capito ;)

non sono abituato ad allenarmi così poco con i pesi ma la cosa + strana è che contavo i giorni della settimana in base ai wo.. asd asd
dato che ne ho fatto solo uno di wo mi pare impossibile che sia giovedì :D

oggi wo!

-panca piana R 2'-3'
5 (65kg) 3 (75) 1 (85)

5 (70 kg) 3(80) 1 (90)-> peggio di lunedì fermo è diventato un "fermino"
5(72,5 kg)

-trazioni supine R2'-3'

5 (+10kg) 3 (+15) 1 (+20)

5 (+15 kg) 3(+20) 1 (+25 kg)
5(+16kg)

-extrarotatori elastico

ieri 70' di corsa con 5' di camminata iniziale

primi 30' con battiti medi a 137 ultimi 40' con battiti medi a 125


stamattina peso 88,0 kg :eek:

poi giro in bici 70 km..

anche oggi giro in bici-> 70 km... più blando rispetto a ieri tranne una sparata in pianura ai 40 km/h per vedere se stavo dietro a uno che era passato a manetta :D

so Spike che mi avevi consigliato di smettere la bici se volevo migliorare la corsa, ma il fatto è che:
-la corsa mi ammazza,
-finchè la stagione regge meglio sfruttarla perchè poi d'inverno chi ci vai in bici??
- ai 10 km/h non solo non faccio il primo km ma mi rendo conto che son fermo.. se mi forzo un pò sull'erba riesco ma il feeling è scarso..


a questo punto qualche uscita di corsa me la faccio lo stesso ma vado come riesco per 45', cioè senza "fare dei tempi" ok?

Note:

leggero dolore al gomito destro (probabili cause: buca presa in discesa con la bici non vista e quindi non ammortizzata e panca piana con carichi vicini massimale)


se domani son ancora così però non so se fare il wo.. non vorrei si acuisse? consigli?:)

rimanda i wo con i pesi, fai solo 2 giorni puoi riuscire a rimandare 1 o 2 giorni e a recuperare le giornate successive, tieni ghiaccio soprattutto subito dopo aver fatto gli allenamenti (non importa se pesi o bici) e aumenta di 30'' le pause fra le serie di panca e di trazioni.

cioè tu non fai 1solo km in 6 minuti? non ci credo

dovrei provare in pianura totale, al parco (che va su e giu) non riesco sicuro, inoltre l'asfalto mi blocca i tibiali dopo 15' dopodichè vado avanti di testa.. :D

te l'avevo detto che ero un super beginner :p

ma io ripeto la domanda...ti sei cronometrato? sei sicuro che la distanza è giusta?

Io non sono un fenomeno ma 1 km lo faccio in 6 minuti camminando

allora partendo dal fatto che non ho usato un cronometro ma un orologio..

considerando che se ci metti 6' a fare un km dovresti metterci 1h per fare 10km (10km:1h= 1 km: 0,1h)

se te cammini ai 10 km/h sei un fenomeno! (quindi la tua premessa è sbagliata :p)

[io arriverò circa ai 6km/h camminando ]



per quanto riguarda la distanza l'ho guardata col contakm della bicicletta.. magari non è precisissimo ma più o meno dovrebbe essere ok.. no?

scusa se son stato insistente, probabilmente hai una soglia aerobica molto bassa....per alzarla serve fare allenamenti spesso, ora il discorso però va ad impattare con le tue ginocchia e con la bicicletta. Devi decidere se puoi eliminare la bici (tanto le passeggiate non ti metti a farle ti ho belle che capito) e soprattutto quanti giorni alla settimana puoi dedicare ala corsa

alla corsa posso dedicare anche tutti i giorni il discorso è.. quanto reggo col ginocchio?

io direi di partire con 2-3.. poi vedere come mi trovo.. cosa pensavi tu?

la bici la uso da turista... non ci forzo per niente e dato che dal 5 ottobre inizio ad avere più impegni non credo ci andrò granchè


per quanto riguarda la soglia aerobica.. non è fatto test appositi ma sicuramente mi si è abbassata molto da 3 anni a questa parte.. io credo di averla attorno ai 10-11 km/h :eek:

del resto son stato fermo un sacco è comprensibile... spero. :o

Di sicuro mi impegnerò molto per rialzarla!! :cool:
e grazie alla mia costanza all'impegno e ai tuoi preziosi consigli ne uscirò vincitore :)

Ok bisogna partire dall'ABC, niente di male, anzi è divertente solo che un po' lungo.

