eccoci qua... 1° wo della settimana e 1° wo del meso (considero la week precedente una sorta di setting di esercizi e carichi). ho rispettato i recuperi...cosa che solitamente non faccio così severamente visto che vado a sensazione..
-panca piana 5x5@ 72,5 kg rest 2' (nelle prime tre serie meno poi nelle ultime 2 l'ho sfruttato tutto il recupero) chiuso il 5x5, ma le ultime 2 serie davvero le ho sentite... nell'ultima alla terza reps ero già più lento di parecchio... poi non so come ho chiuso sia la 4° che la 5° reps con buona tecnica... devo dire che terminata la apanca ero molto ontentoperchè hoc apito circa il setting dei gomiti e riesco a spingere bene col petto piuttosto ceh fare solo tricipiti... -inclinata con manubri (30° circa) 4x6@ 20 +20kg rest 90'' precisi(qui ho aumentato 4 kg a manubrio dalla week scorsa e comunque le prime 3 serie le ho fatte perfette la quarta l'ho sentita ma chiusa comunque in modo pulito) -panca stretta 1x8@40 kg (fastidio leggero al gomito e spalla decido di cambiare al volo esercizio) -panca piana 2x8@50 kg rest 1'(spinto di più con i tricipiti, almeno di testa ) - piegamenti sulle braccia (sulla sbarra del MP a una spanna da terra) 2x10+1x8@ BW rest 30'' tricipiti praticamente bloccati.. amnche ora che sto aggiornando... in particolare, per non dire solo, il capo laterale... -extrarotatori 3x12 (elastico) molto contento del wo serale... ottime sensazioni... panca piana come avevo percepito dalla week scorsa avevo qualcosina in più (2,5kg) chiuso il 5x5 senza strafalcioni e con buona adduzione scapole-> petto ha lavorato moolto meglio la panca stretta la stavo sentendo deleteria al termine della prima serie così l'ho sostituita... oggi petto affaticato... |
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mi devo ricordare del fermo in panca.. a volte lo faccio a volte no...
la prox settimana proverò la floor press! non l'ho mai fatta che carichi si usano rispetto alla panca piana? dici che è un problema di postura con le spalle... di che tipo? intendi spalle anteriorizzate? |
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per la postura, sì potrebbe essere un problema di postura delle spalle e di avvicinamento delle clavicole. La panca stretta ha un setup iniziale insidioso soprattutto senza la presenza di uno spotter (il problema comincia già dallo staccare il bilanciere) |
allenamento di stasera!!
-trazioni prone 5x5@ BW + 3kg( ho un gap prone-supine discreto!!!) -rematore con manubrio 4x6@ 28 kg -trazioni supine 3x7 (ultime serie con le ultime 2 reps un pò più corte...) -curl al muro 3x8@ 26 kg ( come sopra,... ultime 2 reps ultima serie un pò di cheating) buon wo.... finisco un pò stravolto... i rest si sono dilatati soprattutto nelle trazioni supine dove 1' mi avrebbe ucciso... :p alla fine di ogni serie sentivo il petto (allenato ieri)... |
è normale avere il gap fra prone e supine
nei chin up e nei curl potevi anche interromperti prima...andare oltre al cedimento facendo movimenti parziali o cheating ritarderà solo i tuoi incrementi e i tuoi recuperi |
ho solo sporcato un pò la tecnica... perchè dovrebbe ridurre i miglioramenti???
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ti faccio un esempio curl 8rm 25kg: ciò significa che se metti 25kg fai al massimo 8 ripetizioni puoi allenarti a cedimento cioè 8rip a 25, successivamente vai avanti così finchè non ne fai 9, dopo di che alzi 1 kg e così via...risultato prima o poi ti inchiodi e succede molto presto tipo che dopo un mese sei a 27kg...bene bene a 30 ma poi stalli se invece non ti alleni a cedimento e fai una cosa del genere 6x4 con 25kg (con quindi buffer e corretta esecuzione), in seguito 5x3 con 26.5 4x2 con 28 e poi ricominci con 6x4 26.5 5x3 con 28 4x2 con 29.5 così vai avanti per più tempo...certo arrivi ad un imite anche quì...ma la soluzione è riabbassare i carichi e riallenarsi con buffer è solo un esempio questo: certo non ti consiglio una strategia del genere per i curl ma spero di aver fatto capire il concetto |
ho capito perfettamente ciò che scrivi..
