4x6@ BW

-esercizi rehab ginocchio

-crunch su swissball 3x15

-extrarotatori elastico


panca con video (5' serie). Come sempre nella bat-caverna.. :D

YouTube - DSCN1373




ottime le trazioni dove le ho sentite stupendamente nel dorso.. son riuscito a stare bello aperto e a non ingobbirmi nella parte finale del movimento.. la sensazione -e credo anche il risultato- è nettamente migliore! ;)


dalla prox week parto col nuovo meso!