devi opensare che è il petto ad andare incontro al bilanciere e non quest'ultimo a scendere. Frenalo con i dorsali. Le fasce per i polsi per 50kg non hanno senso il polso con quel peso devi facilmente tenerlo fermo. Devi stare fermo tutto perciò posiziona le gambe prima di partire e poi non muoverle più

ok per la discesa e per le gambe ;)

i polsini li ho messi non perchè tremavo ma perchè iniziavo a sentire il polso sinistro un pò "infastidito" dal carico, ma probabilmente non fanno granchè in tal senso...

appena tornato da 52 km di bici (3h45')

Provato, alla fine facevo fatica a far girare le gambe anche con un rapporto easy :eek:

complimenti sembra tu sia tornato a regime

Ciao Iron!

allenarmi mi alleno ma ancora sono in fase di ascolto per capire come regolarmi :D

quindi non sono in terza nè in folle, ma in prima :D



oggi minigiro di un'oretta (5' x arrivare sotto al colle, salita per 35', e ritorno)

poi nel pomeriggio

-trazioni prone 10x1@BW
-body rows 3x5

avrei voluto fare qualcosa di più ma sinceramente ero/sono un pò fiacco e a metà dell'allenamento sono dovuto uscire di corsa per andare a risolvere un imprevisto e una volta tornato non mi reggevo quasi in piedi per cui ho lasciato stare

ieri ancora non mi sentivo benissimo (fiacchezza e mal di gola inside) quindi non ho fatto niente

oggi

-trazioni supine BW
1 2 3
1 2 3
1 2 3
1 2 3
1 3 3 (me ne è uscita una in più mentre pensavo a spingere in basso i gomiti :p)

[totale 31 reps ]

-lat-machine prona 4x8@40 kg (homegym) R 90'' -> ho fatto una serie in più rispetto all'ultima volta

-curl bilanciere 4x8@20 kg R 1'(anche qui una serie in più)

-extrarotatori elastico 3x12

-corda all'inizio ho fatto dei turni da 20'', poi dopo un p da 30'', alla fine da 1' , ci devo ancora prendere la mano ma va meglio coordinativamente parlando (invece fisicamente il fiato lo accuso quasi subito e polpacci mi si inchiodano dopo poco :p)

ieri sera ho fatto un'ora di yoga



oggi

mezz'ora in bici (5' piana + 25' di salita a 129 bpm medi)

poi una volta tornato

-panca piana x5@20-30-40-45-45-50; 2x3@50 kg; 1x5@50 kg (l'ultima è quella che ho sentito meglio per cui ho fatto 2 reps in più :p)

-fist push-ups con piedi su rialzi (di 15 cm) 6x6

-military press 2x10@20 kg [avevo già le spalle cottarelle prima di iniziarlo; movimento lento soprattutto in chiusura; il g. dorsale tira come un dannato e inoltre nella chiusura in alto se vado rapido sento un click in entrambe le spalle come se toccasse qualcosa (l'omero con l'acromion???) ]

-corda 2 turni da 30'', 1 da 1'30'' (che mi ha devastato :p), più altri due non cronometrati ma direi attorno ai 30''




Note:
la panca mi da un senso di oppressione discreto anche a carichi bassi;

l'ho fatta comunque perchè non so cosa mettere al suo posto; mi serve un es di spinta dove poter lavorare sulla forza/potenza ma le dip nonn mi si addicono per cui non saprei che alternativa provare..

ho pensato anche ai piegamenti su un braccio, ma temo che mi manchi troppo per poter lavorarci (non faccio neanche una rep!)

boh se avete qualche consiglio a riguardo lo accetto volentieri! :D

spinte con manubri, prova a cambiare inclinazione della panca, push up appesantiti

Grazie Spike ;)

i push ups appesantiti non li ho mai provati.. ma dove si appoggia la zavorra? sulla schiena? e come fa a stare ferma?

:p


tu cosa mi consigli?
tenere la panca piana con bilanciere? :D



Questa è la prima tripla con 50 kg di ieri, ho cercato di ammortizzare di più la discesa con i dorsali come suggeritomi da Spike, va meglio?