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ecco il wo di ieri...molto contento per come sono ruscito ad allenare i deltoidi... di solito non finisco con una sensazione così!
-lento con manubri 5x5@ 16+16 kg (agili nella prima parte.. ma nella chiusura ancora fatico-> intendo proprio alla fine del movimento per arrivare alla completa estensione) -inclinata 60° con bilanciere 4x6@ 40 kg relativamente leggero ma facendolo lento e "cercando" il deltoide è andato perfetto! -arnold press in piedi 3x10@8kg (ho voluto provare questo esercizio e ho fatto benissimo... riesco a non avere fastidio e il deltoide laterale alla fine era maciullato ) -alzate laterali 3x10@ 8 kg qui non ho scaricato e nella prima serie no problem ma nella 2° e nella 3° alla fine di ogni reps facevo una micropausa e ho diminuito leggermente la mia apertura alare () -circuito ytwl (su panca) 2kg 8 reps x 3 volte finisco il wo lavorando a corpo libero sul lock out delle distensioni sopra la testa e noto che da quando mi sono fatto male non l'ho mai curata per bene e infatti non arrivo nella stessa posizione... nella destra tendo a rimanere più corto.. e se mi sforzo per arrivare il più inn alto possibile sento prorpio una fatica muscolare sproporzionata a dx rispetto ceh a sinistra.. a parte ciò... ottimo wo! e w le intuizioni oggi avrei le trazioni: 3prone + 3 supine +3 con l'asciugameno o neutre solo che queste ultime sono impossibilitato per motivi diversi.... soluzioni??? ne faccio di più di sole prone e supine? |
cura la mobilità della spalla con stretching statici i giorni di rest
per le trazioni fai 3 pron larghe- 3 supine strette -3prone strette |
Ecco il wo di stasera....
-trazioni in circuito 6x 3 prone+3supine+ isometrica a metà prone rest 90'' -rematore tipo dorsey bar ma sul bil normale 4x6@ 35 kg + bilanciere da 20 kg ad ogni serie cambiavo la mano che stava sopra.. rest 1' -inverted rows 3x10@ BW rest 1' -curl su inclinata 45° 3x10@ 8kg rest max1' -alzate 90° 3x10@ 4 kg rest max 1' Commenti: trazioni dovevano essere leggermente diverse in teoria.. ovvero: prone+supine+ prone strette.. ma dato che alla prima serie mi è partito un fastidio elettrico poco prima del polso fino alla mano... e riprovando mi dato la stessa scossa ho lasciato stare.. così ho fatto una sorta di appesa del salame.. :D sostituiti il rematore con manubrio con qusto dorsey per variare se no il remo manubrio lo faccio 2 xweek...e non mi entusiasma.. |
ecco che parte la 2° week e il meso prende forma...
il wo serale... -panca piana 5x4@ 75 kg (tutto perfetto tranne l'ultima reps dell'ultima serie dove a metà o fatto uno scatto per portarlo su e la tecnica si è sporcata) rest 2' -panca inclinata 30° con manubri 4x6@ (20-22-22-22+22kg) rest 90'' -floor press 3x8@ (50-60-60kg) rest 1' -piegamenti sulle braccia (sulla sbarra del MP a una spanna da terra) 3x10 rest max1' commenti: buon wo! anche stasera rispettati i rest per been anche nei complementari... i 75 kg sono per me un carico che nella prima serie potrei farne 5 di reps ma poi crollo.. infatti ho faticato a chiudere l'ultima serie. nella panca inclinata mi son trovato bene con i 22 che terrò buoni dalla prima serie lunedì prossimo... nella floor ho avuto un attimo di difficoltà nel settarmi ma direi a posto i carichi li devo ancora valutare credo che 60 kg siano tranquillamente superabili... |
ecco il wo di stasera..
-trazioni prone 5x4@ BW +6 kg rest 2' -rematore con manubrio 4x6@ 26 kg rest 90'' (molto controllati, TUT davvero alto -> avambracci ingrippati) -trazioni supine 4x7-6-5-4 rest 1' (son crollato con i rest così bassi l'avambraccio affaticato dal rematore non ha aiutato!) -curl al muro bilanciere angolato 2x8 + 1x6+2@ 26 kg -crunch su swissball 3x20 (faticato parecchio) buon wo! alla fine ho fatto una lat machine a 10 kg per una 40ina di reps ...davvero godibile.. ho fatto 2 video delle prone adesso magno poi le posto... :D |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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