A te occorre partire da una fase di "costruzione" della corsa per gli allenamenti futuri, di solito richiede anche 2 mesi, ma tu è già un po che corri son sicuro che in 4 settimane te la cavi.

Lo scopo è mettere una base aerobica, posturale e PSICOLOGICA per gli allenamenti futuri. Sottolineo psicologica perché tendi a fare il bambino davanti all'albero di natale il 25 mattina (e ti assicuro che non c'è una persona che ti capisce più di me). Non hai problemi di motivazione, costanza o determinazione...non coltivare queste caratteristiche perché le hai già tutte...a questo punto ti manca la disciplina.

Vai in bici solo una volta a settimana e vacci a raccogliere i fiorellini.

Corri 3 giorni la settimana non consecutivamente e alterni il giorno in cui corri per 60 minuti al giorno di 40 minuti al giorno di 90minuti. questo per 4 settimane.

Misurati il battito cardiaco al risveglio la prima settimana (scarti i due dati estremi e fai la media) e fai la stessa cosa nella quarta settimana.

a quel punto si valuta se hai costruito e se è il caso di passare al vero e proprio potenziamento e miglioramente della soglia aerobica nela corsa

mi trovi d'accordo sul partire dall'ABC

90'?? mi vuoi morto :p [joking :)]

un dubbio:
misuro il battito al risveglio stando in posiz eretta seduta o supina? mi metto il cardiofrequenzimetro o prendo il polso radiale :D ??
non vorrei essere un pò rintronato col polso e sbagliare :p



per quanto riguarda i pesi continuo con quell'impostazione.. anche se devo esser sincero lavorare a % così alte non mi fa impazzire..

appena di ritorno da un bagno d'umiltà... 7' di camminata + 43' di corsa battiti medi 135 ma velocità ridotta (avrò fatto 6-7 km)

sento come limite:
-piede che ad ammortizzare fa una fatica tremenda
( anche a livello dei tibiali sento la fatica accumularsi già dopo 10-15')

- ginocchio sinistro che medialmente (credo collaterale mediale sinistro) sempre ad ammortizzare si "sente" -> questa cosa solo da domenica scorsa (12 km di corsa) e questo oggi è stato il limite maggiore.

90' basta che li fai anche se trascini i piedi in terra e corri lentissimo

i battiti si misurano al risveglio da sdraiato ma da vigile, ti stropicci gli occhi ti stiracchi prendi l'orologio, dito alla carotide e conti per 60'' (non 15 e moltiplichi per 4 e niente cardiofrequenzimetro)

mmm ok: allora oggi ho sbagliato perchè ho usato il cardiofrequenz. :p

nel dubbio ho preso sia i battiti da steso, da seduto, in piedi :D :D

da steso oggi l'enalotto dice: 57 bpm va bene? :)

allora dalla prox volta polso carotideo e niente cardio, che poi metterselo la mattina è pure difficile :D

chiedo se va bene perchè so che la FC da sdraiato è inferiore a quella che si ha in piedi (sia a causa della minor attivazione muscolare che a causa di un favorito ritorno venoso) ma non so di quanto :p


altra domanda:
perchè il cardiofrequenzimetro non andrebbe bene? Per un discorso di scomodità o c'è è un" problema" preciso?

grazie ancora Spike! ;)

il motivo è che il cardiofrequenzimetro calcola la distanza fra due battiti cardiaci e ricava i battiti al minuto....quindi è un dato istantaneo. Io invece voglio i 60 secondi...la frequenza si abbasserà anche un po' verso la fine del minuto. Da sdraiato e con gli occhi aperti (non sto scherzando)

io però ho guardato il cardiofrequ per un 1' intero... e la frequenza è stata semper 57... quindi anche se domani farò come mi hai consigliato ritengo il dato attendibile...

una volta ho provato a misurarmi i battiti per un minuto appena sveglio...

mi sono riaddormentato e sono arrivato un ora in ritardo al lavoro:D:o

hahaha :D

si vede che non avevi seguito il consiglio di Spike di contare ad occhi aperti.. :D