YouTube - DSCN2076


riguardando il video mi rendo conto ch il ginocchio sinistro un pò si muove, ma nel mentre non me ne rendo conto :eek:

per i pushup appesantiti puoi usare uno zainetto con la ghisa dentro

mm proverò, grazie Iron ;)

la panca sopra come va?



stasera 45' di yoga :)

ok ora si comincia a ragionare, ovviamente con questo peso anche l'assetto cambia, però se ora fai panca 2 settimane e poi ti fermi non cementerai mai certi miglioramenti.

La presa quanto era distante? (in centimetri)

direi che tra le due mani ci sono circa 79-80 cm

occhio clinico, mi hai beccato la differenza di 1-2 cm :D


ma guarda. ovvio che se non ci si esercita con costanza su un esercizio non si fanno passi avanti decenti;

Ora come ora la panca non mi va tanto a genio come sensazione pressoria e per il polso (che al momento non mi fa male mentre faccio l'alzata ma non voglio forzarlo troppo perchè è veramente noioso)

pertanto la panca posso farla ma lavorando a % medie


Con queste condizioni mi chiedo se è il caso di tenerla comunque o di dedicarmi a un altro esercizio primario di spinta (vedi post precedenti)

[mentre me lo chiedo continuo a farla :p]

30 km in bici di sola pianura iperblandi (bpm tra i 100 e i 110)

oggi mi sono svegliato strano, non mi sento in forma e speravo che la biciclettata mi riaccendesse ma così non è stato, almeno finora..

stasera 1h45' di yoga

si ma quale esercizio di spinta non stressa un minimo i polsi? comunque è giusto allenarsi senza dolore perciò trova pure le inclinazioni e i carichi adeguati

oggi


trazioni supine
1 ; 2
10x3@BW (le ultime 3 serie non proprio fluide ma neanche strattonate)

-corda 2x45''

mini mini wo giusto per, anche oggi ho una sensazione di invornimento e fiacchezza discreto, giramenti di testa , probabile ci sia qualche scombussolamento pressorio

ieri

-qualche serie di panca piana 5-6 reps @40 kg

-military press

4x5@20-22,5-25

5x5@30 kg JS con corda 5x30 saltelli


-fist push ups piedi su rialzo di 15 cm 3x6

-poi stop perchè la testa mi pulsava troppo e di botto ero cotto

sempre ieri 15'+15' di bike blanda

oggi

15'+
15'+
15' bike blanda

stasera 2h di yoga, devo dire che una volta terminato stavo divinamente, molto in pace e rilassato :)

oggi

-trazioni supine@BW
1 2 3 4
1 2 3 4
1 2 3 4

(totale 30 reps)

-lat-machine prona 3x6@50 kg (homegym)

-corda 5x 30 saltelli

ieri
2h di yoga

oggi
2h di yoga

:)

mi son scordato di scrivere che ieri , oltre allo yoga, ho fatto un pò di panca 5 reps 20-30-40 kg poi bon ,

push up con mani su fitball 4x4

push up normali

crunch


oggi invece

-trazioni supine@BW
1 2 3
6x4

(totale 30 reps)

-lat-machine prona 4x6@50 kg (homegym) -> una serie in più dell'ultima volta

-curl bilanciere 4x6@20-25-25-25 kg R1'

-corda4x30 saltelli

-extrarotatori (orizz.) elastico 3x12

ieri sera 2h di yoga

oggi

15' di tapis roulant a velocità crescente (7' di camminata e 8' di corsetta blanda)

più tardi sempre oggi

18' di tapis (3' di camminata e 15' ai 7 km/h) FC media=120 bpm :eek:


è veramente troppo tempo che non faccio nulla di aerobico e sulle gambe.. è ora di cambiare direzione

oggi

un pò di panca con 30 kg

push up mani su fitball 4x4

fist push ups 11x6

kick back con elastici SS corda 4x12+ 4x30 saltelli

extrarotatori elastico
poi 25' di bike

oggi 25' di bike

stasera 1h di yoga!

