ecco il wo di oggi..
-stacco 8x3@ 60 kg (ultime 2 serie non fatte perchè mi stava iniziando ad infastidire il ginocchio..)
questo è il video dell'ultima serie
YouTube - stacco.. la tecnica come va?

-lento con manubri 5x5@ 16+16 kg (qui non posso caricare, la spinta verticale la devo fare a medio alte reps..)

-trazioni prone 8x3@ BW +3 kg +1x3@ BW+ 1x5@ BW tutte esplosive rest 1'

ho tolto la minizavorra perchè stavo rallentando la salita e non avevo tempo per aumentare i rest :p

nei rest del lento manubri ho provato qualche trazione con rotazione come per fare gli addomniali.. non so se avete presente..

-extrarotatori all'elastico


sento ora di aver lavorato parecchio con l'avambraccio e anceh il dorso un pò si fa sentire..

ho abbozzato anche qualche serie di slancio tipo kettlebell ma col disco da 10 kg.. penso che certi tipi di esercizi dei ketlebell siano una fig.ata!

sembra buona la tecnica;)

prova ad allargare leggermente le punte dei piedi ed a impugnare leggermente più largo (leggermente)

dovresti attivare meglio la catena postriore e il ginocchio forse ne gioverà

in effetti oggi ho stretto parecchio rispetto a come lo faccio di solito perchè mi sembrava guardando video che si dovesse stare + stretti ma forse ho esagerato .. :p

proverò con l'extrarotazione delle punte allora!
sarà anche in virtù del carico da bambina..ma non sento molto lavorare i femorali..

la larghezza dei piedi andava bene, prova solo punte dei piedi e mani...

quanto mi piace sta palestra oh!:D

grazie dell'aiuto! la prox week farò come scrivi! ;)

di dove sei?? 5 euro a ingresso! :p
la prima volta si fa la prova.. :D

Bella la seconda rep nello stacco ;)

Come fisico ci assomigliamo parecchio :eek:
Solo che io stacco 60gr :p

thanks! ;)

se hai il fisico simile è ottimo così ci si può confrontare! :cool:

Così, a occhio eh :p
Ho i polsi sottili e quasi la stessa struttura muscolare, solo che sei 10cm più alto e tipo 15/20kg più grosso :p :p

addirittura! così sembrerei un colosso.. :D

DOMANDA:

ora sto facendo dei 10x3 a carico costante e sono partito con ampio buffer.. ora il buffer sta diminuendo.. e non so se tenere le stesse serie (10) o calarle.. oppure tenere le stesse e però dopo un pò (tipo 7-8 )scalare il carico...

nello scrivere mi sta sorgendo un altro dubbio: ma il 10x3 solitamente si fa a carico costante??:p

no per ora ti consiglio di tenere il 10x3 (carico costante).... in modo da accumulare lavoro.....

nello stacco hai un margine enorme ad esempio

sissignore!grazie signore! :D

riguardando lo stacco però hai un movimento spezzato...questo potrebbe anche essere dato dalla facilià con cui fai quel peso, pero oltre ai piedi e alle mani prova a fare questa prova: tieni la schiena dura iperestesa, ma non tiri mai di schiena anche quando passi il ginocchio (la schiena deve faticare per rimanere immobile), invece tiri indietro tutto di culo cercando di mandare il bacino in avanti il più veloce possibile (ricordati di spingere con le gambe come stai facendo)...cmq è un buon movimento.

ancora brutta la parte eccentrica: tu tieni la schiena dritta arrivi a metà coscia e poi spingi il bilanciere, invece devi prima mandare il culo indietro con le gambe tese e spingere il bilanciere in avanti e poi andare giù...tieni presente però che quando il bilanciere è in avanti non puoi fare una grande resistenza altrimenti ti fai male alla schiena, quindi preparati al tonfo (i sostegni sono troppo precisi capisco la tua preoccupazione, devono essere un po' più lunghi visto che il bilanciere non si riappoggia precisamente dove lo hai staccato)

grazie spike!
allora per quanto riguarda lo stacco devo provare a tirare tutto di gambe e glutei??