-panca piana R2'-3'

5-3-1 (65-75-85kg)
5-3-1 (70-80-90kg)
5-3 (72,5-82,5) gli 82,5 davvero al limite, soprattutto negli 82,5 ho temuto di scoppiare °_°

-trazioni supine R2'-3'

5-3-1 (+10,15,20kg)
5-3-1 (+15,20,25 kg)
5-3 (16,21 kg)

-extrarotatori elastico (orizz.) 3x12




comincio ad avere voglia di provare le parallele e liberarmi sempre di più di questa panca (che oggi è stata devastante) e fare corpo libero..

mi ero scordato di risponderti....capisco che i carichi ti stressino però tu avevi chiesto di mantenere forza dedicandotici di meno...

...volendo puoi mantenere anche abbassando l'intenzità ma alzando il volume

....volendo puoi abbassare entrambe e sperare di perdere il minimo possibile che poi riprenderai quando ti ci rimetterai d'impegno.

Insomma dipende dagli obiettivi

vabbè che poi si tratta solo altri 3 wo... quindi potrei anche finire così come era stata impostata la cosa...

diciamo che in linea generale preferisco più volume e meno intensità... anche se fatico riesco psicologicamente a gestirlo meglio..


curiosità parallele:
considerando che di mio ho una lassità articolare generale (non patologica) sto valutando se inserire o no le dip... che come esercizio mi affascina molto ma che provai tempo fa e la mia clavicola disse no :D
é possibile convincerla magari andando con gradualità? :p
o se dice no è no e bisogna tenersela così?

P.S.
lo so Spike rompo le OO.. ma non avertene a male :cool:

il discorso è questo.. non solo quando mi alleno (ad alte %) sento la cosa molto fastidiosa in acuto ( e ci può stare) ma anche una volta terminato il wo mi sento come se avessi il respiro interrotto e devo mettermi a forzare per arrivare in fondo.. è difficile da spiegare chiaramente..

devi decidere tu se finire il meso o ricominciarne un altro

per quanto riguarda le parallele dal prossimo meso proviamo ad inserirle come complementare e vediamo come reagisci (magari ricordamelo), da quello dopo si può mettere anche come fondamentale se rispondi bene

allora oggi i battiti son 58 al risveglio e il peso è di 88,5 kg

Note:
ho eliminato la fonte proteica a colazione da una settimana




MI ERO COMPLETAMENTE DIMENTICATO domani inizio la palestra :D

Quindi fatemi gli auguri :cool:

pertanto credo che fare esercizi a corpo libero sia uno stress aggiuntivo che non mi pemetterà di tenere i wo così come erano stati impostati... cosa faccio calo di un 5-10% i carichi o viene un pastrocchio e tanto vale pensarne uno da capo?

fai il prossimo allenamento come da programma e poi scarica....intanto avrai reinserito la palestra e quando ricomincerai sarai parzialmente condizionato

Auguri! :D

quindi faccio questa week "normale" poi la prox scarico completamente facendo solo la palestra 2 volte (dove faccio es a corpo libero)?


Son ansioso di vedere come andrà quest'anno la palestra.. abbiamo cambiato alcune cose..

L'idea era circa questa (considerando che gli utenti son uomini di 35-40 circa, la maggioranza sovrappeso)

partire con dei test abbastanza semplici per inquadrare la condizione fisica di ognuno [io andrò con tanto di cartellina e penna a segnarmi i dati, (che magari userò anche per la tesi ma questa per ora resta solo un'idea)]

per cui:
test di Cooper (12' corsa)
test forza arti superiori (piegamenti)
test forza tronco (crunch)
test forza arti inferiori (squat @BW)
test fessibilità catena cinetica posteriore


il mio dubbio era se nei test di forza far fare una monoserie a cedimento oppure vedere le ripetizioni in un minuto... consigli?

inserirò anche degli es di tirata ma le trazioni son troppo d'elite come esercizio, le farebbero in 2-3..

no lo scarico fallo attivo

peeerfetto! ;)

Ti piace l'impostazione della 1' lezione della palestra? accetto consigli/critiche.. ;)


Perquanto riguarda i test di forza alla fine pensavo di optare per la monoserie..

non mi piacciono i test d'ingresso per i niubbi. Meglio sarebbe un periodo propedeutico, fare il test e dopo un po' ripeterlo.

