peso di oggi 89,8 kg -> alla faccia delle oscillazioni! :D

note:
DOMS ai gran dorsali..
e ai paravertebrali! (lo yoga ogni volta mi massacra :p)

Quali posizioni Yoga fai?

non so i nomi :p
la prox volta mi informerò meglio..

ma poi non è proprio yoga classico dove si fanno solo gli asana.. ma anche esercizi di posturale... ovviamente la fatica è di tenuta cioè ti piazzi in una posizione e la tieni 15 respirazioni..

tu fai yoga taker?

No Supertizio! mi stavo informando su delle asana per il mal di schiena e posturali, ne avevo provata una ma non mi veniva bene...era la posizione dell'aratro. Tu quali fai?

non mi ricordo come si chiama quell'esercizio ma un nome ce l'ha...appena mi torna in mente te lo dico

forse intedi Halasana?

no mi riferivo all'esercizio "militaresco"

ieri 15' di camminata poi 50' di corsetta..

prima mezz'ora 128 bpm di media, seconda mezz'ora 138 average bpm
da notare che non ho quasi mai tenuto la stessa velocità a parte gli ultimi 15', ma ho intervallato camminata iperveloce, marcetta, jogging, corsa..

son troppo scarso nella corsa mi ci voglio dedicare di più!



@taker: l'aratro è ottimo per allungare la zona lombare e la muscolatura ischio-crurale ;)

io seguo una lezione quindi non faccio una "mia routine" ma a seconda delle volta si lavora più su un articolazione e poi si fanno asana che la coinvolgono.. o anche posizioni più da "posturale" dipende dall'istruttrice (una fa + classico un'altra fas un mix col pilates )


comunque l'aratro è frequente , anche l'uovo, la montagna....il guerriero.. poi ti dico i nomi ancora non li ho imparati :p

Ho proavato a fare la posizione dell'aratro ma, essendo un pò rigido nella zona lonbare, le punte dei piedi non arrivano a toccare perfettamente a terra...:confused:

fa niente.. tu non forzare troppo la posizione ma "goditela" (non così facile :p) e ripetila con decente frequenza settimanale e vedrai che nel giro di poco farai ottimi miglioramenti ;)

comunque anchio son rigido :p ma migliorerò :cool:


oggi giro in bici una 40ina di km misti infatti avrò fatto una 15ina di salita/discesa e una 15ina di pianura...

bene proverò a seguire i tuoi consigli!

Per quanto riguarda le tue uscite ciclistiche, usi una bicicletta da professionisti?

uso una bici da corsa con manubrio da mtb.. quindi un ibrido direi :D

noto che ancora non riesco a spingere bene in salita se questa è discretamente ripida perchè sento il ginocchio..

oggi wo..

-trazioni supine R1'
7x1 @ (bw, +6kg, +10 kg, +15 kg, +20 kg, +25 kg, +30 kg)-> PR stagionale :cool:

[son stato molto attento a curare l'ampiezza del movimento]

-panca piana 5x3@ 50, 60, 70, 75, 80 kg con fermo R1' poi 2'
video degli 80 kg:
YouTube - DSCN1641

pareri??


anche 80 kgx 3 reps PR stagionale ;)
-swisball leg curls 3x15

-leg- extension (ultimi gradi) 4x20 + isometria finale @5 kg R30''

-extrarotatori elastico (orizz.) 3x15

stretching per i grandi gruppi muscolari

buona la respirazione, ma la compattezza non c'è....devi ragionare in questo modo: al di là del carico che ti è sopra la testa (e che capisco che ti schiacci e ti dia preoccupazione) tu devi essere compatto e duro a priori. Se quando hai staccato il bilanciere arriva uno e ti dà una bastonata nella coscia o nella pancia deve rompersi il bastone!

perchè faccio quei micromovimenti con le gambe??

sta cosa proprio non è nelle mie corde... mi ci dovrò concentrare molto..

comunque mi guarderò qualche video dei monaci shaolin per imparare qualcosa :D che dici spike loro van bene?

ieri altro giro in bici 48 km ma quanta salita!!!! son uscito in compagnia... facciamo un bel giro, ma davvero impegnativo per me.


volevo far notare che il peso corporeo di oggi è di 88,8 kg-> tutte le volte che di dentro col cardio cala qualcosa poi nei giorni a seguire si riprende.. :D

nelle trazioni supine in pratica faccio delle singole con 119 kg (89 kg BW +30 kg di zavorra) mentre l'anno scorso son arrivato a 32,5 ma il peso era + basso.. quindi il PR alle trazioni è assoluto e non stagionale :cool:

ma quanto bevi in una giornata? ti idrati con regolarità o bevi tutto in certi momenti?

mi idrato specialmente la sera... nel resto della giornata non bevo granchè, un pò qui e lì ma più ch altro bevo dal pomeriggio sera notte..

ogni tanto mi pigliano delle seti serali assurde :D

mi sa che il peso varia molto anche per questo....

proverò a bere di più nei giorni di cardio e vedo che succede.. ;)

peso di oggi: 89,0 kg (tondi tondi :p)

ieri 35' di camminata in salita/discesa (20+15)

oggi wo!

