quando parti dipo aver staccato e sei ancora con le braccia tese, dai uno strattone con il trapezio in modo da stringere le scapole (mantieni ancora i gomiti tesi) e poi parti. La parte bassa del corpo non è compatta, un po dipende sicuramente dalle scapole che non vanno verso il basso (devi spingerle verso il sedere) e un po dipende dai piedi che non sono stabili....prova ad appoggiare tutta la pianta in terra ma tenendo i piedi più sotto alla panca

wei spike! come va?? come mai sei connesso di sabato? :D

okay.. quindi staccare a gomiti tesi stringere le scapole e poi partire... la parte bassa non è compatta.. hai ragione! ma sai che se metto i piedi più sotto rischio dei crampi o ai paravertebrali o alle gambe??? inoltre la zona lombare è infastidita (considera che dalla nascita ho un accentuazione della lordosi lombare)

certo è che posso pensare di più a spingere i piedi a terra e le scapole contro la panca..

Domanda: il fermo è sufficiente per essere considerato tale??

il fermo è sufficiente. L'arco non è che devi accentuarlo per forza inoltre lo guadagni piano piano non tutto insieme. L'importante è sentire il trapezio che ti si salda con gli erettori. Per i crampi è la stessa cosa...tu in realtà devi spingere sul pavimento e non tirare i piedi indietro...con un po' di abitudine e guadagnando un millimetro alla volta ce la farai.

se la domenica che segue il sabato è un preferiale di un prefestivo mi collego (:D)

ahahah grande spike!

cmq ottimo! intanto il fermo è sufficiente quindi è già qualcosa di guadagnato rispetto a prima!
trapezio fuso con gli erettori! per il resto allora guadagnerò mm per mm :D e che la forza della bat-caverna sia con me! :p


oggi inizio il nuovo meso!



nella panca il 5x5@70 kg lo faccio discretamente.. provo a passare direttamente al 4x6 o ci resto sotto? meglio partir piano ?

rimani in 5x5 e fallo eccellentemente

allora aspetto ancora a iniziare il meso? faccio questa week con un 5x5 perfetto (:D) e poi inizio dalla prox week?

ma qual'era il meso? mi son scordato:D

Questo: :D

A

-panca piana 8x3/ 8x4 poi riparto

-trazioni supine 8x3

B
-trazioni prone 8x3
-panca inclinata 8x3

A
-panca piana 6x6/7x6/8x6 poi ripartire
-pulley (uguale)

B (week successiva)

-trazioni prone 4x4/ 5x4/6x4 poi riparto
-lento in piedi 6x6/7x6/8x6







ieri ho fatto la giornata B:

-trazioni prone 8x3@ BW +3 kg (perfette.. non per peccare di modestia ma le ho fatte davvero bene.. salito su deciso, aperto , non cifotizzando e discesa controllata, non per niente avevo il carico dei puffi :D)


-panca inclinata (parecchio inclinata.. credo stia sui 70°) 8x3@ 40 kg la clavicola e la spalla oggi no sembra si lamentino quindi ottimo!

-esercizi rehab ginocchio

-crunch su swissball 4x15

-extrarotatori elastico 3x12

scusa mi rimangio tutto, puoi partire da quando ti pare...consiglio come panca inclinata di stare sui 50°

recepito il consiglio sui gradi ! grande spike! come sempre del resto. ;)

questi giorni son stati all'insegna dello studio- stress causa esame-donne..

All'esame ci tenevo particolarmente perchè nel caso in cui il voto preso fosse stato superiore a 27/30 in "omaggio" () davano anche il brevetto di educatore del CIP (per lavorare con i soggetti disabili). Ieri ho dato l'esame dopo una giornata interminabile. non ho mangiato un cavolo rispetto a quello che avrei dovuto ma ero fuori e non avevo niente dietro e il bar era pure chiuso. Fatto sta che son uscito dall'aula alle 21.10!! e non ero neanche l'ultimo

Direi che è andato piuttosto bene! ho portato a casa un 30 che farà contenta mia nonna, oltre a me ovviamente.

la faccenda donne invece ancora è da sistemare ma ci sto lavorando.. :p

stamattina il responso fisico era piuttosto scarso... peso 85,9 kg (- 0,5 kg rispetto ai giorni scorsi)


ah tra l'altro ieri prima di andare a fare l'esame ho fatto una sessione di allenamento!