com è la storia del bacino? :D
spingo di gambe e poi lo butto avanti cercando di non tirare di schiena?? proverò e mi filmerò perchè non so cosa ne verrà fuori.. :p

oggi wo a momenti..
inizialmente ero "normale" poi non mi sentivo al top e alla fine ero carico a balestra! :D

questo è quanto:

-squat 10x3@ 40 kg esplosivo ma qua a scendere è un dramma rest tra i 30'' e 1'

-panca piana 10x3@ 65 kg rest max 1' tutte esplosive, anzi al'inizio nelle prime 2-3 serie molto meno delle centrali ed ultime!

-rematore manubrio 5x3@ 26 kg no rest (un braccio poi l'altro di fila) rest 2' e pooi un altro 5x3 di remo manubrio sempre a 26 kg senza rest..

-rematore bilanciere presa prona 3x5@ 50 kg
-trazioni supine 1x5@ BW

-extrarotatori
- 1-2' minuti di corda e saltelli e qualche combinazione volante sull'onda dell' entusiasmo periwo.. :p


allenamento con rest corti ma facendo reps esplosive e concentrandomi su questo ero carico e non sentivo di dover riposare, sarà perchè ho ancora un buffer discreto.. nella schiena mi diverto come un matto.. nel resto vuoi per un fastidio e per qualcos altro sono sempre un pò frenato..

ho fatto un video dello squat.. imbarazzante..
il fatto di essere bloccato mi blocca la discesa non so.. fatto sta che fatico ad arrivare al parallelo al momento.. può essere perchè è troppo leggero???


questa è l'ultima serie..
YouTube - tentativo di squat




post wo merenda e poi yoga..

devi scendere mooolto di più


innanzi tutto adesso non pensare all'esplosività, serie, ripetizioni, giorni di allenamento ecc..

l'unica cosa che devi fare è imparare a squattare...

ra gli errori più lampanti c'è:

la base su cui appoggi i piedi che deve essere rigida

stacchi il bilanciere con le gambe divaricate mentre devono essere unite

stacchi alla rovesca, devi fare un passo indietro dopo che stacchi non in avanti


mi sembra che tu tieni una stance troppo stretta, servirebbe un video anche frontale.

scendi pochissimo

lo sai com'è la spinta di bacino, non fare il santarellino...ci sono delle signore nel forum non posso scendere in particolari:cool:

quoto gianluca su tutto e anche a me mi sembra che tieni una stance inadeguata...fai un eccentrica lenta e mettiti sotto al sedere uno sgabellino da 40cm...così sai quanto scendere...sfiori e risali. ok la ricerca di buttare indietro il sedere, il concentrarsi sulla lordosi e lo spingere sui talloni

grazie ragà!

per quanto riguarda la superficie il gioco di luci lo fa sembrare mooolto + molle di comeè in realtà, cede meno di 1 cm... è un problema? no perchè non è un tappetino che posso togliere è il pavimento..

quindi lo stance va più largo del bacino??


per il passo all'indietro è stata pigrizia perchè avevo tutto fuori e non mi andava di smontare tutto per mettere il bilanciere dentro per squattare un peso che faccio per le spalle.. :p

quindi lo stacco dagli appoggi così tipo affondo è una cag.ata? :D



come diamine faccio a scendere di piùù..mi sento bloccatissimo..può essere anche per il peso puffesco??

comunque contunerò a andare giù di stretching..;)



mi dispiace ceh sia morta la fotocamera perchè ho dei dubbi sia sulla panca che sul rematore con bilanciere (dove credo dia vere una tecnica che rasenta l'osceno :p)

il peso secondo me è ok semmai ti condizionerebbe il sitting back non certo la profondità...prova con la sicurezza di uno sgabello...scusa quando vai al cesso credo che tu scenda di più, perciò prova, prova, prova:)

per il pavimento non so giudicare, a occhio direi che non va bene...