Il problema per le trazioni ti si proporrà per le flessioni e per lo squat....aldi là della forza in molti non sapranno fare bene gli esercizi.

Il test di cooper occorre rendersi conto di quanto sono 12 minuti di corsa...alcuni ti arriveranno con un ritmo da 24' altri li vedrai partire tipo centometristi

però è una mia idea non volevo smontarti...

anzi in bocca al lupo:)

sono della stessa idea di sike riguardo ai test... ed ho avuto esperienze negative anche su non niubbi ma atleti di buon livello...

ad esempio lo squat a vuoto in molto pochi lo faranno decentemente e quindi il senso del test sparisce, dovresti prima insegnarglielo

i piegamenti idem

per il test di cooper verissimo il discorso di spike...


insomma i test sono utili ma più per una tua valutazione generale non tanto per i numeri che ne saltano fuori;)

ti consiglio di fare dei test posturali come lo squat test e altri per valutare la flessibilità delle catene cinetiche


cmq di sicuro fa scena fare i test e il cliente si sente al centro dell'attenzione. quindi sicuramente commercialemente paga

intanto grazie per le risposte ;)
Son sempre buoni spunti su cui ragionare per ottimizzare le cose... non mi smonto, anzi delle due mi motivo! ;)

per quanto riguarda i test allora si può attendere un pò.. in effetti l'avevo pensata questa cosa che mi avete scritto entrambi sulla difficoltà data da fare i test subito

per quanto riguarda i piegamenti non dovebbero esserci problemi così come per i crunch, mentre per lo squat avevo pensato come alternativa l'isometria.. ovvero ci si piazza tipo sedia al muro (o anche senza muro) e invece delle reps tengo d'occhio i secondi... che dite come alternativa? oppure alzarsi e sedersi da un sedia (senza sedesri letteralmente ma solo sfiorando)

Invece sulla corsa sono consapevole che -a parte x quelli che corrono già per conto loro- sarà più dura... e vabbè.. tra i miglioramenti metterò anche maggior conoscenza del proprio corpo e gestione dell'energia :D

il discorso sul fare i test tra un pò sarebbe + corretto me ne rendo conto... tuttavia il fare i test subito crea una voglia di vedere come andrà e come si migliorerà quindi mi garantisce di più una partecipazione , mentre invece se aspetto un mese può essere che qualcuno me lo perdo x strada.... non so son dubbioso su sta cosa...


Crepi il lupo! :cool:

@gianlu:
"ti consiglio di fare dei test posturali come lo squat test e altri per valutare la flessibilità delle catene cinetiche"

mi puoi dire di più su questa cosa.. o anche dove cercare? o fatto un search sul web ma non trovo niente!
io conosco due test di quel tipo.. e comunque volevo fare un bel lavoro alla fine proprio sull'elasticità muscolare e la mobilità articolare.. [che farebbe bene anche a me :D]

Grazie ;)

la prima serata stagionale è andata bene!

alla fine i test non li ho fatti fare ma ho inseriti semplicemente degli es a corpo libero..

Ieri la nota dominante è stata la corsa, lì per lì reggo ma poi quando finisco son piallato :D

ripropongo la domanda del post precedenti sui test posturali :p


Note:
peso di oggi 88,2 kg (da oggi reintroduco una fonte PRO a colazione)

battiti al risveglio 56 :cool:

dovrebbe esserci qualcosa in rete, dopo ti mando un mp

allora in questo week end i battiti erano sempre 56 al minuto (al risveglio) quindi la prima week è terminata..

57
58
57
56
56
56
57

media =56.6 bpm



Adesso devo organizzarmi un allenamento che si integri bene con la palestra che faccio e le eventuali uscite di corsa..

poi una cosa importante che non ho mai scritto è che il dolore tra femore e rotula si è alleviato notevolmente , non dico che è assente per non portarmi sfortuna :D

mi è venuto fuori un fastidio (da carico di lavoro secondo me)... nella zona mediale, non riesco però a capire se è di origine legamentosa o tendinea/muscolare....

ti fai contrallere sempre più o meno regolarmente? perché per risolvere un problema potresti aver cercato nuovi equilibri che ti fanno altri danni.

Con gli eventuali plantari a che punto sei?