ti consiglio quella che ho scritto io...però in passato pur sapendo che funzionava meno ho applicato approcci simili al tuo...perché è più divertente. Però ora sei grande e devi decidere tu

valutando ho deciso si seguire il tuo consiglio e quindi la tua progressione poi quando la esaurisco.. mi faccio un pò di lavoro sul volume che mi (ci :p) piace tanto.. ;)



oggi wo!!

-panca piana 8x3@70 kg (filmata)

-trazioni supine 8x3 @BW+3 kg(la prima serie ne ho fatte 4.. mi stavo sbagliando.. )

-esercizi rehab ginocchio
adduttori swissball
adduttori a terra
ischiocrurali statici su swissball
calf e tibiali

-crunch su swissball 3x25 (fuoco e fiamme )

-extrarotatori elastico 3x12



oggi abbastanza caldo equesto un pò (poco ) ha inficiato.. ma a parte la panca dove le ultime due serie ero poco concentrato il wo mi è piaciuto..

in questo periodo di pausa delle attività extra voglio migliorare visibilmente!! son parecchio motivato perchè questi mesi di simil stallo forzato mi han messo una gran voglia di allenarmi !!!

oggi wo!!

-trazioni prone 8x3@BW +3kg

-panca inclinata 50° circa 8x3@35kg rest 1' 8qui cauto cauto causa spalla)

-esercizi rehab ginocchio:
adduttori swissball
adduttori elastico
adduttori a terra
tavoletta monopodalica 5x30''
estensione anche-piegamento ginocchia 4x12 (devastante! oggi ho sentito un sacco i tibiali)
dildo squat con swissball al muro 4x1'
calf a cedimento

-plank on swissball 3x30'' (devastante, attivazioni tetaniche a go go )

-extrarotatori elastico 3x12



postwo con 50 gr di gallette di riso e una scofanata di pollame (adesso provo ad aumentare i CHOS post wo e vediamo che succede) ;)

abbonda..son pochi 50gr di gallette per te.
Come va il ginocchio?

grazie dell'intervento e del consiglio Gian!;)

di testa me ne mangerei anche 100gr solo che dopo un pò si intoppano in gola e non scendono più! :D

prox volta provo ad aumentare e vedo fino a quanto arrivo :p

il ginocchio non va male.. ma non va neanche bene.. cioè già nel "dildo" squat @ BW sento di essere quasi al limite per non aver male.. :(

Dovrò ancora munirmi di pazienza per quanto riguarda ste gambe.. intnato però ho fatto un passo avanti (riesco ad allenare i flessori senza troppi problemi) quindi mi do fiducia.

Poi ora l'imperativo è mangiare e spingere, non ho praticamente altri impegni dal punto di vista fisico, i ritmi circa annuali mi danno una mano quindi..

hei ciao, ma che è il dildo squat??:D cercando su google mi sono uscite delle immagini che non posso postare:D:D

aumenta il volume del dildo...senza mai sentire dolore...quando poi andrà meglio con estrema concentrazione abbatti il volume e aumenti il ROM

ahahahah!!
ahaha

mi hai fatto piegare!!!


praticamente è uno squat che può essere paragonato a un 1/4 o meno di un full squat. Ma il nome è assolutamente scherzoso e non tecnico.. :p (colpa di Somoja.. l'ho letto in un suo post :D)


EDITO: ho visto il tuo post ora spike! ottimo allora procedo così! ;)
tu con che frequenza mi conislgi di farlo?? 3 xweek??? o anche 5 x week??

ah ecco capito:D:D

io lo farei usando un box molto alto! in modo da attivare bene la catena posteriore e limitare le forse sul ginocchio all'inversione.. poi come dice spike gradualmente abbassare il box....

un box alto è... me lo andò a procurare!! grazie dei consigli!

come frequenza riguardo a questo box squat BW??? cosa faccio 3 x week al termine dei wo o aumento fino a 5 x week??

magari meglio se parto piano con 3 x week e aumento??
o non ha senso aumentare la frequenza e sarebbe meglio aumentare il volume delle singole sedute??

ho finito con le domande :p

rimani 3 per week ed aumenta il volume...non fare però ripetizioni all'infinito imposta delle serie con recuperi parziali

si secondo me il box alto è decisamente la cosa migliore nel tuo caso. con l'obiettivo di abbassarlo gradualmente.

oggi esame di Malattie dell'app. respiratorio!

mi era presa male dopo che il prof ha bocciato i primi 10 in 10'..:eek: invece alla fine è andata benissimo!!


