grazie Spike! :p



oggi wo!

-trazioni circuito 10x3 R90'':
supine strette 3x3
palmi che si guardano 3x3
prone larghe 3x3
asciugamano 1x3 (DEVASTANTE! avambraccio fatica molto e anche le dita!)


-panca piana 10x3@ 50 kg R1' fermo 2'' in TUTTE le reps [grazie alfred:D ]

(volava sto bilanciere! mi son piaciuto nella concentrica esplosiva :))

nel dettaglio:
5x3 presa a 70cm
5x3 presa a 80 cm circa

forse son partito con TROPPO margine.. ma arrivare a fare 14x3.. boh son stato cauto col peso.. anche qui è il primo wo del meso, i carichi li devo ancora settare... :D


te spike cosa dici? (considerando che lunedì le triple le ho fatte fino a 75kg...)
ho sbagliato?

-extrarotatori elastico (orizz) 5x15
-extrarotatori manubrio (verticali) 5x15 @2kg

[il sinistro è nettamente più debole del destro, nettamente! mi bruciava tremendamente e col destro quasi non faticavo]

no non hai sbagliato...a seconda di quanto è sveglio il nostro SN avrai % diverse a fare questi giochini....con il tempo imparerai a conoscerti.

In generale se fai poco è facile aumentare la volta dopo con la consapevolezza comunque che un discreto volume lo hai fatto....se fai troppo invece ti occorre un po' per riprenderti perché se fai un volume giusto significa che lo hai tirato troppo e ti sei bruciato (perciò ti devi rigenerare), se non ti sei bruciato hai fatto poco volume e allora non ti sei condizionato (ben che vada ti sei mantenuto sulle tue capacità)

ok thanks per la spiegazione... quindi in pratica meglio volare bassi che troppo alti che poi schiantarsi :D


ieri sera calcetto
lo so non è un gran modo per riabilitare il ginocchio.. però sono stato molto attento, in pratica lo uso per vedere di muovermi non solo in linea retta (come bici/corsa) ma a detta dei miei compagni " sembro col freno a mano tirato" quindi non mi sono strapazzato troppo ... in compenso ogni tanto un pò di gioco mi fa bene.. :)

Tra l'altro ero andato con l'idea di stare solo in porta, ma dopo mezz'ora non ce la facevo più :p


stamattina wo!
era la volta delle monoserie a cedimento in pieghe e trazioni.. poi fantasia.. e così è stato... :p

-Trazioni supine 1x13@BW (PR! :cool: peso corporeo di stamattina 89,4 kg)

-piegamenti sulle braccia [però stando sulle nocche causa polso]1x20@BW tecnica sempre buona e ROM ottimo! a questo punto do ragione a spike che diceva che aspiravo a poco :p ma non avendole mai fatte da fresco non sapevo...

Poi dovevo fare un pò di pompaggio alle braccia poichè terminava la garetta con il mio amico :D

-pulley in piedi o rematore al cavo basso 3x8@35kg R1'

e qui comincia il devasto:

-trazioni supine 3x5@BW SS curl bilanciere in piedi 3x15-15-10@20 kg

bicipiti lettteralmente bloccati :D :D

-piegamenti sulle braccia (sulle nocche)3x5-6 SS kick back 3x12@5kg

-extrarotatori elastico (orizz.) 3x15-12-12



finisco pareccchio provato, con le braccia inchiodate dure.. :D con il mio lato narciso, culturistico ,appagato da un wo a cedimento mortifero con tanto di superserie.. :p

aaaaaaaaaa quando ci vuole ci vuole!

ma anche contento per le monoserie a cedimento dove nei piegamenti son già arrivato mentre nelle trazioni me ne mancano 2 di reps.. ;)

week end di relax passato con DOMS assurdi ai bicipiti :D
si sentiva che non ero abituato a lavorarli direttamente.. poi quelle SS mi han devastato... :p

più tardi wo!
è molto più fresco della week scorsa quindi dovrei allenarmi meglio!

:cool:

ieri wo!

