A) spinta orizzontale
-panca piana 5x5/5x4/5x3 -inclinata 4x6 -panca stretta 3x8 -piegamenti a terra 3x max B) tirata verticale -trazioni supine 5x5/5x4/5x3 -rematore con manubrio 4x6 -inverted rows -curl 3x8 C)spinta verticale -Lento in piedi con bilanciere 5x5/5x4/5x3 -spinte con manubri a 60° 3x6 - ercolina alta/inclinata stretta 45°-60° 3x8 -alzate laterali 4x8-10 -circuito YTWL D) tirata (non proprio orizzontale ma si fa quel che si può :p) -trazioni: 3-prone 3-supine 3-neutre quasi senza recupero. poi recuperi 2 minuti e rincominci il giro. lo fai 6 volte il tutto BW -monorematore 3x6 -perfect curl 3x8 -alzate 90° 3x12 ok mi piace sta cosa... :D grazie ragazzi! ma presa neutra è come dire mista?? un'ultima cosa... come vedete come 3° esercizio del B) ho messo le inverted rows... perfect curl cosa sarebbe??? P.S. O_O cosa diavolo significa?? :D |
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la palestra intendo..sembra confortevole... |
1° wo nuovo meso!
ecco l'allenamento di stasera...
-panca piana 5x5@ 70kg (chiuso con buona tecnica senza scoppiare forse ho già i 72,5 kg nel 5x5) -manubri su inclinata 30° 3x6@ 16+16 kg + 1x8@ 16+16 kg( all'ultima serie ne sono uscite 8 di reps, lenti e controllati a cercare la contrazione) -panca stretta (che poi faccio media per salvaguardare i polsi) 3x8@ 50 kg - piegamenti a terra 3x10 sugli appoggi apposta (non so come si chiamano!) un pò tristi le 10 reps sui piegamenti... faccio una fatica a farli! - qualche serie di extrarotatori all'elastico buone sensazioni... la panca si poteva azzardare qualcosa in più ma va bene ripartire con calma... l'inclinata l'ho fatta con manubri ma non so se spike la intedeva così... buona la panca "media" dove riesco a concentrare lo sforzo sui tricipiti... e anche se la faccio da poco libera (prima la facevo al MP) non ho grosse difficoltà nello schema motorio.. i piegamenti sono ridicoli... lo so... comunque allenandoli miglioreranno no?? Alla fine un pò di pompaggio al petto... via così domani il 2°!! sono carico!:cool: |
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@superttizio, ora mi gusta;) dacci dentro. e cerca di farti controllare il ginocchio! |
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noto che hai due volte il rematore ad un braccio e inoltre hai messo il rematore inverso nella tirata verticale quando sarebbe una tirata orizzontale...cmq va bene lo stesso ;) |
il fermo non lo faccio sempre... mi consigli di farlo sempre?
ieri ho toppato i piegamenti... nele ultime reps dell''ultima serie mi sono tirato su un pò alla buona... e ugualemnte ho fatto nelle ultime reps della panca stretta (sempre ultima serie) dove ho sparato fuori i gomiti... oggi il gomito destro si fa sentire... non ho mai avuto problemi articolari in vita mia... da dicembre sembro un catorcio! P.S. nei piegamenti sono arrivato al cedimento concentrico.. capito cosa sono i perfect curl... sì nelle tirate ho fatto un "misto".... abbiate pietà.. :D a proposito di misto... le trazioni presa neutra sono presa mista? o presa in semi supinazione? |
no sono con i palmi delle mani che si guardano. se non hai possibilità di farle fai:
a) presa mista, andando a toccare la sbarra a destra o a sinistra del collo. capito come? ovvviamente alterna la posizione delle mani e il lato in cui sali... b) trazioni con asciugamano, metti un asciugamano sulla sbarra e ti attacchi a quello.... una delle 2 scelte... tanto per allenare più prese......... per i problemi articolari 90% è un problema di tecnica esecutiva degli esercizi.. stai attento, se vuoi posta dei video.... |
capito quale intendi ma non posso fare la prima opzione di trazioni (dex e sn) perchè da una parte sbatterei!
