vedi edit precedente :p

ottimo allora per la panca! son contento :D
una volta che mi ci metto però vorrei arrivare a 100 kg (ma questa è una cosa che verrà dopo aver raggiunto gli altri obiettivi)

Complimeti per il PR! 10@67 dovrebbero corrispondere ad un masimale di circa 95kg...confermo

per gli ME ha capito ciò che intendevo ;)

anche se son numeri ancora bassini bassini fa sempre piacere migliorare e ricevere complimenti! asd asd :D

@Spike... ok ma quindi ogni volta tiro al limite senza progressione ne nulla ok?
la differenza sta che nella panca vado su a triple e nelle trazioni su a singole..
nelle trazioni battezzo una presa e faccio quella o le cambio? onestamente temo che nelle prone mi stresserei un pò la spalla a fare delle singole quindi sarei propenso a fare solo trazioni supine nelle singole..

però se il ME lo facciocon le supine il giorno della monoserie tirato alla morte lo devo far sempre con le supine o no?

fai sempre supine a largezza media apparte il giorno di volume in cui alterni supine strettissime a prone strette a prone larghe

okay... ci sono quindi opto per ABC

A)
-panca piana ME triple a salire

-trazioni supine ME singole a salire ma cosa significava NON PROGRESSIVO?
B)
-panca piana 10x3 buffer variando larghezza presa (11x3/12x3/13x3/14x3 poi 6x4)

-trazioni 10x3 buffer variando presa (stesso schema)

C)
-push-ups monoserie alla morte

-trazioni supine monoserie alla morte



nel giorno A e nel giorno C c'è spazio anche per altro...specialmente nel C ,tengo buoni i complementari ceh dicevamo per l'altro meso?
se no posso inserire anche qualche es a sensazione senza andare a cedimento.. ok?

un'altra cosa.. inizio sempre con la panca o mi alterno nelle week?

inizia sempre con le trazioni visto che sono un obiettivo più difficile

non progressivo signifia salire con le singole :)

dopo il 6x4 c'è il 7x4 poi l'8x4 eccc nelle trazioni

per i complementari va bene come hai scritto

il programma termina quando nel giorno C raggiungi gli obiettivi

ora è mi è tutto perfettamente chiaro... almeno mi sembra :D

grazie mille spike dell'aiuto! davvero ;)

mi gasa un sacco poi la frase finale:

"il programma termina quando nel giorno C raggiungi gli obiettivi" :cool:

ho misurato la distanza tra le mani durante la panca.. 70-71 cm
com'è possibile che io mi trovi comodo stando così stretto?

è necessario che le allarghi o è ok anche così?

ieri sera camminata in salita/discesa 2h

la salita tira parecchio (ci è finita quest'anno una tappa del giro d'italia) e le pulsazioni cardiache mi son arrivate sino a 135..

peso di oggi 88,8 kg appena riposo si alza poi col cardio battente tende a calare un pò.. :D

stamattina giro in bici 70 km tondi (con più salita del solito, ho fatto un percorso diveso (zena))

stamattina porca che sfi.ga mentre mi vestivo (di fretta appena sveglio) mi son beccato una contrattura stronzissima al trapezio sinistro... fa discretamente male soprattutto quando tento di girare la testa... ci voleva pure questa... che 2 OO..


comunque oggi ho iniziato il nuovo meso, ovviamente non ci ho tirato l'anima per questo trapezio (fasci bassi in primis)che dava davvero fastidio..

-trazioni supine R1' tra le seguenti serie
1x3@BW
1x1@BW+3kg
1x1@BW+9kg
1x1@W+10kg
1x1@BW+13kg
1x1@BW+15kg
1x1@BW+18kg
1x1@BW+20 kg
1x1@BW+23kg

-panca piana R90''
1x3@50 kg
1x3@60 kg
1x3@65 kg
1x3@67,5 kg
1x3@70 kg
1x3@72,5kg
1x3@75kg


-extrarotatori elastico 3x12

poi pranzo
nel pomeriggio (dalle 16.30 alle 17.00)
scale!!!
porca pupazza che fatica ho fatto su e giu dalle scale mezzora e le gambe leho davvero inchiodate, cuore in salita sui 130 (picco a 140) in discesa sui 110 bpm


ora sto caricando la fotocamera poi caricherò i video della panca :)

oggi 15 minuti di scale
poi un pò di es sulle gambe finalmente!!!!!

circuito dei seguenti es (reps e serie a sentimento)
leg-extension solo ultimi gradi
split squat
adduttori a terra
squat al muro con swissball
swissball leg curls

di queste solo una serie:
skip su e giu dallo step
skip ginocchia alte
salti tipo corda senza corda però :D


poi stretching..
unico appunto un leggero fastidio all'adduttore sinistro una volta che mi son "raffreddato" (circa 10' dopo il miniwo)


comunque nonstante l'adduttore son troppo contentooooooooooooooooooo
era una vita che non riuscivo a fare es dinamici sulle gambe!!!