-trazioni in circuito (supine strette, presa neutra, prone larghe) 12x3@ BW R1'

-panca piana 12x3@50 kg fermo di 3'' R1' (non finivano piùùùùù :p)

-swissball leg curls 3x15

-extrarotatori (vertic.) manubrio 3x15 +1x10@2kg

-plank 1x 60'' (tosto, voglio migliorare in questo es!)

stretching gruppi muscolari principali -> davvero piacevole post wo :cool:

Son appena tornato da un giro in bici di 2h15 minuti

dato i nuvoloni neri ho fatto 5 volte la salita dietro casa così se pioveva rintanavo in fretta

5 volte 3km di salita e poi 3 discesa..


il cuore non è ancora come fossi a riposo riposo.. lo sento un pò altino in frequenza e rispetto al solito..

ieri sera 1h abbondante di corsa... poi andato a letto sulle 3 a.m.

oggi wo non proprio scoppiettante dovuto probabilmente anche alle ore piccole, ma mi sentivo affaticato stamattina... soprattutto a livello di cuore

cioè lo sentivo quasi come un muscolo scheletrico quando è stato lavorato bene bene..

-trazioni supine 1x14 @BW (ROM meglio della week scorsa... ho perso una rep infatti, ma direi che così ci siamo anche perchè più giu di così non posso fisicamente perchè sbatto con le ginocchia...) Allora questo è il PR (annullato quella della week scorsa )


- piegamenti sulle braccia (sulle nocche) 1x18 1x20 (qua mi son fermato proprio per sta cosa che mi sentivo affaticato in maniera sistemica, non nel particolare tric e o delts o petto... bah
fatto sta che son andato in calando rispetto alla volta scorsa (dove ho fatto 24 reps)

-extrarotatori elastico (orizz.) 3 x15

stretching generale e in particolare per le gambe e la zona lombare rimaste un pò inchiodate da ieri sera... Infine un pò di decompressione...


la dott.ssa mi ha consigliato di calare i wo o di dosarli meglio... perhcè come sto facendo da un pò mi alleno tutti i giorni o con pesi o con la bici o di corsa e alla fine anche in queste ultime due attività ci tiro e non sto sempre in regime aerobico, anzi... probabilmente è quello che mi sta fregando... mi sa che son direzionato verso l'overreaching..


ieri ho fatto anche una visita medica ora ho fretta, dopo scriverò alcune cose a riguardo..

resoconto visita chiropratica:

-nel totale son discretamente in asse, a parte il cranio che va per i fatti suoi, zigomi ad altezze diverse; problemi nella temporo-mandibolare (forse dati dalla masticazione) che si irradiano al trapezio sinistro (+ contratto e dolorante in casi di massaggi decisi)

-ginocchio:
facendo i test me lo trova migliorato e la muscolatura della coscia/gamba dx è quasi riequilibrata alla sinistra.. Ottimo avanti così!

oltre al solito dolore tra femore e rotula ogni tanto ne ho un altro medialmente e lei ha confermato il mio pensiero, ovvero trattasi di legam collaterale mediale un pò stressato.


-piedi: i piedi , soprattutto il dx hano un abbassamento del metatarso, in pratica tendo ad avere il piede piatto (poco arco plantare)-> questo potrebbe essere la causa di alcuni doloretti che mi vengono post corsa esattamente nel mezzo della pianta del piede.

dovrò farci esercizi con la pallina da tennis..

Infine il dolorino che avevo a liv del tendine d'Achille sinistro post corsa/bici è tendineo ed è dovuto alla poca elasticità del gastrocnemio.


La catena cinetica posteriore è tutta troppo corta e rigida (hams in primis) e mi ha consigliato di darci seriamente dentro con lo stretching e con lo yoga. Cosa che dovrò fare.. non riesco a toccarmi le punte dei piedi :eek:



Voleva mettermi gli aghi per la contrattura al trap ma ho rifiutato :p

Benveuto nel club! :D

Scherzi a parte, io sto provando a lavorare su mobilità del bacino e stretching!

Su di me troppo stretc mi hanno dato dolori alla bassa schiena...

Domanda: hai avuto dolori agli erettori? vediamo di trovare una strategia comune :)

male dire di no ai dottori, soprattutto alle dottoresse....apparte gli scherzi hai rifiutato probabilmente il più potente stimolo decontratturante che esista

ma non ti ha parlato della possibilità di usare plantari?

dolore agli erettori dati dallo stretching no... solo da contratture muscolari.. considera poi che già di mio ho la muscolatura lombare corta e contratta in quanto godo di una splendida iperlordosi lombare :p


ci sto comunque per elaborare un circuitino apposito ;)

per i plantari:
sì ma secondo lei la situazione non è grave, per cui li metto solo se decido io .. per i plantari mi ha indirizzato verso una donna che li ha fatti per una vita da cui andrò lunedì o marterdì massimo e che già conoscevo perchè vado a comprare le scarpe da running li da lei..

se non me li sconsiglia credo proprio li metterò.. tu Spike hai qualche consiglio a riguardo? (sul metterli o no)




ieri giro in bici 40 km circa..

