okay... ci sono quindi opto per ABC

A)
-panca piana ME triple a salire

-trazioni supine ME singole a salire ma cosa significava NON PROGRESSIVO?
B)
-panca piana 10x3 buffer variando larghezza presa (11x3/12x3/13x3/14x3 poi 6x4)

-trazioni 10x3 buffer variando presa (stesso schema)

C)
-push-ups monoserie alla morte

-trazioni supine monoserie alla morte



nel giorno A e nel giorno C c'è spazio anche per altro...specialmente nel C ,tengo buoni i complementari ceh dicevamo per l'altro meso?
se no posso inserire anche qualche es a sensazione senza andare a cedimento.. ok?

un'altra cosa.. inizio sempre con la panca o mi alterno nelle week?

inizia sempre con le trazioni visto che sono un obiettivo più difficile

non progressivo signifia salire con le singole :)

dopo il 6x4 c'è il 7x4 poi l'8x4 eccc nelle trazioni

per i complementari va bene come hai scritto

il programma termina quando nel giorno C raggiungi gli obiettivi

ora è mi è tutto perfettamente chiaro... almeno mi sembra :D

grazie mille spike dell'aiuto! davvero ;)

mi gasa un sacco poi la frase finale:

"il programma termina quando nel giorno C raggiungi gli obiettivi" :cool:

ho misurato la distanza tra le mani durante la panca.. 70-71 cm
com'è possibile che io mi trovi comodo stando così stretto?

è necessario che le allarghi o è ok anche così?

ieri sera camminata in salita/discesa 2h

la salita tira parecchio (ci è finita quest'anno una tappa del giro d'italia) e le pulsazioni cardiache mi son arrivate sino a 135..

peso di oggi 88,8 kg appena riposo si alza poi col cardio battente tende a calare un pò.. :D

stamattina giro in bici 70 km tondi (con più salita del solito, ho fatto un percorso diveso (zena))

stamattina porca che sfi.ga mentre mi vestivo (di fretta appena sveglio) mi son beccato una contrattura stronzissima al trapezio sinistro... fa discretamente male soprattutto quando tento di girare la testa... ci voleva pure questa... che 2 OO..


comunque oggi ho iniziato il nuovo meso, ovviamente non ci ho tirato l'anima per questo trapezio (fasci bassi in primis)che dava davvero fastidio..

-trazioni supine R1' tra le seguenti serie
1x3@BW
1x1@BW+3kg
1x1@BW+9kg
1x1@W+10kg
1x1@BW+13kg
1x1@BW+15kg
1x1@BW+18kg
1x1@BW+20 kg
1x1@BW+23kg

-panca piana R90''
1x3@50 kg
1x3@60 kg
1x3@65 kg
1x3@67,5 kg
1x3@70 kg
1x3@72,5kg
1x3@75kg


-extrarotatori elastico 3x12

poi pranzo
nel pomeriggio (dalle 16.30 alle 17.00)
scale!!!
porca pupazza che fatica ho fatto su e giu dalle scale mezzora e le gambe leho davvero inchiodate, cuore in salita sui 130 (picco a 140) in discesa sui 110 bpm


ora sto caricando la fotocamera poi caricherò i video della panca :)

oggi 15 minuti di scale
poi un pò di es sulle gambe finalmente!!!!!

circuito dei seguenti es (reps e serie a sentimento)
leg-extension solo ultimi gradi
split squat
adduttori a terra
squat al muro con swissball
swissball leg curls

di queste solo una serie:
skip su e giu dallo step
skip ginocchia alte
salti tipo corda senza corda però :D


poi stretching..
unico appunto un leggero fastidio all'adduttore sinistro una volta che mi son "raffreddato" (circa 10' dopo il miniwo)


comunque nonstante l'adduttore son troppo contentooooooooooooooooooo
era una vita che non riuscivo a fare es dinamici sulle gambe!!!

Questo è il video della panca di lunedì.. penultima serie (72,5 kg) perchè all'ultima (75 kg) si è spenta la fotocamera :(

YouTube - DSCN1570

noto una traettoria un pò particolare.. cioè verso la faccia più che verso l'addome... mi sa che è cannata vero?? :p

[dai la ripresa sta migliorando!!!]

Si, sembra più verso il viso che verso i piedi...

P.s. alla fine ti nomineremo per la miglior regia/ripresa :D

invece dovrei spingere verso i piedi???

Inoltre la distanza tra le mani è sui 70 cm circa...


ahahah dai per l'inizio di ottobre farò video stupendi con riprese ottime :p

io non mi fisserei troppo con la traiettoria...cerca la tua così come la distanza fra le mani (ci vuole comunque una ripresa frontale).

So che il peso era alta ma non vedo comunquie un'uscita esplosiva e ciò non dipende dalla potenza ma dalla compattezza: non sei duro, dai l'impressione che se uno ti spinge ti fa cdere dalla panca...certo che il terreno morbido sotto i piedi non aiuta

devo dire che non mi sentivo molto in feeling lunedì.. peggio del solito direi.. forse perchè non son abituato a lavorare con più di 70 kg e senza ( o con pochissimo) buffer. Inoltre anche la contrattura al trapezio si faceva sentire... proprio quando dovevo serrare le scapole..

bando alle ciance e alle scuse .. da domani ritento.. ;)
esplosivo esplosivo esplosivo.. quando mi alleno con buffer riesco ad esserlo un poco di più :p


Farò la ripresa frontale domani allora.. c'è qualche dettaglio che va in particolare evidenza? :D


comunque dico la verità pensavo di arrivare più su col carico... ma come ho scritto sopra.. un pò il poco felling un pò la contrattura un pò la paura dell'epicondilite.. alla fine mi son fermato a 75 kg :)

Bentornato Spike! ;)

hai fatto bene...e dalla tua analisi non vedo la benché minima scusa sono tutte ottime motivazioni

doppio post...

ne approfitto per dire che il peso di stamattina era 89.8 kg

meno cardio e red meat rendono supertizio grosso :D