appena finito l'esame volo a casa per allenarmi!
note: arrivando da 5 ore di digiuno ( ma con la carica da esame )

-panca piana 1x6@70 kg 6x6@65kg (ecco subito ho cannato la prima serie!:D infatti mi sembrava che ci fosse poco buffer.. )

-pulley 7x5@40 kg rest 1'

-esercizi rehab ginocchio:
adduttori swissball 4x30''
estensioni anche-piegamento ginocchia 4x12 (son migliorato parecchio ma ancora tosto!)
semiponte (deformazione dallo yoga ) 4x12
squat isometrico appoggiato alla swissball 4x30'' 2x1'


anche se ero a digiuno mi è saltato fuori un bel wo!
durante e dopo la panca il petto aveva un discreto pump.. sensazione gagliarda.
La prima serie l'ho fatta con 5 kg in +, male non farà comunque sarebbe dovuto essere un 7x6@65kg

magari però mi son inventato una tecnica "nuova" senza volere.. esiste? fai una progressione solo sulla prima serie e il resto poi lo tieni uguale.. :p


purtroppo il box mi da una sensazione di "tensione", non mi fido a farlo e sento che da un secondo all'altro potrei sentire male.. per quello ho preferito fare l'isometria ancora... secondo voi sarebbe meglio insistere di + sul box??

Curiosità sul pulley: lo fareste completo o no???

Buona serata!!
;)

per il ginocchio fai quello che ti senti e quello che non ti dà dolore...però non capisco il dubbio per il pulley

il pulley lo faresti completo (quindi anche flettendo il busto in avanti al termine dell'eccentrica) o no (busto fermo solo "braccia")?

solo braccia ma pensando ad andare indietro con i gomiti con petto bello in fuori

sissignore signore! :D



ieri post wo con 75 gr di gallette e altra scofanata di pollame .. :p
(+25 gr dalla volta scorsa)

cosa ne dite di questo video??

per me che col carico sulle gambe ci devo andare cauto, alcuni es mi paiono utili...

YouTube - 10 Innovative Bodyweight Squat Variations - part 1

il primo è la spece di box squat altissimo che ti dicevo. però meglio farlo a gambe più larghe e con fermo sul box. il video è 2d quindi non so come tiene le ginocchia il tipo ecc. bisogna curare molti particolari. cmq va bene a patto che gradualmente usi box sempre più bassi.


il seocndo non sei ancora pronto


il terzo è buono ma potresti avere problemi io aspetterei


il quarto non l'avevo mai visto sinceramente:D


i jump squats non sei pronto


quello a muro carica troppo il ginocchio


il mini squat penso che non riusciresti e/o sentiresti male

il pistol squat lo fa scendendo poco. tu cmq ti sfasceresti per il momento:o



be dai 1 / 2 su 10 li puoi fare:D



gli affondi inversi senza peso li hai mai provati?

buondì Gianlu! :D
grazie dei consigli..
io non penasvo di farli tutti! ma di poterli inserire gradualmente..


affondi inversi????? what? :p

con bilanciere:

YouTube - Barbell reverse lunge(back hold)


con manubri:

YouTube - Lunge Dumbbell2 - StudioMiletto.com

ok capito! non sapevo si chiamassero "inversi"! :p


oggi wo!

-trazioni prone 4x4@BW+3 kg

-lento in piedi 6x6@27,5 kg (tricipiti in fuoco)

-esercizi rehab
adduttori swissball
swissball leg curls 5x12
squat swissball isometrico
calf seduto


-circuito YTWL2x6@2 kg

oggi wo!

-panca piana 8x4@70 kg

-trazioni supine 8x4@ BW+3kg

-scrollate alla sbarra 2x6

-appesa alla sbarra braccia estese 1'
-appesa braccia flesse 30''

-isometria femorali

-calf

(oggi leggero dolorino al ginocchio dx anche negli es di rehab quindi ho fatto poco)

panca bene, trazioni bene.

il dolore mi è saltato fuori facendo la panca dove oggi mi concentravo a spingere di gambe..

quando trai forza con le gambe da terra, senti tutta la pianta del piede a perfetto contatto e non spingere di punta

grazie del consiglio Spike! ( anche se a dire il vero non mi sembrava di spingere di punta.. però considerando sempre che il "pavimento" un pò cede...)


oggi wo con scaz.zo generale annesso..

