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ok! quindi il lato debole lo allenerò per primo!
allora magari oggi invece delle trazioni faccio un rematore monobraccio.. |
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leggo solo ora il post! vabbè sarà per la prox volta dato ceh ho fatto al contrario! :p
ecco il wo appena concluso: -squat 3x5 -panca piana 5x5@ 72,5 kg rest 2' -trazioni supine 5x5 rest 30'' (tranne alla quarta serie dove ho recuperato 1') sono abbastanza incaz.zato a causa dello squat infatti non sono riuscito ad allenare le gambe per il problema al ginocchio... inoltre da venerdì mi è ritornato fuori il dolore al gomito destro! almeno la panca sono riuscito a farla... devo dire che oggi sono anche ricominciate le lezioni e ho la giornata pienissima quindi mi alleno nell'unico buco che ho..un orario diverso dal solito. ed oggi mi sono trovato discretamente male! |
ragionando più lucidamente, il problema al ginocchio è risaltato fuori quasi sicuramente perchè ho mollato lo stretching per una settimana (mai errore fu più grave per la mia condizione).. oggi ho fatto un buon alvoro per le mie anche e ischiocrurali... stasera athletic training e domani confido di essere di nuovo in onda!
Se qualcuno è in lettura... mi può dare qualche delucidazione su come programmare sul medio periodo... lavorando inizialmente più sul volume poi sull'intensità? accetto anche link.. :D annuncio ufficialmente che ho cambiato avatar... :p |
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lo cercherò! grazie dell'info spike!
il ginocchio ieri sera l'ho sforzato parecchio e oggi ne pago le conseguenze... vedremo se riuscirò a fare lo stacco senza problemi... ho ufficialmente deciso che entro una settiana prendo un appuntamento dal chiropratico vediamo se mi darà una mano.. |
Tra i millle impegni sto cercando di imparare qualcosa sul ciclo russo... ho letto qualcosa ma voglio capirlo meglio, poi ti verrò a rompere li OO Spike sappilo! :p
La situazione è questa: il chiropratico che conosco è malato (iella!per una volta che mi ero deciso) quindi finchè non ritorna in salute non se fa niente.. in compenso nell'allenaemnto di athletic training mi sono massacrato le gambe per bene.. solo che oltre alla devastazione muscolare si è aggiunto dolore articolare.... infatti anche ieri ho fatto solo 2 serie di stacco e poi le ginocchia mi hanno fatto sapere che non si sarebbero più piegate.. :D questo è quanto: - stacco 2x5@ 50 kg ( ammutinamento delle ginocchia e si finisce qui) -lento con manubri 5x5@ 16 +16 kg ( calato il carico per migliorare l'esecuzione e concentrarmi più sulla contrazione del deltoide, ma anche per via del gomito che lancia segnali) -trazioni prone 6x5 rest max 1' -inverted rows 3x8 molto esplosive rest 1' -extrarotatori elastico 3x10 non so che dire.. davvero il periodo più buio della mia breve esperienza nel mondo dei pesi inizialmente non avevo tutti questi problemi.. è frustrante allenarsi e avere male poi saltaredegli esercizi.. svegliarsi che si ha male... il morale nei confronti dell'allenamento cala.. |
ce la fai a fare qualche video almeno delle esecuzioni degli esercizi che ti danno problemi?
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come direbbe ado, 2 parole:
medicina occidentale. devi curarti, non puoi continuare con sti problemi..... |
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andresti da un ortopedico? sono d'accordo sul fatto che devo trovare una soluzione, questo mi è chiaro! |
si nel senso che devi indagare per capire esattamente da cosa è causato il problema e dopo agire di conseguenza andando da uno specialista.....
magari un fisioterapista osteopata..... |
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ho un'amica che è medico dello sport e chiropratico... mi farebbe un prezzo di favor... mi sa ceh andrò da lei.. può andare bene comunque no?