quando vado al cesso faccio una specie di dip.. :D


proverò con uno sgabello!

ma guarda che il problema a scendere ce l'ho perchè temo di sentire male alle ginocchia.. non perchè rischio di cadere..

si si vai con sgabello!

la stance un pò più larga delle spalle;)


quello è il pavimento?!? ma che è?:D:D

ma anche nello stacco era cosi? li non si vedeva....

ah no ecco l'ho visto anche nello stacco! li si nota meno!!

che storia..:D:D

quindi lo stance va + delle spalle..
lo sgabello lo cerco che arrivi possibilmente sotto al parallelo..

il pavimento così è comodo per certe cose per squattare meno.. :D

ma stiamo parlando di squat o di colpi di bacino...dello stacco?:confused::D

sim un poco più larga delle spalle. poi dipende però per iniziare a provare va bene....

ieri sera athletic training e lotta.. sfondato letteralmente.. oggi non sento le braccia.. :D

stesera altro round... però avrei anche il wo prima :eek: che faccio?

tiro al max il wo e stasera faccio i vechietto che si trascina in giro... bè si alla fine se diminuico ancora l'intensità dei wo con i pesi finisco che muovo pezzi di gomma piuma.. :D

al limite in periodi di lavoro extra-pesi esagerato, a cui vui dare priorità, ti consiglio di abassare al minimo il volume dei pesi, non l'intensità.

quindi ad esempio facendo solo singole. tipo 5-10 x 1 @ 75-90%

non di squat e stacco però perchè li hai bisogno din volume per apprendere o ottimizzare il giusto schema motorio...


ciao

grazie del suggerimento! ;)

quindi meglio intenso e poco voluminoso che il contrario.. preservando in squat e stacchi quel minimo di serie ceh mi serve per imparare..
ma ora che sto facendo i 10x3 come mi suggerivi.. pensavo di mantenere le triple... o dici di abbassare a singole??



P.S.

sono incaz.zato nero! stamattina esco e lo scooter non c'era più, rimosso per pulizia stradale notturna.. scritto in piccolo in un cartello.. porca *******:mad:
122 euro di rimozione+ la multa.. che OO.. tra l'altro avevo impegni stamattina tutto a culo perchè ero a piedi..:mad:

mazza che palle per lo scooter!! O-O

cmq il sugerimento era generale. ora se riesci continua con gli allenamenti da programma;)

però se capita quel giorno maxi impegnato di fai 5-6 singole al 85% e sei a posto. se son veloci metti anche più kg. questo era il senso. un allenamento che ti tiene attivo ma non ti stanca

coi ragazzi della pallavolo che seguo ho provato questo approccio in momenti di campionato intenso ed è risultato molto positivo.

di squat e stacco sei talmente lontano dai tuoi limiti che non avrebbe senso, per questo meglio fare in ogni caso più volume.

ti rigrazio Gianlu.. ho capito il tuo consiglio e credo che alcuni giorni lo adotterò.. ;)
oggi per esempio sarebbe stato opportuno fare una cosa come scrivevi tu.. :p

infatti son stanco da ieri sera e stasera ho un altro tour...
comunque this is the work out:

-staco da terra10x3@ 60 kg rest 90'' 2' perchè non c'ero tanto con la testa per via della stanchezza generale.. tra l'altro ho cannato una serie -l'eccentrica è un killer- e infatti ho fastidio al sacro.. ho fatto il video dell'ultima serie e si oscura man mano che procede.. :eek:
comunque lo carico..
quella cosa che mi suggeriva spike di non pensare di tirare di schiena ma di spingere il bacino son riuscito a farla per le prime 6-7 serie poi veramente ho messo il pilota automatico.. sta cosa mi scoccia un pò... forse avrei dovuto smettere lì..e passare ad altro.

