Diario di Supertizio
 

Ciao a tutti! mi sono iscritto qualche mese fa ma non ho praticamente mai postato...

Ho deciso di aprire qua un diario per il prossimo anno sperando che porti bene.. Inoltre confido in qualche vostro consiglio per arrivare all'hp positivo..

Sparo qualche info...

Anzianità di allenamento: 12 mesi
età: 22 anni
altezza: 1.92m
peso: 87.7 kg (poi con ste feste non so potrei anche arrivare al quintale...:D)

%BF: mai misurata ma decente.. i fantomatici quadratini ci sono per intenderci..

che dire.. ho fatto un incidente che mi ha lasciato qualche ricordino per cui ho qualche acciacco...ma con un pò di attenzione riesco ad allenarmi e a fare praticamente tutto...

un'ultima cosa... faccio parte della tribù degli Homegymmer... almeno fino a quando non farò tirocinio in palestra scroccando così gli allenamenti..:p


finora mi sono praticamente sempre allenato in multifrequenza sulle medie reps.. quindi ibridi direi...


Un saluto a tutti e buone feste!

sverginato
ciao anche qua:D

Ciao V! buone feste! ;)

e benvenuto...

qualche foto che fa folklore...
 

eccomi in tutta la mia secchezza..:cool:

obiettivo: arrivare over 90 kg con questa %BF entro fine giugno..

Ciao Supertizio!
Hai uno dei nick più simpatici che abbia mai visto!!!
:D
Aspettiamo le tue avventure ginniche!

grazie! ;) ma intendi l'avatar??

ora mi ingegno un attimo per il nuovo meso che da domani si comincia!
l'unica certezza è che farò almeno 4 wo x week...almeno... :D


vado a curiosare nel tuo sito...sei di bologna!!

[quote=Supertizio;90597]grazie! ;) ma intendi l'avatar??
No no: IL NICK, SUPERTIZIO

:)

Mette di buon umore!

metto giù qualche idea per il nuovo meso...

intendo allenarmi basandomi sulla soluzione del 5%... credo che userò 7-5 come intervallo di ripetizioni...consigli su possibili divisioni?:p

ah una cosa importante! ho un ginocchio che al momento deve assolutamente riposare... mi fa male.. quindi farò esercizi di rinforzo tipo riabilitazione per capirci.. poi quando sarà ok riprenderò ad allenare le gambe bene...

mi concentrerò quindi sull'upper body..

Causa influenze e freddi "infernali"... sono stato fermo una decina di giorni e il peso è calato a 86 kg... quindi si riparte da qui...

questa settimana la faccio un pò così... dedicata al recupero tirandoci ma senza strafare per riprendere confidenza post febbre...


riporto l'allenamento di lunedì:

Trazioni supine 4x5@ (BW-BW- BW+ 6 kg- BW+10 kg)
4x3@ (BW+15 kg-BW +15kg-BW+15kg-BW+18 kg)

Trazioni prone 4x4@ BW +6kg

Rematore manubrio 4x8@ 26kg

Lat-machine (home gym) superslow 3-4 serie x ??? @ 40 kg


nonstante i postumi da febbre questo wo mi è piaciuto parecchio e ho avuto un'intensità per me discreta... poi mi è servito per avere qualche parametro sulla forza persa e devo dire che pensavo peggio....:cool:

allora... posto i wo

-lento in piedi manubri 5x5@ 16+16

-panca inclinata a 60° o + (circa) 5x5@ 50 kg

-alzate laterali 4x8@8kg (ste lunhe leve mi fan sofrire!) +1x10@6kg

-upperback manubri 3x10@6kg

-circuito YTWL 3 volte @2+2kg e 8 reps

-extrarotatori con elastico 3x12


questo è quanto... spalle cotte... allenamento discreto ma non entusiasmante.. la mancanza di un organizzazione di fondo si fa sentire in qualche modo... devo provvedere assolutamente... magari aprirò un thread apposito.. sperando che sia un pò più seguito del diario! :p

sicuramente con un organizzazione ci saranno più interventi:)
intanto perché non posti tutto il microciclo?

benvenuto innanzitutto!!

allora l'idea era di fare una cosa circa così... con ripetizioni che per questa week sono state un pò a sentimento ma che erano medie per il primo esercizio e poi medio alte neglli altri... il problema ora è dettato dal mio ginocchio sinistro che pare non voler squattare...

