intanto grazie per le risposte ;)
Son sempre buoni spunti su cui ragionare per ottimizzare le cose... non mi smonto, anzi delle due mi motivo! ;)

per quanto riguarda i test allora si può attendere un pò.. in effetti l'avevo pensata questa cosa che mi avete scritto entrambi sulla difficoltà data da fare i test subito

per quanto riguarda i piegamenti non dovebbero esserci problemi così come per i crunch, mentre per lo squat avevo pensato come alternativa l'isometria.. ovvero ci si piazza tipo sedia al muro (o anche senza muro) e invece delle reps tengo d'occhio i secondi... che dite come alternativa? oppure alzarsi e sedersi da un sedia (senza sedesri letteralmente ma solo sfiorando)

Invece sulla corsa sono consapevole che -a parte x quelli che corrono già per conto loro- sarà più dura... e vabbè.. tra i miglioramenti metterò anche maggior conoscenza del proprio corpo e gestione dell'energia :D

il discorso sul fare i test tra un pò sarebbe + corretto me ne rendo conto... tuttavia il fare i test subito crea una voglia di vedere come andrà e come si migliorerà quindi mi garantisce di più una partecipazione , mentre invece se aspetto un mese può essere che qualcuno me lo perdo x strada.... non so son dubbioso su sta cosa...


Crepi il lupo! :cool:

@gianlu:
"ti consiglio di fare dei test posturali come lo squat test e altri per valutare la flessibilità delle catene cinetiche"

mi puoi dire di più su questa cosa.. o anche dove cercare? o fatto un search sul web ma non trovo niente!
io conosco due test di quel tipo.. e comunque volevo fare un bel lavoro alla fine proprio sull'elasticità muscolare e la mobilità articolare.. [che farebbe bene anche a me :D]

Grazie ;)

la prima serata stagionale è andata bene!

alla fine i test non li ho fatti fare ma ho inseriti semplicemente degli es a corpo libero..

Ieri la nota dominante è stata la corsa, lì per lì reggo ma poi quando finisco son piallato :D

ripropongo la domanda del post precedenti sui test posturali :p


Note:
peso di oggi 88,2 kg (da oggi reintroduco una fonte PRO a colazione)

battiti al risveglio 56 :cool:

dovrebbe esserci qualcosa in rete, dopo ti mando un mp

allora in questo week end i battiti erano sempre 56 al minuto (al risveglio) quindi la prima week è terminata..

57
58
57
56
56
56
57

media =56.6 bpm



Adesso devo organizzarmi un allenamento che si integri bene con la palestra che faccio e le eventuali uscite di corsa..

poi una cosa importante che non ho mai scritto è che il dolore tra femore e rotula si è alleviato notevolmente , non dico che è assente per non portarmi sfortuna :D

mi è venuto fuori un fastidio (da carico di lavoro secondo me)... nella zona mediale, non riesco però a capire se è di origine legamentosa o tendinea/muscolare....

ti fai contrallere sempre più o meno regolarmente? perché per risolvere un problema potresti aver cercato nuovi equilibri che ti fanno altri danni.

Con gli eventuali plantari a che punto sei?

con i plantari son in alto mare perchè ho avuto da studiare per 2 esami + tirocinio + lavoro...la tipa da cui penasvo di andare mi ha detto che secondo lei bastano le scarpe giuste.. °_° possibile che abbia ragione?
bah nel frattempo mi informo su qualcun altro..

la vedo questa week la chiropratica ;)


pensavo di fare 2-3 fullbody + la palestra e andare a correre solo quando me la sentivo proprio (visto che alla fine nei 90' di palestra almeno 45' son di corsa e simili..) cosa dici?


una cosa tipo

Panca
Trazioni
prova squat a corpo libero

Rematore manubrio/ Body Rows
dip
es rehab


proverei anche qualcosa altro... ho messo giu una cosa così al volo semplice semplice..

ma potrei anche fare 3 full simili però variando principalmente lo schema serie reps (basse medie alte)



l'obiettivo è cercare di migliorare l'esplosività... e anche un pò di resistenza alla forza.. accetto consigli! :cool:

dico che sei disarmante.

Hai cambiato di nuovo! E l'obiettivo dei 10km in un ora?

Io credo che sia un periodo per te di transizione, a questo punto fai mantenimento e allenamenti istintivi perché un minimo di programmazione (4 settimane) ci vuole per raggiungere qualsiasi obiettivo (o parziale obiettivo)

ahahah !no no no spike la corsa la faccio ma dato che corro parecchio in palestra credo che inserirò una terza uscita e poi basta...

pensavo fosse sufficiente fare 3 uscite di corsa (2 in palestra + 1 fuori) per pter migliorare

e intanto però volevo allenarmi un pò anche contro resistenze :D

dici che 3 wo son troppi son meglio 2?

l'obiettivo dei 10 km in un'ora ce l'ho ancora! :p solo che volevo mettere giu una linea guida per gli allenamenti con i pesi... dici che mi conviene fare delle full in base alla voglia del giorno?

ok allora corsa 3 volte la settimana ricordati di andare in quest'ordine: medio corto lungo (che poi può essere pesante medio leggero) e non lungo corto medio (o medio lungo corto dai ci siamo capiti) sempre tenendo quelle 3 misure 40' 60' 90'.

