con i plantari son in alto mare perchè ho avuto da studiare per 2 esami + tirocinio + lavoro...la tipa da cui penasvo di andare mi ha detto che secondo lei bastano le scarpe giuste.. °_° possibile che abbia ragione?
bah nel frattempo mi informo su qualcun altro..

la vedo questa week la chiropratica ;)


pensavo di fare 2-3 fullbody + la palestra e andare a correre solo quando me la sentivo proprio (visto che alla fine nei 90' di palestra almeno 45' son di corsa e simili..) cosa dici?


una cosa tipo

Panca
Trazioni
prova squat a corpo libero

Rematore manubrio/ Body Rows
dip
es rehab


proverei anche qualcosa altro... ho messo giu una cosa così al volo semplice semplice..

ma potrei anche fare 3 full simili però variando principalmente lo schema serie reps (basse medie alte)



l'obiettivo è cercare di migliorare l'esplosività... e anche un pò di resistenza alla forza.. accetto consigli! :cool:

dico che sei disarmante.

Hai cambiato di nuovo! E l'obiettivo dei 10km in un ora?

Io credo che sia un periodo per te di transizione, a questo punto fai mantenimento e allenamenti istintivi perché un minimo di programmazione (4 settimane) ci vuole per raggiungere qualsiasi obiettivo (o parziale obiettivo)

ahahah !no no no spike la corsa la faccio ma dato che corro parecchio in palestra credo che inserirò una terza uscita e poi basta...

pensavo fosse sufficiente fare 3 uscite di corsa (2 in palestra + 1 fuori) per pter migliorare

e intanto però volevo allenarmi un pò anche contro resistenze :D

dici che 3 wo son troppi son meglio 2?

l'obiettivo dei 10 km in un'ora ce l'ho ancora! :p solo che volevo mettere giu una linea guida per gli allenamenti con i pesi... dici che mi conviene fare delle full in base alla voglia del giorno?

ok allora corsa 3 volte la settimana ricordati di andare in quest'ordine: medio corto lungo (che poi può essere pesante medio leggero) e non lungo corto medio (o medio lungo corto dai ci siamo capiti) sempre tenendo quelle 3 misure 40' 60' 90'.

farei pesi 2 volte la settimana

una cosa tipo

A

Panca 2X3@70% 2X3@80% 4X2@85% 5@80%
Trazioni come panca
prova squat a corpo libero
dip parti con singole e recuperi di 1 minuto finché sono facili...quando arrivi a 14 serie facili ed esplosive ricominci dalla seduta dopo con doppie e così via aumentando le ripetizioni quando chiudi le 14 serie
panca 2x5@75%



trazioni come il giorno A
panca come il 1° esercizio del giorno A
es rehab
Rematore manubrio/ Body Rows come per le dip ma parti con quintuple
trazioni 2x5@75%

domanda niubba :2X3@70% 2X3@80% 4X2@85% 5@80% si fa tutto nella stessa seduta vero?

quindi lo schema di panca e trazioni è costante... ed è uguale per i 2 wo settimanali..


Spike saresti così gentile da spiegarmi la logica dietro quello schema di serie x reps per panca e trazioni? e anche la funzione delle ultime 2 serie sempre di quei 2 es???
thanks ;)
Per quanto riguarda le trazioni la % si calcola solo sulla zavorra? cioè calcolo il 75% dei 25 kg zavorra e non il 75% del peso coporeo + zavorra (perchè in quel caso per lavorare al 75% dovrei alleggerirmi :D)

sì va fatto tutto nello stesso allenamento, per le trazioni se il peso corporeo non è il 70% allora va ricalibrato: quanto è il tuop peso corporeo rispetto al massimale nelle trazioni?

questi piramidali simil sheiko dopo un po' che li fai ci prendi occhio (qualcuno ci prende più occhio di altri vedi ado) li l'obiettivo è farti fare carichi dell'85% con un discreto volume per quel carico (che è il carico minimo per mantenere la forza) ma con buona esecuzione dinamica (che ti permetterà di essere esplosivo) e per far ciò un riscaldamento in quel modo dovrebbe svegliarti nel modo giusto.

