sconsiglio di farli in 2 esercizi di spinta come ad esempio panca e military...e tu sei tagliato fuori con la lowerbody.

potresti farli con il rematore....però aspetta quanto pesi? e quante trazioni supine riesci a fare? hai la lat machine?

peso 88 kg

sinceramente non ho mai provato il massimo numero di trazioni supine perchè mi son sempre allenato a buffer e mai oltre le 5 forse una volta 6 reps..

all'ultimo wo nelle supine (fatte dopo la panca) ho finito un 8x4@BW +9kg

la lat-machine si ce l'ho..


lower body per ora niente pesi...ancora.. :(

troppo pco per fare questo programma nelle trazioni....ma puoi benissimo farlo con la lat machine....perciò sarebbero 2 esercizi

da abbinarci pochi complementari massimo 3 una o 2 sul core...il resto comunque monoarticolare con mooooolto buffer (tipo fare un 3x10 con un 20rm)

lo combini così

lunedì 5 rep con il 50% del 10rm, 5rep con il 75% del 10rm e5 rep con il 100% del 10rm...per 3 volte (seconda settimana 4 volte, 3^sett 5 volte).

mercoledì: 5rep con il 50% dal 10rm tante serie quante ne hai fatte lunedì

venerdì: 5rep con il 50% del 10rm, poi 5rep con il 75% del 10rm tente volte quante serie hai fatto lunedì

questo sia in panca che in lat prona

terminate le 3 settimane alzi il carico del 10rm di 2,5kg (e ricalcoli di conseguenza il 75 e il 50) ricominci con 3 onde e arrivi fino alla 6^ settimana con 5 onde....poi ricominci incrementando di altrri 2,5kg e riscalando a 3 le onde.

9 settimane te le fai tranquillamente forse di più

per lanciarti meglio un paio di settimane di preparazione al programma le farei.

ah sennò mi scordo di dirlo il programma modificato così non è roba mia ma di tsatsouline (no non è vero qualcosa di mio ce l'ho messo sperando di non averlo peggiorato)

quindi è una tua reinterpretazione di tatsouline.. tatsouline secondo Spike :)


mmm ok.. capito
l'unica cosa però è che son 3 wo uguali a week !! :eek: giusto?

e le trazioni che son il mio es preferito? secondo te le posso mettere in modo da non perderci troppa forza...


ma la lat-machine è un esercizio? :p

volendo lo potrei fare anche nel pulley?

complementari solo monoarticolari???
mica farò crcoci o cose così.. :eek:


ma sarebbe una sorta di meso che nasce per migliorare nella tecnica dei 2 esercizi scelti?

perdonami Spike ma devo capire :D

ah un'ultima cosa..

2 week di preparazione al programma dici.. quindi dovrò capire qual è il mio 10 RM nei 2 esercizi che sceglierò.. per il resto come lo organizzieresti ?

sì ma anche tatsouline lo ha modificato da de Lorme

il programma dà ipertrofia funzionale che poi spero di convertire alzando i massimali.

La latmachine è un esercizio che ti consente di fare trazioni con meno carico....mica ti puoi segare una gamba...nelle trazioni non perdi forza, anzi dai uno stimolo diverso. Semmai è il pulley che ti chiedo se è un esercizio :D

fai lo stesso allenamento ma il lunedì pesante, il mercoledì leggero e il venerdì medio (tipo billstarr...ah ah ci ho infilato un altro nome)

la tecnica con onde lattacide non ce la fai

che avevi in menta come complementari?

ahahah mitico Spike!
a me il pulley non è che mi fa schifo... mi sembra di remare tipo canottiere :D


mah..
sicuro farò degli extrarotatori (elastico, cuban press)

poi non saprei?
dato che mi dici monoarticolari.. boh io non li ho mi fatti:D
quindison un pò in alto mare...

questo meso sarà

il tatsou-starr secondo Spike :D

TI SEI SCORDATO DeLORME!!!!!!!!


comunque per la cuffia va benissimo, puoi metterci le scrollate o meglio ancora abs e iperestensioni, allenare la presa e roba del genere

mannaggia.. come ho potuto? :D
il militare mi son scordato..