opterò quindi per l'asciugamano... :p sono sicuro che è un problema di esecuzione... infatti i problemi li ho al gomito dx... stessa parte dove ho avuto una trauma alla spalla... sono quasi certo che "inconsciamente" carico di più sull'articolazione del gomito come per preservare la spalla da un carico eccessivo... mi pongo come obiettivo del meso l'imparare a fare gli esercizi con una corretta tecnica... (il mio problema è che parto bene, almeno credo, e poi nelle ultime reps smaialo..) anche se significasse fare meno reps... con oggi la lezioncina l'ho imparata... |
il fermo dovresti farlo sempre sì
nella panca stretta togli 5 kg per i piegamenti fai un 3x8 per adesso |
oh yea!
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ecco il wo di stassera svolto benissimo senza alcun fastidio al gomito!
-trazioni supine 5x5@ BW +9kg (relativamente bene.. forse potevo azzardare qualcosina in più) -rematore con manubrio 4x6@ 26kg -lat-machine avanti prona 3 (o 4?)x8@ 40 kg (home gym) lenta -curl al muro con bilanciere 3x8@ 26kg (la prima serie mi è sembrata semplicissima ma poi le ultime reps dell'ultima serie ho faticato a chiuderle) ho fatto un video delle trazioni così potete dirmi com'è l'esecuzione.. a me sembra di andare decentemente... ma non si sa mai.. :p YouTube - 5 trazioni supine +9kg 2° serie ho optato per la lat-machine invece dell'inverted rows in modo da fare esercizi diversi nei 2 giorni di tirata... oggi privilegio quella verticale (2:1) e venerdì quella orizzontale (2:1)... che dite?? |
ma non invertivi le trazioni?
cmq l'esecuzione è molto buona...prova ad aprire un po' più il petto-contrarre le scapole. I gomiti li spingi già bene in basso |
porca pupazza è vero!
vabbè allora questa week è di avvicinamento e inizio dalla prox di nuovo tenendo il 5x5 nei primi esercizi? :D cercherò di addure di più le scapole allora.. :cool: |
Allenamento di stasera... ho provato il lento con bilanciere.. sapevo che era a rischio per me causa spalla... non mi son trovato gran che.. allora invece che farlo in piedi ho fatto una sorta di lento seduto con panca a 80° circa... mai stronzat. più grande fu fatta..
-lento seduto (80°) 5x5@ 50 kg -spinte con manubri in piedi 4x6@ 16 +16kg -inclinata stretta (45°) 3x8@ 50 kg -alzate laterali 2x10@ 8kg + 2x10@ 7 kg -circuit YTWL 3 volte 8 reps con 2 kg wo con il morale bassino... la clavicola duole dopo quella specie di lento, il gomito si fa appen appena sentire... di sicuro la voglia "di spaccare tutto" stasera era da un'altra parte... sono in wo come questi che sento tutta la mia invalidità permanentedel 16%... confido nel wo di domani... la schiena è sempre la parte che più mi piace allenare e meno mi da problemi... |
nota: il fastidio non è proprio al gomito ma ai flessori ulnari... una sorta di contrattura.. con massaggio e stretching spero di recupere bene per domani anche perchè allenare il dorso con una contrattura ai flessori non è il massimo.. anzi..
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io non ho capito bene qual'è stato il problema del wo
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2 problemi:
1) vecchio dato dal fatto che con le spinte verticali con bilanciere non vado molto d'accordo...ma ieri ho voluto riprovare 2) un fastidio a livello del gomito (poco oltre sull'avambraccio medialmente) che poi è una contrattura dei flessori ulnari... che "sento" anche a riposo... Dato che la contrattura persiste tutt'ora non so se allenarmi oggi o no... |
Allenamento di ieri sera... condizionato da questa sorta di contrattura ai flessori dell'avambraccio...