-panca piana 4x6@ 67,5 kg

-pulley 4x6@40 kg


non sarà tantissimo ma i pesi non li mollo!

inoltre son andato nella sede dell'esame carico dagli ormoni circolanti.. :D

doppio post pardon! :p

oggi wo!

-trazioni prone 4x4 BW (prox volta aumento, ma molto contento per l'esecuzione!)

-lento in piedi 6x6@25 kg (non sono mai riuscito ad allenare questo movimento causa spalla, ora sembra andare meglio quindi vado cauto)

-esercizi rehab variati sul momento perchè veramente di fare i soliti non ne avevo più voglia!

adduzioni elastico 4x20
tenuta dildo squat monopodalico su tavoletta propriocettiva 5x30''-40'' -> ottimo questo!
qualche squat BW poi ho sentito un fastidio e mi son fermato
GHR isometrico 5x30''
calf e tibiali

-circuito YTWL 3x8@ 2 kg

-crunch su swissball 3x20



ho provato anche il rematore al cavo basso e devo dire che non mi dispiace affatto! voi cosa ne pensate??

io pensavo di inserirlo..


dopo il circuito YTWL avevo l'upper back inchiodato.. mamma mia quant'era che non lo facevo..



ora son sotto esami.. ho un piano d'attacco allucinante :eek:

per il pulley è una variabile...ma niente a che vedere con le trazioni.

Per quanto riguarda lo squat a peso corporeo te lo sconsiglio anche più di quello con il peso...le ginocchia vanno avanti perciò oltre il dildo non andare. Puoi provare a squattare con un peso tenuto fra le mani in avanti a braccia tese...questo dovrebbe farti fare il sittingback e gravare meno sul ginocchio. Come te la cavi con la tavoletta ad occhi chiusi?

mai provata la tavoletta ad occhi chiusi!! oggi sperimento! bell'idea Spike! ;)


lo squat col peso a braccia tese lo provo ma sinceramente non so se ancora posso fare certi movimenti senza dolore..

oggi giro in bici: 30 km circa

salita, discesa poi piana :p



problemi al gomito dx.. oggi ho rpeso il Vegartidol e ho messo ghiaccio vedrò domani coma sarà la situazione..

ieri giro in bici : 40 km (solo pianura)


ho saltato il wo del lunedì sia causa studio sia (è questo il motivo principale) avevo ancora fastidio al gomito dx...

ieri mattina esame scritto: incrocio le dita.. :p


DOmanda: nella giornata del 8x3 uso lo stesso peso che uso nel giorno del 6x6??

porca vacca! son fuso duro con sti esami!

ahahahah che svista!

grazie Spike! ;)

questa settimana mi son allenato ma ora come ora son molto preso da una faccenda per cui non mi ricordo i dettagli dei wo.
Un mio amico mentre eravamo fuori in moto è stato toccato e cadendo son stato fino a poche ore fa in ospedale..(da ieri sera)

ha riportato un frattura delle vertebra c7 (ma pare che sia andata grassissima e che non ciano danni al midollo) della clavicola, oltre ad escoriazioni varie...

son stato sveglio tuttanotte lì all'ospedale e son molto teso.. non so come mi regolerò nei prox giorni con esami e allenamenti ma credo che allenterò un pò...

è il mio miglior amico, è come se fosse mio fratello.. lo conosco da sempre e questa situazione, vedendo tra l'altro la caduta dal vivo, mi ha scosso parecchio.

Tra l'altro quel tipo in macchina non si è neanche fermato. Gente così merita di pagarla cara.

dai speriamo in bene per il tuo amico :) stagli vicino in questo momento...

mi spiace davvero...

grazie ragà!
;)

oggi si è operato e domani vedremo come va ma dovrebbero rimandarlo at home... in questi giorni inutile dire che l'alimentazione e l'allenamento e soprattutto riposo non son stati al livello solito..

auguri per il tuo amico..e che l'autista possa bruciare vivo

grazie anche a te Gian! ;)

é a casa, la frattura a c7 non è assolutamente grave in quanto non rischia di interessare la parte midollare.. è questo è, nella sfiga di rompersela, ottimale.