-trazioni prone 8x4@BW+3 kg (ottime sensazione e la progressione procede :))

-panca inclinata (50° circa) 8x4@35 kg (qui la clavicola mi facevi degli schiocchi strani senza dolore.. una volta finito il wo è arrivato anche lui)

-esercizi rehab ginocchio
adduttori swissball 5x30''
abductor-squat isometrici@BW+6 kg (cinturone) 5x1'
adduttori a terra 3x12
swissball leg curls 5x12 (tosti!)
calf a cedimento


lo scaz.zo è dovuto alla condizione fisica che è lontana anni luce da quella che vorrei... appena faccio qualcosa la spala mi fa male.. se mi chino mi fan male le ginocchia.. son tinco di schiena bassa... mettici anche che ho beccato acqua oggi e son sotto esami...


stavo ragionando soprattutto sul discorso gambe..
non è possibile essere ai miei livelli.. cioè a 22 anni aver male a scendere le scale è frustrante.. non riuscire a correre.. una cosa che ho notato è che oltre alle coscie ipersecche ho anche polpacci e tibiali quasi inesistenti e probabilmente questi mi crean grossi problemi appena viene sollecitata la lower body.. altro che squat stacchi e ipertrofia qua mi vien paura di non recuperare una funzionalità poco sopra quella di base!!!

allora ora che ho un pò + di tempo per allenarmi voglio fare una cosa fatta bene.. quindi piazzo un pò di dati e foto presi il 10 Luglio 2009 in modo tale da fare un pò di raffronti poi...

l'unica cosa che mi rema contro è il caldo.. :p


dopo un pò di impegni di varia natura mi ritrovo con questi dati e con tanta voglia di riprendere alla grande!


Altezza : 193 cm
Peso: 86 kg (tondi)

Circonferenza:
-spalle: 120 cm
-vita relax: 79 cm
-vita risucchiata: 74 cm
-bicipite relax: 33 cm il sn e 32,5 cm il dx
-bicite contratto: 34,9 cm il sn e 34,5 il dx
-coscia: 51 cm :eek:
-polpaccio:38 cm
-collo: 39 cm

%BF: allego foto


ALIMENTAZIONE.

10.30 colazione: gallette + marmellata

13-14.00 pranzo: 120 gr riso + 120 gr pollo +15-20 gr olio +verdure (radicchio brasiliana etc)

17-17.30 allenamento

18.30 post wo : 14 gallette (112 gr) + 100-120 gr pollo

21.30-22.30 cena: riso ( a sensazione ma + di 100 gr) + 200 gr pollo + 15 gr olio


1.30-2.30 letto :D


io dal punto di vista dell'alimentazione ho un problema che riguarda il VARIARE, cioè da 1 anno a oggi ho cambiato parecchio modo di mangiare perchè avevo sempre problemi di intestino.
Tutti questi problemi digestivi li ho avuti solo dal DOPO incidente.. prima mangiavo tutto senza problemi..

Poi provando ho notato che con riso e pollo mi trovo da Dio! non ho problemi a digerire dolori intestinali sonnolenza... mentre quando cambio alimenti ho quei problemi...

mi rendo conto però che la colazione sia orribile e che non variare sia un male.. ma quando vario mi sento peggio! consigli? :p

a colazione non non puoi rendere delle whey + acqua insieme a gallette e marmellata?! e quelche mandorla;)

cmq praticamente vivi di pollo e riso, mi sembra molto povere di grassi la tua dieta...


la posa del back è fatta malissimo, il dorsale lo devi espandere:D


p.s. un pò di sole non guasterebbe...:p

come grassi mangio solo olio e i grassi dervianti da riso e pollo tranne qualche volta che mi mangio delle barrettine con semi vari (mandorle, anacardi, arachidi e miele) o qualche noce/mandorla..

io e il sole quest'anno non ci siamo ancora visti! :p

ahahah il back davvero fa schifo.. ritento va magari sarò + fortunato.. :D




per le whey posso provare... gli amminoacidi sono più digeribili?? potrei provare con quelli..

con le whey non dovresti avere problemi di digestione.... salvo intolleranze particolari

cmq cerca di inserire un cibo proteico a colazione.... e aumenta un pò i grassi in generale....

sarà fatto.. ;)

ecco un consiglio così mi piace.. bravo gianlu.. :D così + generale intendo visto che coi grammi per la situazione in cui sono ora fatico a potermi muovere.. ;)


Gli amminoacidi sarebbero sprecati?? son pochi? costano troppo? qual è il "problema"?? (chiedo sol per capire eh :p)

A quali aminoacidi ti riferisci ?
BCAA, pool essenziali, pool completo ?

giusta domanda...
riguaqrdo alla dieta dovresti anche mettere tanta verdura alla sera...

e frutta non ne mangi? io metterei un frutto a colazione.

prima di dormire un pò di parmiggiano.. o prot lente da cibo vario

nella dieta se non ti mancano 1000 kcal te ne manca 900. i carbo vanno bene ma sei a corto sia di proteine che di grassi (ma di grassi sei indietro parecchio).