-trazioni prone e supine 6x 3+3 rest 1' (saltate le ultime 3 per evitare di eccedre di lavoro sull'avambraccio dx, ho dimezzato i recuperi) -rematore con manubrio 3x6@ 22kg (controllatissimo, peso condizionato anche qui ma buone sensazioni al grand orsale, quest'esercizio mi piace molto) -inverted rows 3x10 (qui devo dire che l'avambraccio non ne poteva più e le ho fatte tutte esplosive controllando dell'eccentrica) -curl saltati per motivi avambraccieschi -alzate a 90° 3x10@ 4 kg (ben fatte, TUT elevat, delts posteriori sfiniti al termine..) ieri fino a prima di cominciare ero indeciso se allenarmi o no... mi sono allenato senza spingere troppo e ho fatto bene... oggi sto meglio di ieri e dell'altro ieri... il dorso l'ho lavorato sulla soglia dell'insufficienza ma meglio di niente... credo che lunedì potrò allenarmi tranquillo e iniziare il nuovo meso ora che ho settato i carichi e capito quali esercizi modificare... |
ma non ti merita farti dare un occhio all'avanbraccio? secondo me se trovi la persona giusta in una o due sedute ti fa miracoli...
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avambraccio pare rientrato ... un'amica medica ("chiropratica") mi ha dato un occhio veloce e mi ha spiegato come massaggiarmi.. in questi giorni mi sono massaggiato fino a togliermi la prima pelle..:D ora sembra a posto
invece per quanto riguarda il ginocchio e schiena.. entro questa settimana fisserò una visita per riuscire a risolvere la cosa e non trascinarmela troppo... Questa settimana riprendo il meso sempre col 5x5... nella giornata di giovedì apporterò alcune modifiche... -lento con manubri in piedi -inclinata 60° bilanciere (oltre mi da fastidio) -eventuale altro es di spinta per sopalle (arnold press?) -alzate laterali |
eccoci qua... 1° wo della settimana e 1° wo del meso (considero la week precedente una sorta di setting di esercizi e carichi). ho rispettato i recuperi...cosa che solitamente non faccio così severamente visto che vado a sensazione..
-panca piana 5x5@ 72,5 kg rest 2' (nelle prime tre serie meno poi nelle ultime 2 l'ho sfruttato tutto il recupero) chiuso il 5x5, ma le ultime 2 serie davvero le ho sentite... nell'ultima alla terza reps ero già più lento di parecchio... poi non so come ho chiuso sia la 4° che la 5° reps con buona tecnica... devo dire che terminata la apanca ero molto ontentoperchè hoc apito circa il setting dei gomiti e riesco a spingere bene col petto piuttosto ceh fare solo tricipiti... -inclinata con manubri (30° circa) 4x6@ 20 +20kg rest 90'' precisi(qui ho aumentato 4 kg a manubrio dalla week scorsa e comunque le prime 3 serie le ho fatte perfette la quarta l'ho sentita ma chiusa comunque in modo pulito) -panca stretta 1x8@40 kg (fastidio leggero al gomito e spalla decido di cambiare al volo esercizio) -panca piana 2x8@50 kg rest 1'(spinto di più con i tricipiti, almeno di testa ) - piegamenti sulle braccia (sulla sbarra del MP a una spanna da terra) 2x10+1x8@ BW rest 30'' tricipiti praticamente bloccati.. amnche ora che sto aggiornando... in particolare, per non dire solo, il capo laterale... -extrarotatori 3x12 (elastico) molto contento del wo serale... ottime sensazioni... panca piana come avevo percepito dalla week scorsa avevo qualcosina in più (2,5kg) chiuso il 5x5 senza strafalcioni e con buona adduzione scapole-> petto ha lavorato moolto meglio la panca stretta la stavo sentendo deleteria al termine della prima serie così l'ho sostituita... oggi petto affaticato... |
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mi devo ricordare del fermo in panca.. a volte lo faccio a volte no...
la prox settimana proverò la floor press! non l'ho mai fatta che carichi si usano rispetto alla panca piana? dici che è un problema di postura con le spalle... di che tipo? intendi spalle anteriorizzate? |
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per la postura, sì potrebbe essere un problema di postura delle spalle e di avvicinamento delle clavicole. La panca stretta ha un setup iniziale insidioso soprattutto senza la presenza di uno spotter (il problema comincia già dallo staccare il bilanciere) |
allenamento di stasera!!
