infatti mi sentivo che c'era qualcosa da modificare nell'esecuzione :p

thanks ;)

2 sere fa jogging 45' + es per la cintura addominale

ieri wo atipico!
son andato ad allenarmi in una palestra, orario peggiore (19.00). Fanno anche sport da combattimento.. odori pessimi e poca aria.. Facevo una serie poi andavo alla finestra :D


-panca piana con fermo R2'
2x3@62 kg
2x3@70kg
4x2@74kg
1x5@70kg

-trazioni supine al MP R 2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg

-leg curl ala macchina 1x15
SW leg curl 2x15 ( mi piace più della macchina! )

-Body rows 5x5 (belle esplosive)

-extrarotatori 3x12@2,5 kg


pecca della panca, è l'ultimo modello Technogym e l'anno fatta davvero bassa! avevo le ginocchia parecchio più alte rispetto alla testa del femore quindi mi son dovuto reimpostare tutto e poi gli appoggi son predefiniti e quindi per me erano bassini..

alla fine mi son contento perchè provando lo squat sul duro con le scarpe riesco a farlo!

ho tolto 0,5 kg alle prime serie poi 1 kg nel 4x2 rispetto al solito.. e ho fatto bene perchè non se se erano i dischi che pesavano di più o se era la nuova posizione ma ho faticato.

non ho scritto proprio tutto.. ieri alla fine del wo "solito" ho fatto :

rematore bilanciere
poi vari es tutti con palla medica
squat
overhead squat
rotazioni in piedi
colpo d'ascia sopra la testa:D
affondi + rotazione
squat jump + lancio verticale (tipo spinta sopra la testa )
colpo d'ascia + rotazione
piegamenti sulle braccia una mano a terra l'altra sulla palla

le reps le serie e i rest?
quelle che mi andavano :)
(buffer sempre presente di almeno 2 reps)

durata totale allenamento (compresa la parte del post sopra) 2h45 minuti :p

mi son divertito parecchio con quella palla :D
e soprattutto mi son divertito a fare gli es per le gambe senza avere grosse limitazioni!

oggi 85' di camminata insalita/discesa -> 45' di salita 40' di discesa

nei pezzi meno duri della salita ho abbozzato del jogging di brevissima durata e ridotta intensità

comunque è stata moooooooolta + camminata che jogging

oggi una 50ina scarsa di km in bici su strada, quasi tutta piana (salitelle al max di 500m-1km)

Note:
le gambe non spingevano come le ultime volte! ci sta che è passato un pò dall'ultima uscita causa tempo atmosferico; inoltre sentivo proprio i quad stanchi e con DOMS (saranno stai gli es di venerdì + l'uscita a piedi di ieri)

Fatto sta che non concludo il giro che volevo e ho pure faticato a rincasare. :p
Contento per la frequenza di pedalata che è stata per i miei livelli buona tranne che nell'ultimo quarto d'ora dove puntavo solo a ritrovare l'uscio di casa :D

peso :88,0 kg

anche oggi ho approfittato di una splendida giornata di sole per fare un giro con la bici su strada!
60 km ->2h 30 min (quasi tutta piana)

stupendo :)

oggi come ieri solo che ho fatto 50 km (giro + breve)..

oggi mi son pesato: 87,8kg .. okay ora vedo come poter organizzarmi ma voglio riprendere bene i wo con i pesi!

finchè non viene freddo davvero (e il tempo regge) la bici la faccio 3-4 xweek ma ad intensità easy.. per dare un'efficienza aerobica ma senza strafare..

con la situazione lower body sono così:

-martedì e giovedì -> es rehab senza attrezzi
-altri 2 giorni almeno es a corpo libero + qualche es più impegnativo magari con piccoli attrezzi (SW, cavigliere, elastici)
-i giorni che faccio pesi farò squat BW (con scarpe e sul duro); son indeciso se fare 2 wo o 3 con pesi.. forse mi conviene partire piano.. non so...


parlando delle dip invece pensavo -anche se sono arrivato al 14x1- di continuare con le singole finchè la tecnica non è ok.. siete d'accordo?

