quando faqi l'eccentrica il muscolo si carica come un elastico e questa elasticità è maggiormente utilizzata se il cambio di direzione è più repentino. Spezzando il movimento sei obbligato a creare una contrazione esplosiva poiché parti da fermo.
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sissignore signore ho recepito chiaro e forte :D
oggi wo! -trazioni prone 8x4@BW+9kg R2' alla fine R3'(peso complessivo 108 kg) -panca inclinata (circa 50°) 8x4@40 kg R2' (fermo al petto sempre, provato ad incrementarlo fino a 5'' solo nell'ultima serie però lho fatto con 5'') -extrarotatori elastico con le trazioni oggi ero veramente tirato, ho dovuto allungare i recuperi oltre i 2' per poter finire lo schema (gambe ancora dolenti) |
oggi anche bici
73km gambe esauste.. |
oggi il peso accusa, a dire il vero è 3 giorni che cala 0,5 kg/die io mi dicevo i liquidi i liquidi.. però ora son 87,8kg e ste cose mi infastidiscono.. anche perchè non mi vedo + asciutto
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può essere che sono in overreaching? (andando in bici tutti i giorni)
o semplicemente mi son bruciato e devo mettermi il cuore in pace? :D |
potresti aver incrementato il volume di allenamento in una nuova attività troppo repentinamente
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mi sa di sì :p
quindi se mi fermo li recupero o son persi secondo te? per il futuro... alterno la bici ai pesi? 3 volte pesi 4 volte bici? e se poi voglio ancora uscire faccio una sgambettata di pochi km?? |
ti fermi con la bici una settimana, poi ricominci
settimana 1: 1 uscita settimana 2-4: 2 uscite settimana 5-10: 3 uscite e poi valuti se inserire la 4^ mantenendo sempre 3 volte i pesi....ma con lo stesso volume |
una settimana???????'
non so se riuscirò così tanto.. :p oggi wo in calo.. qualche premessa: -caldo assurdo e mi son allenato a 12.00-13.00 -dormito poco -avambraccio sx un pò contratto a causa della postura su bici queste son tutte scusa per dire che ho fatto il botto alla stragrande! :D -panca piana 4x6@67,5 kg con fermo (nella prima serie l'ho fatto di 3'' forse anche li mi son un pò bruciato non essendoci abituato) poi 1x6@65 kg poi 1x6@60 kg tutte chiuse con fatica ssurda e tricipiti bloccati così ho lasciato stare la panca -pulley completo 8x6@42 kg -cuban press 3x12@6kg dato che son arrivato in fondo a questo schema 8x3/8x4 poi di nuovo 8x3+2,5% e 6x6/7x6/8x6 poi 6x6 +2,5% cosa faccio ora?? anche negli ultimi wo ero supertirato senza margine quindi devo decidere cosa fare ora.. qualche consiglio?? |
delle belle onde?
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ma si che è anche estate! :D
sappi solo che non le ho mai fatte... in che range di reps le faresti? |
un delorme modificato:
5 rep con il 50% del 10rm, 5rep con il 75% del 10rm e5 rep con il 100% del 10rm...per 3 volte. ogni settimana incrementi un onda, quando arrivi a 5 onde ricominci da 3 ma alzando il carico del 10rm di 2,5kg quante volte a settimana hai intenzione di fare panca? |
Un deloche???? :D :D
carino tengo sempre 5 reps e aumento il carico di serie in serie faccio panca 3 volte in 2 settimane è da più di 2 mesi che faccio così lun) panca piana 8x3/8x4 poi 8x3+2,5% trazioni supine (stesso schema) merc) trazioni prone 8x3/8x4 poi 8x3 +2,5% panca inclinata (stesso schema) ven) panca piana 6x6/7x6/8x6 poi 6x6+2,5% pulley (stesso schema) lun) trazioni prone 4x4/5x4/6x4 poi 4x4+2,5kg lento in piedi (stesso schema) quindi posso continuare questo o cambiarlo.. in base anche a come ritieni tu più allenante... grande Spike! sempre pronto con nuovi giochini da provare :) |
l'ideale sarebbe 3 volte la settimana da fare in panca e stacco...ma può essere adattato anche a 3-4 esercizi (ma sempre meglio non esagerare) 2 o 3 volte la settimana (l'orifginale era 3 volte la settimana)
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però lo stacco per me è un problema...