La clavicola dopo l'operazione va già meglio e i tempi di recupero dovrebbero accorciarsi tanto che lunedì dovrà cominciare la FKT... io in questi giorni credo di aver dormito il minimo storico (x me ovviamente).. ieri avevo pensato di allenarmi un pò ,ma ero esausto e non avrei potuto fare niente tranne che qualche ripetzione col bilanciere vuoto.. :D

oggi anche se non al top, proverò a fare qualcosina.


Note:
certi ospeldali son imbarazzanti, dopo l'incidente lo tiravano per le spalle lo spostavano come se non avesse niente.. una volta arrivati: radiografia alla spalla... clavicola rotta, montano un bendaggio funzionale ( a 8) per retroporre le spalle e via vai pure a casa!

non un esame al rachide in toto, neanche solo al tratto cervicale! cioè questo cade in moto in seguito ad un contatto con auto e non guardi un caz.zo???
tra parentesi la frattura alla clavicola era talmente scomposta che se non si operava veniva un pastrocchio sia dal punto estestico che funzionale...

Ma poi allucinante! ti mandano a casa così con le escoriazioni ancora sporche dalla strada, frattura a una vertebra (che non avevano visto perchè non gli hanno fatto un esame!), no esame del sangue ne niente!

bah sono sconcertato.

Finalmente ritorno ad allenarmi un pò.. :p

-trazioni prone 5x4@ BW rest 1'

-lento in piedi 7x6@25 kg rest 1'

-esercizi rehab ginocchio

-extrarotatori elastico

-crunch su swissball 3x20


spalle stanchine... il peso inizialmente era superleggero ma alla fine è stato comunque impegnativo completare le serie (ora che scrivo ho un leggero dolore al gomito dx.. la prox volta mi filmerò perchè non capisco come possa venirmi male)

oggi è davvero caldo.. a fine allenamento ero zuppo!

oggi wo!

premettendo che in questi giorni non dormo come vorrei.. il wo è stato leggermente inficiato.. non tanto perchè fossi stanco fisicamente, ma perchè ho sbagliato a caricare il bilanciere in un esercizio.. vabbè in effetti mi pareva pesantuccio.. ho saltato di netto un wo.. per fortuna ero partito con margine

-panca piana 8x3@70 kg (dovevo fare un 8x4@67,5 kg e la volta dopo 8x3@70 ma tant'è.. )

-trazioni suine 8x4@ BW rest oltre il 1'.. tecnica buona con concentrica ancora esplosiva.. alla fine bicipite e dorsale leggermente pompati

-esercizi rehab ginocchio
adduttori swissball
dildo squat monopodalico su tavoletta
ischiocrurali

-cruch su swissball

-extrarotatori misti (elastico, cuban press, e un altro con manubrio)


non male a parte che ho cannato la panca di netto ma vabbè la prox volta manterrò per consolidare ulteriormente e via che si va...

tu Spike sei d'accordo? :p

è un piacere poter tornare ad allenarsi quasi freschi.. le trazioni suine (:D) mi piacciono troppo.. sento il g. dorsale lavorare ottimamente..

farei così anch'io

perfetto! allora son in una botte di ferro! :D

ecco il wo di oggi!!

-trazioni prone 8x4@ BW (la velocità in fase concentrica c'è ancora, un pò calata nelle ultime 2 serie ma ero comunque piuttosto dinamico)

-panca inclinata (circa 50°) 8x4@30 kg rest 1' (leggero)


-scrollate alla sbarra 3x6@BW (mi piace e dato che a volte lo facevo a volte no ora voglio tenerlo sempre).. cosa ne pensate di questo esercizio??

-esercizi rehab ginocchio:
adduttori swissball
adduttori a terra
bic femorali su swissball
semiponte

-extrarotatori elastico

-3' abbondanti di saltelli tipo salto corda (solo che la corda non l'avevo :p)-> polpacci bloccati! lo tengo questo perchè è uno scandalo bloccarsi così in 3':D devo migliorare!


nei rest delle trazioni tentavo del posing per sparare fuori il g. dorsale :D :D

scrollate alla sbarra: ma in pratica tu ti appendi alla sbarra e provi a spostare le scapole in basso?