ieri sera athletic training + isometriche+lotta... alla fine ero distrutto... domanda: parlando di catabolismo proteico... è peggio un'attività intensa rispetto ad un'attività + blanda e duratura.. con intensa mi riferisco ad andature, scatti, balzi, lotta etc... cioè circa quello ceh sto facendo 2-3 volte a week |
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magari a son di consigliarlo ci vado anche io:D  |
catabolismo? scusa non ti capisco, perché invece non parlare di anabolismo? Il turnover proteico è una cosa naturale ed è stimolato dall'attività fisica: il distruggere e costruire il muscolo va inserito in un discorso completo...non capisco cosa ti turba
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non mi turba nada! la mia era una semplice curiosità... se vi erano studi a riguardo ...
io dopo aver finito, anche se è mezzanotte quando arrivo a casa mangio tranquillo carbo e pro quindi dovrei essere a posto.. oggi col ginocchio mi sento meglio.. comunque il chiropratico al posto del fisio osteopata può andare bene lo stesso vero? |
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allora confido nel chiropratico che conosco.. :D sperando che sia brava..
oggi allenamenti variegati.. :p 1h di contrazioni isometriche per tutti i gruppi muscolari poi panca piana 2x5@ 70 kg +3x5@ 60 kg (abbastanza esplosive direi.. con i 70 ero troppo lento e non mi piaceva.. mentre 60 li sparo su come a rompere una tavoletta) trazioni supine 3x5@ BW rest 30'' a fila 2h di yoga/ginn. posturale quindi direi che quelle 3h 30' di fila me le sono fatte.. e accuso in effetti una fatica sistemica discreta... DOMANDA: fare solo allenamenti dinamici può portare ad un miglioramento della forza massimale? ultimamente mi piace di più un movimento dinamico di uno massimale (inteso per le reps che devo fare) iperlento... da qui questa curiosità.. qualcuno può darmi delucidazioni a riguardo? leggevo che ad esempi nel west side utilizzano allenamenti dinamici, alternandoli a massimali, se invece si fanno solo dinamici funziona lo stesso?? |
più che di dinamicità bisogna parlare di % di carico....
infatti essere dinamici è essenziale anche per alzare pesi massimali, o meglio provare ad esserlo... insomma l'impulso deve essere dinamico al massimo anche se poi l'effettiva velocità sarò lenta.... detto questo fare allenamento a razzo al 50%, per esempio, non ha senso...almeno che non si parli di OLs ma il discorso si complica.... le percentuali ideali per lavorara sulla dinamicità sono dal 70% al 85% imho.... riferite al massimale raw.... 75% e 80% sono le migliori. infatti le più usate da sheiko (allenatore di powerlifting russo) che punta tutto sulla dinamicità.... alla tua domanda rispongo si. allenarsi a basse ripetizioni con carichi che vanno dal 70 all'80-85% fa aumentare asolutamente la forza massimale..... gli allenamenti del westside che prevedono percentuali dinamiche anche del 50% hanno senso perchè prevedono allenamenti con difficoltà aggiunte (tipo catene elastici, box ecc..) e si riferiscono a massimali non raw.. cmq l'importante è capire che bisogna sempre esprimere la massima dinamicità possibile a prescindere dal peso;) |
ti ringrazio per la risposta!!!
ok sul 70-80% del massimale raw...ma su quante reps?? 5? o meno?? 5 reps @60 kg in panca piana è meno del 70% per me... |
per migliorare al meglio la dinamicità bisogna fare molte serie da poche rip.. perchè bisogna rimanere molto freschi e migliorare anche la componente coordinativa serie dopo serie... infatti le serie migliori nei lavori a % medie con ricerca massima di dinamicità sono sempre quelle centrali o finali... per un discorso coordinativo...
il migliori allenamenti con questo fine a mio avviso sono: 1) carico costante, alto volumemolte serie, alta frequenza. tipo 10sx3r 2 volte a settimana a esercizio. % da 65% a salire gradualmente ogni allenamento fino all'80% 2) onde distribuite, es: 5x50% 4x60 3x70 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% volendo anche 2x1@85% dopo il 3x2 per farti due esempi di possibili allenamenti... |
grazie per gli spunti!
devo dire che mi attirano entrambi... forse il primo è + "semplice" in virtù del peso costante... questo considerando che non so i massimali a parte nella panca e nelle trazioni supine (:p) tu quale mi consigli? quindi secondo te anche solo allenandosi dinamici si riscontra un miglioramento... ottimo! |
io ti consiglio il 10x3... ottimo anche per migliorare la tecnica degli esercizi... per 4-5 settimane e poi il secondo andanto anche al 90% in alcune serie...
vedrai che arriverai a fare singole al 90% a razzo |
oggi riparto.. ho deciso che farò le cose a modo.. ultimamente mi stavo un pò lasciando andare a causa dei vari impegni e dolori...