oggi

un pò di corda per scaldarsi poi

-trazioni supine@BW

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5

(totale 30 reps)

-lat-machine prona 2x8@50 kg (homegym)

subito dopo 30' di bike

stasera un'ora di power yoga! :)


le gambe si sentono discretamente in tutte quelle tenute isometriche che si fanno..

oggi

-panca piana x5@20-30-40-45-50 ; 5x5@40 kg

-military 4x6@20 kg

-30' di bike con bpm attorno ai 95-100

mi son scordato di scrivere un 2x10 di fist push up sempre stasera!

ieri 2h di yoga

oggi , dopo una nottata non troppo riposante,

-trazioni supine@BW R2'

1 2 3 4 5 5 5 5


(totale 30 reps)

-lat-machine prona 3x8@45 kg



poi 1h30' di yoga

stamattina mi sono pesato,

87,4 kg

Allora, fisso gli obiettivi per procedere più chiaramente con l'organizzazione:


1) flessibilità catena posteriore in primis, ma anche mobilità articolare coxo-femor (riequilibrare le due gambe)

2) fitness aerobico, migliorare l'efficienza cardiovascolare

3) forza a corpo libero



bene, ora non resta che capire COME procedere per raggiungerli :D

quello che mi lascia più dubbioso è il primo, temo anche che sarà il più lungo

opto per un poco ma costante, tipo 3-4 posture tutti i giorni, più 8h circa di yoga a settimana

per quanto riguarda la resistenza aerobica invece mi oriento su bike o spininng bike, pensavo di fare 30' almeno 4 volte a week stando almeno sulle 70 pedalate/min


Infine la forza a corpo libero , pensavo principalmente a trazioni supine e push-up perchè ancora sono scarso lì figuarsi in cose da rawtraining e simili..

Ora sto alternando spinta e tirata nei vari giorni e sinceramente non ho programmato nulla di preciso, mi alleno con buffer, nelle trazioni ogni volta cerco di aumentare un pò le reps a parità di volume totale

per i push up invece ne faccio un tot a sensazione quindi ancora + grezza la situazione :D

Ah!
quasi dimentico, importantissima l'efficienza cardiaca , per questa ho pensato alla corda!

seguirò con interesse!

troppo buono Iron, in realtà è tutto fatto un pò a spanne :p


oggi

-corda 10x30 saltelli

-fist push-up 6x6

-military press 3x8@20 kg

-extrarotatori 3x12 elastico

-bike 30'



oggi ho fatto anche una prova per vedere la flessibilità della catena posteriore... :eek:

al test becco un -21 cm :eek: (almeno sono migliorato rispetto ai -25 di 1 mesetto fa)

oggi

30' di bike pausa di qualche min e poi altri 15' di bike

ieri maratona yoga :)

1h a pranzo


poi nel pomeriggio

trazioni supine@BW

1, 1, 2, 5x3, 3x5

a seguire un'ora di power yoga (gambe inchiodate)

subito dopo un'ora di yoga "classico"

ieri mattina

-panca piana 8x5@20-30-40-40-40-40-40-40 Kg

-corda 8x30 saltelli

-reverse crunch 8x10

-burpees 2x5

-fist push up 6x6


poi nel pomeriggio

20' tapis roulant (FC media 120 bpm)
subito a seguire
30' bike blanda (FCmedia 100 bpm)

oggi ho ecceduto un pò

-stamattina
trazioni supine BW+6 kg 10x2
a seguire 1h di yoga


poi oggi pomeriggio 3h di yoga di fila


durante gli ultimi 10' dell'ultima lezione mi sentivo strano, probabilmente ho accumulato un pò di stanchezza

mi son scordato di scrivere mezzo wo! :D

dopo le trazioni ho fatto anche

-lat-machine prona 5x8@40kg (homegym)

-curl bilanciere 4x6@30 kg

-corda 30 saltelli subito dopo ogni serie di ogni esercizio

-extrarotatori elastico orizz