la serie backoff è per abituarti alla stanchezza, ma non è pasantissima cosicché tu possa recuperare bene, la percepirai anche più leggera almeno mentalmente date le 8 ripetizioni all'85%

Stesso obiettivo le ultime 2 fatte dopo vasto recupero ma che ti aiuteranno a stivare un maggior volume

no sai che l'ho ricalcolato e va bene perchè è il 71% circa.. :p mi ero sbagliato...


io i carichi che farò nella pratica li ho arrotondati per difetto rispetto alle percentuali che mi hai scritto...


grazie per la spiegazione ;)

peso di oggi: 87,9kg (in leggera discesa quindi)

questo semestre seguo "programmazione ed organizzazione dell'allenamento" chissà se ci sarà qualche info utile ed interessante.. :cool:

oggi wo:
devo dire che questi giorni son stati movimentati, casini qui e lì, fortunatamente tutti di piccola taglia, ma uno in fila all'altro.. l'ho accusata psico- fisicamente..

comunque oggi mi son allenato

-panca piana
2x3@62,5 kg
2x3@ 70kg
4x2@75kg
1x5@70 kg

-trazioni supine
2x3@BW
2x3@BW +7kg
4x2@BW+13 kg
1x5@BW +7kg

-Dip 7x1@BW R1' (prova spalla)

-panca piana 2x5@65 kg



nelle dip ho paura di farmi male, non padroneggio la tecnica quindi son in difficoltà non tanto muscolarmente quanto come schema motorio e tensione da infortunio :p

la panca oggi è andata così cosà, poco feeling.. poi soprattutto mi son accorto che puntavo a finirla.. non mi piace come atteggiamento


però di positivo c'è che finalmente ho ripreso ad allenarmi. :D

ieri ho fatto il corso, ma ogni volta che appoggiavo il piede a terra sentivo una fitta al ginocchio..
la visita mi è slittata a martedì...

oggi wo:

-panca piana
2x3@62,5 kg
2x3@ 70kg
4x2@75kg
1x5@70 kg

-trazioni supine R 90'' circa
2x3@BW
2x3@BW +7kg
4x2@BW+13 kg
1x5@BW +7kg

-es rehab:
swissball leg curls 3x15
semiponte isometrico 3x1'
adduttori swissball 3x30''

-body rows 5x5 R1' (anche meno)

-trazioni supine 2x5@BW+2kg (75%)

-extrarotatori elastico (orizz.) 3x15 (no rest)


allenamento che dura 1h 30' eppure i rest mi sembra di tenerli belli brevi (diciamo che appena posso inizio la serie dopo)


finisco bello provato.. pensavo di andare con un filo di gas con le body rows invece avevo un pò cotto il razzo.. :p


finalmente scrivo un wo sul diario!
mi fa strano allenarmi solo 2 x week..

oggi giretto in bici condizionato dal tempo atmosferico non dei migliori.
Ho dovuto cambiare programma invece che piana ho fatto solo salita /discesa.. 2h20min (battiti medi 107, considerando che in discesa sto sugli 80, in salita oscillo picco a 155 bpm per il resto vicino a 140)

oggi SUPER giro in bici... più di 100 km..

primi 50 di piana e salita (tempo per arrivare in vetta (:D) 2h37min battiti medi 130 (:eek: alti direi)
vetta a 968 m e pausa di 10'
poi discesa e piana (con qualche salitella brevissima) per quasi 60 km (tempo 1h57min e battiti medi 127 -> son rimasto stupito perchè son alti considerando che la discesa è durata 35' e in discesa i bpm son bassi!)

"sento" anche i tricipiti..

allora... ehm come dire... ecco...Spike ti informo che momentaneamente abbandono la corsa :D

non è perchè adesso mi sono invaghito del nordic walking :D :D o per qualche capriccio..
ma perchè lascio un pò di riposo per vedere se si sfiamma la situazione perchè sono arrivato a livelli insostenibili. Vado giu di ghiaccio e riposo (inteso come eliminazione di tutte quelle attività che facevo e che mi davano fastidio sostenibile)

Martedì ho la visita con la chiro, da lì deciderò il da farsi.