Questo è il video della panca di lunedì.. penultima serie (72,5 kg) perchè all'ultima (75 kg) si è spenta la fotocamera :(

YouTube - DSCN1570

noto una traettoria un pò particolare.. cioè verso la faccia più che verso l'addome... mi sa che è cannata vero?? :p

[dai la ripresa sta migliorando!!!]

Si, sembra più verso il viso che verso i piedi...

P.s. alla fine ti nomineremo per la miglior regia/ripresa :D

invece dovrei spingere verso i piedi???

Inoltre la distanza tra le mani è sui 70 cm circa...


ahahah dai per l'inizio di ottobre farò video stupendi con riprese ottime :p

io non mi fisserei troppo con la traiettoria...cerca la tua così come la distanza fra le mani (ci vuole comunque una ripresa frontale).

So che il peso era alta ma non vedo comunquie un'uscita esplosiva e ciò non dipende dalla potenza ma dalla compattezza: non sei duro, dai l'impressione che se uno ti spinge ti fa cdere dalla panca...certo che il terreno morbido sotto i piedi non aiuta

devo dire che non mi sentivo molto in feeling lunedì.. peggio del solito direi.. forse perchè non son abituato a lavorare con più di 70 kg e senza ( o con pochissimo) buffer. Inoltre anche la contrattura al trapezio si faceva sentire... proprio quando dovevo serrare le scapole..

bando alle ciance e alle scuse .. da domani ritento.. ;)
esplosivo esplosivo esplosivo.. quando mi alleno con buffer riesco ad esserlo un poco di più :p


Farò la ripresa frontale domani allora.. c'è qualche dettaglio che va in particolare evidenza? :D


comunque dico la verità pensavo di arrivare più su col carico... ma come ho scritto sopra.. un pò il poco felling un pò la contrattura un pò la paura dell'epicondilite.. alla fine mi son fermato a 75 kg :)

Bentornato Spike! ;)

hai fatto bene...e dalla tua analisi non vedo la benché minima scusa sono tutte ottime motivazioni

doppio post...

ne approfitto per dire che il peso di stamattina era 89.8 kg

meno cardio e red meat rendono supertizio grosso :D

grazie Spike! :p



oggi wo!

-trazioni circuito 10x3 R90'':
supine strette 3x3
palmi che si guardano 3x3
prone larghe 3x3
asciugamano 1x3 (DEVASTANTE! avambraccio fatica molto e anche le dita!)


-panca piana 10x3@ 50 kg R1' fermo 2'' in TUTTE le reps [grazie alfred:D ]

(volava sto bilanciere! mi son piaciuto nella concentrica esplosiva :))

nel dettaglio:
5x3 presa a 70cm
5x3 presa a 80 cm circa

forse son partito con TROPPO margine.. ma arrivare a fare 14x3.. boh son stato cauto col peso.. anche qui è il primo wo del meso, i carichi li devo ancora settare... :D


te spike cosa dici? (considerando che lunedì le triple le ho fatte fino a 75kg...)
ho sbagliato?

-extrarotatori elastico (orizz) 5x15
-extrarotatori manubrio (verticali) 5x15 @2kg

[il sinistro è nettamente più debole del destro, nettamente! mi bruciava tremendamente e col destro quasi non faticavo]

no non hai sbagliato...a seconda di quanto è sveglio il nostro SN avrai % diverse a fare questi giochini....con il tempo imparerai a conoscerti.

In generale se fai poco è facile aumentare la volta dopo con la consapevolezza comunque che un discreto volume lo hai fatto....se fai troppo invece ti occorre un po' per riprenderti perché se fai un volume giusto significa che lo hai tirato troppo e ti sei bruciato (perciò ti devi rigenerare), se non ti sei bruciato hai fatto poco volume e allora non ti sei condizionato (ben che vada ti sei mantenuto sulle tue capacità)

ok thanks per la spiegazione... quindi in pratica meglio volare bassi che troppo alti che poi schiantarsi :D


ieri sera calcetto
lo so non è un gran modo per riabilitare il ginocchio.. però sono stato molto attento, in pratica lo uso per vedere di muovermi non solo in linea retta (come bici/corsa) ma a detta dei miei compagni " sembro col freno a mano tirato" quindi non mi sono strapazzato troppo ... in compenso ogni tanto un pò di gioco mi fa bene.. :)

Tra l'altro ero andato con l'idea di stare solo in porta, ma dopo mezz'ora non ce la facevo più :p


stamattina wo!
era la volta delle monoserie a cedimento in pieghe e trazioni.. poi fantasia.. e così è stato... :p

-Trazioni supine 1x13@BW (PR! :cool: peso corporeo di stamattina 89,4 kg)

-piegamenti sulle braccia [però stando sulle nocche causa polso]1x20@BW tecnica sempre buona e ROM ottimo! a questo punto do ragione a spike che diceva che aspiravo a poco :p ma non avendole mai fatte da fresco non sapevo...