-trazioni prone 5x5@ BW + 3kg( ho un gap prone-supine discreto!!!) -rematore con manubrio 4x6@ 28 kg -trazioni supine 3x7 (ultime serie con le ultime 2 reps un pò più corte...) -curl al muro 3x8@ 26 kg ( come sopra,... ultime 2 reps ultima serie un pò di cheating) buon wo.... finisco un pò stravolto... i rest si sono dilatati soprattutto nelle trazioni supine dove 1' mi avrebbe ucciso... :p alla fine di ogni serie sentivo il petto (allenato ieri)... |
è normale avere il gap fra prone e supine
nei chin up e nei curl potevi anche interromperti prima...andare oltre al cedimento facendo movimenti parziali o cheating ritarderà solo i tuoi incrementi e i tuoi recuperi |
ho solo sporcato un pò la tecnica... perchè dovrebbe ridurre i miglioramenti???
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ti faccio un esempio curl 8rm 25kg: ciò significa che se metti 25kg fai al massimo 8 ripetizioni puoi allenarti a cedimento cioè 8rip a 25, successivamente vai avanti così finchè non ne fai 9, dopo di che alzi 1 kg e così via...risultato prima o poi ti inchiodi e succede molto presto tipo che dopo un mese sei a 27kg...bene bene a 30 ma poi stalli se invece non ti alleni a cedimento e fai una cosa del genere 6x4 con 25kg (con quindi buffer e corretta esecuzione), in seguito 5x3 con 26.5 4x2 con 28 e poi ricominci con 6x4 26.5 5x3 con 28 4x2 con 29.5 così vai avanti per più tempo...certo arrivi ad un imite anche quì...ma la soluzione è riabbassare i carichi e riallenarsi con buffer è solo un esempio questo: certo non ti consiglio una strategia del genere per i curl ma spero di aver fatto capire il concetto |
ho capito perfettamente ciò che scrivi..
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ecco il wo di ieri...molto contento per come sono ruscito ad allenare i deltoidi... di solito non finisco con una sensazione così!
-lento con manubri 5x5@ 16+16 kg (agili nella prima parte.. ma nella chiusura ancora fatico-> intendo proprio alla fine del movimento per arrivare alla completa estensione) -inclinata 60° con bilanciere 4x6@ 40 kg relativamente leggero ma facendolo lento e "cercando" il deltoide è andato perfetto! -arnold press in piedi 3x10@8kg (ho voluto provare questo esercizio e ho fatto benissimo... riesco a non avere fastidio e il deltoide laterale alla fine era maciullato ) -alzate laterali 3x10@ 8 kg qui non ho scaricato e nella prima serie no problem ma nella 2° e nella 3° alla fine di ogni reps facevo una micropausa e ho diminuito leggermente la mia apertura alare () -circuito ytwl (su panca) 2kg 8 reps x 3 volte finisco il wo lavorando a corpo libero sul lock out delle distensioni sopra la testa e noto che da quando mi sono fatto male non l'ho mai curata per bene e infatti non arrivo nella stessa posizione... nella destra tendo a rimanere più corto.. e se mi sforzo per arrivare il più inn alto possibile sento prorpio una fatica muscolare sproporzionata a dx rispetto ceh a sinistra.. a parte ciò... ottimo wo! e w le intuizioni oggi avrei le trazioni: 3prone + 3 supine +3 con l'asciugameno o neutre solo che queste ultime sono impossibilitato per motivi diversi.... soluzioni??? ne faccio di più di sole prone e supine? |
cura la mobilità della spalla con stretching statici i giorni di rest
per le trazioni fai 3 pron larghe- 3 supine strette -3prone strette |
Ecco il wo di stasera....
