ci penso la sera... :D
comunque le faccio con buffer e vedo cosa salta fuori considerando di fare un totale di 20-25 reps... |
ecco il wo di ieri sera...
-lento in piedi manubri 5x4@ 18+18 kg rest 2' -inclinata 60° con bilanciere 4x6@ 45 kg rest 90'' -Arnold press 3x10@ 8 kg rest 1' (chiuse con difficoltà l'ultim serie) -alzate laterali 3x10@ 8kg rest 1'(ultima reps dell'ultima serie chiusa con sofferenza) -circuito YTWL volte x 8 reps @ 2kg stretching... senza stretching la durata del wo è sui 45'... nulla da segnalare a parte un incremento nella panca inclinata di 5 kg rispetto alla week scorsa .. Alla fine del wo le spalle si sentivano...eccome stasera tirata... oggi ho dato un esame! :cool: |
buonasera!
allora da questa settimana ci sono delle novità infatti ho iniziato il tirocinio in una struttura che si occupa principalmente di yoga-pilates-ginnastica posturale e mi faccio tutti i corsi in affiancamento per imparare qualcosina... :p fin qui semplice ma dato che mi impegna parecchio oltre che come tempo anche come energie devo trovare il modo di organizzarmi al meglio... oggi non è stato così infatti il wo l'ho smezzato per salvare il salvabile visto che non avevo tempo... in 20' è uscito questo -panca piana 5x3@ 77,5kg -inclinata copn manubri 3x6@ 22+22kg -piegamenti tra i vari corsi non so quanti... :D dato ceh oggi era il primo giorno son rimasto un pò fregato ma organizzandomi meglio dovrei riuscire ad alleanrmi continuando con lo schema che già sto seguendo... almeno oggi ho mantenuto l'esercizio principale così la progressione continua.. |
ecco il wo di oggi..
-trazioni prone 6x3@BW +9kg rest 2' (ho fatto una serie in più delle previste perchè mi sentivo carico ) -rematore con manubrio 3x6@ 28+28 kg + ultima serie con stesso peso ma con un movimento più corto..ottima contrazione del dorsale.. (diminuendo il ROM è aumentato in maniera proporzionale il numero di reps) 1x13 (sinistro) e 1x10 (destro) rest 90'' -trazioni supine 4x5/7/6/5@ BW rest 1' ( ho notato che in base alla posizione della testa: sguardo in alto o dritto-basso sento lavorare più il gran dorsale, nel primo caso, o più le braccia , nel secondo) -curl al muro con bilanciere angolato 3x8@26 kg rest 1' nonostante l'orario diverso a parte la difficoltà di partire poi si è svolto tutto ottimamente... COMMENTI: trazioni prone ben fatte.. nel rematore con manubrio ho voluto sperimentare un ROM diverso dato che il mio amico lo fa più corto di come lo faccio io... avete qualche consiglio a riguardo? noto che nelle trazioni supine risento molto della fatica accumulata negli avambracci che a loro volta mi fanno letteralmente aprire le mani dopo qualche reps... Saluti a tutti! |
fare un esercizio a rom ridotto è deleterio per te...aumenti il pompaggio e presto anche i carichi...che però non sai gestire, quindi rischi l'infortunio. E poi non stimoli il muscolo o i muscoli nella sua completezza. E' inutile prediligere i multiarticolari e poi limitarli per isolare le contrazioni...a questo punto son meglio i monoarticolari.
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era un esperimento.. giusto per vedere com'era... quindi si potrebbe tenere alla fine del wo nei casi uno voglia congestionare un pò il grupo muscolare?