Poi dovevo fare un pò di pompaggio alle braccia poichè terminava la garetta con il mio amico :D

-pulley in piedi o rematore al cavo basso 3x8@35kg R1'

e qui comincia il devasto:

-trazioni supine 3x5@BW SS curl bilanciere in piedi 3x15-15-10@20 kg

bicipiti lettteralmente bloccati :D :D

-piegamenti sulle braccia (sulle nocche)3x5-6 SS kick back 3x12@5kg

-extrarotatori elastico (orizz.) 3x15-12-12



finisco pareccchio provato, con le braccia inchiodate dure.. :D con il mio lato narciso, culturistico ,appagato da un wo a cedimento mortifero con tanto di superserie.. :p

aaaaaaaaaa quando ci vuole ci vuole!

ma anche contento per le monoserie a cedimento dove nei piegamenti son già arrivato mentre nelle trazioni me ne mancano 2 di reps.. ;)

week end di relax passato con DOMS assurdi ai bicipiti :D
si sentiva che non ero abituato a lavorarli direttamente.. poi quelle SS mi han devastato... :p

più tardi wo!
è molto più fresco della week scorsa quindi dovrei allenarmi meglio!

:cool:

ieri wo!

-trazioni supine R 1'
1x1@BW
1x1@BW +3 kg
1x1@BW +9 kg
1x1@BW +10 kg
1x1@BW +15 kg
1x1@BW +18 kg
1x1@BW +20 kg
1x1@BW +23 kg
1x1@BW+25 kg (PR non assoluto ma di quest'anno)

-panca piana R1'
1x3@50 kg
1x3@60 kg
1x3@65 kg
1x3@67,5 kg
1x3@70 kg
1x3@72,5 kg
1x3@75 kg
1x3@77,5 kg (PR!)

questo è il video dei 77,5 kg:
YouTube - DSCN1620

non sono abituato a lavorare con più di 70 kg, sento il peso pesante... anche sui polsi, poi fatico ad essere ben concentrato facendolo come secondo esercizio rispetto a quando facevo panca subito (ovvio :D)

la prox volta vedrò ma credo che invece che continuare a salire mi fermerò ad un peso dove sento di avere una tecnica e una velocità decenti.. 77,5 kg li faccio ma son troppi non li sento bene.. anche il fermo.. o mi consigliate di perseverare e sperare di adattarmi in fretta? :p



ieri pomeriggio 2h di tennis tranquillo ( ma devo aver legato poco le scarpe perchè oggi ho 2 unghie nere che danno noia :mad:)
doms al trapezio destro e avambraccio destro.. sti cacchio di sport asimmetrici :D

se l'obiettivo è salire di panca ovvio che così non va bene, ma tu hai indicato altri obiettivi e il pesone ti serve per disinibire il sistema nervoso.

cmq la seconda ripetizione è buona...cerca di stare immobile...forse i piedi con le punte in fuori ma un po' più indietro possono aiutare

bè allora cosa faccio? :D


20 piegamenti li ho già fatti venerdì.. o continuo finchè non ne faccio 30.. :p

tengo così le triple? o surfo le onde? :)


provo a stare più indietro allora con i piedi ma non vorrei inarcare troppo la zona lombare.. anche perchè mi sento scomodo e non spingo bene..;)

i piedi spingono in avanti come se u facessi una leg extention (ma il grip non deve farli muovere) solo sui carichi alti....la vera leva devi farla sulle scapole che devono sprofondare neklla panca (nella prima ripetizione non lo hai fatto)

tieni le triple e punta alle 30 pushup

ottimo!

vada per le 30 pushup..


una cosa... nel wo di domani dove devo fare dei 10x3 bufferati alla panca.. che kg terresti? l'altra volta ho usato 50 kg... staresti li attorno in modo da essere bello esplosivo?