in che esercizi lo posso fare oltre alla panca? io di solito facevo panca e sbarra ma alla sbarra quelle onde son poco applicabili.. |
Quote:
potresti farli con il rematore....però aspetta quanto pesi? e quante trazioni supine riesci a fare? hai la lat machine? |
peso 88 kg
sinceramente non ho mai provato il massimo numero di trazioni supine perchè mi son sempre allenato a buffer e mai oltre le 5 forse una volta 6 reps.. all'ultimo wo nelle supine (fatte dopo la panca) ho finito un 8x4@BW +9kg la lat-machine si ce l'ho.. lower body per ora niente pesi...ancora.. :( |
troppo pco per fare questo programma nelle trazioni....ma puoi benissimo farlo con la lat machine....perciò sarebbero 2 esercizi
da abbinarci pochi complementari massimo 3 una o 2 sul core...il resto comunque monoarticolare con mooooolto buffer (tipo fare un 3x10 con un 20rm) lo combini così lunedì 5 rep con il 50% del 10rm, 5rep con il 75% del 10rm e5 rep con il 100% del 10rm...per 3 volte (seconda settimana 4 volte, 3^sett 5 volte). mercoledì: 5rep con il 50% dal 10rm tante serie quante ne hai fatte lunedì venerdì: 5rep con il 50% del 10rm, poi 5rep con il 75% del 10rm tente volte quante serie hai fatto lunedì questo sia in panca che in lat prona terminate le 3 settimane alzi il carico del 10rm di 2,5kg (e ricalcoli di conseguenza il 75 e il 50) ricominci con 3 onde e arrivi fino alla 6^ settimana con 5 onde....poi ricominci incrementando di altrri 2,5kg e riscalando a 3 le onde. 9 settimane te le fai tranquillamente forse di più per lanciarti meglio un paio di settimane di preparazione al programma le farei. ah sennò mi scordo di dirlo il programma modificato così non è roba mia ma di tsatsouline (no non è vero qualcosa di mio ce l'ho messo sperando di non averlo peggiorato) |
quindi è una tua reinterpretazione di tatsouline.. tatsouline secondo Spike :)
mmm ok.. capito l'unica cosa però è che son 3 wo uguali a week !! :eek: giusto? e le trazioni che son il mio es preferito? secondo te le posso mettere in modo da non perderci troppa forza... ma la lat-machine è un esercizio? :p volendo lo potrei fare anche nel pulley? complementari solo monoarticolari??? mica farò crcoci o cose così.. :eek: ma sarebbe una sorta di meso che nasce per migliorare nella tecnica dei 2 esercizi scelti? perdonami Spike ma devo capire :D ah un'ultima cosa.. 2 week di preparazione al programma dici.. quindi dovrò capire qual è il mio 10 RM nei 2 esercizi che sceglierò.. per il resto come lo organizzieresti ? |
sì ma anche tatsouline lo ha modificato da de Lorme
il programma dà ipertrofia funzionale che poi spero di convertire alzando i massimali. La latmachine è un esercizio che ti consente di fare trazioni con meno carico....mica ti puoi segare una gamba...nelle trazioni non perdi forza, anzi dai uno stimolo diverso. Semmai è il pulley che ti chiedo se è un esercizio :D fai lo stesso allenamento ma il lunedì pesante, il mercoledì leggero e il venerdì medio (tipo billstarr...ah ah ci ho infilato un altro nome) la tecnica con onde lattacide non ce la fai che avevi in menta come complementari? |
ahahah mitico Spike!