no la ripetizione del gesto rende più facile l'apprendimento, anzi l'ideale sarebbe fare dalle 3 alle 5 ripetizioni ma ovviamente arrivandociper gradi, per cui direi che nelle dip devi passare a delle doppie: pieno controllo e dinamicità però quindi non strafare con le serie, se ne fai 5 o 6 è già buono

ok! come non detto allora :D
vada per 5-6x2@BW come mi consigli tu Spike ;)

invece per la frequenza dei wo con pesi cosa mi consigli di fare? mantengo le 2 x week?o provo ad inserire un 3° wo?

se tu facessi solo i pesi ti direi anche 5 volte la settimana, il tutto dipende da come vuoi strutturare i tuoi allenamenti in totale: se alzi troppo il carico interno non avrai miglioramenti da quello esterno

Quello che scrivi è senza dubbio giusto, ma se alzo gradualmente il carico non dovrei avere problemi anche se faccio diverse attività.. no?


la struttura è circa così:
-bici 3 x week (easy way -> mantenimento aerobico/ miglioramento umore dato dai paesaggi :))

-"corso" 2 x week -> es per cintura addominale e qualche rehab senza atttrezzi + jogging (30'-40' totali ma frazionato in intervalli di 5' poi pausa)
[questo è ad intensità media con qualche picco]

-pesi: a questo punto forse mi conviene 2 x week e poi vedere come mi trovo?


tu come mi consigli di strutturare la cosa?
considerando appunto che:
la bici la faccio per il gusto di farla e non ci tiro come un dannato, il corso è rivolto ad altre persone e non vado lì per allenarmi io in primis ovvio che comunque finisco stanco :D, i pesi invece li farei per me..

per quanto riguarda la corsa ho capito che non l'ho collocata al momento giusto del mio percorso, mi fa più male che bene (ma è solo un arrivederci e non un addio) ;)





ieri sera 40' jogging + abs e es rehab a corpo libero

il punto è che devi strutturare anche il resto perché rischi di trovarti con 2 settimane di fila pesanti e 2 relativamente leggere e a quel punto i pesi fanno la differenza. Se tu trovassi una costante allora avresti ragione ad alzare il volume lentamente dei pesi.

In caso proverei così: spalmi i 2 allenamenti in 3 giorni, lo so che diventano corti ma tu fai così, ogni settimana aggiungi 1 complementare, quando sei ad un volume decente togli i complementari e facciamo solo i fondamentali con un allenamento a 3 giorni. Come ti sembra?

mi sembra una soluzione intelligente , meglio partire in sordina che doversi fermare perchè il volume totale è eccessivo ;)


la bici è difficile mantenerla perfettamente costante perchè se piove non ci vado :D, però posso fare sempre lo steso percorso (o quasi) ; il "corso" è invece costante.

a questo punto però modifico i wo , ovvero non continuo con quei 2 che stavo facendo perchè son identici a parte un'esercizio! cosa dici?


Questo è quello di mantenimento 2 xweek che sto facendo, consigliato da te :):

-panca piana con fermo R2'
2x3@62 kg (70%)
2x3@70kg
4x2@74kg
1x5@70kg

-trazioni supine R 2'
2x3@BW (70%)
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg

-es rehab/ Squat BW


-Body rows quintuple finchè ce n'è [nell'altro wo invece singole dip ]

-extrarotatori 3x12



come tipo di allenamento prediligerei un lavoro che possa aumentare l'esplosività (ho letto tutto il primo dei due articoli che mi hai linkato e del secondo sono a metà ;))

esercizi fruibili:
squat BW
panca
trazioni varie prese
rematore manubrio / bilanciere
spinta verticale
SW leg curl
Leg-ext super easy
Body Rows
Dip
diciamo quasi tutto tranne stacco e squat con sovraccarico :)


fare i wo corti non credo sia un problema ;)
non facendo un wo puro di gambe però non saprei bene come impostare..