50 vanno bene visto che le hai chiuse...prova 52.5 ma manyienile solo se riesci sempre ad essere esplesive...se ti stancano troppo, abbassi il pesi ma mantieni il volume

alla fine mi son tenuto i miei 50 kg dato che ho fatto una serie in più e ho preferito curare meglio il fermo ;)


-trazioni in circuito (supine strette, neutre, prone larghe) 11x3@BW R1'

-panca piana 11x3@50 kg fermo 2-3'' R 60'' -90''

-swissball leg curls 3x15

-leg-extension ultimi gradi 3x20 (5'' isometria in alto) senza peso :eek: [già con 5 kg sentivo il ginocchio schioccare così piuttosto che non fare nulla..] meglio fare altro???

-adduttori a terra 1x10 (mi piace poco per i rumori che mi fa l'anca sn così ho lasciato dopo una serie)

-extrarotatori elastico (orizz.) 3x15


nei rest stretching leggero per i gruppi attivi e/o posizioni per alleggerire la zona lombare che sentivo particolarmente contratta..

questo è il video della panca.. (mi pare la nona serie)


YouTube - DSCN1625


sorvoliamo sul boxer fantasia.... aahahhahah

allora sei abbastanza compatto ma da quando ti sdrai a quando ti aggiusti io non vedo differenza nelle scapole. Devi non solo tenerle ferme ma devi attivamente stringerle e portarle verso il sedere (la sensazione è quella del flic flac) tanto che quando il bilanciere viene verso di te devi sentire i dorsali che ti si caricano come una molla che rallenta la discesa

okay! allora scapole "attive" d'ora in poi

non so cosa sia il flic flac... asd asd

questa sensazione della molla la ricercherò perchè non la sento granchè... ;)


Una cosa.. io nella panca con pesi per me alti (sui 75-77,5 kg ) mi sento così così.. cioè come fossi oppresso e ho una strana sensazione di malessere al torace.. devo ancora capire se è collegata a una sublussazione costo sternale (dovuta a incidente) o al cuore :eek:



P.S.
sta per finire l'holiday... tra un pò inizierò di nuovo lavoro, tirocinio e università... una volta finita del tutto tirerò le conclusione di questi allenamenti estivi.. :cool:

per la panca devi valutare tu patologie particolari (o meglio un medico) ma l'idea di schiacciamento con carichi sub massimali è comune...

il flic flac te lo faccio vedere ma se non lo hai mai provato difficilmente capirai la sensazione di spingere con le braccia e con le gambe mentre le scapole si devono avvicinare al sedere

YouTube - flic - flacs ^^

spike ma tu sai fare quella roba??:eek:

fino a rondata, flic flac e salto mortale all'indietro (atterraggio su tappettone) ci sono arrivato ma tutti quelli di fila (e con quella tecnica) non ci sono passato nemmeno vicino

congratulazioni Spike!

ma la smettiamo si spammare sul mio diario??? aahahahahh ;)


peso di oggi (in calo di 1 kg da merc :eek:88,3 kg)


ieri 1h 30 minuti di bici (colli quindi solo salita/discesa)


oggi wo!!

-trazioni supine 1x15 (+2 reps da venerdì scorso !)

questo è il video.. è interrotto poco prima della fine ma era per rendere l'idea di quanto scendevo... dovrei scendere un pò di più vero?

YouTube - dscn1631

-piegamenti sulle nocche 1x24 (+4 reps da venerdì scorso! :))

YouTube - DSCN1634

-rematore col manubrio 3x10

-body rows 1x6 ma poi ho cambiato idea.. :D

-esercizio militaresco composto da piegamento su braccia, richiamo gambe, salto, trazione prona 3x3 ha un nome preciso questa cosa??:p

-lento in piedi 3x6@27,5 kg SS alzate laterali 3x10@5 kg (delts cotti)

-swissball leg curls 3x15

-semiponte 3x30''

-adduttori a terra

-extrarotatori elastico 3x15


note:
nelle pieghe mi devo fermare perchè sento le spalle in fiamme nient'altro.. appena i tricipiti, ma più che altro spalle..

riguardando i video mi pare di stare in filo indietro con le mani può essere? il ROM è ok?
qualche consiglio sulla tecnica dei piegamenti? ;)

schiena dura nei piegamenti ma cmq vanno bene, il rom nelle trazioni invece non va bene....ma già lo sapevi da solo

ma scusa hai preso il sole in reggiseno? ma che è quella stiscia bianca nella schiena? (ti prego dimmi il cardifrequenzimetro)

mi son ustionato la schiena un giorno che avevo il cardiofrequenzimetro e mi è rimasto il segno! :p



se osservi attentamente la striscia è troppo in basso per poter essere un reggiseno :D

per quanto riguarda l'esercizio composto sai come si chiama??