Sì! ;)

parto che sono rilassato, cioè:
mi appendo tipo salame (presa prone media)
le spalle se non ci penso stanno un pò alte e le scapole lontane
inizio l'esercizio
abbassando il moncone e cerco di addurre le scapole.. ( i gomiti li fletto meno possibile..praticamente 0 )



al limite mi farò un video la prox volta.. :p

l'esercizio è valido per la postura...magari lo varierei ogni tanto tenendo il corpo anche orizzontalmente. C'è un esercizio che unisce questo alle trazioni, mi pare che si chiami trazione subscapolare

infatti ieri pensavo anche di provarle quando faccio le inverted rows!!

grande Spike! ;)

trazioni subscapolari quindi sarebbero:

"scrollata" poi trazione
torno giu scrollata poi trazione???


ma in definitiva cosa ne pensi dell'esercizio?
meglio fare altro, magari qualcosa di + "produttivo"??

ieri wo!

-panca piana 6x6@ 65 kg

-pulley 6x6@ 40 kg

-esercizi rehab ginocchio:
adduttori swissball
estensione anche-piegamento ginocchia su swissball 4x8 (devastante!)
tavoletta monopodalica

-extrarotatori


dopo un sacco di tempo ho i tricipiti con DOMS...

a meno che tu non abbia carenze specifiche io adesso non farei nulla di complementare e cercherei di migliorare nei big...senza tanti fronzoli.

però va anche bene sperimentare.

Le trazioni subscapolari non le ho trovate sul tubo...sarebbero da fare giocando sull'inclinazione del corpo rispetto alla sbarra...tipo fase concentrica normale ed eccentrica cercando di tenere il corpo orizzontale

orizzontali??? ma che razza di core si deve avere per farle???

alla faccia de BIG spike. faccio solo la panca.. :p

Per quello pensavo di inserire qualche CC senza strafare.. però se mi consigli così attendo tempi migliori e continuo nella panca e trazioni..

per quanto riguarda le carenze... principalmente le ho negli arti inferiori.. e delts..

il resto mi pare seccamente omogeneo.. :D

appena finito un wo ottimo!
(con tanto di sperimentazione di nuovi esercizi e qualche chicca per gli homegymmer )


-trazioni prone 6x4@ BW (curando bene la parte finale del movimento)

-lento in piedi 8x6@25 kg rest 1' (discreto pompaggio alle serie finali)

-circuito YTWL 3x8@ 2 kg rest 1'

-esercizi rehab ginocchio:
adduttori swissball 5x30''
tavoletta propriocettiva monopodalica 6x30''

poi
estensione anche-piegamento ginocchia su swissball 3x12 (es per me devastante! i bic. femorali mi stavano crampando al termine di ogni rep dell'ultima serie-> se uno si allena a casa e ha l swissball vale la pena provare.. magari poi son solo che son scarso duro e faccio così fatica.. )

estensioni anche su swissball 2x12 anche qui

estensioni anca a ginocchio piegato (non ricordo set e rep)



finito il wo davvero stanco.. sti cacchio di esercizi in instabilità mi hanno ucciso.. :p

nelle prone sono arrivato a 6x4.@ BW... la progressione che mi hai consigliato tu prevedeva di ripartire col 4x4 però con +2,5% di carico...

pensavo.. dato che nell'altro giorno delle prone faccio 8x3/8x4/8x3 +2,5%.. perchè non aumentare le reps invece del carico??

quindi pensavo una cosa del genere...
6x4/4x5/5x5/6x5/4x6/5x6/6x6 è fattibile??

cosa ne pensi spike??meglio quella che mi avevi consigliato tu?? :D

provate tutte e due e funziona di più quella che ti ho postato io...

però ciononostante mi piace di più quella scritta da te:)

entrambe le cose hanno lo stesso motivo: ti stai allenando per due obiettivi diversi, sia aumentare il carico che le ripetizioni...funziona peggio che concentrarsi su un obiettivo alla volta ma è più bello:D

ahaha che casino!

ti piace + quella che ho scritto io ma funziona meno? :D


quindi tu cosa faresti??

alla fine credo che farò la progressione che ho scritto io.. ma volevo il tuo appoggio morale :p


però mi se mi dici che funziona più l'altra non so... son indeciso! :D
cosa mi consigli??