-trazioni supine R 1'
1x1@BW
1x1@BW +3 kg
1x1@BW +9 kg
1x1@BW +10 kg
1x1@BW +15 kg
1x1@BW +18 kg
1x1@BW +20 kg
1x1@BW +23 kg
1x1@BW+25 kg (PR non assoluto ma di quest'anno)

-panca piana R1'
1x3@50 kg
1x3@60 kg
1x3@65 kg
1x3@67,5 kg
1x3@70 kg
1x3@72,5 kg
1x3@75 kg
1x3@77,5 kg (PR!)

questo è il video dei 77,5 kg:
YouTube - DSCN1620

non sono abituato a lavorare con più di 70 kg, sento il peso pesante... anche sui polsi, poi fatico ad essere ben concentrato facendolo come secondo esercizio rispetto a quando facevo panca subito (ovvio :D)

la prox volta vedrò ma credo che invece che continuare a salire mi fermerò ad un peso dove sento di avere una tecnica e una velocità decenti.. 77,5 kg li faccio ma son troppi non li sento bene.. anche il fermo.. o mi consigliate di perseverare e sperare di adattarmi in fretta? :p



ieri pomeriggio 2h di tennis tranquillo ( ma devo aver legato poco le scarpe perchè oggi ho 2 unghie nere che danno noia :mad:)
doms al trapezio destro e avambraccio destro.. sti cacchio di sport asimmetrici :D

se l'obiettivo è salire di panca ovvio che così non va bene, ma tu hai indicato altri obiettivi e il pesone ti serve per disinibire il sistema nervoso.

cmq la seconda ripetizione è buona...cerca di stare immobile...forse i piedi con le punte in fuori ma un po' più indietro possono aiutare

bè allora cosa faccio? :D


20 piegamenti li ho già fatti venerdì.. o continuo finchè non ne faccio 30.. :p

tengo così le triple? o surfo le onde? :)


provo a stare più indietro allora con i piedi ma non vorrei inarcare troppo la zona lombare.. anche perchè mi sento scomodo e non spingo bene..;)

i piedi spingono in avanti come se u facessi una leg extention (ma il grip non deve farli muovere) solo sui carichi alti....la vera leva devi farla sulle scapole che devono sprofondare neklla panca (nella prima ripetizione non lo hai fatto)

tieni le triple e punta alle 30 pushup

ottimo!

vada per le 30 pushup..


una cosa... nel wo di domani dove devo fare dei 10x3 bufferati alla panca.. che kg terresti? l'altra volta ho usato 50 kg... staresti li attorno in modo da essere bello esplosivo?

50 vanno bene visto che le hai chiuse...prova 52.5 ma manyienile solo se riesci sempre ad essere esplesive...se ti stancano troppo, abbassi il pesi ma mantieni il volume

alla fine mi son tenuto i miei 50 kg dato che ho fatto una serie in più e ho preferito curare meglio il fermo ;)


-trazioni in circuito (supine strette, neutre, prone larghe) 11x3@BW R1'

-panca piana 11x3@50 kg fermo 2-3'' R 60'' -90''

-swissball leg curls 3x15

-leg-extension ultimi gradi 3x20 (5'' isometria in alto) senza peso :eek: [già con 5 kg sentivo il ginocchio schioccare così piuttosto che non fare nulla..] meglio fare altro???

-adduttori a terra 1x10 (mi piace poco per i rumori che mi fa l'anca sn così ho lasciato dopo una serie)

-extrarotatori elastico (orizz.) 3x15


nei rest stretching leggero per i gruppi attivi e/o posizioni per alleggerire la zona lombare che sentivo particolarmente contratta..

questo è il video della panca.. (mi pare la nona serie)


YouTube - DSCN1625


sorvoliamo sul boxer fantasia.... aahahhahah

allora sei abbastanza compatto ma da quando ti sdrai a quando ti aggiusti io non vedo differenza nelle scapole. Devi non solo tenerle ferme ma devi attivamente stringerle e portarle verso il sedere (la sensazione è quella del flic flac) tanto che quando il bilanciere viene verso di te devi sentire i dorsali che ti si caricano come una molla che rallenta la discesa

okay! allora scapole "attive" d'ora in poi

non so cosa sia il flic flac... asd asd

questa sensazione della molla la ricercherò perchè non la sento granchè... ;)


Una cosa.. io nella panca con pesi per me alti (sui 75-77,5 kg ) mi sento così così.. cioè come fossi oppresso e ho una strana sensazione di malessere al torace.. devo ancora capire se è collegata a una sublussazione costo sternale (dovuta a incidente) o al cuore :eek:



P.S.
sta per finire l'holiday... tra un pò inizierò di nuovo lavoro, tirocinio e università... una volta finita del tutto tirerò le conclusione di questi allenamenti estivi.. :cool:

per la panca devi valutare tu patologie particolari (o meglio un medico) ma l'idea di schiacciamento con carichi sub massimali è comune...

il flic flac te lo faccio vedere ma se non lo hai mai provato difficilmente capirai la sensazione di spingere con le braccia e con le gambe mentre le scapole si devono avvicinare al sedere

YouTube - flic - flacs ^^