A-C

-panca piana con fermo R2'
2x3@62,5 kg
2x3@70kg
4x2@75kg
1x5@70kg

-trazioni supine R 2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg

-extrarotatori 3x15


B


-squat BW
-leg curl
-Body rows 5x5 (belle esplosive)
-dip

inizierei così per le prime 2 settimane

okay ;)

le reps e le serie inerenti al lower body me le gestisco di volta in volta in base alle sensazioni.

le body rows faccio quintuole e vedo quante serie faccio o faccio il 5x5 comunque? (magari aumento la difficoltà nel caso ne abbia di più)

per le dip vado con 5-6x2@BW concordati ;)

si pui fare qualche serie in più nel body rows purché risultino esplosive

ottimo! ;)
thanks Spike!


oggi wo:

-panca piana R2'
2x3@62,5kg
2x3@70kg
4x2@75kg
1x5@70kg


-trazioni supine R2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg

ieri 40' di jogging + es cintura addominale + es rehab ginocchio senza attrezzi

oggi 1h40 min di bici poi riposo magnate e mini wo:

-5x1' di saltelli sul posto
-semiponte 3x15
-SW leg curl 3x15
-Squat BW 5x10
-Body Rows 5x5 (le ultime 3 serie con gambe su SW)

YouTube - DSCN1795

-Dip 6x2@BW (l'ultima serie è quella che ho sentito meglio come compattezza e velocità di movimento però mi si era scaricata la batteria della fotocamera e non l'ho potuta riprendere!

le parallele che ho non sono veramente // cioè in base a come mi metto sono o convergenti o divergenti, ho notato che mi trovo meglio con le convergenti ;)

YouTube - DSCN1798


alla fine extrarotatori (vertical) e 15' di stretch SOLO per gli arti inferiori in particolare per la catena cinetica posteriore..


devo dire che è 2 giorni che sento la muscolatura un pò rigida e in concomitanza di questo si è ripresentato il dolore al ginocchio (che però è ancora sotto forma lieve lieve)


[la correlazione mi pare evidente, l'eccessiva rigidità del bic femorale sin mi squilibria gli equilibri (:)) muscolari causandomi dolore]

ora vado di stretch stretch stretch per il week end e poi se lunedì son ancora così chiamo la chiro ;)

Nelle Dips sei migliorato, ora il movimento è più profondo & l'esplosività non manca.
Mi sembra di percepire un po' di insicurezza nella fase eccentrica (per quanto possano essere valide le mie impressioni dato che non sono Personal Trainer), che probabilmente dipende da quanto avevi già scritto circa i problemi alla spalla.

Ciao Chris, non sarai PT ma l'intervento è a segno ;)
Inoltre nella discesa "temo" anche perchè non ho punti di riferimento precisi avendo fatto questo es al max 5 volte nella vita :D


oggi 55 km in bici su strada

Capisco, quel problema alla spalla ti condiziona un po' su questo esercizio.
In ogni caso, la prossima volta cerca di stare più compatto soprattutto con le gambe, evita per quanto puoi le oscillazioni.
Dall'inquadratura di lato non riesco a decifrare la posizione dei gomiti.
Aldilà di tutto l'evoluzione, secondo me, c'è stata :):):)

questa cosa della compattezza che è da migliorare me la ritrovo un pò in tutti gli esercizi.

L'evoluzione (da un wo all'altro) da qualche segno di speranza :D

grazie dei consigli chris!


[fai/facevi ciclismo? o sei "solo"sostenitore di Lance?]

effettivamente il problema della compattezza ce l'hai anche in quei due esercizi (ma non sei patologico, tutti hanno bisogno di ricercarla continuamente): nelle dip devi sempre tenere il petto verso il basso, se cambi l'inclinazione delle gambe anche quella delpetto ti varierà, nelle trazioni orizzontali devi tenere il corpo come una stecca senza variare l'angolo delle anche

Buondì Spike! :)

le gambe nelle dip le muovo perchè toccavo contro le barre di sicurezza del rack :D (la prox volta le levo) ;)

per la compattezza devo invece concentrarmi di più sula contraz isometrica degli abs e delle chiappe :D

le volte che lo faccio vado meglio!

Non vorrei essere ripetitivo ma, a mio modestissimo parere, nelle Dips il timore di un infortunio alla spalla riduce di molto la concentrazione, di conseguenza dovrebbe essere molto più difficile tenere la posizione corretta, badare all'esplosività, alla tenuta dei gomiti etc.
In altre parole : il deficit tecnico è conseguenza dell'approccio mentale all'esercizio.
Il tutto ovviamente & rigorosamente IMHO :)

Non ho mai praticato il ciclismo ma lo seguo spesso.
Lance è il mio mito :)

Ciò che scrivi Chris è senza dubbio vero. ;)

ma non vai in bici neanche come amatore?