YouTube - si stacca.

-trazioni prone 10x3@ BW+6 kg

-alzate laterali 3x8@ 8 kg (ho i gomiti un pò infastiditi da ieri sera e i teric stanchi così ho fatto un CC)-> ho sbagliato?

mazza è inquietante sto video!:D tra suoni di sottofondo e oscuramento!! ma che è??!:D

cmq valutando i bordi del tuo corpo mi sembra di vedere un bel movimento!

ma li sentivi pesanti? sembra che manco te ne accorgi...

direi di aumentare progressivamente il peso allenamento dopo allenamento;)

l'eccentrica prova a farla uguale ma frenandola ancora meno nell'ultimo tratto!

guarda lascia stare.. stava andando la TV vicino.. e poi non so perchè la luce è così.. :eek:

il peso forse è troppo basso.. bohh.. non era per niente pesante.. forse ho toppato la serie proprio perchè ci son andato molliccio perchè tanto lo tiro su di curl :D.. si si la prox volt aumento 10 kilozzi.. che dite?

l'eccentrica mi DEVO assolutamente ricordare di smollarla di più..

me lo sono rivisto il video ascoltando il sottofondo ed è effettivamente un pò inquietante.. :p

se non ti senti sicuro nelle ultime serie devi aumentare il riposo....anche se il peso francamente mi sembra facile...

però aumenterei a botte di 5kg, gli incrementi troppo rapidi possonon inchiodarti (magari la volta dopo alzi altri 5kg).

anche a me il movimento sembra buono nonostante sia una delle serie incriminate e il buio non faccia vedere niente.

l'eccentrica la devi risolvere però o quando alzi i carichi ti fai male...

il problema nelle ultime serie era che non c'ero con la testa... il peso era easy..;) prox volta ho aumentando i rest sto più attento oppure in situazione analoga taglio 2 serie..

okok allora incrementerò di 5 kg.. :D per l'eccentrica.. mi sto attrezzando per il linoleum.. oppure che dite di un tappetino su foglio di legno di 5 cm??per voi attutisce e fa poco rumore.. preferirei 0 rumore.

a tu preferisci 0 rumore? e i vicini allora?:D

i vicini si lamentano già da quando lo stacco non lo facevo ! :p

dato che poi sono con dei coinquilini non posso fare troppo casino..se no mi sbattono fuori.. :D


oggi sento una leggera contrattura all'adduttore sinistro.. ieris era poi mi son dosato un pò e ho terminato in qualceh modo l'allenaemnto.. :p

stasera altro giro altro regalo..

ok ieri sera finito l'allenamento ero più di là che di qua.. :p però poi non sono andato a letto prima delle 4 perchè han chiamato delle donzelle universitarie.. e come si fa a non portarle a casa?? :D :D

ho sentito nuovamente -ma molto meno dell'altro giorno- il sacro ceh da qualche fitta ma piccola..

più leggo articoli sulla'limentazione meno mi viene voglia di cominciare una dieta precisa.. :p
voi come vi organizzate ??

io ultimamente mangio totalmente a sensazione!

però a volte la sera faccio i conti di quello che ho mangiato e vengono sempre fuori circa 4000 kcal suddivise in 45-50%carbo - 23-28%prot 25-30% grassi


però per almeno 4 anni ho seguito diversi tipi di diete calcolati con osessione quindi mi so regolare molto bene anche a occhio ormai. e le regole base di una corretta alimentazione le rispetto anche senza pensarci...


per il male alla schiena prova a fare del GM. con poco peso 20-25kg e molte ripetizioni (10) cercando si percepire bene l'iperestensione della schiena che resta tale in tutto il rom. come se fosse ingessata. e blocchi la discesa quando i femorali tirano al massimo e per andare giu oltre saresti obbligato ad incurvare la schiena.

le gambe tienile un pò piegate ma poco.