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Quote:
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Allora ecco l'aggiornamento... sembro l'antivirus..
ieri sera 1h30'' di difesa personale oggi wo alle 12.30 tirata verticale,non proprio freschissimo: -lento in piedi con manubri 5x3@ 20+ 20 kg rest 2' (anche meno in alcune serie)-> pesanti sti manubri! - panca inclinata 45° con bilanciere 4x6@ 47,5 kg (+ 2,5 dalla week scorsa) rest 90'' -arnold press 3x10@ 8 kg rest 1' -alzate laterali 3x10@ 8 kg rest 1' (ultima serie pesante davvero) -circuit YTWL 3 volte x 8 reps@ 2 kg alla fine ero strapazzatissimo... complice l'orario un pò diverso e la colazione piuttosto distante e l'allenamento di ieri sera... da segnalare un fastidio alla gola che spero non evolva, è da bloccare sul nascere! probabilmente l'alimentazione è da aggiustare un poco visti gli impegni vari... a proposito.. stasera corso di yoga/ posturale... interessante lavoro sulle anche... finisco un pò troppo devastato e con qualche fastidio di gola... devo correre ai ripari e sbattere fuori il virus! le mie gambe mi stanno lasciando... ho perso non solo forza ma anche abbastanza massa.. ma sopratutto ho la forza di un criceto! |
hai fatto spinta verticale, non tirata.
ti sei fatto visitare per la lower body? |
ahah mi son sbagliato a scrivere perchè pensavo ad oggi!!! si spinta verticale la tirata lo faccio today...
la lower body è solo un disordine posturale causato da un varismo monolaterlae (sinistro) che m altera la posizione del bacino percui squattando e stacando da storto i carichi non sono distribuitis immetricamente andando così a caricare maggiormente ginocchio sinistro e ereettori spinali di destra... |
o capito ma in qualche modo devi risolvere, anche perché un problema posturale ti ricadrà in futuro anche senza fare pesi: o impari a fare gli esercizi compensando, o vai da un fisioterapista che ti dice come fare...fai tu ma ti consiglio di risolverla al più presto
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sono d'accordo sul fatto di trovare una soluzione velocemente.. fare questi corsi di posturale potrà solo giovarmi credo..
ecco il wo di oggi... -trazioni prone, supine, appesa prona 6x3+3+10'' @ BW rest 2' -rematore con manubrio 4x8@ 20 kg (peso leggero alto TUT) rest 90'' (anche meno) -rematore bilanciere isometrico qualche secondo + inverted rows 3x10@ BW rest 1' -curl manubri in piedi 3x10@ 8 kg rest 1' -alzate posteriori 90° 3x10@ 4 kg rest 1' oggi sono un pò in preda al raffreddore ma il wo in qualche modo se n'è venuto fuori... niente di che ma il grand orsale alla fine si sente.. quella cosa strana che ho fattoper terzo esercizio era una prova per vedere come reagiva la spalla al rematore... dato ceh il problema è il movimento ho pensato di provare una contrazione isometrica.... sarà meglio di niente?? ci sono ottime e meno otime notizie: ottime notizie perchè dalla prox settimana ho la possibilità di tenere un corso di ciò che preferisco di 1h 30'' insieme ad un amico e mi sto scervellando sul da farsi... pensavo di far fare una sorta di circuito e pompare il più possibile... ma non è molto scientifico.. ci ragionerò su.. meno ottime: il peso cala, sono a 85-85,5 kg rispetto agli 87,5 (costanti) di fine dicembre... fore la %BF è leggermente migliorata ma sta cosa non mi entusiasma... la forza sta migliorando però... |
per il peso è semplice...mangia di più, che la forza migliori è normale all'inizio (ovviamente se continui a dimagrire prima o poi pagherai lo scotto)
le isometriche hanno una loro valida funzione ma inserite a caso non sono così produttive...e possono essere anche propedeutiche all'infortunio non ho capito la storia del corso: sei tu che insegnerai? qual'è lo scopo? perché hai pensato al pompaggio? |
per il peso... vedrò ora come organizzarmi..comunque son calato solo per via della febbre non ero in ipocalorica eh!
