Oggi
Squat 14x3 90kg 6x3 80kg Panca 3x5 90kg 3x5 80kg Trazioni sup 6x6 |
L'allenamento di ieri è andato benone
Panca 15 x 3 80 kg 5 x 3 85kg Stacco 3x3 87,5kg 12x3 97,5Kg Lent Av. 6x3 57,5kg Alz Lat. Man 5x10 12kg Traz Pron 6x6 La mia domanda ora è siccome son quasi giunto alla fine della 4 settimana che programma dovrò iniziare concluso questo?? |
se senti di avere margine nei carichi e nell'esecuzione non l'abbandonare
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ok grazie in caso contrario con cosa potrei iniziare?
Io ad esempio ho notato che nell'allenamento 10 x 6 il petto lo vedevo meglio,anche se ora in questo modo il fermo a petto e spinta esplosiva mi riescono meglio.Sarebbe possibile fare ad esempio un 10 x6 per alcuni muscoli e 20 x 3 per altri? |
no un misto in quel modo non lo farei, a volte la percezione dei miglioramenti è falsata, altre volte è normale che un muscolo cresca prima di un altro, tu gestisci i carichi, ma stimoli così diversi non mi sembra il caso.
guarda la scheda che sta facendo adesso grispa o philox |
venerdì
Panca 10x3 80kg 7x3 85 kg 3x3 80kg Panca Incl 3x10 57,5 kg 3x10 47,5kg Squat 6x5 90kg Sabato Squat 10x3 80kg Stacco 10x3 77,5kg Lent 6x3 57,5 kg |
Ora vi scrivo gli allenamenti di questo fine settimana...son partito all'inizio facendo un tipo di allenamento ho finito allenandomi in un altra..
Comunque mi alleno 4 volte a settimana,lunedì e giovedì alleno petto e dorso martedì e venerdì gambe spalle bicipiti tricipiti. Lunedì Panca Orr 10@70kg 8@80kg 6@85kg 6@90kg 4@95kg Croci manubri 10@20kg 2x10@22kg Panca Inc. 10@47,5 8@57,5 6@62,5 6@67,5 4@72,5 Traz Sup 6x6 Traz prone 5x6 Pulley 3x10 80kg Rem Man 3x10@26kg Martedì Squat 5@50 5@60 5@65 5@70 5@75 5@80 5@85 5@90 5@95 3x3@95 Spalle Dist Man 12@20kg 10@22kg 10@24kg 6@26kg Alz lat man 3x10 @12kg Rear delt 3x8 @30kg Bicipiti Flex man. 3x10@16kg 2x10@18kg Concentrati 5x10@14 kg Tricipiti Parallele 5x15 Giovedì Panca Orr. 5@ 60-62,5-65-67,5-70-72.5-75-77,5-80-82.5-85-87,5-90-92,5 3x3@92,5 Croci manubri 10@20kg 2x10@22kg Panca Incl. 6@67,5 8@67,5 8@70 5@77,5 2x3@82,5 Dorso Traz sup 6x8 Traz pron 2x8 1x6 Lat machine larga 3x8 70kg Pulley 2x8 @80kg 1x8 @85kg Rematore Manubri 3x10@26kg Venerdì Squat 5@ 50-52.5-55-60-65-70-75-80-85-90-95-100 3x3@100 Spalle Dist manubri 10@20kg-22kg-24kg-26kg Alz lat 3x10@12kg rear delt 4x10 25kg Bicipiti Flex bilanciere 5 @ 27,5-30-32,5-35-37,5 3x3 @37,5 Concentrati 5x8 @16kg 1x10@10kg Tricipiti French press 3x12 @ 27,5kg Corda all'ercolina 4x10@15kg Domani penso che andrò a fare giusto un po di rematore partendo basso e facendo 5 ripetizioni per serie fino ad arrivare ad un punto un cui salirò non più esplosivo e con quel carico farò un bel 3x3 saluti |
Son riuscito a salire a 107,5 Kg per lo stacco 100Kg per lo squat e 95Kg di panca piana... non sono i massimali ma ho fatto serie da 5 ripetizioni e le ultime 3x3 e sono arrivato a questi Carichi.
Ora però vorrei splittare un po e vorrei sapere come deve essere la divisione dei muscoli. Poi ho notato che ho molto più forza nella gamba destra rispetto alla sinistra di fatti durante lo squat tendo a spingere maggiormente con la destra,ora per compensare questa differenza posso provare a fare qualche esercizio solo con la gamba sinistra per rinforzarla un po? Ed infine siccome ho intenziono di fare un po di corsa a prima mattina a stomaco vuoto,se assumessi un po di glutammina e amminoacidi potrei rallentare la faste catabolica e consumare solo grassi? Grazie mille per le risposte |
la divisione muscolare non "deve" essere. Non mi sembri abbastanza maturo per avere vantaggi da una split. Se invece lo vuoi fare per divertimento allora, se quello è il parametro, va bene tutto.
Esercizi per per una gamba alla volta vanno bene ma non fare volume aggiuntivo per solo una parte, rischi di creare altri scompensi, semmai prendi come parametro di lavoro il carico che può reggere l'arto più debole e applicalo ad entrambi. Per la corsa di mattino devi provare. Non tutti rispondono bene. Io la sconsiglio a stomaco vuoto. Il dimagrimento è una semplice perdita di calorie rispetto a quelle consumate. In passato mi sono tirato senza mai andare a correre. In ogni caso il muscolo per essere manenuto ha bisogno di una dieta adeguata e non troppo restrittiva e che si mantenga l'intensità nel lavoro con i sovraccarichi |
in base a cosa potrò rendermi conto di essere abbastanza maturo da effettuare uno split?
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ci sono altri parametri, ma con le dovute eccezioni, direi che i massimali sono un buon marker per rendersi conto del livello.
perché se non si tira su un certo carico, significa non essere capaci ad attivare abbastanza unità motorie. |
Ecco la scheda che ho intenzione di fare 4 giorni a settimana AB
A Petto panca piana parto da 70kg con 5rip e salgo di volta in volta 2,5kg arrivando al punto dove vedo ke non faccio un esecuzione decente mi fermo e inizio a fare 3 ripetizioni finchè anche in quel caso l'esecuzione ne risente. Traz sup 6x6 Traz pron 3x6 Stacco come ho prima nel petto Pulley Squat 6x6 con carichi medio alti B Squat carico a salire Petto 6x6 carichi medio alti Stacco 6x6 carichi medio alti Traz prone 6x6 Bicpiti e tricipiti In questo modo voglio sollecitare i gruppi muscolari ogni volta che mi alleno una volta in maniera pesante la volta successiva in maniera minore... |
Quote:
Così dovresti riuscire a lavorare anche meglio con i carichi |
volevo sapere un esempio di esercizi da fare in una serie gigante per tutti i gruppi muscolari è fattibile come cosa?
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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