Originariamente inviato da Supertizio (Scrivi 93042)

questo è quanto:


questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3

umm...stai già programmando 6 settimane senza gambe...non va molto bene:cool:

A) spinta orizzontale

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-panca stretta 3x8
-piegamenti a terra 3x max

B) tirata verticale

-trazioni prone 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni supine 3-4x max
-curl alla lat 3x8
invertirei le trazioni supine con quelle prone questo perchè con le supine a carico naturale fai più volume e con le prone fai più fatica e quindi ti attacchi un peso minore

C)spinta verticale

-Lento in piedi con bilanciere 5x5/5x4/5x3
-spinte con manubri a 60° 3x6
- skull crusher 3x8
-alzate laterali 4x8-10
-circuito YTWL

D) tirata orizzontale
- rematore yates 5x5/5x4/5x3
-monorematore 3x6
-perfect curl 3x8
-alzate 90° 3x12

gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR


che esercizi inseriresti di tirata?

Originariamente inviato da Supertizio (Scrivi 93076)

infatti il rematore con bilanciere mi da problemi... mi trovo bene invece col rematore con manubrio..


quella scritta da spike mi piace anche ma:

-nella panca stretta vorrei aumentare di forza quindi preferivo inserirlo come primo sercizio di un giorno e fare la progressione

però non esagerare dai...già fai una progressione in panca, io ne farei una sola delle due (che tra parentesi ti darà transfert anche nell'altra)...sarebbe meglio la bench press ma non c'è niente di male se vuoi fare la panca stretta

-il discorso invertire prone e supine è corretto infatti farò come mi consiglia!

-per il curl vale lo stesso discorso delle panca stretta

quì ha ancora meno senso della panca stretta: fare forza in un monoarticolare è una "forzatura", devi ragionare più per movimenti e meno per gruppi muscolari

- lo skull crasher mi infiamma tremendamente i gomiti...
ok non farlo io volevo proporre un esercizio in allungamento...presumo che le estensioni dietro la testa o la french press siano la stessa cosa...ma hai già provato a farlo dopo aver fatto la panca stretta e dopo un adeguato riscaldamento? In ultima alternativa potresti provare la panca stretta inclinata a 45-60°

detto questo vi ringrazio davvero per la collaborazione! spero di non essere stato fastidioso con quest'ultimo post... :p

ora vado perchè tra 90' ho un esame e vado a ripassare!
ciaooo

Originariamente inviato da _Matty_ (Scrivi 93075)

Certo, siamo qui per questo!

Avete fatto bene, poi con quei colori è davvero bella!

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 93125)

allora se vuoi fare la progressione su 3 tipi di distensione devi aumentare il volume e la frequenza dgli es di trazione. scusa se insisto ma è veramente importante.

la prima sett fai 100 distensioni distribuite nella settimana, quindi con carichi importanti contro 50 trazioni in un unico giorno

è troooppo sbilanciata


poi quoto spike, la progressione ha senso al massimo su 4 tipi di esercizi: spinta orrizzontale, spinta verticale, trazione orrizzontale, trazione verticale.


da retta fai la scheda come ha proposto spike, sostituendo il rematore con trazioni. (nell'altro giorno fai solo supine)

però con schema diverso tipo 3-prone 3-supine 3-neutre quasi senza recupero. poi recuperi 2 minuti e rincominci il giro. lo fai 6 volte il tutto BW

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 93128)

O_O

Originariamente inviato da _Matty_ (Scrivi 93158)

?

la palestra intendo..sembra confortevole...

Originariamente inviato da Supertizio (Scrivi 93201)

ecco l'allenamento di stasera...


-panca piana 5x5@ 70kg (chiuso con buona tecnica senza scoppiare forse ho già i 72,5 kg nel 5x5)

fai il fermo al petto?

-manubri su inclinata 30° 3x6@ 16+16 kg + 1x8@ 16+16 kg( all'ultima serie ne sono uscite 8 di reps, lenti e controllati a cercare la contrazione)

-panca stretta
(che poi faccio media per salvaguardare i polsi) 3x8@ 50 kg

tranquillo la larghezza delle spale è già sufficiente...magari i gomiti tienili meno sparati in fuori della bench e più vicini al busto...fai il fermo anche quì

- piegamenti a terra 3x10 sugli appoggi apposta (non so come si chiamano!)

un pò tristi le 10 reps sui piegamenti... faccio una fatica a farli!

se non vai a cedimento ti miglioreranno velocemente

- qualche serie di extrarotatori all'elastico


buone sensazioni... la panca si poteva azzardare qualcosa in più ma va bene ripartire con calma... l'inclinata l'ho fatta con manubri ma non so se spike la intedeva così...

va benissimo ma attento a quando vai in basso...continua a tenere le scapole vicine vicine e non spingere con le spalle ma solo di braccia

buona la panca "media" dove riesco a concentrare lo sforzo sui tricipiti... e anche se la faccio da poco libera (prima la facevo al MP) non ho grosse difficoltà nello schema motorio..

bravo il MP cancellalo dalla tua testa per sempre

i piegamenti sono ridicoli... lo so... comunque allenandoli miglioreranno no??

sì,sì

Alla fine un pò di pompaggio al petto...
via così domani il 2°!! sono carico!:cool: