allarga ancora un pò la stance, non chiudere le ginocchia ma anzi cerca di allargarle mentre scendi e sali

prova a fare box squat la prossima volta, trova un qualcosa su cui "sederti" in modo da andare sotto al parallelo. 35-40cm di altezza direi

studia l'esecuzione corretta sul blog di iron!


probabilmente ti sembra di cadere perchè non controlli bene la catena posteriore

non mi stupirei se tutti i tuoi problemi a ginocchia e bacino dipendessero da questo

cavolo solo che diamine trovo di 40 cm?

di sicuro fatico ad attivare la catena posteriore ma secondo me molto è dovuto al fatto che è ipotrofica...

recepito cmq.. ALLARGARE lo STANCE ;)

per quanto riguarda lo squat jian ti ha detto tuoo: prova con qualcosa dietro al culo...cominciando così...ti metti a sedere senza peso su qualcosa di basso e con le braccia tese inavanti provi ad alzarti spingendo di culo. Le regole sono che le ginocchia devono sempre stare sopra i piedi e la schiena sempre ipertesa e mai ingobbita. Voetato fare lo scattino in avanti. Quando sei padrone di questa risalita riprova con i pesi e in seguito lo squat. Fare da 3 a 5 rep non ha senso, se hai margine fai più serie così impari meglio ma non tirare a stancarti. La stance più larga ha i suopi pro (li hai visti) e i suoi contro: fai quella più comoda per te ma tieni presente che le ginocchia devono stare sopra i piedi e quindi fai più fatica a spararle in fuori durante la risalita. Nel rematore per quanto riguarda il bicipite concentrati a tirare indietro i polsi senza pensare a tirare le braccia o piegare i gomiti. Per la spala cambia larghezza della presa e trova quella che ti dà mano fastidio...facci un po di tretching nei giorni off visto che probqbilmente c'è una differenza di flessibilità fra le due spalle

non centra la trofia è un discorso di coordinazione. prova come ha detto spike senza peso reggendo un peso da 2kg a braccia in avanti;)

test della scatola

fai 5 serie da 10 ad inizio di ogni allenamento;)

sarò ripetitivo.. ma vi ringrazio di nuovo!:p

ottimo questo scatola-riscaldamento.. :D

per quanto riguarda la flessibilità delle spalle... di sicuro è alterata in una visto che me la sono infortunata.. ho una calcificazione a livello del trochite omerale.. e a fare certi movimenti non è ceh ho male ma a caricare non riesco e lo sento subito..

ieri sera thletic training.. a un certo punto mi si eran bloccate le ginocchia..:eek:

poi mi era passato ma oggi non le sento belle lubrificate come dovrebbero essere.. che OO..

se mi fa male qualcosa nello stacco inserisco più esercizi per il dorso???

o provo un pò di leg-extension isometrica??

oggi wo!

come previsto il ginocchio (destro) si è fatto sentire.. comunque ho continuato finchè è stato possibile..

-stacco da terra 7x3@65 kg

-trazioni prone 10x3@ BW+6 kg

-overhead press+alzate laterali 3x10@ 20 kg+ 3x8@ 8 kg

-extrarotatori elastico( a sentimento)

-crunch su swissball (come sopra)
-leg-extension ultimi gradi (ultissimi visto i 5 cm di movimento) e isometria..
tutti i rest li ho tenuti al minimo indispendabile


sarete contenti perchè non ho fatto alcun video.. :p

ultiamente sento il bisogno di variare un pò... dato ceh di solito mi allenavo in 4 modi diversi a week qui invece 2 allenamenti son perfettamente identici.. solo che a inserire dei complementeari ho paura di cuocermi eccessivamente...

però dall'altra parte ho voglia di darci dentro e fare un pò di volume.. :D :D

ecco il wo di oggi con tanto di invenzione di un esercizio :p

-squat 10x3@40 kg oggi son arrivato al parallelo, in alcune occasioni che provavo a scendere di più mi han salvato le barre di sicurezza..http://www.youtube.com/watch?v=-YXRQSpYsEU

-panca piana 10x3@67,5 kg (cresce bene anche perchè son partito con parecchio buffer, pure troppo forse, il bello comincerà tra un pò)tutte serie considerabili dinamiche

-rematore con manubrio 10x3@26 kg (no rest ) senza fare il recupero, tranne la serie con l'altro braccio che visto le 3 reps è moolto breve, il primo muscolo che sento affaticato è il deltoide posteriore...

-leg-extension 3x20 eccentrica lenta e 1'' alla fine concentrica.. gambe piene bel misto di sensazioni di fatica e goduria..

-contrazioni senza peso degli ischio-crurali..

-crunch alla supertizio :) 3x10 devastante per me alla 3° serie ero da crampo... ecco un video: YouTube - supertizio's crunch
cosa ne pensate??

-extrarotatori elastico

ho inserito il leg-ext per vedere di dare un pò di stimolo alle gambe visto ceh nello squat ancora mantengo 40 kg dato che l'esecuzione ancora non è come voglio io.. che dite?meglio altro?

note positive: con un filo che penzola dalla vita mi trovo meglio che senza..

altra nota positiva: direi che il parallelo l'ho guadagnato.. :D

ecco il wo di oggi con tanto di invenzione di un esercizio :p

-squat 10x3@40 kg oggi son arrivato al parallelo, in alcune occasioni che provavo a scendere di più mi han salvato le barre di sicurezza..YouTube - squat

-panca piana 10x3@67,5 kg (cresce bene anche perchè son partito con parecchio buffer, pure troppo forse, il bello comincerà tra un pò)tutte serie considerabili dinamiche

-rematore con manubrio 10x3@26 kg (no rest ) senza fare il recupero, tranne la serie con l'altro braccio che visto le 3 reps è moolto breve, il primo muscolo che sento affaticato è il deltoide posteriore...

-leg-extension 3x20 eccentrica lenta e 1'' alla fine concentrica.. gambe piene bel misto di sensazioni di fatica e goduria..

-contrazioni senza peso degli ischio-crurali..

-crunch alla supertizio :) 3x10 devastante per me alla 3° serie ero da crampo... ecco un video: YouTube - supertizio's crunch
cosa ne pensate??

-extrarotatori elastico

ho inserito il leg-ext per vedere di dare un pò di stimolo alle gambe visto ceh nello squat ancora mantengo 40 kg dato che l'esecuzione ancora non è come voglio io.. che dite?meglio altro?

note positive: con un filo che penzola dalla vita mi trovo meglio che senza..

altra nota positiva: direi che il parallelo l'ho guadagnato.. :D

mi sembri sempre troppo stretto con le gambe nello squat. non so se son le ginocchia strette o anche la distanza dei piedi... non capisco dal video.
cmq le ginocchia son troppo strette..


mi viene il dubbio che potrebbe essere anche colpa di quel pavimento se non riesci a scendere e facendolo cadi all'indietro. perchè il tallone ti affonda.....


io ti consiglio di farti fare una bella tavola di legno da appoggiare sopra la struttura del rack in modo da fare squat e stacco su una superfice solida.

la prox volta provo a stare un pò + largo allora.. solo che temo per le ginocchia..
la tavola di legno la posso prendere.. va al Br**o però non so se il problema è il morbido... può essere che io essendo bloccato fatico nello scendere giu alla fine... no?

dei crunch cosa ne pensate? :D

cosi dai video non riesco a capire esattamente quale può essere il prob...

ma ti senti bloccato in che senso?

ce la fai a fare l'asian squat? fai un serch su google per vedere la posizione


cmq di sicuro il pavimento morbido non aiuta. e in questi esercizi è controproducente... per quello ti consiglio in ogni caso di mettere una tavola.. visto che il costo è minimo e i benefici parecchi...;)

mi spiace ma non hai guadagnato il parallelo...nel senso che stai andando a 1000 all'ora con il freno a mano tirato...squat tutto di schiena e quadricipiti...i posteriori li hai lasciati a riposo. Mettiti una sgabellino dietro, terreno duro e mani in avanti e squatta così...assimila il movimento controllandolo di sedere

nooooo.. quindi sto cannando pesantemente?! penasvo andasse decentemente.. :D

mani avanti?
intendi senza peso ? a corpo libero? guarda in quel modo lo so fare.. quante serie e reps faccio?
la sfi.ga è che c'è poco spazio... non riesco a mettere uno sgabello dopo non ci sto con le gambe devo stare + avanti e sbatto col bil sugli appoggi!



@gianlu:riesco a stare giu.... con i talloni appoggiati ma se dovessi salire e scendere penso sarei in difficoltà..

mi sento bloccato nel senso che mi fermo a un certo livello, quello del video, e se scendo di + casco..



giuro che prenderò una tavola.. :D
a quel punto metterò anche le scarpe..

non è allenante è propedeutico. Fallo senza andare avanti con la schiena e quando sali usa solo i glutei...magari riprenditi. Se sai fare quello non hai nessuna rigidità che ti blocca...è paura. Perciò lo sgabello è d'obbligo

oh ho detto che lo so fare ma magari no.. oggi provo.. :D :D

lo sgabello come faccio???? non ho posto! dovrò andare dal falegname mi sa...


EDITO:
ho provato ora una decina di volte... se devo stare con la schiena dritta cado indietro...se mi ingobbisco e mi butto avanti riesco a scendere sotto al parallelo..solo che poi a risalire è dura e mi scrosciano parecchio tutte e 2 le ginocchia... se avessi un peso anche solo 5 kg soffrirei come un San Bernardo in Africa..




cosa devo fare per migliorare questa cosa?mi sento tanto un panigato.. :p

fai l'esercizio di ironpaolo, praticamente il box squat tenendo un peso a mani tese per controbilanciarti...

ti avevo postato il link dell'esercizio.... fai 5 serie da 10 ad inizio ogni allenamento. su superfice rigida. usa un box che ti faccia andare appena sotto il parallelo, vanno bene dei libri uno su l'altro ad esempio.. (io uso dei cataloghi)

la schiena è normale che si fletta in avanti per controbilanciare però deve rimanere tesa. (nn incurvarsi) esludendo una minima retroversione che puù avvenire

giusto...le ginocchia son sicuro che ti "scrosciano" perché per risalire tu ti sbilanci in avanti poiché così è l'unico modo per attivare il quadriipite nella risalita sotto il parallelo. Spostando le ginocchia in avanti ti fai un danno

ok grazie delle risposte!

allora esercizio di seduta sul box (impilerò dei libri allora ottimo!) all'inizio di tutti i wo.. con un peso in mano.. proverò!

la schiena la tengo a livello lombare ma la perdo quando scendo sotto a livello dorsale.. mi chiudo accentuo la cifosi... a ma la vinco sta battaglia vs lo squat.. ho la testa dura! :D

hai ragione spike.. vado su di quadricipite...

ieri wo!

- box squat sotto parallelo5x10@BW (sentivo già le gambe :eek:)

-stacco da terra10x3@67,5 kg (ho sentito a fine wo la schiena bassa cotta... deduco che tiravo solo con quella. Mi pare di fare una cosa così: 1) spingo di gambe fino a un tot 2) poi tiro di schiena tiop iperstension.. :p

-trazioni prone10x3@6 kg meno fatica dell'altra volta fatte tutte discretamente esplosive

-overhead press+alzate laterali 4x10@20 kg+4x8@8 kg

-overhead/lento a 20 kg più veloce che riuscivo... facevo un pò di prove... alla fine però sentivo i tricipiti :p

-extrarotatori

DOMANDA:
io sto cercando di fare tutti gli esercizi il + dinamici possibile.. ma le alzate laterali?? meglio farle lente?

altra cosa.. nel box squat mi son seduto ad ogni reps un secondo e poi risalgo.. o devo soo sfiorare e risalire? noto ora che mi son scordato il peso in mano per controbilanciare.. :( va tenuto tipo alzate frontali?

mi scoccia non essermi riuscito a riprendere per lo stacco.. ho sentito la differenza di 2,5 kg..:eek:

stacco, non si tira di schiena ma si spinge il bacino in avanti

squat: imparalo come ti pare non c'è il metodo d'oro...l'importante è che lo impari. Sì il peso dovresti tenerlo tipo alzate frontali

i multiarticolari dovresti farli dinamici i monoareticolari evita gli strattoni e controlla sia l'eccentrica che la concentrica

mi piace così secco conciso e chiaro nelle risposte! :D

questo meso mi stava un pò decadendo, ma ora ceh entra un pò più nel vivo mi sta garbando parecchio!

curiosità: a livello di % quanto si riesce ad arrivare a caricare facendo 10x3? no perchè sento già fatica discreta con carichi medi...

dipende da dove vieni (neurologicamente parlando) e quanto lento è stato l'incremento (più lento è più lontano arrivi...faccio un astima per te: secondo me arrivi all'85%

85%? vedremo tra qualche settimana se ci hai preso.. scommettiamo un etto di bresaola? (volevo dire gelato all'inizio ma mi sembrava non consono :D)

grazie spike delle risposte celeri che dai.. una garanzia praticamente :D

pensavo però che son tutto sfasato con le % tra i vari esercizi .. vabbè la prox volta farò meglio intanto tiro panca e trazioni e cerco di imparare squat e stacco.. quanto millenni mi saranno necessari ?:D

avere e percentuali sfasate è normale...si imposta un programma con i vecchi massimali ma intanto che lo fai i massimali migliorano e mai all'unisono perciò fai due conti:)

per quanto riguarda imparare ti dico una triste verità...non si finisce mai (purtroppo ci si trova continuamente con difetti da migliorare...e via via che salgono i carichi ne arrivano di nuovi:()

praticamente una lotta all'impossibile :D

no abbè io spero di eliminare i gravi errori poi ovvio ceh delle imprecisioni e cose da migliorare ce ne son sempre.. però ora faccio ridere.. :p

son curioso di vedere nelle trazioni prone dove arrivo dato ceh non le ho mai allenate molto.. in compenso ora ho mollato le supine.. :D

un pò mi scoccia averle abbandonate...cosa mi consigli? tolgo il remo con manubrio e riprendo le trazioni supine?

avevo messo il rematore per evitare eccessive asimmetrie..

