straquoto gianlu... butta tutto quello che ti ho scritto e leggi paolo e ado...però loro il loro percorso lo hanno già fatto. Così hai tutta la pappa scodellata:D

ottimo! grazie dei consigli ragà! ;)


oggi wo di pesi.. son partito carico ma terminare è stato duro..

-squat 10 x3-5 (in alcune serie ne ho fatte 3 in altre 5 in altre ancora abbozzavo dei mezzi squat e poi scendevo un pò...) poi credevo di aver avuto l'idea mettendo la sedia dietro ma non ci sto dentro al rack.. :p mi costringe a tenere uno stance dei piedi largo, ma largo largo.

tenere i piedi distanti è un errore? noto che più li tengo distanti più si riesce a scendere e sto + dritto con la schiena.. che dite?

-panca piana10x3@ 65 kg ( ho preferito confermare il peso perchè avevo braccia e spalle già affaticate)

-rematore manubrio3x3@ 26 kg poi mi son stufato e ho fatto 3x5@ 26 kg

-rematore con bilanciere 3x5@ 40 kg (devo imparare a farlo ho provato 2 serie supine e una prona)nelle supine sento 2 fastidi: uno al livello dell'inserzione bicipite e l'altro alla spalla (stessa parte)

nelle prone mi sembra di fare una specie di tirata allo sterno.. :eek:
YouTube - rematore presa prona

di sicuro c'è qualcosa da rivedere.. :D

ecco le supine YouTube - rematore presa supina
-extrarotatori3x10 (elastico)

adesso vado sul blog di ironpaolo ad acculuturarmi :D.. avevo anche cercato di registrarmi tempo fa.. ma non si riesce...



questo è lo squat:
YouTube - squat imparerò :P

perchè a un certo punto nella discesa mi blocco?? cioè sento che se vado ancora più giù cado col culo a terra.. :p

Secondo me è il pavimento..!
Quando spingi coi talloni non hai il pavimento duro che ti permette di appoggiarti tranquillamente e stare in equilibrio..

allarga ancora un pò la stance, non chiudere le ginocchia ma anzi cerca di allargarle mentre scendi e sali

prova a fare box squat la prossima volta, trova un qualcosa su cui "sederti" in modo da andare sotto al parallelo. 35-40cm di altezza direi

studia l'esecuzione corretta sul blog di iron!


probabilmente ti sembra di cadere perchè non controlli bene la catena posteriore

non mi stupirei se tutti i tuoi problemi a ginocchia e bacino dipendessero da questo

cavolo solo che diamine trovo di 40 cm?

di sicuro fatico ad attivare la catena posteriore ma secondo me molto è dovuto al fatto che è ipotrofica...

recepito cmq.. ALLARGARE lo STANCE ;)

per quanto riguarda lo squat jian ti ha detto tuoo: prova con qualcosa dietro al culo...cominciando così...ti metti a sedere senza peso su qualcosa di basso e con le braccia tese inavanti provi ad alzarti spingendo di culo. Le regole sono che le ginocchia devono sempre stare sopra i piedi e la schiena sempre ipertesa e mai ingobbita. Voetato fare lo scattino in avanti. Quando sei padrone di questa risalita riprova con i pesi e in seguito lo squat. Fare da 3 a 5 rep non ha senso, se hai margine fai più serie così impari meglio ma non tirare a stancarti. La stance più larga ha i suopi pro (li hai visti) e i suoi contro: fai quella più comoda per te ma tieni presente che le ginocchia devono stare sopra i piedi e quindi fai più fatica a spararle in fuori durante la risalita. Nel rematore per quanto riguarda il bicipite concentrati a tirare indietro i polsi senza pensare a tirare le braccia o piegare i gomiti. Per la spala cambia larghezza della presa e trova quella che ti dà mano fastidio...facci un po di tretching nei giorni off visto che probqbilmente c'è una differenza di flessibilità fra le due spalle

non centra la trofia è un discorso di coordinazione. prova come ha detto spike senza peso reggendo un peso da 2kg a braccia in avanti;)

test della scatola

fai 5 serie da 10 ad inizio di ogni allenamento;)

sarò ripetitivo.. ma vi ringrazio di nuovo!:p

ottimo questo scatola-riscaldamento.. :D

per quanto riguarda la flessibilità delle spalle... di sicuro è alterata in una visto che me la sono infortunata.. ho una calcificazione a livello del trochite omerale.. e a fare certi movimenti non è ceh ho male ma a caricare non riesco e lo sento subito..

ieri sera thletic training.. a un certo punto mi si eran bloccate le ginocchia..:eek:

poi mi era passato ma oggi non le sento belle lubrificate come dovrebbero essere.. che OO..

se mi fa male qualcosa nello stacco inserisco più esercizi per il dorso???

o provo un pò di leg-extension isometrica??

oggi wo!

come previsto il ginocchio (destro) si è fatto sentire.. comunque ho continuato finchè è stato possibile..

