ottimo! come struttura base dei wo come mi consigli?

sullle gambe farò qualcosa ma andandoci cauto e ancora a BW e aumentando gradualmente il volume settimanale.

io pensavo una cosa così:

LUN
spinta orizzontale
tirata orizzontale

MART
jogging +es cintura add

MERCOLEDì
Gambe e es di instabilità?

GIOV
jogging +es cintura add

VEN
spinta verticale
tirata verticale


Ma non è stata frutto di grosse considerazioni quindi la si può rivoluzionare :D

fare 4 es in 5x5 2 di spinta e 2 di tirata dici che è troppo proveniendo dal periodo di "mantenimento" che ho fatto?

invece per il discorso sulla resistenza alla forza che idea hai? è prematuro? ha senso? :)

grazie per la pazienza :D

un conto è fare pompaggio per portare nutrienti ai muscoli, un conto è fare vera resistenza alla forza che ti porterebbe ad entrare in contrasto con l'obiettivo forza ipertrofica.

no 2 di spinta e 2 di tirata non sono troppi dato che le gambe non affaticano i sistema più di tanto

ottimo!

tu quindi faresti:
panca piana 5x5
Tirata orizz 5x5

gambe andrò un pò a sensazione in base anche ai giorni e a come sento il ginocchio, però gli es son questi:
squat BW
SW leg curl
leg-extension

qui andrò oltre le 5 reps se non ho problemi e rest bassi


Trazioni 5x5
Military 5x5


però son un pò a corto di idee.. che altri es son buoni per le zampe? oltre agli affondi..

faresti solo un es di spinta ed uno di tirata per wo (come sopra)?
da qualche parte potrei inserire body rows e dip..

ora vado dalla chiro! spero che mi risolva temporaneamente il problema come è stato la volta scorsa! :)

puoi inserire dip e bodyrows uno per seduta senza sovraccarichi e con volumi gestibili a mo di apprendimento a fine seduta

ok ;)

quindi:

-Panca piana 5x5
-Tirata orizz 5x5 -> qui devo ancora decidere l'es ....
-Dip
8x2 fino a 12-14 x2?
oppure
8x2/5x3/6x3/4x4/5x4 ??
-eventuale es di tirata easy in instabilità
-extrarotatori


MERC

gambe andrò un pò a sensazione in base anche ai giorni e a come sento il ginocchio, però gli es son questi:
-squat BW
-SW leg curl
-leg-extension
-es in instabilità arti inf


VEN

-Trazioni 5x5
-Military 5x5
-Body Rows 5x5 e aumento serie (a 10x5 mi fermo)
-eventuale es di spinta easy in instabilità
-extrarotatori


MART E GIOV
jogging 30'-40' + es cintura addominale

per la tirata orizzontale un rematore va benissimo
nelle dip per ora tieni le doppie e alza le serie finché ti rimane esplosiva l'esecuzione

Questo dovrebbe essere il meso nuovo riveduto e corretto :cool:

LUN

-Panca piana 5x5
-Instabilità: rematore monobraccio con bilanciere 3x8-10
-Rematore con bilanciere:5x5
-Panca presa stretta/floor press: 5x5
-extrarotatori


MERC

-Instabilità: 3-4x8
-Eventuale pliometrico a basso impatto
-squat BW 8x10 e aumento ogni wo di una serie
-SW leg curl
-leg-extension

VEN

-Trazioni prone 5x5
-Instabilità: distensioni sopra la testa con un manubrio alla volta 3-4x8
-Military/Dip 5x5/doppie
-Body Rows 5x5 e aumento serie (a 10x5 mi fermo)
-Curl manubri: 3-4x8
-extrarotatori


negli es di instabilità il carico è largamente bufferato e pertanto c'è ricerco una buona dinamicità (controllata) e li sfrutto come es di pre-attivazione ;)

Nei 5x5 parto dal 70-75% e aumento del 2,5% a week (thanks to Spike ;))


Mi sembra caruccio da vedere che dite? :D




note:
io non ci voglio credere, ma credo di essermi fatto un piccolo stiramento al retto addominale :p

lo stiramento al retto addominale fa male a fare tutto....dovresti notarlo bene.

come esercizio di tirata instabile avrei messo l'arrampicata alla fune

sembra una presa per il culo scritta così :D :D



comunque sarebbe atomica come cosa! ma mica ce l'ho una fune! :p

no ero serissimo, in qualche palestra accanto alle pertiche ci sono le funi, però se se ti manca l'attrezzatura ovvio che non puoi farla

io non ho neanche le pertiche a casa, potrei provare con la grondaia :D


Sono appena tornato da 1h15' di bici a manetta (si fa per dire) son tornato prima del previsto perchè mi stavo gelando...

volevo conmprare una fune tempo fa, di quelle belle spesse.

poi non l'ho presa perchè costava TROPPO! non ricordo quanto ma era troppo!

però prima o poi la prendo!

bisogna fare attenzione all'epicondilite facendo arrampicata alla fune però....

dove sei andato a chiederla?? anche a me piacerebbe!


ieri sera:

-Trazioni prone 5x5@BW
-Piegamenti mani sulla fitball 3x8
-Dip 6x2
-Body rows 5x5
-Kneeling hold su fitball 3x30''
-knee pull-in su fitball 2x10
-extrarotatori (orizz.) elastico 3x15


ho finito abbastanza provato, ma questi es sulla fitball mi divertono :)

l'avevo vista per caso da castorama!

ieri pomeriggio jogging di 40' :cool:


mi son pesato oggi dopo parecchio tempo: 86,9 kg