Uscivo in bicicletta con gli amici ma ho smesso quando ha iniziato a fumare (17 anni).
Ora faccio tragitti di 500 metri massimo, in pratica da casa mia al Bar/Tabaccaio durante i fine settimana.

nonono non ci siamo per niente!


:)



P.S.
Fumi ancora? o al tabaccaio ci vai per le ricariche del telefono? :D

oggi wo in una palestra mai vista!

-panca piana R2'
2x3@62kg
2x3@70 kg
4x2@74 kg
1x5@70kg

in teoria i carichi dovevano essere qualcosina di più, proprio poca roba (62,5 e 75kg)ma mi sembrava molto più pesante del solito! :eek:

-trazioni supine R2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW7kg

-extrarotatori al cavo orizz 2x10@2,5kg 1x10@1,25kg



la palestra non è male, c'è un rack con le barre di sicurezza, 4 panche piane, 2 postazioni per le trazioni/dip (però ci sto al pelo e poi la presa è obbligata, non è una sbarra ma due maniglie in pratica e sta cosa non mi piace gran chè)
le macchine non le ho guardate molto, ho notato due presse diverse e come cardio il Top Xt che mi garba di brutto perchè mi pare di stare sulla barca a vela :D

l'utenza varia dai grossi gonfi a quelli grossetti scuoiati che fanno pugilato o altri sport da combattimento.
Volevo provare lo spinning.. era pieno di rgazze e poi non dovrebbe essere malvagio.. una fitness aerobica la mantiene e per il mio ginocchio dovrebbe essere una valida alternativa per quando piove/fa freddissimo e non vado fuori in bici..
cosa ne pensate?

hai fatto bene a stare basso con i pesi dato che ogni palestra li ha tarati in modo diverso.

per quanto riguarda lo spinning è pericoloso secondo me: con la musica a palla, con lo spirito di competizione e magari con un culo attraente davanti secondo te pensi al tuo ginocchio?

:D :D

No credo che sarei molto attento, anche per strada c'è un sacco di competizione (almeno nella strada che faccio io), e ormai c'ho fatto il callo a farmi massacrare da vecchi donne e bambini :D
L'unica cosa è che ancora non l'ho provato e non so se mi sento idiota o se la musica mi da fastidio o cose così..


NOTE del wo di ieri:
mi son allenato con un piccolo taglio sul polpastrello dell'indice dx e mi son reso conto che inconsciamente lo tenevo staccato dal bil! infatti le prime 2 serie la parte dx mi pesava il doppio e pensavo di aver caricato male i dischi :p
Son convinto che anche dopo nonostante ci stessi attento a stringere bene il bilanciere ho fatto qualche caz.zata perchè stamattina mi son svegliato con il polso opposto (sn) infastidito e con il gomito dx pure..


Metto in evidenza anche il fatto che mi son stufato di fare questo tipo di wo e della panca in generale;
inoltre è 2 giorni che in posizione di max flessione dell'avambraccio sul braccio con contemporanea pronazione max della mano sento una fitta forte a livello del gomito (zona inserzione tendini su epicondilo). Questo solo con un carico anche ridicolo tipo uno zainetto che mi forza ulteriormente la flex.


Credo che sia giunto il momento di variare un pò la scelta degli es e lo schema delle reps se poi perderò forza chissene tanto alla fine devo più che altro tenermi in forma, divertirmi..se poi perdo 2,5 o 10 kg alla panca non mi cambia granchè.. (alè ho bestemmiato :D)


mi rendo conto che potrei passare per un fottuto lunatico che cambia le idee alla velocità della luce, ma sta cosa è un pò che me la porto dietro e dato che non mi alleno per dovere o per lavoro..