-stacco da terra 7x3@65 kg

-trazioni prone 10x3@ BW+6 kg

-overhead press+alzate laterali 3x10@ 20 kg+ 3x8@ 8 kg

-extrarotatori elastico( a sentimento)

-crunch su swissball (come sopra)
-leg-extension ultimi gradi (ultissimi visto i 5 cm di movimento) e isometria..
tutti i rest li ho tenuti al minimo indispendabile


sarete contenti perchè non ho fatto alcun video.. :p

ultiamente sento il bisogno di variare un pò... dato ceh di solito mi allenavo in 4 modi diversi a week qui invece 2 allenamenti son perfettamente identici.. solo che a inserire dei complementeari ho paura di cuocermi eccessivamente...

però dall'altra parte ho voglia di darci dentro e fare un pò di volume.. :D :D

ecco il wo di oggi con tanto di invenzione di un esercizio :p

-squat 10x3@40 kg oggi son arrivato al parallelo, in alcune occasioni che provavo a scendere di più mi han salvato le barre di sicurezza..http://www.youtube.com/watch?v=-YXRQSpYsEU

-panca piana 10x3@67,5 kg (cresce bene anche perchè son partito con parecchio buffer, pure troppo forse, il bello comincerà tra un pò)tutte serie considerabili dinamiche

-rematore con manubrio 10x3@26 kg (no rest ) senza fare il recupero, tranne la serie con l'altro braccio che visto le 3 reps è moolto breve, il primo muscolo che sento affaticato è il deltoide posteriore...

-leg-extension 3x20 eccentrica lenta e 1'' alla fine concentrica.. gambe piene bel misto di sensazioni di fatica e goduria..

-contrazioni senza peso degli ischio-crurali..

-crunch alla supertizio :) 3x10 devastante per me alla 3° serie ero da crampo... ecco un video: YouTube - supertizio's crunch
cosa ne pensate??

-extrarotatori elastico

ho inserito il leg-ext per vedere di dare un pò di stimolo alle gambe visto ceh nello squat ancora mantengo 40 kg dato che l'esecuzione ancora non è come voglio io.. che dite?meglio altro?

note positive: con un filo che penzola dalla vita mi trovo meglio che senza..

altra nota positiva: direi che il parallelo l'ho guadagnato.. :D

ecco il wo di oggi con tanto di invenzione di un esercizio :p

-squat 10x3@40 kg oggi son arrivato al parallelo, in alcune occasioni che provavo a scendere di più mi han salvato le barre di sicurezza..YouTube - squat

-panca piana 10x3@67,5 kg (cresce bene anche perchè son partito con parecchio buffer, pure troppo forse, il bello comincerà tra un pò)tutte serie considerabili dinamiche

-rematore con manubrio 10x3@26 kg (no rest ) senza fare il recupero, tranne la serie con l'altro braccio che visto le 3 reps è moolto breve, il primo muscolo che sento affaticato è il deltoide posteriore...

-leg-extension 3x20 eccentrica lenta e 1'' alla fine concentrica.. gambe piene bel misto di sensazioni di fatica e goduria..

-contrazioni senza peso degli ischio-crurali..

-crunch alla supertizio :) 3x10 devastante per me alla 3° serie ero da crampo... ecco un video: YouTube - supertizio's crunch
cosa ne pensate??

-extrarotatori elastico

ho inserito il leg-ext per vedere di dare un pò di stimolo alle gambe visto ceh nello squat ancora mantengo 40 kg dato che l'esecuzione ancora non è come voglio io.. che dite?meglio altro?

note positive: con un filo che penzola dalla vita mi trovo meglio che senza..

altra nota positiva: direi che il parallelo l'ho guadagnato.. :D

mi sembri sempre troppo stretto con le gambe nello squat. non so se son le ginocchia strette o anche la distanza dei piedi... non capisco dal video.
cmq le ginocchia son troppo strette..


mi viene il dubbio che potrebbe essere anche colpa di quel pavimento se non riesci a scendere e facendolo cadi all'indietro. perchè il tallone ti affonda.....


io ti consiglio di farti fare una bella tavola di legno da appoggiare sopra la struttura del rack in modo da fare squat e stacco su una superfice solida.