secondo me la supine sono insustituibili! parere personale poi..

io è poco che mi alleno... da circa un anno... e le trazioni supine le ho sempre fatte.. le ho mollate da 2 week..

ma son tra i miei esercizi preferiti.. potrei sempre riprenderle dal prossimo wo :D
magari dopo il rematore con manubrio...

il godimento che mi danno le prone è fantastico:D

ma apparte il piacere personale non toglierei il monorematore del tutto (almeno una volta la settimana anche come complementare iniziando dal lato debole te lo consiglio)

le prone sono più faticose e più ipertrofiche per i dorsali ma hanno l'insidia delle infiammazioni ai gomiti. E' più difficile trovare la stance giusta oltre all'inclinazione dei polsi. Inoltre il movimento è un po' più complesso...occorre arrivare al petto facendo un arco maggiore...e spesso quando si è stanchi si trascura il movimento corretto (da quì i problemi ai gomiti)

arrivare al petto? cioè tu tocchi la sbarra col petto nelle prone? io arriverò alle clavicole... di più mi da danno..poi di sicuro anche qui l'esecuzione sarà da rivedere... :D :D


le reinserirò comunque .. Gian90 mi ha riportato sulla retta via ..MAI mollare le trazioni supine.. :D

solo che col monorematore (come lo chiami te :p) non riesco a caricare.. infatti uso un peso che riesco a gestire senza fare pausa ( a parte quella durante l'esecuzione dell'altro braccio)..

é vero anche che mi servono degli esercizi ceh diano spessore... già di mio son piatto se poi non faccio niente in quel senso son un foglio.. :D

anche io mi alleno da un'anno super,8 mesi sotto la saggia guida di jan :D

2 cose:

quando simuli il box squat col peso in mano non sederti sul box ma toccalo restando teso. un pò come il fermo nella panca. non devi crollare sul box. e devi ripartire facendo esattamente la traiettoria della discesa. concentrati inoltre a mandare il culo molto indietro


nelle trazioni prone non tenerla troppo larga la presa. prova poco più della larghezza spalle. dovresti riuscire a toccare meglio col petto. cmq imho va bene alternarle con le supine. quindi puoi anche sospenderle per un pò.....

il petto nelle prone lo tocchi solo se butti molto la testa indietro e spari il petto in alto...se stai verticale (non del tutto ovvio) come nelle supine devi flettere un po' il polso e questo danneggia l'articolazione oltre al gomito

non volevo sospenderle le prone perchè son curioso di vedere dove riesco ad arrivare.. :p

la presa la faccia larga .. per capirci parto con le braccia a candeliere.. di meno non so per quale strano motivo ma mi da fastidio un nervo e perdo forza nell'avambraccio con tanto di fascicolazioni.. :eek:


comunque al prox wo mi filmo in tutti gli esercizi così sto più tranquillo.. :)

capito per il box squat.. allora sbagliavo perchè per un secondo mi ci sedevo proprio.. :D tipo riposino a metà esercizio...

se ti siedi troppo sul box poi ti viene da fare lo scattino in avanti quando risali

dannatamente vero! comunque dai un passo alla volta credo di riuscire a tirare fuori qualcosa di decente grazie alle vostre bacchettate.. :D



Anche te Gian ti alleni da poco quindi? bè ma sei comunque molto più avanti di me... è comunque un ottimo stimolo confrontarsi! ;)
darò una letta al tuo diario allora.. magari carpisco qualche segreto.. :p

ma dove vuoi che sia avanti lol o_O

come tecnica, carichi, massa etc etc..
oggi avevo tempo e mi son letto tutto il tuo diario Gian.. :D
che cacchio ti lamenti di aver le gambe grosse? le avessi io.. ah questi giovani d'oggi.. :p


pensa te invece di studiare mi son letto 50 pagine di diario.. all'esame parlerò dei tuoi bicipiti che son indietro.. :D :D

fanc**o!:D
son propio tuttel e braccia ad essere indietro...
per le gambe...a quasi 60 cm non trovo quasi piu' jeans...tutti larghi sopra e troppo stretti da quad...non è facile sai :D

:D :D
comunque anche un mio amico canoista ha questo problema e l'ha risolto prendendo i pantaloni 2 taglie + grandi e poi se li fa stringere in vita...



ieri sera allenamento devastante! devastante davvero.. 1h30minuti di lotta... 5 minuti di riscaldamento e via.. son uscito massacrato.. letteralmente barcollavo..

note negative: dolore intenso al ginocchio... oggi sembra vada meglio però...

ho spalle e tricipiti uccisi.. :D oggi vedo e spero di recuperare per potermi allenare con i pesi stasera... al lmite se mi sento ancora fiacco che faccio??
taglio delle serie alla panca ma continuo con triple?
o faccio meno serie e faccio singole?