Chiedo scusa a Spike che cerca di darmi una mano, ma sono refrattario :D

Un periodo così dal punto di vista dell'allenaemnto non l'ho mai passato, di solito mi impostavo e andavo avanti senza fare una piega. Probabilmente anche il poter fare SOLO panca e sbarra un pò mi ha demotivato.. non saprei, comunque ora son più tranquillo :)

dunque che vogliamo fare :D

ci sto pensando..:D
una così semplice, easy
una cosa così insomma :D

YouTube - HANNIBAL FOR KING



Però a parte gli scherzi credo che questo momento di transizione/confusione sia dato dalla mancanza di obiettivi chiari.. e anceh la monotonia degli allenamenti, sempre panca e sbarra dopo un pò stufano, già ora che mi cimento nelle dip che per me son nuove, li sono stimolato, mi gaso , mi piace vedere come procedo e anche nei body rows..

una cosa certa è che continuerò a darci dentro per recuperare il ginocchio, questo sì.

ieri sera 40' di jogging + es cintura addominale -> ero poco in forma, inoltre il ginocchio nonstante ci stia dando dentro di stretching mi sta ritornando ad infastidire [ho già fissato la visita dal chiro, ma se ci vado con sta frequenza tocca aprire un mutuo :D]

oggi wo!

-saltelli sul posto 5x1'

-semiponte SS adduttori a terra 3x20 (entrambi) R30''

-Chair squat sotto //@BW 6x10 R1'

-Body rows con piedi su SW 5x5@BW R90''

YouTube - DSCN1800

-Dip 6x2@BW R1' poi rest 2' 1x4@BW

questa è la 7° ed ultima serie (l'unica dove ne ho fatte 4 tra l'altro :))

YouTube - DSCN1805

Com'è secondo voi?

poi qualche crunch e stretching catena posteriore e qualche posizione Mezieres; da segnare ->Squadra gambe in alto 5')
le altre solo come prova di qualche secondo..

note:
ieri sera serata di lavoro extra-> corso per signore dai 40 in su, e un pò mi son mosso anchio:
20' di jogging leggero leggero + es cintura addominale (ma principalmente abs) + posiz yoga della "candela" e da lì qualche variazione sul tema (tutte comunque volte all'allungamento e rinforzo della catena posteriore) e alla fine massaggio.

spuntino post oltre le 24 :D

le trazioni vanno molto meglio anche se quando sei stanco tendi a salire di collo: accetta la fatica!

nelle trazioni tendi a cambiare troppo assetto fra quando sei basso (meglio) e quando sei alto (peggio)

Bravo :) , miglioramento nettissimo nelle Dips, bello il movimento profondo ed esplosivo.
Stai attento a non farti prendere dall'ansia di chiudere la serie, concentrati sulla pulizia del movimento & sulla compatezza della posizione. Se riguardassi il video, noteresti che tra la seconda & la terza ripetizione hai cominciato ad oscillare ed il movimento è stato leggermente scomposto.
Comunque la paura legata al discorso spalle mi sembra passata, ora cerca di non farti prendere dalla frenesia di chiudere la serie.

Buon allenamento :):):)

@Spike: hai scritto 2 volte trazioni :p
dici che nelle dip dovrei stare sempre col busto inclinato invece che raddrizzarmi quando risalgo??

@Chris: si hai ragione mi sono fatto un pò prendere dalla voglia di farne un numero decente :D comunque dai son contento perchè alla fine vedo che di wo in wo aumenta il feeling!


ora come schema serie x reps cosa tengo?
ho fatto così:
7-8x1
14x1
5x2
6x2
6x2+1x4

mantengo le doppie e aumento le serie? fino a quando non arrivo a 14x2 con rest attorno al 1'?


Thanks boyz! :)

mantieni le doppie finché non arrivi a 12-14x2

ieri sera inoltre ho fatto:
1h di yoga

40' di jogging + es cintura addominale + stretching gruppi muscolari principali



Stamattina avevo un'esercitazione all'uni ma c'è stat mezz'ora buca che ho dedicato alle parallele (:D) erano lì erano proprio da ginnastica artistica e così mi son divertito un pò tra una lezione e l'altra :D

sento i tric un pò affaticati (ma lo erano già stamattina prima di aver giocato con le dip) :)

penso che il wo di oggi lo modificherò rispetto a come lo facevo di solito.. un qualcosa di meno stressante per il SNC e per i tendini/articolazioni..



Con le dip inseguo le 14 doppie allora ;)