totto ok ma non terrei un range così ampio...facciamo che i giorni con più ripetizioni stai sulle 6-8

quindi un giorno sulle 3-4 e l'altro sulle 6-8...

come serie però starei altino soprattutto nella seduta a basse reps perchè se no carico troppo (l'ho detta grossa :p)e ancora vorrei aspettare per avere una buona tecnica.. se no rischio di crearmi dei fastidi alle articolazioni

6-7 serie x3-4 reps

4 x 6-8

Quindi uso questa schema fisso o faresti delle progressioni?

facciamo 8 serie nel pesante e 6 nelle leggere...ovvio che in almeno 2 esercizi ci piazzi una progressione, nel giorno ad alte rep meno vertiginosa

quindi
8x3

e
6x6-8?


le progressioni le posso fare nella panca e nelle trazioni...

meno vertiginosa means?? :p

potrei aumentare le serie nel giorno a alte reps.. tipo 4x6-5x6-6x6 oppure aumento le reps? 4x6-5x6-4x7-5x7-4x8

sto letteralmente dando i numeri.. :D

no io intendo 2 al giorno di esercizi quindi anche military e pulley/trazioni

puoi anche fare a scalare certo:

tipo 8x3 con 8rm
8x4 cpm lo stesso peso poi aumenti del 2,5% e riparti con l'8x3

l'altra progressione puoi farla
6x6 col 12rm
7x6
8x6 poi aumenti del 2,5% e riparti con il 6x6

in 2 mesi arrivi al limite

mi sembra una cosa semplice e lineare.. mi garba!

quindi viene

A
panca piana 8x3/ 8x4 +2,5% e poi riparto (che poi il 2,5 % saranno 2.5 kg anche se non 100 kg di massimale ma pesi più piccoli non ne ho :D)
trazioni supine 8x3

B
trazioni prone 8x3
panca inclinata 8x3

A
panca piana 6x6/7x6/8x6 +2,5% e poi ripartire
pulley (uguale)

B (week successiva)

trazioni prone 6x6 etc sarà duretto.. ci provo o parto con la lat?
lento in piedi (uguale)

la progressione l'ho spiegata male, intendo

micro1 8x3
micro2 8x4
micro 3 8x3+2.5
micro4 8x4+2.5
micro5 8x3+5 ecc..

idem per l'altra progressione: il +2.5 lo metti quando rifai il 6x6

per le trazioni applica lo stesso principio ma partendo con un 4x4 (5x4-6x4)

ok per le trazioni! si così mi è più alla mano e magari la tecnica resti buona.. :D

la progressione l'avevo capita bene solo che l'ho scritta male.. anche perchè aumentare le reps e ilc arico.. sti caz.zi! :D :D

ok allora dalla prox week mi cimento in questa cosa qua (grazie all'aiuto del sempre ottimo Spike!!):

A

-panca piana 8x3/ 8x4 poi riparto

-trazioni supine 8x3

B
-trazioni prone 8x3
-panca inclinata 8x3

A
-panca piana 6x6/7x6/8x6 poi ripartire
-pulley (uguale)

B (week successiva)

-trazioni prone 4x4/ 5x4/6x4 poi riparto
-lento in piedi 6x6/7x6/8x6



Al termine di ogni wo eseguirò esercizi di rehab del ginocchio... e io speriamo che me la cavo.. :p

mi son scordato di scrivere.. un esercizio per gli addominali (crunch su swissball/ crunch a terra con peso) e uno per gli extrarotatori.. elastico o cuban press.. magari li alterno..

poi a voglia inserirò il calf.. nel vano tentativo di far migliorare i polpacci che son filiformi..

-panca piana 5x5@70 kg (tecnica a mio modo di vedere decente, sicuramente meglio di lunedì, il peso è lo stesso quindi significa che li padroneggio benino... perfortuna! )

-trazioni supine 4x6@ BW

-esercizi rehab ginocchio

-crunch su swissball 3x15

-extrarotatori elastico


panca con video (5' serie). Come sempre nella bat-caverna.. :D

YouTube - DSCN1373




ottime le trazioni dove le ho sentite stupendamente nel dorso.. son riuscito a stare bello aperto e a non ingobbirmi nella parte finale del movimento.. la sensazione -e credo anche il risultato- è nettamente migliore! ;)


dalla prox week parto col nuovo meso!

quando parti dipo aver staccato e sei ancora con le braccia tese, dai uno strattone con il trapezio in modo da stringere le scapole (mantieni ancora i gomiti tesi) e poi parti. La parte bassa del corpo non è compatta, un po dipende sicuramente dalle scapole che non vanno verso il basso (devi spingerle verso il sedere) e un po dipende dai piedi che non sono stabili....prova ad appoggiare tutta la pianta in terra ma tenendo i piedi più sotto alla panca

wei spike! come va?? come mai sei connesso di sabato? :D

okay.. quindi staccare a gomiti tesi stringere le scapole e poi partire... la parte bassa non è compatta.. hai ragione! ma sai che se metto i piedi più sotto rischio dei crampi o ai paravertebrali o alle gambe??? inoltre la zona lombare è infastidita (considera che dalla nascita ho un accentuazione della lordosi lombare)

certo è che posso pensare di più a spingere i piedi a terra e le scapole contro la panca..

Domanda: il fermo è sufficiente per essere considerato tale??

il fermo è sufficiente. L'arco non è che devi accentuarlo per forza inoltre lo guadagni piano piano non tutto insieme. L'importante è sentire il trapezio che ti si salda con gli erettori. Per i crampi è la stessa cosa...tu in realtà devi spingere sul pavimento e non tirare i piedi indietro...con un po' di abitudine e guadagnando un millimetro alla volta ce la farai.

se la domenica che segue il sabato è un preferiale di un prefestivo mi collego (:D)

ahahah grande spike!

cmq ottimo! intanto il fermo è sufficiente quindi è già qualcosa di guadagnato rispetto a prima!
trapezio fuso con gli erettori! per il resto allora guadagnerò mm per mm :D e che la forza della bat-caverna sia con me! :p


oggi inizio il nuovo meso!



nella panca il 5x5@70 kg lo faccio discretamente.. provo a passare direttamente al 4x6 o ci resto sotto? meglio partir piano ?

rimani in 5x5 e fallo eccellentemente