Sono convinto che se mi creo un programma con obiettivi a breve termine dovrei riuscire nonostante gli impegni extra a fare qualcosa di valido... e confido nel vostro aiuto per riuscirci! Allora oggi è l'8 Marzo 2009 e questa è la mia situazione: ALTEZZA.. ho 22 anni e figurati se mi mettevo ogni volta che prendevo le misure a misurarmi l'altezza.. poi dopo che degli amici che non vedevo da tempo mi han chiesto se ero cresciuto mi è sorto il dubbio... oggi mi son misurato e sono 1m 93,5 cm!!! porca zozza son cresciuto!!! PESO 84,8 kg (-3 kg rispetto a dicembre 08) POLSO 17 cm ( mi ero gasato che forse mi era aumentato pure quello invece niente ) %BF: mai misurata ma allegherò foto CIRCONFERENZE braccia 34,5 cm il sn e 34,3 il destro coscia 51 cm entrambe vita rilassata 77cm vita risucchiata 72 cm collo 39 cm polpaccio 38 cm DOLORI problemi al ginocchio sinistro e al gomito destro che vanno e vengono MASSIMALI: ultimamente le attività di yoga/ginn. posturale e athletic training/lotta mi hanno preso parecchio tempo e forze... inoltre a causa del ginocchio con le gambe -quando riesco ad alleanrle- uso carichi per me bassi quindi... di sicuro riesco a chiudere un 5x5@ 72,5 kg in panca senza morirci sotto.. dato che nei giorni di athletic training facciamo anche delle contrazioni isometriche quando faccio pesi non sono fresco e quindi devo ancora settarmi per bene sui "nuovi" carichi.. Non mi dite di mollare le attività extra pesi perchè non posso... uno è tirocinio e l'altro è lavoro.. --------------------------- ora.. sarebbe utile capire quali sono i possibili obiettivi in un contesto del genere.. massa is possible? Per quanto riguarda la forza non potrei reggere un lavoro a % e progressioni perchè magari salta tutto perchè il giorno prima mi sono affaticato molto... per esempio nel 5x5 che mi consigliava spike nella panca e nel lento sono già arrivato... :p sarei curioso di provare il 10x3 anceh perchè è un modo di allenarsi che non ho mai sperimentato... ma spero di non bruciarmi a causa degli allenamentie extra come ho fatto col 5x5... |
puoi fare massa, puoi fare forza puoi fare anche progressioni:)
l'importante è calibrarle bene...qualsiasi programma che sia 5x5, 3x8, 10x3 o 12x144 alla fine arriva ad un termine...è normale, a qual punto scarichi e riparti con quello o con uno nuovo. |
il 12x144 mi intriga! :D
comunque quello che intendevo è che se sono affaticato dal giorno prima non rendo bene per le progressioni.. per esempio nella panca io faccio 5 colpi con 75 kg se sono fresco l'altro giorno con 70 kg a momenti ci rimanevo sotto! dovrò aumentare il buffer.. tu spike cosa consigli? considerando ceh ho perso circa 3 kg da dicembre anceh la massa non la disdegno ma dall'altra aparte sono attratto dal provare allenamenti dinamici.. mantengo la suddivisione e cambio lo schema di reps da 5x5 in 10x3 (che mi consigliava Gianlu)iniziando con un ampio buffer? lavorando dinamico i rest van tenuti lunghi? il recupero a sensazione è contemplato? :D vi ringrazio per l'aiuto! |
no i recuperi brevi..... 1,30'' va bene.... poi se non riesci ad essere dinamico allora gli aumenti un pò...