Nel post precedente mi sono espresso male. Il dolore agli erettori mi viene a prescidere dallo stretc, mentre con lo stretc sento tirare "troppo" la bassa schiena.

Anche io ho una lordosi (non so quanto iper) lombare. A quanto pare abbiamo quanlche problema comune. Come ti ho già detto, sto utilizzando del lavoro di mobilità e attivazione dei fem+glutei, in aggiunta dello stretching.

Tempo fà ti avevo dato una link in inglese, ricordi? l'ho postato anche nel mio 3ad sulla lordisi/cifosi

non è che sia una fonte autorevole e oltre ad ingnorante in questo settore sono pure integralista e di parte: io i plantari li consiglio a tutti!

@taker:
la lordosi lombare non è un problema ma una cosa fisiologica ;)

mi ricordo vagamente di questa cosa... provo a tirarlo fuori.. :D
con attivazione che cosa intendi di preciso?

@spike:
addirittura a tutti :D ma son comodi? bisogna prendere le scarpe un num + grandi?? [perdona la domanda idiota :D]
tu li hai??

Bè, per me un un problema :D

a parte tutto, per attivazione faccio un piccolo circuito (c'è nel mio post sulla lordosi), inoltre sto inserendo reverse Hyper e le alterno con Glute-hamraise...

intenevo che la lordosi è un bene che ci sia a livello lobare! il problema ce l'hai nel momento in cui la curva è troppo accentuata o la colonna al contrario si è rettilinizzata ;)

quindi fai degli es di rinforzo muscolare e poi li stretchi?
ho ritrovato il link... ora devo scappare ma poi me lo rileggo e ti dico cosa farò io a proposito ;)

Si, il programma è quello...ma raramente faccio tutto il circuito, Preferisco romperlo in due. Stretcho in sedute separate.

oggi comunque ho fatto un 'oretta di corsa...

10' di camminata +55' di corsa..

battiti medi 138 (anche se non so come perchè ogni volta che guardavo ero tra i 140 e i 145 :D)

devo dire che a correre son scarso.. mi sento anche brutto proprio tecnicamente parlando.. soprattutto alla fine (ultimi 10') tendevo a trascinarmi..

appena son tornato ghiaccio sul ginocchio che poi è andato a posto..

@taker:
fai il foam rolling??

-lo stretching per il quad lo faccio!
-il glute bridge lo faccio da più di 2 mesi come rehab per il ginocchio!
-il side lyng clam non credo di inserirlo perchè io devo lavorare più sugli adduttori che sugli abduttori
-high knee hugh mai fatto, lo proverò
-il warrior lunge non credo perchè nell'affondo non mi ci trovo bene.. i
-il running butt kick lo proverò ma non lo faccio di solito.. :D
-il crossover overhead reverse lunge non lo farò neanche sotto tortura :p


io credo mi metterò a fare alla fine un pò di farfalla, libro, aratro e infine montagna e chi s'è visto s'è visto :)

Purtroppo non ho il foam roller, vorrei procurarmelo. E' quello che fa la differenza IMO.

Domani proverò le posizioni yoga che hai scritto, sempre se ci riesco :D

sì ho i plantari....da quando li porto ho risolto diversi problemi...per quanto riguarda il numero è molto facile....quando compro le scarpe me le provo con i plantari che mi porto dietro...qualcosa è un numero sopra, qualosa rimane invariato e la maggiorparte mi aumenta di 1/2 numero

@taker:
di sicuro il foam roller fa la sua pate... hai mai provato con un mattarello? :D

Buona faortuna per le posiz di yoga!


@spike:
perfetto capito!
lo chiedevo perchè mi scoccia dover buttare via le scarpe che avevo perchè col plantare mi diventano piccole..

anche io uso plantari e togliendo la soletta originale delle scarpe il numero rimane circa invariato.....

Sei un genio!!! :D proverò subito, scherzo :D

anche tu Gianlu con i plantari?? ma quindi li avete in abbastanza..

mi rivolgo a ch ili usa.. avete fatto una visita con l'analisi del cammino prima di farveli fare??
il costo più o meno di quant'è?

ieri ho saltato il wo perchè "sentivo" sia l'epicondilo che l'epitroclea... anche oggi... un pò meno ma li sento.. son in dubbio se allenarmi o no..

si analizzato in tutte le salse...

la prima volta ho speso un centinaio di euro poi una 50ina abbondante ogni volta