Capisco però la difficoltà nel gestirsi con disturbi digestivi...devi però tracciare una linea e poter dire con certezza questo sì e questo no.

Sei intollerante al glutine, al lattosio, alle uova, qualche cosa si trova ma devi saperle queste risposte altrimenti ti privi di nutrienti indispensabili (dove sono i grassi omega?)

pensavo i primi.. ma intanto che ci siamo potremmo vedere le differenze così mi sgnoranitzzo :D


alè 1000 kcal mi sembrano molte!! facendo due conti a spanne mi pare di essere sulle 2600.. 3500-3600 mi paiono eccewssive visto che ora non faccio quasi niente! :p
Dici quindi che i miglioramenti procedono a rilento perchè mangio poco????


per quanto riguarda il lattosio sì ho eliminato TUTTI i latticini perchè non mi ci trovo bene, soprattutto con quelli morbidi (se poi una tantum mangio del parmigiano reggo ma come abitudine no), il glutinme ho notato che mi va a periodi, ma in linea generale direi che vado meglio col riso..
Grazie a tutti dei consigli ;)



ieri giro in bici (tempo totale 2h ma il tempo effettivo di pedalata sarà la metà)


EDIT: @gianlu: non avevo visto il tuo post :p... no frutta non la mangio.. una volta ogni tot più un' eccezione che una regola.. per la verdura invece dovrei essere a posto.. ne mangio abbastanza.. non l'ho mai pesata.. ma comunque ne mangio..

giusto anche la frutta ci vuole...sarei curioso della quantità di verdura...

comunque a occhio per me sei sulle 2100 se hai scritto tutto...sei una pertica anche se fai poco 3000 ti ci vogliono

ti ripeto non limitare nutrienti che per te (e per tutti) sono indispensabili...io al posto tuo cercherei di capire quale cibo fa per me e quale no: non è una questione di monotonia ma proprio di salute

farò come dici spike.. cercherò di inserire qualche nuovo alimento un pò alla volta.. magari così mi trovo meglio..


comunque oltre alla verdura cruda ne mangio anche di cotta con il riso.. in questi giorni sto testando i pomodori.. :D


oggi wo!

-panca piana 8x6@65 kg (bene così, ho fatto un video dell'ultima serie.. mi sembra passabile.. che dite?)

YouTube - DSCN1458

-pulley 8x6@40 kg R 90''

-esercizi rehab ginocchio.
adduttori
isometria abductor squat 5x1'

-crunch

-cuban press 3x15


post wo 14 gallette di riso (112 gr) 120 gr pollo

quoto spike per l'alimentazione, alza le kcal...e di molto anche!
Vai di grana prenanna che è ottimo e con 50gr ti becchi anche 5gr di zinco

panca: sei molto migliorato, rubi pochissimo di spalle, purtroppo con quel setup è il massimo che puoi fare se vuoi franare così. Mi pare di avertelo già detto dopo che hai staccato non partire a schianto in quel modo altrimenti perdi e non recuperi parte dell'adduzzione delle spalle. Tieni per un attimo il peso sopra di te. Il fermo non c'è se lo fai migliori (anzi perfezioni perché è quasi a posto) la traiettoria

molto migliorata la panca. quoto spike per l'alimentazione! cerca di capire cosa puoi mangiare e cosa no. io farei anche un test per le intolleranze..

riguardo agli amminoacidi gli essenziali non vanno a colazione perchè sono "incompleti"

con gli essenziali il corpo invece riesce a sintetizzare tutte le proteine quindi andrebbero anche bene. però a differenza delle proteine ti coprono per pochissimo tempo. idem per il pool completo di amm....

ottimo! dai allora son in crescita! :D
DEVO ricordarmi di sta cosa dele scapole...
me lo scriverò sul soffitto sopra la panca.. così lo vedo quando mi stendo .. :D :D


grazie del consigli.. ma hai scritto 2 volte "essenziali" :p cosa intendevi??