P.S.
la bici se non spingo rapporti troppo duri riesco a farla..


P.P.S.
mi son scartavetrato le OO

:)

super fatti un piano e rispettalo del tipo: "correrò per 5 minuti dopo due giorni di fila che non sento dolore al ginocchio- proverò 3 volte e aumenterò di 5 minuti ogni 3 volte senza dolore"

scrivitelo e rileggilo e rispettalo.

allora l'ho copia-incollato su word, grassettato sottolineato e ordinato; ora devo solo trovare il coraggio di stamparlo e appiccicarlo in camera :D

ma soprattutto di seguirlo! :p


mi fa piacere che l'hai presa col sorriso!

Riporto i pensieri che mi si accavallano in mente a proposito della corsa e co.
se correre mi fa male al ginocchio e la bici no.. perchè mi devo ostinare a correre? preciso che il momento in cui si ammortizza il peso e quello in cui soffro..

è vero, l'ho scritto io che voglio recuperare la corsa.. però mi sto chiedendo se sia il momento giusto o se semplicemente ho sbagliato l'approccio..



tra l'altro un pò di corsa la farò comunque nei 2 giorni dove c'è il corso da tenere..


tu faresti lo stesso come mi ha scritto sopra?

sono confuso chiedo perdono :p

no il recupero è primario!

abbandona la corsa e dedicati ad altro quando sarai pronto correrai per bene

ottimo! son pienamente d'accordo ;)


P.S.
se c'è qualcuno della Toscana tra un pò di allenamenti lo passo a trovare in bici :D (già ieri sono arrivato a Barberino d Mugello!)

oggi wo e poi visita dal chiro

-panca piana (fermo al petto onnipresente)

2x3@62,5 kg R90''
2x3@70 kg R90''
4x2@75kg R2'
1x5@70 kg R2'


-trazioni supine R 60'' (tosto col recuper così breve! ma avevo fretta :p)

2x3@BW
2x3@BW +7 kg
4x2@BW+12 kg
1x5@BW +7 kg

- squat a corpo libero con appoggio su panca 3x10 (grande! non ho avuto male x niente! :cool:)

-dip 8x1@BW R tra 30'' e 1'

-panca piana2x5@65 kg


oggi il feeling con la panca era migliore delle volte scorse ;)
anche alle trazioni mi son piaciuto come esecuzione..
con le dip devo ancora rompere il ghiaccio invece :D
Ottimo lo squat (simil box squat su panca) perchè ho avuto 0 dolore!

più tardi caricherò i video della panca e il resoconto della visita dal chiro , anzi dalla chiro :)

oramai puoi mandare in pensione alfred:D

:D :D :D :D


resoconto visita:
in generale mi trova bene, meglio della volta scorsa. Son più "dritto" , anche nel cranio che era il punto dove mi disallineavo maggiormente (mi ero accorto infatti dalla masticazione che stavo meglio). I plantari ritiene pertanto che non siano indicati nel mio caso.

situazione ginocchio:
il bicipite femorale sinistro è + contratto sia del semimembr. che del semintendinoso sinistri sia del bic. fem. destro. Per cui lavorare sulla scioglievolezza (:D) è un MUST -> almeno 3-4 volte al giorno

la cosa nuova è che quel fastidio diverso che sentivo pare indirizzare verso il menisco che potrebbe essere "pizzicato"; andrò a fare una RMN per togliermi ogni dubbio (consigliata da lei).

Mi ha fatto un sacco di manovre attorno alla gamba sinistra e mi ha detto che se non ci sono lesioni importante al menisco dovrei sentire un netto miglioramento (in termini di assenza/riduzione del dolore durante corsa e co.). Pertanto stasera proverò ad abbozzare un blandissima corsetta invece che riposare completamente x vedere se la seduta mi ha rigenerato o meno.. anche questa cosa è stata concordata con lei ;)

Tra una week la risento e le dico come procede la situazione.
Mi ha trovato disidratato.. :confused:
fatto sta che mi ha consigliato di bermi 500 mL appena sveglio prima di fare colazione..