A) Dorso:

-trazioni supine
-rematore con manubrio
-trazioni prone

B) petto

-panca piana
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x10

C)spalle

-Lento in piedi con manubri
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta
-curl bilanciere angolato in piedi
-french press 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10


allora... l'idea era di iniziare dalla prox settimana con una sorta di soluzione del 4-5%... l'intervallo di ripetizioni è 6-5-4-o 5-4-3... (devo decidermi ancora :p) questo nel primo esercizio poi negli altri medie quindi 5-6 e alte 8-10

probabilmente non è gran che quindi accetto consigli più che volentieri!!

prima domanda: ma il ginocchio non ti permette nessun movimento per la parte bassa del corpo?
seconda domanda: quante trazioni (supine o prone) riesci a fare consecutivamente? e di panca quanto sollevi (per quante ripetizioni)?

Allora il ginocchio mi da noia solo in certi angoli... ma per farti capire anche ad alzarmi dalla sedia a volte... quindi esercizi come lo squat e lo stacco sono momentaneamente bannati... anche gli affondi... mentre invece i flessori della coscia posso farli tranquillo... leg-curl, GHR...

per le trazioni non saprei quante ne riesco a fare visto che non le ho mai allenate in quel senso... appena ne sono riuscito a fare 6 ho messo la zavorra...

e poi le ho quasi sempre fatte dopo altri esercizi... di sicuro ne faccio 6 di prone... sicuro.. visto che le facevo come ultimo esercizio e facevo 3x6... di prone credo circa 8 reps... vedrò poi empiricamente quante ne riuscirò a fare..

panca... a dicembre ho fatto 1 rep con 87,5 kg... malattia e interruzioni... avrò perso qualcosa sicuro... facciamo 82,5 kg va.. quelli li ho sicuro :D

Ma ti alleni a casa?

se quella è una palestra personale è stupenda!

grazie!!!

mi alleno a casa!!
abbiamo fatto a metà con le spese io e un amico ci si allena lì ed è una figata!!!



ah...benvenuto nel mio caro diario...:D spero ripasserai... ho letto il tuo diario...(non tutto ancora) sei più giovane di me ma hai più esperienza! ottimi miglioramenti! ;)

da domani comincio il nuovo meso... stay tuned

magari ce l'avessi anchio:( bella bella!

inizialmente vi stavo ringraziando... ma poi mi son detto... cavolo se vedono la palestra che c'è dietro vuol dire che sono secchisimo praticamente inconsistente! :D

mi dovrò dare da fare quest'anno!

sono tutti benvenuti nel diario! ho una sfilza di tappeti rossi...

grazie! benvenuto anche a te!

poi oh va bene che sono secco ma vedere la palestra dietra significa che sono inconsistente!! :p

mi dovrò dare da fare quest'anno!

si ma ti sei fatto vedere per il problema del ginocchio? cioè non è possibile allenare solo l'upperbody...è un grosso freno fare massa senza allenare le gambe...non so quanti risultati raggiungerai.

Non voglio certo dirti di non far nulla, ma devi cercare una soluzione per te stesso...solo ad impossibilia ci si arrende

corretto..

infatti non è una soluzione a lungo termine ma durerebbe solo per un mesetto circa... le gambe non le voglio lasciare marcire..

se è per un mesetto allora imposterei l'allenamento in spinta-trazione-spinta trazione...magari alternando esercizi e protocolli

mmm...
facendo una cosa tipo:

-spinta orizzonale
-tirata orizzontale
riposo
-spinta verticale
-tirata orizzontale??


il ginocchio non l'ho fatto vedere per ora... un mesetto l'ho detto io... :p

ecco prima di tutto concentrati sul ginocchio altrimenti diventi un merlo:D

si la tua potrebbe essere un idea...

