grazie, :D

complimenti per i tuoi progressi Spike ;)

Ciao Iron!

Grande Abacus, procedi così via filato! ;)

ladies & gentlemeeeeeen


oggi ho fatto un 8x1 di trazioni presa neutra con fat grip (unico modo che ho trovato finora per non avere male a sto indice che ancora nella prensione mi duole)

il polso sinistro è ancora malconcio per cui la spinta è ancora KO
(l'ho testata ma già solo il bilanciere vuoto mi da delle fitte)

per cui in questa settimana mi darò alla tirata :)



dato che durante quest'anno mi è andata magra con l'allenamento e + che discreto con le donne e ora con le donne mi sono infilato in un CASINO penso che i wo torneranno in auge!!!

:D

ci si legge!

il 14 /7 ho fatto un 5x1 di trazioni supine (ancora dolorante)


oggi circuitino per riprendere

10x1 trazioni supine
10x5 di easy push-ups (con mani su sbarra a 5 cm da terra pechè ancora appoggiarle al pavimento e tenere l'estensione del polso mi fa male)

10x i sec che rimanevo in equilibrio di kneeling holding


il polso mi da ancora abbastanza noia per cui un bilanciere non riesco ancora ad usarlo per spingere, il dito invece non ancora a posto per stringere forte ma mi permette già di allenarmi a % decenti

Ciao come va? ho letto i tuoi recenti trascorsi, mi dispiace per i problemi fisici... ti auguro una completa guarigione :)

P.s. belle le foto della bionda che hai postato a fine maggio :D

Ciao Taker! grazie x gli auguri ;)

fa sempre piacere un saluto :) ;
la bionda aveva/ha un livello di ipertrofia glutea interessante che le dona una forma accattivante :D


oggi girello in bici sui colli circa 20 km

il polso mi ha dato un pò noia e stasera ho messo ghiaccio,
ma aldilà di questo sono DEVASTATO! ho i polpacci di marmo...

oggi:

trazioni supine 11x1
push-ups ginocchia a terra e mani su sbarra a 5 cm 10x5

alla fine un'ora di yoga :)



Keep going

oggi

10x1 trazioni supine
10x5 easy push-ups

ieri un'ora di yoga

oggi
trazioni supine 12x1
easy push-ups 10x5

sempre ieri qualche ora più tardi al parco

trazioni prone fat grip 3x1
trazioni supine fat grip 3x1, 1x2, 1x3

ciao Tizio, mi son perso qualcosa: alle trazioni eri molto forte, che problemi hai avuto?

Ciao Abacus!

mi sono lussato la spalla non troppo tempo fa, sono stato fermo un pò e adesso riprendo easy

conto di riprendere una buona forza in tempi relativamente brevi nelle trazioni, purtroppo invece per la panca e le spinte in generale dovrò aspettare un pò di più perchè il polso mi duole ancora sotto carico..

molto forte è un pò troppo, comunque grazie :D

tu piuttosto mi pare di leggere che stai diventando forte! ;) Bravo! continua così!

stasera

trazioni prone fat grip (albero) 4x1
trazioni supine fat grip (albero) 3x1 (avevo iniziato anche la 4à ma durante la concentrica ho ho avuto una fitta per cui ho lasciato stare)
una volta arrivato a casa ho provato con la sbarra "seria" e infatti non ho avuto alcun dolore, probabilmente la presa fat mi sollecita di più anche il polso , anche se non credevo..

trazioni supine "normali" 1x3

oggi 1h di yoga e poi a seguire

trazioni supine 22x1 +1x3@BW

sì ho scritto proprio 22 :D

very good

Grazie Spike!

adesso pensavo di accumulare un sacco di volume sulle trazioni supine finchè non recupero bene il polso per poter tornare a spingere

vado molto a sensazione, ma punto a farne almeno 10 tutti i giorni

che programmazione eh??? :D :D

stasera

1h di yoga

poi a seguire...

sbarra!

trazioni supine 19x1 +3x2@BW

push ups sui pugni 5x5@BW (polso va meglio e mi permette di farle almeno sui pugni)

pulley 2x6@40 kg JS military 2x6@20 kg (qui il polso non mi da noia ma non devo caricare di più)

pulley @ 40 kg JS military@20 kg 2x8



Alè!

stamattina decido di pesarmi per avere qualche riferimento in più, anche se non è la bilancia il mio metro di paragone