per quanto riguarda la forza vedrò oggi se raccolgo qualcosa di buono... questo ven-sab-domenica son stato così così... spero di non aver mandato all'aria il meso.. le isometriche le ho inserite al venerdì perchè la terza presa mi causa problemi ai nervi dell avambraccio...con cosa consiglieresti di sostituirle? Secondo te quando è opportuno/utile utilizzarle (in generale)? il corso lo teniamo io e un amico... ora ho le idee un pò più chiare su cosa faremo.. pensavo ad una cosa semplice semplice.. riscladamento di corsa, andatura atletica, riscaldamento arti superiori, qualche esercizio che da qui non mi va di spiegare... poi tenuta posizioni varie ( avanzata, cavaliere etc...) per rinforzare gli arti inferiori e altri es per rinforzare core e arti superiori... poi defaticamento questo circa... è la bozza... pompaggio l'avevo scritto in senso non culturistico del termine :D |
esagerato...ma che meso da buttare, non hai rovinato nulla fidati.
di prese comunque hai 'imbarazzo della scelta ce ne è di 1000 tipi. l'isometrica la vedo bene in una fase di ipertrofia funzionale ma come ultimo esercizio o al massimo con di seguito esercizi che non hanno eccentriche impegnative o movimenti balistici. in protocoli riabilitativi è fondamentale utile anche come storpiatura del tut: una isometrica a metà esercizio dà una sensazione di carico percepito molto alta e quindi di sviluppo resistente lattacido e non. Altri studi ce ne sono e ognuno dice la sua ma spesso con grandi contraddizioni. |
grazie del consiglio.... oggi mi sento meglio rispetto ai giorni scorsi credo di essermi ripreso più o meno... stasera darò tutto il possibilE!
una fase isometrica a metà movimento sono curioso di provarla in qualche complementare.. per quanto riguarda il problema ginocchio... ci devo dare dentro di stretching su ischiocrurali e erettori spinali dove sono particolarmente tinco.. poi farò qualche seduta da un'amica chiropratica... |
ecco il wo di stasera!!! nonostante ven-sab e dom sia stato così così il wo è andato bene!!
sono alla 4° week della soluzione del 5%: -panca piana 3x5@ 75 kg rest 2' +1 x3+2@75 kg (qui è andata così, stavo andando bene poi lo spotter mi ha aggiunto resistenza manuale sul bilanciere perchè andavo troppo tranquillo con quel pesino e così alla terza son mezzo crollato... poi ne ho fatte altre 2 con un suo leggero aiuto..) -inclinata 30° con manubri 4x6@ 22kg rest 90'' ( qui alzarli e mettersi in posizione diventa dura! chiuse 4 serie con fatica) -floor press 3x8@ 70 kg rest 90'' -piegamenti su braccia (sulla sbarra del MP a una spanna da terra) 2x10+1x8@ BW rest 1' -extrarotatori elastico 2x12 (poca voglia avevo fame!) commenti: panca nonostante tutto il casino che ho scritto buona! ho fatto 3 serie pulite con un peso per me buono uscendo da un week end non entusiasmante per energie e salute... panca inclinata + 2kg a manubrio si sentivano tutti floor press per i tricipiti è stata una mazzata infatti i piegamenti dopo ne hanno risentito comunque alla fine triceps soprattutto ma anche petto "pieni" stasera ho fatto anche il corso di yoga/posturale.. penso di essere tra gli uomini + tinchi che la storia abbia visto... :D a parte ciò domani sera terrò insieme ad un amico 2h di palestra (non in enso pesistico infatto non avtremo niente )e pensavamo di far fare esercizi a corpo libero circuito andature e cosette del genere... a questo punto ragionavo se: allenarmi con i pesi comunque domani e arrivare là comunque un pò provato e sperare di non crollare, oppure spostare a mercoledì il wo di domani.... consigli? |
cioè lo spotter ti ha messo le mani sul bilanciere????????????????
per la lezione di palestra ignorala proprio...intensità troppo diverse, neanche la senti anche se ci arrivi stronco, tranquillo |
si lo spotter mi ha aggiunto qualche kg (1-2 comunque poco)...