Passando ad altro
questa invece è la quarta doppia a 75 kg:

YouTube - DSCN1770

mi sembra passabile.. che dite?

nelle trazioni riesco ad allenarmi con % uguali alla panca con lo stesso schema di reps x serie ma riesco a tenere i rest alla metà! :eek:
se lo facessi al contrario alla seconda serie ci resterei sotto! come mai?

non è passabile per nulla.

scusa la franchezza ma non è buona affatto: apparte i soliti difetti del setup (ti scomponi quando stacchi e hai fretta di cominciare subito oltre al fatto che devi ancora lavorare sulla compattezza), ogni spinta spingi di spalle, guarda quanto si alzano, addirittura nel rimettere apposto il bilanciere continui il movimento dell'alzata!

:D :D :D :D :D

son d'accordo sulla fretta di cominciare.. dovrò mettermi un poster sul soffitto con scritto di ricompormi e star + compatto.. :p

ma come faccio ad aver maggior compattezza?

Ad essere sincero non mi sembrava di spingere con le spalle..:confused:


ieri nella corsetta iperblanda (la vel sarà stata attorno ai 6-7 km/h) col ginocchio son stato meglio in effetti! non l'ho sentito il solito fastidio! son contento :)

peso di oggi che riflette la giornata ieri (attiva e dove ho mangiato e bevuto meno del solito)-> 87,8 kg (-1 kg)

quando fai la prima discesa hai le spalle indietro...prova a piazzare il puntatore del mouse nell'ascella, verso il secondo 22 e lascia andare il filmato vedrai che le spalle salgono e neanche poco

la compattezza devi ricercarla ancorandoti in basso in tre punti:

-piedi: le scarpe non devono scivolare e devi sentirle sotto di te (anche se poi non ci sono) devi contrarre i quadricipiti come in una leg extention a mo di voler dare un calcio ma il piede non ti partirà perché sprofonderà nel terreno premuto dal gluteo contratto che estende l'anca.

-scapole: le scapole sono addotte e quindi in fuori, ciò da due basi d'appoggio stabili ma per arpionare la panca non basta il peso che ti spinge in basso del bilanciere, serve di abbassarle rendendo la contrazione trapezio(occhio a non contrarre il collo), erettori e glutei come se fosse una contrazione unica (questo esalterà la forza dell'arco).

-sedere: in realtà questo è un perno e a differenza degli altri due punti non è arpionato però ti fa scaricare il peso verticalmentealtrimenti ti sposteresti verso la testa. Questo avviene trovando l'equilibrio fra il baricentro dell'alzata (dalla parte alta) e dal leg drive se hai fatto bene la "calciata"

la prox volta metto le scarpe per vedere anzi sentire la differenza!


Note:
è passato solo un giorno.. ma la chiro mi ha rimesso a nuovo un ginocchio! :eek:
cioè ieri correndo molto piano zero problemi, zero!

P.S.
so che l'ho già scritto ma la felicità è troppa, è giusto ribadire il concetto :)


dadadadammm.. è arrivato un freddo polare e in bici chi ha più voglia di andarci??? :D :D

martedì e giovedì "corso" -> 40' di corsetta blanda li ho fatti sicuramente e anche vari es per gli abs -> non avevo lo sbattimento di allenarli direttamente e da quando ho iniziato a farlo (1 mesetto circa) sento la differenza! :cool:


ieri wo!

-panca piana (con fermo)

2x3@62,5 kg R90''
2x3@70 kg R90''
4x2@75kg R2'
1x5@70 kg R2'


-trazioni supine R 90'' (non avevo fretta quindi son stato un pò più largo con i rest e ù esplosivo nell'esercizio. Bene così)

2x3@BW
2x3@BW +7 kg
4x2@BW+13 kg (eran 13 anche il wo precedente mi son sbagliato a scrivere!)
1x5@BW +7 kg

-es rehab:
swissball leg curls 3x15
semiponte 3x
tavoletta monopodalica 3x

-body rows 6x5@BW R 30''-40''

-trazioni supine 2x5@BW +3kg R1'



dopo la segata di spike della panca scorsa non dirò mai più mi sembra passabile :D

Inserisco il video di una singola dip del wo scorso..

YouTube - DSCN1772


più giu di così non mi "sento" di andare... qualche consiglio su questo esercizio per totalmente nuovo? :p

peso di oggi: 88,6 kg (son calato rispetto a quando mi allenavo con i pesi 3 x week e NON facevo i 2 giorni di "corso", tuttavia mi vedo più asciutto, ma i muscoli mi sembrano esserci come prima..)-> starò facendo una recomposition senza volerlo :D :D

52' effettuati di corsa blanda e camminata (5' corsa 1' di camminata poi 5' di corsa e così via per 52' totali) in questo modo il dolore al ginocchio è 0. Yahoooooooooooooo! :cool: forse ho trovato la via..

rettifico a malincuore.. :( la via non l'ho trovata in compenso ho trovato del freddo ed è due giorni che son un pò così, vedrò se allenarmi comunque o no..

che OO, ma prima o poi me ne andrò alle Isole dell'eterna primavera! :D


In questi giorni stav valutando di andare a fare un corso di Atletica di base, per imparare a correre e avere un buon utilizzo del piede... solo che dopo essere andato a fare jogging con pause di camminata ogni 5' e sentire il giorno dopo dei fastidi mi ha fermato (faccio notare che non sono minimamente PARAGONABILI a quelli che avevo qualche week fa prima di andare dal chiro, li non mi sfiorava l'idea di fare sta cosa)

sono indeciso se:
fregarmene di imparare a correre e dedicarmi cacchio ne so allo spinning e agli es di rehab
fregarmene di tutto e lasciare tutto così e come va va
fare jogging 2 volte a week nel corso in modo mooolto blando e poi basta
provare a fare un pò di es anaerobici sulle gambe
impuntarmi e andare a correre 2 volte nel corso tirandoci un pò di più e almeno una terza volta fuori
impuntarmi ulteriormente e iscrivermi a un corso di atletica di base 8cosa che mi piacerebbe moltissimo; mi ferma solo la paura di avere poi male e ri bloccarmi, ma magari il male mi viene perchè corro male e lì mi correggono e vado via liscio... va poi a capire...


morale altro che periodo di transizione..... son incasinato duro sotto il profilo allenamento.. :o

Accetto consigli e linee guida :)

continua a seguire i punti per il recupero (li hai scritti? li hai rispettati ? a che punto sei?) e inseriscici con saggezza l'iscrizione ad un corso di atletica: quello sarà il momento giusto per fare il corso

purtroppo non li ho scritti i punti del recupero, ed è stato un errore, infatti ora mi ritrovo ad avere le idee un pò confuse sul come muovermi..

questa circa era l'idea che avevo qualche mese fa:

fare gli es di rehab e andare in bici-> aumento tono e trofismo muscolare -> es a corpo libero (tipo squat, affondi o simili) + stretch in primis per la catena cin posteriore; intanto provare a fare un pò di jogging e vedere come rispondo...

non era però un programma dettagliato ma a spanne, in più ora son fermo (come idee sul da farsi) perchè ho fatto un pò di jogging e vedo che se vado iperlento con bassa frequenza 2 max 3 volte a week facendo pausa ogni 5' ho qualche fastidio (ma che potrebbe essere inserito nella categoria di "assestamento")

ora provo a ragionarci, magari apro un thread apposta stavolta invece che scrivere tutto solo sul diario :D

non mi è chiara la tua posizione sull'eventuale mia iscrizione al corso di atletica.. :p

farei il corso quando non hai più dolori a fare corsette e box squat con metà peso corporeo...questo però è il mio pensiero, ora fattelo tu uno.