a me il pulley non è che mi fa schifo... mi sembra di remare tipo canottiere :D mah.. sicuro farò degli extrarotatori (elastico, cuban press) poi non saprei? dato che mi dici monoarticolari.. boh io non li ho mi fatti:D quindison un pò in alto mare... questo meso sarà il tatsou-starr secondo Spike :D |
TI SEI SCORDATO DeLORME!!!!!!!!
comunque per la cuffia va benissimo, puoi metterci le scrollate o meglio ancora abs e iperestensioni, allenare la presa e roba del genere |
mannaggia.. come ho potuto? :D
il militare mi son scordato.. allora come complementari faccio: swissball leg curls calf cuffia abs scrollate (vorrei dei trapezi enormi :D) iperestensioni es per la presa una cosa... devo decidere se fare la bici i già tentare la corsa... mi son accorto che NON so correre.. cioè non son in grado.. mi sembra una cosa recuperare immediatamente il dubbio mi viene perchè non so quanto la bici possa essere d'aiuto per la corsa... tu Spike hai qualche consiglio per recuperare questo gesto atletico? (ieri ho provato e faccio una marcetta, no fase di volo :p) nella mia testa pensavo una cosa così: bici (migliora la forza degli arti inferiori) corsetta corsa scatti salti fattibile?o al posto della bici dovrei fare da subito una camminata veloce? comunque a breve su questo thread: upper strenght for functional hypertrophy by Spike (DeLorme-tatsou-starr modified) stay tuned.... ;) P.S. ti garba il titolo del meso? asd asd |
devi testare il tuo 10rm e poi dimmi quando lo cominci che ti cerco le settimane di preparazione
per quanto riguarda la corsa terminata la corsetta devi già ricercare la tecnica |
posso testare già venerdì il 10RM dei 2 esercizi e partire con la preparazione da lunedì..
si ma secondo te la bici è valida ll'inizio o non serve molto per ritornare a correre? |
come tecnica non ti serve come forza nelle gambe ovviamente sì
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ok allora la tengo magari con una frequenza minore a come la stavo facendo :D (5-6 volte a week)
poi ogni tanto tento qualche marcetta di livello :p nel testare il mio 10 RM pensavo di fare così: carico finchè ne faccio 10 :D poi quando ne faccio 9 ho capito che son oltre però nella panca di quanto me lo consigli il fermo??3 ''? Intanto attendo qualceh consiglio su come impostare la preparazione da lunedì (senza fretta :p) poi GIURO che per oggi non scrivo più post :D |
il test lo fai mettendo un carico che ti sembra giusto ma se ti accorgi alla 6^ ripetizione che stai per cedere e che non arriverai a 10 o che a 10 ci arrivi facilmente...interrompiti subito! dopo 6-7 minuti poi riprovare....alternare le prove dei due esercizi facendo passare solo 3 minuti può farti risparmiare tempo.
Il fermo è di 1'' nella panca ma digli ad alfred che te lo ricordi ogni santa ripetizione 1^ settimana di preparazione lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x3 mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x4 venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5 settimana 2 lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5, 100%10rmx5)x2 mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x7 venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5 |
ok chiaro.. per il fermo dirò ad Alfred di essere inflessibile! :D
venerdì testo poi da lunedì parto con lo schema che hai postato sopra.. nella lat-machine ho tutto da scoprire perchè non l'ho mai fatta come esercizio principe, solo alla fine una tantum.. però se te Spike mi dici che da transfer sulle trazioni... ti credo.. mi affido alla tua esperienza :D alla peggio ti verrò a cercare ad Arezzo, non son molto lontano... :p intanto mantengo la bici e per ora la camminata in salita/gradini.. |
PREPARAZIONE:
1^ settimana di preparazione lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x3 mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x4 venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5 settimana 2^ preparazione lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5, 100%10rmx5)x2 mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x7 venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5 upper strenght for functional hypertrophy by Spike (DeLorme-tatsou-starr modified) lunedì 5 rep con il 50% del 10rm, 5rep con il 75% del 10rm e5 rep con il 100% del 10rm...per 3 volte (seconda settimana 4 volte, 3^sett 5 volte). mercoledì: 5rep con il 50% dal 10rm tante serie quante ne hai fatte lunedì venerdì: 5rep con il 50% del 10rm, poi 5rep con il 75% del 10rm tente volte quante serie hai fatto lunedì terminate le 3 settimane si alza il carico del 10rm di 2,5kg (e si ricalcola di conseguenza il 75 e il 50) ricomincio con 3 onde e arrivo fino alla 6^ settimana con 5 onde....poi ricominco incrementando di altri 2,5kg e riscalando a 3 le onde. tutto questo sulla panca piana e sulla lat-machine prona come complementari vado a sentimento tra: swissball leg curls calf cuffia abs scrollate iperestensioni es per la presa come ho scritto già farò bici in pianura e camminate in salita per cercare di riabituare le gambe lavorare un pò senza troppo carico sul ginocchio.. |
una cosa spike, cosa ne pensi del rematore con manubrio al posto della lat-machine come se principe?