la lezione la terrò io e un amico e avevamo in mente di fare un sacco di esercizi dove a coppie uno fa la resistenza e l'altro spinge/tira (in base all 'esercizio) tenendo una contrazione isometrica a metà ROM circa... questo per stimolare le persone ad allenarsi contro resistenze ed entrare nell'ottica di migliorare la propria muscolatura.. l'abbiamo già provato tra di noi e l'impegno muscolare si sente abbastanza... per quello sono indeciso... fosse stato un corso di yoga non avrei avuto dubbi! |
ho affrontato il wo non proprio fresco soprattutto nella presa e avambraccio.. comunque questo è quanto ho fatto:
-trazioni prone 5x5@ BW+6kg rest 2' -rematore con manubrio 3x6@ 32 kg rest 90'' -trazioni supine 3x6+ 1x4@ BW rest 1' -curl bilanciere angolato 3x8@ 26 kg rest 1'(ultima serie un pò stentata ma chiusa) Alla fine invece che martedì l'ho fatto ieri questo wo oggi riposo con i pesi (stasera ho il secondo giorno del corso) e domani riprendo la spinta verticale per essere precisi ho fatto un corso anceh ieri sera ma + leggero... causa nuovi "impegni" e orari diversi mi sento un pò + sbattuto del solito... ora in pratica faccio queste attività extrapesi: lunedì: yoga/ginnastica posturale martedì e giovedì: corso tenuto da me e il mio amico (potenziamento a corpo libero) |
Quote:
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chiaro, considera inoltre che per me quel peso non era facile... anzi... semplicemente non ero rimasto sotto...
comuque mi so scordato di scrivere bene i corsi che faccio/seguo: lunedì e venerdì: yoga/ginn.posturale mercoledì: yoga/ginnastica posturale avanzati martedì/giovedì: potenziamento/ difesa personale tutti di sera questi... talvolta faccio qualche corso anche nell'ora di pranzo.. ma è + raro... iniziando a farsi fitta la situazione l'allenamento con i pesi ne ha subito variazioni e ne subirà anche in futuro |
questi sono i wo dei giorni passati... in base ai nuovi impegni mi è chiaro che il meso sia da rivedere.. anzi credo sia meglio passare ad un altro completamente..
questo è ciò che ho fatto ieri dopo un'ora di yoga tutto sulle braccia praticamente: lento in piedi con manubri 5x5@ 18+18 kg rest 2' -arnold press 4x10@ 8 kg rest 1' -alzate laterali 3x8+2@ 8 kg rest 1' -circuito YTWL 2kg x 8 reps 3 giri e questo è di oggi ecco il wo appena fastto.. programmazione a zoccolone o quasi.. spalle e tricipiti coti già prima di partire -trazioni prone+supin 10x2+2 rest 1' -rematore manubrio 3x8@ 26 kg rest 90'' -inverted rows 3x10@ BW rest 1' -curl manubri 3x10@ 9 kg -alzate posteriori 3x10@4 kg non mi muovevo quasi più |
non fare un po' di tutto, taglia a seconda delle esigenze gli esercizi per intero a partire da quelli che facevi per ultimo
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oggi wo "nuovo"... adesso ceh sto scrivendo sono in stato semi comatoso.. :D
-squat 5x5@ 40 kg rest 2' (pietà su questo esercizio ceh non facevo praticamente da ottobre e il mio ginocchio sembra abbastanza in ordine, invece sento comunqe la zona lombare destra lavorare + della sinistra... carico basso ma non bassissimo per me che non lo facevo da tempo i quad li ho sentit anceh eprchè non andavo su come una fucilata mas tavo attento a direzioni e a sentire la contrazione... -panca pinaa 5x5@ 70 kg rest 2' panca pinaa chiusa ma pensavo più agilmente, invece le ultime 2 serie son venute su un pò più lentine di come mi aspettavo.. -trazioni supine 5x5@ BW (eccentrica molto controllata) non ho fatto complementwari se non un pò di extrarotatori all'elastico... alle 20.00 corso di yoga/posturale... Note: i tricipiti non erano ancora pienamente recuperati... carichi dello squat molto poco uniformi con la panca dove sono partito con un 5x5 non dico al limite ma molto più vicino degli altri 2 esercizi...(anceh le trazioni sono styate relativamente leggere) |
per lo squat fai bene a partire con un carico gestibilissimo, l'importante è che vai profondo e fai un esecuzione impeccaabile (legggiti i dcss di ironpaolo). Se non sei sicuro fai bene a fare l'eccentrica controllata, anche controllatissima, ma la concentrica invece falla sempre una fucilata.