84,5 kg :eek:

non pensavo di essere sceso sotto gli 85,
comunque mi interessa di più recuperare le "prestazioni" adesso, le taglie dovrebbero ritornare di conseguenza

oggi pomeriggio

trazioni supine 10x1 + 1x3@BW

panca piana 2x5@20-30 kg poi ho provato 40 e mi ha dato noia il polso ho lasciato stare del tutto e mi sono dato alle giostre per recuperare il morale :D

push-down SS perfect curl manubri 3x12

plank 3x1' -> impegnativo, soprattutto la terza serie!

stasera

trazioni supine
10x1@BW R1'
10x1@BW R2'
1x4@BW

military (staccando il bil da terra) 5x1@26 kg

extrarotatori orizz elastico 3x10

ieri solo stretching

(polso e dito dolevano)

Spike so che ci sei :D

in base alla tua esperienza cosa mi consigli di fare?

la tirata la posso allenare senza problemi mentre per la spinta non devo andare a % medio-alte

ha senso programmare qualcosa di preciso in queste condizioni?

Secondo me sì però sono un pò nei dubbi su come impostarla :)

Stasera

-trazioni supine 3x1@BW

-push-up sui pugni 5x5, 1x6, 1x7, 5x5 tutto BW

-body rows presa prona 10x5 -> tosto da completare, ad essere pignolo la quinta ripetizione della decima serie è venuta un pò corta (ROM ridotto di 2 dita)

-alzate laterali monobraccio 3x10@2 kg

-extrarotatori elastico (orizzontale) 3x10


oggi non ne avevo voglia di fare ancora trazioni supine :p


sono MOLTO contento per i push-up perchè non ho avuto alcun dolore al polso!

fatti tutto ad alto volume:

un po' di trazioni a singole anche a prese diverse e poi giù di lat.

nella spinta fai solo volume ma varia spesso lo stimolo, potresti pure farti un circuitino finché non ti riprendi del tipo

panca
dip
puhup
military

pausa e riparti

mmm il circuitino lo proverò subito :D

(ho solo un pò di dubbi sul riuscire a fare le dip senza problemi, ma alla peggio taglio via quelle e tengo gli altri 3, comunque lo provo e poi scrivo i feedback)


alto volume -> 10x5?


Faresti un giorno dedicato alla spinta e uno alla tirata o tutte e 2 nello stesso wo?

Adesso sono abbastanza free per cui posso allenarmi anche 5-6 giorni a week!


A)
Trazioni supine
Lat

B)
circuitino spinta

C)
trazioni prone
body rows

D)
circuitino spinta (magari cambio l'ordine degli es)

E)
Trazioni supine


2 volte a week ho un corso di yoga integrato (a metà col pilates) . Si lavora abbastanza sul core e sulle gambe in tenuta ma per il resto è soprattutto flessibilità


Grazie dei consigli ;)

stasera un'ora di yoga

poi dopo volevo allenarmi ma ero/sono pieno di DOMS e così ho fatto poco nulla,

più che altro rinforzo spalla e extrarotatori



L'impostazione dell'allenamento scritta nel post precedente può andare? :)

il circuito era da fare tutto in un giorno...per le dip non mi preoccuperei, io non ho segnato le rip, puoi anche piazzarcene 1 o 2 per iniziare

ma infatti cil circuito di spinta l'ho messo tutto in un giorno solo che pensavo di farlo 2 volte a week!
pensi che sia troppo?



Se no potrei anche fare un giorno il primo giorno di spinta il circuito panca, dip, push ups, military
e il secondo giorno di spinta fare solo push up e farne un buon numero di reps totali...


Oggi proverò le dip ;)

no hai ragione tu, scusa avevo letto male, prova così per un po;)

ottimo! ;)


stasera si parte

-trazioni supine
5x1@BW
15x1@BW +3 kg

discreto fastidio alle mani, ma contento del risultato

-rematore yates 5x10@20 kg R1' esecuzione maniacale

-curl manubri 3x10@5+5 kg esecuzione maniacale

Ieri sera un'ora di yoga poi a seguire

-trazioni prone 2x3

-push up sui pugni 10x5 R1'

-push ups pugni SS military @20 kg 5x5 R1'

-military 2x5@30 kg

-burpees a sensazione

-extrarotatori elastico (verticale) 3x10



i rec non li ho contati ma sono stati brevi per i miei standard direi non più di 90''


le trazioni prone sono state una prova più che altro


il circuitino è diventato una SS :D

motivo:

le dip le ho provate così come la panca, le prime per ora le lascio stare perchè il polso è infastidito dalla posizione, mentre la seconda boh sono indeciso perchè dovrei farla con 30 kg....