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lo vedo sempre come un ottimo complementare, ma la lat ha un trnsfer sulle trazioni perciò anche se non mi piace molto la preferisco
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stavo ragionando allora se non avesse più senso aspettare ancora a fare un meso di questo tipo e riprenderlo quando posso fare panca e stacco invece che panca e lat che mi sembra un pò triste come cosa..
(in questo modo non verrebbe perso il lavorone di modifica che hai fatto perchè appunto lo metterei solo in stand-by per poi farlo in futuro ;)) che ne pensi? dall'altra parte però son curioso visto che in pratica la lat non l'ho mai fatta... :p però non l'ho neanche mai sentita rientrare nei 7 big... son incerto al momento sul da farsi :D oggi giro in bici 73 km però non son tutta piana! infatti ci ho meso molto di più del solito e son anche molto più stanco |
puoi farla adesso e non farla in futuro
puoi farla adesso e farla in futuro magari con il lento avanti e lo squat (il mio era solo un consiglio) puoi non farla adesso e farla in futuro puoi non farla mai...non è che ora perché l'ho scritta devi metterti a girare la ruota come un criceto....la mia era un'idea e non è che è vincolante....mica ti devi sentire in colpa :) detto questoconsidera la lat come un fondamentale solo ad una intensità più bassa poichè non hai possibilità di appicare questo programma alle trazioni....magari però dopo averlo fatto potresti avere così tanta forza da poterlo applicare anche alle trazioni (ti sto tentando) altrimenti ci si inventa anche qualcos'altro |
mi hai fatto l'elenchino delle possibilità asd asd...
c'è una cosa che non ho scritto che è importante, gli obiettivi a medio-breve termine di quest'anno! -vorrei migliorare molto col corpo libero, quindi arrivare a fare almeno 20 piegamenti sulle braccia e 10 trazioni prone e 15 supine -riprendere le gambe e anche qui iniziare a padroneggiare le accosciate a BW senza dolori -correre 10 km in un ora -saltare oltre 50 cm sono obiettiivi che non mi sembrano impossibili, però che al momento son distanti dalla mia condizione... quindi vorrei lavorarci su... cosa ne pensi Spike? TI RINGRAZIO per l'aiuto! ;) |
Quote:
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quello che volevo chiederti è se alla luce di questi obiettivi se inizieresti il meso scritto sopra..
oggi faccio così... testo il massimo numero di ripetizioni sia nelle pieghe che nelle trazioni così vedo precisamente da dove parto.. ok? ok quindi dici che prima di riuscire a correre si riescono a fare le accosciate? saranno anche obiettivi ridicoli per molti ma credo che sia importante riuscire a fare almeni questi numeri da fitness... per migliorare nelle trazioni consigli di lavorare sull'aumento del massimale (che indirettamente mi permette di fare più reps a corpo libero) o lavorare a BW aumentando il volume? per raggiungere questi obiettivi pensi che vada bene comunque (colpa mia che non li ho scritti prima :() la scehda che mi hai proposto sopra? |
molto dipende da come rispondono le ginocchia...