per le trazioni sarebbe più utile fare qualche serie in più o diminuire i recuperi...rallentare le eccentriche per sentire più fatica ti rallenta il progresso |
nella concentrica pensavo di aumentare la velocità graduale.. così da far bene il movimento... sai non è facile avere il bacino storto e tenrlo dritto andando piano... se poi vado veloce viene un casino.. per ora... ma l'obiettivo e fare le concentriche esplosive... ;)
ecco il wo di ieri: - stacco in tensione continua 5x5@ 50 kg (buon lavoro del gluteo) rest 2' -lento in piedi con manubri 5x5@ 18 +18 kg rest 2' -trazioni prone 6x5@ BW (tutte esplosive come fucilate) rest 2' -qualche scrollata e qualche hammer curl NOTE: come riscaldamento un pò di lotta ieri sera athletic training... oggi no pesi e stasera potenziamento /lotta sto mangiando quantità più che discrete di carbo (anche a orari notturni).. :p |
in realtà fare concentriche controllate è un buon modo per crearsi squilibri e in generale turbi la sincronia muscolo nervo. Se hai problemi posturali non è quello il metodo per rimediare
altra cosa: lo stacco è un movimento concentrico...non si può tenere la stessa postura in eccentrica poichè il carico va allontanato dal ginocchio e quindi grava sulla schiena: risultato, infortunio. Per lo stesso motivo se non riprepari il setup la seconda concentrica viene peggio della prima. E lo sai cattiva esecuzione... |
ok.. però mica posso lasciare il bilanciere a terra! mi alleno in casa!
per quanto riguarda lo squat concentrico controllato non mi è chiaro come possa creare squilibri... me lo puoi rispiegare? :p andando piano posso concentrarmi sulla spinta uniforme delle gambe e sul mantenere il bilanciere parallelo a terra... |
Quote:
il corpo umano è fatto per fare certi movimenti naturalmente: se tu lo forzi con coscienza stai sicuro che avrai il core troppo contratto o spingerai con le mani per tenere il bilanciere parallelo o ti troverai a compensare continuamente culo-ginocchia ginocchia-culo quando se tu andassi diretto questi problemi non li avresti (se cammini pensandoci non fai un passo naturale, se respiri pensandoci non fai un respiro naturale). Senza escludere che la concentrica controllata ti abbassa la forza perchè rallenta la comunicazione del sistema nervoso. Non ci credi? prova! fatti un meso con serie esplosive e poi controlla il massimale, poi fatti serie con serie controllatissime e poi prova il massimale. L'eccentrica controllata (che comunque deve essere limitata nel tempo) può invece avere la sua funzione per settare la postura: se sbagli l'eccentrica sbagli anche la concentrica...per fortuna vale anche l'inverso. |
il discorso che facevo è questo:
io grazie (si fa per dire) ad un varismo monolaterale ho un'inclinazione del bacino.. questo assetto non è patologico ma neanche completamente fisiologico. Infatti mi porta ad avere un carico non simmetrico-> conseguenza: dolore al ginocchio sinistro e alla zona lombare destra quando utilizzo sovraccarichi.. in primis allo squat dato che tutte le volte che ho fatto lo squat eseguivo la concentrica il + veloce possibile e il risultato finale è stato sì quello di aver migliorato la massa muscolare e la forza degli arti inferiorima poi purtroppo mi sono dovuto fermare a causa di dolori. Pensavo che andando lentamente avrei avuto più controllo del bacino e quindi poter , in parte, correggere l'asimmetria... In funzione di questo pensiero ritenevo di partire inizialmente con uno squat controllato in concentrica, capire come stare "dritto" e iniziare a velocizzare il movimento... comunque sappi che mi piace fare questi scambi d'opinioni, e non scrivo mai in tono polemico.. accetto sempre i consigli.. solo che mi piace capire..;) |
ma anche per me è uno scambio di opinioni ovvio:)
sapevo che mi avresti risposto così come penso che tu sappia cosa ti risponderò a mia volta: il tuo è un caso molto particolare e arrivare alla tua conclusione è un azzardo che rischia di farti anche peggio, perciò per codesto problema devi andare da uno specialista...in attesa di ciò ti consiglio di aprire un topic apposito...magari qualcuno ti dà un'indirizzata |
ieri sera lotta e athltic training.. belli tosti ieri sera ero tinco... :D
e stamattina non sono molto meglio... vediamo oggi se riesco a confermare i carichi di lunedì nella panca anche con spalle e tricipiti affaticati... nel caso... se scarico verrò virtualmente fustigato? :D |
ecco il wo di oggi ridotto all'osso causa impegni dell'ultimo minuto..