cmq puoi anche fare una progressione ma con buffer sempre e cmq puntando alla dinamicità. tipo 5x5@70% 6x4@75% 7x3@80% 8x2@85% 9x1@90% c'è abbastanza buffer da rendere fattibile ogni allenamento anche in condizioni di stanchezza... qui infatti l'importante è fare ripetizioni di qualità (nn semplicemente farle) ossia belle dinamiche e tecnicamente buone.... vedi tu |
intendo che probabilmente puoi fare tutti i programmi che vuoi, magari abbassando i carichi da un 2,5 a un 5% rispetto agli originali. Questo poi è da provare rispetto alle tue attività. Non è che così ti alleni di meno, anzi, facendo tutto quel che fai è come se tu avessi una frequenza giornaliera e quindi è normale abbasare i carichi. La frequenza poi si rifletterà nei risultati, non dubitare.
occhio che quella di gianlu è già apposto così, non è che devi ridurla del 2,5-5% ;) |
grazie dell'aiuto raga!!
allora qui come non mai il buffer deve essere il mio miglior amico.. inoltre devo e voglio cominciare a ragionare sul fare movimenti di qualità e non solo farli... come dice giustamente Gianlu! la frequenza si rifletterà nei risultati?? in meglio?? Allora tengo buono lo scheletro della full precedente e poi mi imposto partendo con margine ampio.. è che nella testa ancora mi scoccia dover abbassare i carichi... lo so che è una visione piccola e non sul lungo periodo però e così.. :p dato che queste attività extra mi dureranno ALMENO fino a Giugno avrò tempo di provare sia il 10x3 che la progressione... dato ceh voi avete più esperienza da quale mi consigliate di iniziare?? se è uguale opto per il carico costante ceh è + semplice... |
+frequenza=meglio
+volume=meglio +intensità=meglio se la somma è troppo=ti inceppi quindi la frequenza maggiore sarà positiva a patto che tu riesca a calibrare le altre 2 variabili. partirei con un 10x3 a carico costante, visto che l'altra bene o male intensifica |
ho capito! grazie della spiegazione chiara e semplice! ;)
vada per il 10x3 allora! rest 90'' solo se mi rallento lo aumento.. A squat-panca -trazioni supine B stacco-lento manubri-trazioni prone questione complementari: li faccio, se ho ancora energia,con cautela e non a cedimento a reps medio alte6-8...ok? |
fai 2 settimane senza complementari, poi li inserisci, se ti ralentano recupero o miglioramenti dei 3 esercizi principali li togli
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perfeto! allora adeso non resta ceh mettere in pratica! :D
ecco il wo di ieri sera: -squat10x3@ 40 kg -panca piana10x3@ 50 kg -trazioni supine 5x5@ BW rest max 90'' squat che mi ha procurato qualche fastidio nell'immediato post wo ma poi niente... nell'ultima serie quasi saltavo :p panca facile soprattutto le prime 6-7 serie moolto dinamiche le ultime un poco meno ma sempre esplosive nelle trazioni invece mantengo 5x5@ BW?? i rest li ho tenuti sotto il minuto... |
il 10x3 è fattibile anche con le trazioni...ovviamente con sovraccarico sempre in modo di avere anche l'ultima serie esplosiva
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la prox volta lo farò anceh nelle trazioni! ;)
grazie ancora dell'aiuto! oltre alle trazioni farò il rematore con manubrio...così cercherò di assottigliare questa asimmetria che ho... NOTE: oggi fastidio all' ileopsoas destro.. |
plantari a che punto sono?
fai sit up? allunga erettori lombari e quadricipite |
qualche problema con la linea dsl..
Rettifico l'ileopsoas non centra... il problema è ghiandolare........ che 2 OO.. inizialmente èpensavo al muscolo perchè lo sentivo lì ma da ieri si è gonfiato sotto e si sente proprio che il muscolo non centra.. ecco il wo di ieri -stacco 10x3 @ 50 kg -lento manubri 7x3@ 16 +16 (il gomito mi doleva e ho interrotto le serie... lo sentivo già quando facevo lo stacco) - trazioni prone 10x3@ BW rest tra i 30 e 50'' sit up non li faccio ma faccio altri es per gli abs va bene lo stesso?? i plantari son fermi ma la prox week ho la visita dal chiro... |
sì,sì meglio altri esercizi proprio perché i sit up allenano principalmente l'ileo-psoas (ma poi mi hai cmq detto che il problema non è li)
non perdere tempo trova anche il modo di fissare un appuntamento per dei plantari: per me sono stati miracolosi |
a chi mi devo rivolgere per i plantari?
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