farei pesi 2 volte la settimana

una cosa tipo

A

Panca 2X3@70% 2X3@80% 4X2@85% 5@80%
Trazioni come panca
prova squat a corpo libero
dip parti con singole e recuperi di 1 minuto finché sono facili...quando arrivi a 14 serie facili ed esplosive ricominci dalla seduta dopo con doppie e così via aumentando le ripetizioni quando chiudi le 14 serie
panca 2x5@75%



trazioni come il giorno A
panca come il 1° esercizio del giorno A
es rehab
Rematore manubrio/ Body Rows come per le dip ma parti con quintuple
trazioni 2x5@75%

domanda niubba :2X3@70% 2X3@80% 4X2@85% 5@80% si fa tutto nella stessa seduta vero?

quindi lo schema di panca e trazioni è costante... ed è uguale per i 2 wo settimanali..


Spike saresti così gentile da spiegarmi la logica dietro quello schema di serie x reps per panca e trazioni? e anche la funzione delle ultime 2 serie sempre di quei 2 es???
thanks ;)
Per quanto riguarda le trazioni la % si calcola solo sulla zavorra? cioè calcolo il 75% dei 25 kg zavorra e non il 75% del peso coporeo + zavorra (perchè in quel caso per lavorare al 75% dovrei alleggerirmi :D)

sì va fatto tutto nello stesso allenamento, per le trazioni se il peso corporeo non è il 70% allora va ricalibrato: quanto è il tuop peso corporeo rispetto al massimale nelle trazioni?

questi piramidali simil sheiko dopo un po' che li fai ci prendi occhio (qualcuno ci prende più occhio di altri vedi ado) li l'obiettivo è farti fare carichi dell'85% con un discreto volume per quel carico (che è il carico minimo per mantenere la forza) ma con buona esecuzione dinamica (che ti permetterà di essere esplosivo) e per far ciò un riscaldamento in quel modo dovrebbe svegliarti nel modo giusto.

la serie backoff è per abituarti alla stanchezza, ma non è pasantissima cosicché tu possa recuperare bene, la percepirai anche più leggera almeno mentalmente date le 8 ripetizioni all'85%

Stesso obiettivo le ultime 2 fatte dopo vasto recupero ma che ti aiuteranno a stivare un maggior volume

no sai che l'ho ricalcolato e va bene perchè è il 71% circa.. :p mi ero sbagliato...


io i carichi che farò nella pratica li ho arrotondati per difetto rispetto alle percentuali che mi hai scritto...


grazie per la spiegazione ;)

peso di oggi: 87,9kg (in leggera discesa quindi)

questo semestre seguo "programmazione ed organizzazione dell'allenamento" chissà se ci sarà qualche info utile ed interessante.. :cool:

oggi wo:
devo dire che questi giorni son stati movimentati, casini qui e lì, fortunatamente tutti di piccola taglia, ma uno in fila all'altro.. l'ho accusata psico- fisicamente..

comunque oggi mi son allenato

-panca piana
2x3@62,5 kg
2x3@ 70kg
4x2@75kg
1x5@70 kg

-trazioni supine
2x3@BW
2x3@BW +7kg
4x2@BW+13 kg
1x5@BW +7kg

-Dip 7x1@BW R1' (prova spalla)

-panca piana 2x5@65 kg



nelle dip ho paura di farmi male, non padroneggio la tecnica quindi son in difficoltà non tanto muscolarmente quanto come schema motorio e tensione da infortunio :p

la panca oggi è andata così cosà, poco feeling.. poi soprattutto mi son accorto che puntavo a finirla.. non mi piace come atteggiamento


però di positivo c'è che finalmente ho ripreso ad allenarmi. :D

ieri ho fatto il corso, ma ogni volta che appoggiavo il piede a terra sentivo una fitta al ginocchio..
la visita mi è slittata a martedì...

oggi wo:

-panca piana
2x3@62,5 kg
2x3@ 70kg
4x2@75kg
1x5@70 kg

-trazioni supine R 90'' circa
2x3@BW
2x3@BW +7kg
4x2@BW+13 kg
1x5@BW +7kg

-es rehab:
swissball leg curls 3x15
semiponte isometrico 3x1'
adduttori swissball 3x30''

-body rows 5x5 R1' (anche meno)

-trazioni supine 2x5@BW+2kg (75%)

-extrarotatori elastico (orizz.) 3x15 (no rest)


allenamento che dura 1h 30' eppure i rest mi sembra di tenerli belli brevi (diciamo che appena posso inizio la serie dopo)


finisco bello provato.. pensavo di andare con un filo di gas con le body rows invece avevo un pò cotto il razzo.. :p


finalmente scrivo un wo sul diario!
mi fa strano allenarmi solo 2 x week..

oggi giretto in bici condizionato dal tempo atmosferico non dei migliori.
Ho dovuto cambiare programma invece che piana ho fatto solo salita /discesa.. 2h20min (battiti medi 107, considerando che in discesa sto sugli 80, in salita oscillo picco a 155 bpm per il resto vicino a 140)