Finché ascolti le campane (compreso quelle emozionali tue proprie) credo che non troverai la strada di una salute duratura: super sei grande oramai questo fastidiosissimo impiccio devi trovare il modo di risolverlo ma devi "volerlo" e devi "tu"

io VOGLIO risolvere questa situazione, credo già essere in un trend positivo. Di mio tendo a chiedere a varie campane di suonare perchè voglio arrivare alla melodia perfetta. Cioè inizio quando sò x filo e x segno come svolgere PERFETTAMENTE la cosa (mi rendo conto che spesso è un limite non piccolo).

Inoltre sarò "grande" come dici tu ma di imparare non si finisce mai e poi mi sento neofita :p

Ovvio mica ti chiedo di fare gli esercizi al posto mio :D, se decido veramente di fare una cosa ci vado in fondo. Su questo non ho dubbi. ;)

Ti ringrazio per lo scambio d'opinioni Spike, onnipresente :cool:

ma non mi riferivo ne ad una questione di cultura ne tantomeno per la richiesta di aiuto/opinioni, mi riferivo ad una presa di coscienza totale che la tua situazione è di tua completa responsabilità: sei in obbligo verso te stesso della tua salute e della tua felicità

il box con metà del peso corporeo cambia dinamica;)

ok ho capito meglio cosa hai scritto con questa delucidazione ;)

thanks per l'info sul box squat!

sto mettendo giu un file in excel magari quando l'ho finito lo posto per programmare la mia "rinascita" col vostro aiuto! :cool:

ieri sera jogging 45' + es per la cintura addominale

oggi wo!

-panca piana con fermo R2'
2x3@62,5 kg
2x3@70kg
4x2@75kg
1x5@70kg

-trazioni supine R 2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg

-squat BW con appoggio su panca 5x10 (non benissimo, meglio della volta scorsa perchè ho fatto + volume, ma peggio perchè ho avuto qualche fastidio in +)

-dip 14x1 rest indefinibile :p comunque basso a volte 30'' a volte 1'. qui avrei bisgno di un consiglio, cioè questo esercizio lo faccio ma non so se il ROM è troppo ridotto.. nella pagina precedente ho caricato un video di una singola dip; se mi dite la vostra ne sarei grato ;)

-extrarotatori 3x15


Alla fine saltelli tranquilli.

Dico la mia in merito alle tue dips.
A me non piace : il ROM è insufficiente, l'esplosività inesistente.
Io cercherei di farle più profonde (rectius di ampliare il ROM) & di essere un po' più reattivo nella fase concentrica.
E' solo la mia opinione o my two cents come direbbe il Principe :)

Buon allenamento :):):)

infatti me lo sentivo di essere come dire.. corto :D
però più giù di così mi sento di "rischiare" la spalla, a questo punto volevo capire cosa ero meglio fare.. cambiare es o insistere con quello comunque.. che ne pensi?

Perdonami, non sapevo tu avessi problemi alla spalla.
Io non saprei cosa consigliarti, aspetta Spike.
Personalmente le lascerei perdere piuttosto di farle male ma questo è solo ciò che farei io.

io le farei molto cautamente ma con l'obiettivo di migliorare il rom. sono un ottimo stretching attivo.

però non so esattamente che problema hai alla spalla e non so dirti se possano fare bene oppure peggiorare...

infatti sto andando ipercauto :D potrebbe essere che anche se ora non padroneggio bene il ROM completo a forza di farlo lo padroneggierò? forse è anche un discorso di forza..

con la spalla ho avuto una trauma ->frattura trochite omerale quindi ho un pò di calcificazione che in alcuni angoli "tira" e infastidisce; inoltre nell'urto ho leggermente sconquassato l'acromio-claveare (forse una sublussazione ma niente di grave)

tuttavia in certi angoli sono un pò bloccato e mi fermo inconsciamente come per preservare la zona..



nella mia testa volevo sostituire la panca con le parallele :D

secondo me al rom non ti manca molto in realtà però l'impostazione è molto approssimativa:

anche in quell'esercizio è importante la compattezza: parti quando sei immobile.
gusrda in basso e cerca di tenere il petto che dà verso il basso senza per questo piegare la schiena
cerca di far andare i gomiti meno indietro possibile tenendoli perpendicolari alle mani (un po' indietro ci bùvanno lo stesso ma tu cerca di non farlo)