un'altra potrebbe essere

A spinta (forza-ipertrofia funzionale)
B tirata (ipertrofia-pompaggio)
C spinte (ipertrofia pompaggio)
D tirata (forza- ipertrofia funzionale)

oppure potresti mischiare le due cose

A piano orizzontale (forza-ipertrofia funzionale)
B piano verticale (ipertrofia-pompaggio)
C piano orizzontale (ipertrofia pompaggio)
D piano verticale (forza- ipertrofia funzionale)

ma la seconda è veramente massacrante

merlo...:eek: meglio di no.. devo risolvere sto problema al ginocchio..:D

io sapevo "granchio"... ma è la stessa cosa...


nella seconda proposta quindi sia spinta che tirata ad ogni wo?

tirando sia nel dorso che nel petto? o facendo dorso pesante e petto più leggero?

per ipertrofia pompaggio che schema reps serie intendi?

se fai tirata pesante e petto leggero crei un'altra scheda ancora (e se le intersechi ne viene fuorni una mezza dozzina):D

i primi esercizi li tieni in 3-5serie per 6-8 rep gli ultimi esercizi in 2-3serie per 10-20rep poi dipende come la imposti

:D


tutto pesante è davvero tosta la seconda che hai postato!

grazie della delucidazione!

allora.. la mia fa pena?? :p

è tostissima ma i giorni B e C sono più leggeri...e poi non vai mai a cedimento

pensavo di inserire nel giorno delle braccia o delle spalle qualche es di tirata per compensare la spinta ( che sarebbe + allenata come mi ha fatto notare Gianlu)...

ricercheresti il cedimento quindi?

no niente cedimento comunque.

E' meglio se scegli una scheda o la riscrivi altrimenti non si sa più di cosa si stà parlando:)

questo è quanto:


questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3


A) petto

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x max

B) Dorso:

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni prone 3-4x max/ dorsey bar 3x10-12

C)spalle

-Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta 5x5/5x4/5x3
-curl bilanciere angolato in piedi 5x5/5x4/5x3
-ercolina alta 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10



gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR


che esercizi inseriresti di tirata?

in rosso qualche suggerimento

quoto absolument spike..

come ti ho detto nel post devi compensare spinta-trazione... ti avevo suggerito 2 volte trazioni perchè mi sembrava di aver letto che non potevi fare il rematore e non ho indagato...
altrimenti come ha scritto spike va benissimo imho...

Certo, siamo qui per questo!

Avete fatto bene, poi con quei colori è davvero bella!

infatti il rematore con bilanciere mi da problemi... mi trovo bene invece col rematore con manubrio..


quella scritta da spike mi piace anche ma:

-nella panca stretta vorrei aumentare di forza quindi preferivo inserirlo come primo sercizio di un giorno e fare la progressione

-il discorso invertire prone e supine è corretto infatti farò come mi consiglia!

-per il curl vale lo stesso discorso delle panca stretta

- lo skull crasher mi infiamma tremendamente i gomiti...


detto questo vi ringrazio davvero per la collaborazione! spero di non essere stato fastidioso con quest'ultimo post... :p

ora vado perchè tra 90' ho un esame e vado a ripassare!
ciaooo

in bocca al lupo;)

allora se vuoi fare la progressione su 3 tipi di distensione devi aumentare il volume e la frequenza dgli es di trazione. scusa se insisto ma è veramente importante.

la prima sett fai 100 distensioni distribuite nella settimana, quindi con carichi importanti contro 50 trazioni in un unico giorno

è troooppo sbilanciata


poi quoto spike, la progressione ha senso al massimo su 4 tipi di esercizi: spinta orrizzontale, spinta verticale, trazione orrizzontale, trazione verticale.


da retta fai la scheda come ha proposto spike, sostituendo il rematore con trazioni. (nell'altro giorno fai solo supine)

però con schema diverso tipo 3-prone 3-supine 3-neutre quasi senza recupero. poi recuperi 2 minuti e rincominci il giro. lo fai 6 volte il tutto BW

O_O

si condivido...scusami supertizio mi ero scordato il problema al rematore

esame di neurologia andato!! ottimo! non potevo chiedere un voto migliore... :p

ora vado a mangiare poi mi leggo bene i vostri post che ora sono ancora in stato euforico e poco lucido! :D