6/8 (ieri l'altro)

15' di bike -> FC media= 102 bpm , Potenza media 62 Watt, Distanza 5,81 Km

5' pausa
15' di bike-> FC media= 111 bpm, Potenza media 74 Watt, distanza 6,05 km


3-4h dopo
15' di bike -> FC media =112 bpm, potenza media 74 Watt, distanza 5,93 Km


la sera stessa
23' di jogging
FCmedia= 131 bpm
FC max=147 bpm (piccola salita)



ieri

-trazioni supine
4x1@BW
20x1@BW +3 kg

-trazioni con piedi in appoggio 3x8 (mia invenzione del momento :D)

-curl manubri su inclinata 4x10@5+5 kg


I rest li ho tenuti discretamenti più lunghi di qualche giorno fa quando ho fatto le singole con +3 kg , mi sentivo meno carico e meno fluido.

aggiorno

8/8 nel pomeriggio

-Push-ups sui pugni 10x5

-Push-ups sui pugni SS Military press@20 kg 5x5

8/8 La sera

-Military 6x6@20 kg R1'

-Military @ 20 kg SS press manubri 5+5 Kg 4x6 R1'

- triserie: Military/Press manubri/ alzate laterali 2x6 @20 Kg/5+5/2 Kg


9/8

giro in bici di circa 30 km

salita/discesa/pianura

139 bpm medi salita
90 bpm medi in discesa
127 bpm medi in pianura

10/8 (ieri)

un'ora di yoga integrato

poi

-Trazioni prone 15x1 R a sensazione

-Rematore monobraccio 4x8@16 kg no rest

-Body rows gambe piegate 2x10

-Upper back con elastici 2x10
-Hammer curl 3x10@ 5+5 kg

ieri sera

-push- up sui pugni 20x5

-military press 4x8@20 kg

-panca stretta presa inversa SS push down 4x10+10

13/8
giornata dedicata al cammino :D

14/8
trazioni supine 11x2@BW
e cammino (3h30')

15/8 (oggi)

-push ups sui pugni 5x5

-push ups sui pugni piedi su rialzo di una spanna 5x5

-plank 30'' SS push-up sui pugni 5x5

-sit up con doppia torsione 3x21

-military press 6x6@20 kg

-extrarotatori elastico 2x12


i push up sui pugni d'ora in poi li chiamerò fist push up




Nota:
mentre spostavo un mobile ho sentito una leggera fitta al brachioradiale di dx

anche oggi ogni tanto pulsa e si fa sentire (blando)



BUON FERRAGOSTO A TUTTI!

mi son scordato di scrivere

squat BW 4x10

pistol box squat solo concentrica 2x5

ieri 1h di yoga

oggi

-trazioni supine 10x1, 5x2@BW R1'

-lat-machine prona 5x10@30 kg (homegym)



NOTE:
l'avambraccio lo sento un pò ma nella tirata il giusto, più che altro negli extrarotatori e simili...
comunque x questo fastidio nelle trazioni sono stato meno dinamico del solito e salivo controllato perchè mi sembrava di andare + sul sicuro.. :)

oggi

fist push-ups
10x5,
1x10,
6x5
1x10

l'ultima serie da dieci l'ho dovuta tirare mentre il resto è stato fluido

stasera un'ora di yoga

ieri al parco (sbarra un pò più spessa)

trazioni supine R1'
2x1
6x2
1x4
1x3

tutte fluide con margine

ieri ho provato un pò reps alla panca e sono arrivato alla bellezza di 30 kg :D


oggi

-trazioni supine R90''
2x1
14x2@BW

-Lat-machine prona 3x8@40 kg (homegym) R 90''

-curl bilanciere in piedi 3x8@20 kg

a seguire 15' di bike

oggi

-panca piana x5@20-30-35-40-45-50-50 +1x3@50 kg (volevo fare più triple ma anche avendo messo i polsini non mi sentivo di andare oltre)


prima quintupla con 50

YouTube - DSCN2059.MOV

seconda quintupla con 50 (messi i polsini)-> ma fanno qualcosa o è solo placebo?? :D

YouTube - DSCN2060

-fist push ups 10x6

-corda per 3 canzoni alla benemeglio (devo imparare perchè non l'ho MAI fatta)

-bike 15'