-squat5x5@40 kg rest 1'(il ginocchio non ha creato alcun fastidio, la velocità lo aumentata in concentrica) -panca piana5x5@ 70 kg rest 2' (spalle e tricipiti pre affaticati da ieri sera ma comunque i 70 kg li ho) -trazioni supine 5x5@ BW rest 30'' (qui ho squartato i rest per stringere i tempi e sono diventate durissime le ultime 2 serie!) -extrarotatori elastico |
wo di oggi:
-stacco5x5@ 50 kg (sembra a posto il ginocchio) -lento in piedi con manubri5x5@18 +18kg -trazioni prone5x5@ BW rest max 90'' -prone bridge a sentimento i carichi per le gambe cosa faccio li tengo a cneh la prox come il resto o aumento un pò?? il ginocchio e la schiena sembrano a posto-per ora- nelle trazioni che faccio mantengo 2' di rest e metto la zavorra o diminuisco fino ad arrivare a 30'' di rest e mantengo il 5x5@ BW?? stasera corso di yoga integrato! |
squat e stacco li aumenti soltanto se senti che ce la faresti a fare un'altra serie completa
per le trazioni dipende qual'è il tuo obiettivo, ma vedendo le atre attività che fai consiglio di diminuire i tempi di recupero |
bè allora direi che posso aumentare.. in squat e stacchi non aumento di 2,5 vado a sensazione..
nelle trazioni diminuirò i rest a 1' poi eventualmente a 30'' grazie del consiglio spike! |
ieri sera serata tosta di lotta... oggi spalle e tricipiti un pò cotti... ma la panca è comunque andata
-squat 5x5@ 40 kg rest 1' (carico "riabilitativo" diciamo) -panca piana 5x5@70 kg rest 2' -trazioni supine 3x5@BW rest 30'' +2x5 rest 45'' -extrarotatori a causa dei vari impegni extra pesi faccio fatica a capire come sto progredendo... do per assodato che il 5x5@ 70 kg in panca è mio... per il resto forse potrei dare qualcosa di più nella sbarra solo ceh poi stasera come faccio a tener il corso??? Ancora devo trovare il modo di gestirmi per poter fare al meglio le due cose... |
ieri sera serata moolto impagnativa di lotta e co. (finita a mezzanotte tra l'altro!)
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l'allenamento del venerdì è saltato e non riesco a recuperarlo oggi... un pò di recupero in più ci sta visto che questa settimana è stata davero impegnativa... sento le gambe ancora affaticate e ho un fastidio a un gomito..
DOMANDA: per quanto riguarda il recupero (o la riduzione) delle asimmetrie come si fa???ho il gran dorsale destro visibilmente + ipertrofico del sinistro... si può migliorare o me lo tengo così a vita? :p io mi regolo concentrandomi sulla contrazione e non tanto sul peso inoltre utilizzo i manubri con il carico dettato dal + debole... o meglio questo è quanto ho fatto fino a 2 week fa ora per il back sto facendo solo trazioni... |
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