allora come complementari faccio:
swissball leg curls
calf
cuffia
abs
scrollate (vorrei dei trapezi enormi :D)
iperestensioni
es per la presa


una cosa... devo decidere se fare la bici i già tentare la corsa... mi son accorto che NON so correre.. cioè non son in grado.. mi sembra una cosa recuperare immediatamente

il dubbio mi viene perchè non so quanto la bici possa essere d'aiuto per la corsa... tu Spike hai qualche consiglio per recuperare questo gesto atletico? (ieri ho provato e faccio una marcetta, no fase di volo :p)

nella mia testa pensavo una cosa così:
bici (migliora la forza degli arti inferiori)
corsetta
corsa
scatti
salti

fattibile?o al posto della bici dovrei fare da subito una camminata veloce?


comunque a breve su questo thread:

upper strenght for functional hypertrophy by Spike (DeLorme-tatsou-starr modified)

stay tuned.... ;)


P.S.
ti garba il titolo del meso? asd asd

devi testare il tuo 10rm e poi dimmi quando lo cominci che ti cerco le settimane di preparazione

per quanto riguarda la corsa terminata la corsetta devi già ricercare la tecnica

posso testare già venerdì il 10RM dei 2 esercizi e partire con la preparazione da lunedì..

si ma secondo te la bici è valida ll'inizio o non serve molto per ritornare a correre?

come tecnica non ti serve come forza nelle gambe ovviamente sì

ok allora la tengo magari con una frequenza minore a come la stavo facendo :D (5-6 volte a week)

poi ogni tanto tento qualche marcetta di livello :p

nel testare il mio 10 RM pensavo di fare così:
carico finchè ne faccio 10 :D poi quando ne faccio 9 ho capito che son oltre

però nella panca di quanto me lo consigli il fermo??3 ''?

Intanto attendo qualceh consiglio su come impostare la preparazione da lunedì (senza fretta :p)
poi GIURO che per oggi non scrivo più post :D

il test lo fai mettendo un carico che ti sembra giusto ma se ti accorgi alla 6^ ripetizione che stai per cedere e che non arriverai a 10 o che a 10 ci arrivi facilmente...interrompiti subito! dopo 6-7 minuti poi riprovare....alternare le prove dei due esercizi facendo passare solo 3 minuti può farti risparmiare tempo.

Il fermo è di 1'' nella panca ma digli ad alfred che te lo ricordi ogni santa ripetizione

1^ settimana di preparazione

lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x3
mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x4
venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5

settimana 2

lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5, 100%10rmx5)x2
mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x7
venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5

ok chiaro.. per il fermo dirò ad Alfred di essere inflessibile! :D


venerdì testo poi da lunedì parto con lo schema che hai postato sopra..

nella lat-machine ho tutto da scoprire perchè non l'ho mai fatta come esercizio principe, solo alla fine una tantum.. però se te Spike mi dici che da transfer sulle trazioni... ti credo..

mi affido alla tua esperienza :D
alla peggio ti verrò a cercare ad Arezzo, non son molto lontano... :p

intanto mantengo la bici e per ora la camminata in salita/gradini..

PREPARAZIONE:

1^ settimana di preparazione

lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x3
mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x4
venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5

settimana 2^ preparazione

lunedì (50%10rmx5, 75%10rmx5, 100%10rmx5)x2
mercoledì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x7
venerdì (50%10rmx5, 75%10rmx5)x5


upper strenght for functional hypertrophy by Spike (DeLorme-tatsou-starr modified)

lunedì
5 rep con il 50% del 10rm, 5rep con il 75% del 10rm e5 rep con il 100% del 10rm...per 3 volte (seconda settimana 4 volte, 3^sett 5 volte).

mercoledì:
5rep con il 50% dal 10rm tante serie quante ne hai fatte lunedì

venerdì:
5rep con il 50% del 10rm, poi 5rep con il 75% del 10rm tente volte quante serie hai fatto lunedì



terminate le 3 settimane si alza il carico del 10rm di 2,5kg (e si ricalcola di conseguenza il 75 e il 50) ricomincio con 3 onde e arrivo fino alla 6^ settimana con 5 onde....poi ricominco incrementando di altri 2,5kg e riscalando a 3 le onde.


tutto questo sulla panca piana e sulla lat-machine prona

come complementari vado a sentimento tra:
swissball leg curls
calf
cuffia
abs
scrollate
iperestensioni
es per la presa


come ho scritto già farò bici in pianura e camminate in salita per cercare di riabituare le gambe lavorare un pò senza troppo carico sul ginocchio..