-trazioni in circuito 6x 3 prone+3supine+ isometrica a metà prone rest 90'' -rematore tipo dorsey bar ma sul bil normale 4x6@ 35 kg + bilanciere da 20 kg ad ogni serie cambiavo la mano che stava sopra.. rest 1' -inverted rows 3x10@ BW rest 1' -curl su inclinata 45° 3x10@ 8kg rest max1' -alzate 90° 3x10@ 4 kg rest max 1' Commenti: trazioni dovevano essere leggermente diverse in teoria.. ovvero: prone+supine+ prone strette.. ma dato che alla prima serie mi è partito un fastidio elettrico poco prima del polso fino alla mano... e riprovando mi dato la stessa scossa ho lasciato stare.. così ho fatto una sorta di appesa del salame.. :D sostituiti il rematore con manubrio con qusto dorsey per variare se no il remo manubrio lo faccio 2 xweek...e non mi entusiasma.. |
ecco che parte la 2° week e il meso prende forma...
il wo serale... -panca piana 5x4@ 75 kg (tutto perfetto tranne l'ultima reps dell'ultima serie dove a metà o fatto uno scatto per portarlo su e la tecnica si è sporcata) rest 2' -panca inclinata 30° con manubri 4x6@ (20-22-22-22+22kg) rest 90'' -floor press 3x8@ (50-60-60kg) rest 1' -piegamenti sulle braccia (sulla sbarra del MP a una spanna da terra) 3x10 rest max1' commenti: buon wo! anche stasera rispettati i rest per been anche nei complementari... i 75 kg sono per me un carico che nella prima serie potrei farne 5 di reps ma poi crollo.. infatti ho faticato a chiudere l'ultima serie. nella panca inclinata mi son trovato bene con i 22 che terrò buoni dalla prima serie lunedì prossimo... nella floor ho avuto un attimo di difficoltà nel settarmi ma direi a posto i carichi li devo ancora valutare credo che 60 kg siano tranquillamente superabili... |
ecco il wo di stasera..
-trazioni prone 5x4@ BW +6 kg rest 2' -rematore con manubrio 4x6@ 26 kg rest 90'' (molto controllati, TUT davvero alto -> avambracci ingrippati) -trazioni supine 4x7-6-5-4 rest 1' (son crollato con i rest così bassi l'avambraccio affaticato dal rematore non ha aiutato!) -curl al muro bilanciere angolato 2x8 + 1x6+2@ 26 kg -crunch su swissball 3x20 (faticato parecchio) buon wo! alla fine ho fatto una lat machine a 10 kg per una 40ina di reps ...davvero godibile.. ho fatto 2 video delle prone adesso magno poi le posto... :D |
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non è che si veda un granché ma chi sei bruce wayne?:D
mi pare però che alla fine del movimento puoi abbassare ancora i gomiti contraendo la schiena nelle supine non andare a cedimento e non esaurirti così, ti blocchi i miglioramenti...hai due strategie: o tiri alla morte una sola serie però come primo esercizio (io te lo sconsiglio, ma è un metodo) oppure accumuli volume di lavoro e fai più serie e meno ripetizioni: invece di un 4x7 potevi fare un 7x4: avresti sollevato gli stessi chili (anzi di più perché le facevi tutte), le avanbraccia non ti avrebbero limitato, l'esecuzione ne avrebbe giovato e il tuo miglioramento sarebbe stato più che visibile fin dalla prossima sessione |
1 Allegato(i)
nelle prone proverò ad andare un pò più su allora.. ma non credo di avere molto.. con la sbarra al petto non ci arrivo mica!
allora dalla prossima week farò più serie e meno reps nelle supine, ma sempre come terzo esercizio. grazie del consiglio! |
ma non dovevano essere 3 serie x max reps fattibili???
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Quote:
3 per max fattibili significa che vai tre volte di fila a cedimento...risultato ti inchiodi nei progressi. Falle in un modo appesantite (sempre con buffer) e nell'altro cacciaci un sacco di volume (se fai tre rep puoi metterci molte serie) e vedrai che avrai progressi |
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