facendo una previsione idilliaca potresti continuare a lavorare sulla rehab della flessione delle ginocchia, mentre provi la corsa e mentre ti alleni per pushup e trazioni. La corsa però devi vedere se non ti dà fastidio...nel caso che sia tutto ok io mi farei 3 sedute la settimana e ogni seduta mi farei un km di corsa in più....partendo da 1!!! Lo so che non è un gran metodo solo che tu non pretendi molto e secondo me quando arrivi a 10km ti accorgi già che il tuo obiettivo lo hai già raggiunto. Per migliorare pushup e trazioni il metodo è molto semplice...devi fare pushup e trazioni 2 o 3 volte la settimana...e non ti serve certo un delorme modificato per arrivare a fare questo... anche facendo tutto questo di tempo te ne avanza quindi forse puoi inserirci altro:) come programma per flessioni o trazioni ti fai o un AB o un ABC push up AB seduta A push up fino a cedimento...seguito da altre 2 serie con una quantità di pushup pari a metà o poco meno di quelle che hai fatto nella prima serie seduta B panca con un 10x3 con buffer variando ad ogni serie la presa da standard, a larga a stretta versione pushup ABC la seduta A farei un max effort progressivo tipo ti fai delle triple con carico sempre più elevato finché ce la fai nella seduta B fai come la B precedente nella C faiuna serie di push up fino a cedimento e stop per quanto riguarda le trazioni AB seduta A fai chin up fino a cedimento e stop seduta B ti fai un 10x3 con varie prese, ogni volta incrementi una serie....quando arrivi a 14 aumenti le ripetizioni e riparti da un 6x4 versione ABC versione A sempre un ME però non progressivo...sali fino alla singola più pesante in chinup la B è uguale alla precedente la C provi la monoserie alla morte |
oggi wo!
allora non sapevo cosa fare.. :D allora ho fatto il test del 10 RM su panca e lat prona e poi una serie alla morte di trazioni prone e una di supine... non essendo abituato a ttute quelle reps ho faticato un sacco e di sicuro il caldo ha fatto la sua... al termine delle trazioni sia prone che supine ormai cascavo in terra che mi girava la testa :eek: questo è quanto: -panca piana 1x10@60 kg fermo 1', 1x10@62,5 kg, 1x10 62,5 kg (pirla io che ho rifatto una serie con lo stesso peso :p) 1x10@65kg 1x10@67,5kg (PR :)) -lat-machine presa prona (mi alleno a casa con il rack della powerteck e credo che le carrucole sian diverse da quelle da palestra visto che con 50 kg faticavo già!) 1x10@40kg 1x10@45kg 1x10@50kg 1x10@52kg -trazioni prone (non proprio freschissimo :p) 1x8@BW (around 88 kg) -trazioni supine 1x10@BW (qui ho cannato la chiusura dopo la 5^ rep infatti andavo di bicipite e dopo poco me lo son ritrovato inchiodato.. comunque non male considerando che non ero fresco) (volevo fare una serie di piegamenti ma ero troppo stanco...) però nonstante la fatica e la sudata estrema mi son divertito perchè era molto sfidante! ;) note: nelle tabella dove si calcola il massimale indiretto risulta che in panca avrei 95 kg :eek: c'è da fidarsi? significherebbe un aumento di 10 kg :p vedo ora il tuo post Spike! mi puoi spiegare meglio la giornata del ME che non mi è chiaro? ( son un pò duro :D) ni pratica in panca faccio 1x3 e carico sempre di più finchè vado bene ? nelle trazioni cosa significa non progressivo? vado solo di singole aumentando il carico? non ne avere a male:p |
secondo me è un masimale plausibile....magari non sei abituato a soffrire la lentezza del movimento ma con una microintensificazione quello sarebbe un massimale abbordabile per te
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