Diario TheLionHeart
 

Salve, avevo pensato di fare anch'io il mio diario in questo modo spero che gente competente come siete possiate darmi anche qualche dritta

l'allenamento lo suddivido

Luedì Petto Dorso
Martedì Gambe
Giovedì Bicipidi Tricipidi
Venerdì Spalle

Stamane ho fatto le spalle

Lento indietro
1°serie 12 ripetizione 32kg
2° e 3° serie 8ripetizioni 42,5Kg
4°serie 6ripetizioni 47,5Kg

Alzate laterali seduto con manubri
3X10 10Kg
4°serie 12 ripetizioni 8 Kg

Alzate laterali ai cavi
2X12 7kg esecuzione lentissima

Deltoidi posteriori con manubri su panca inclinata a pancia sotto :P
3X8 8Kg
2X8 6Kg

Alzate frontali con manubri
2X8 12Kg

Richiamo polpacci
Su pressa orizzontale con un piede alla volta
2X12 70kg

Addominali
Crunch
3X15

Lombari su panca
3X25

Vi ringrazio e spero possiate darmi consigli grazie

lunedì
Petto

Panca inclinata
3X10 27,5kg/30kg/32,5kg (per lato)
Panca Piana
3X10 25kg/27,5kg/27,5 kg (per lato)
Croci manubri
3X12 14kg/16kg/16kg

Dorso

Trazioni
3X8
Lat machine con triangolo
3X10 50kg/52Kg/55kg
Pulley
3X10 50kg/55kg/65kg
Isolateral D.Y. 3X10 30kg/35kg/40kg (per lato)
Rematore 3X12 20kg/30kg/20kg ( per lato)

dopo la panca inclinata non son riuscito per nulla a spingere forte su quela piana

Martedì

Gambe

Squat
3X8 30Kg/30Kg/30Kg (per lato)
Stacchi
3x8 25kg/35kg/25kg (per lato)
Affondi con manubri
3X8 18kg/18kg/20kg
Leg curl sdraiato
3X10 15kg/15kg/15kg (per lato)
Gluteus machine
3X10 60kg/70kg/75kg
Leg press orizzontale
3X10 130kg/150kg/160 kg
Polpacci su pressa con un piede solo
3X12 70kg/70kg/70kg

Richiamo spalle

Distensioni con manubri
2X10 20kg 20kg
1X8 24Kg

Alzate laterali con manubri
3X10 10kg/10kg/10kg

buon diario!
potresti mettere qualche info in più... tipo età, anzianità d'allenamento, peso, altezza, % BF, obiettivi...

se scrivi il carico totale che sposti invece che per lato è più chiaro... perchè i bilancieri pesano diversamente a seconda se sono olimpici o meno...

P.S.

bicipiTi e tricipiTi! :D

che figuraccia!!!!!
cmq allora età 21 anni,anni di allenamento 3,79,altezza 174cm non so la %di bf e ora sto cercando di fare massa!!!

peso?
circonferenze?

3,79?? come l'hai calcolato?? :D comunque meglio essere precisi che approssimativi.. :p

Sono un neofitazzo però provo a darti dei consigli (correggetemi se sbaglio):
dicono che sia meglio il lento avanti del lento dietro(forse per i rotatori) poi la panca piana prima dell'inclinata non è meglio?? poi stacchi e squat insieme secondo me non vanno bene meglio dividerli e poi tutti quei richiami in generale non potrebbero essere più deleteri che altro??
Ripeto prendi con le molle i consigli che dò perchè sono tutte cose che ho imparato leggendo qua e là per i forum!

lion, daniele ti ha dato degli ottimi consigli:

-usa il lento avanti al posto del lento dietro
-gli stacchi prova a metterli come primo esercizio per il dorso
-finché non raggiungi certi carichi credo anch'io che sia meglio mettere prima la panca piana di quella inclinata (anche perché devi imparare il movimento perfettamente e se ci arrivi stanco lo fai male di sicuro)
-occhio allo stress sulle spalle: le usi quando fai il peto, quando fai il dorso e quando fai le spalle...se poi le richiami anche le logori. Piuttosto inserisci qualche esercizio per la cuffia dei rotatori

ciao e buon lavoro

eehehe avevo sbagliato a scrivere mi alleno da 3 anni e peso 79kg

che esercizio mi consigli per la cuffia dei rotatori??

grazie comunque a tutti per i consigli utilissimi

e spike "-occhio allo stress sulle spalle: le usi quando fai il peto" devo stare anche attento a quante volte scorreggio :P!!!

grazie mille

comincia con le aperture ad L carichi bassi 2-4kg in 3x12 mai a cedimento e concentrica non esplosiva

ahahahahah:D

ho avuto alcuni problemi ora vi scrivo i restanti allenamenti
Giovedì scorso

Bicipiti
flessioni bilanciere
4X10/8/8/6 27,5Kg/37,5Kg/37,5Kg/42,5Kg

Curl Manubri
3X8 16kg

Curl su panca scott
3X10 12kg

Tricipiti

Dip caricate
3X10 +20kg

French press bill 3X8 27,5kg

spinte all'ercolina + corda in superserie

Richiamo Gambe
Squat 2X8 70kg
Gluteus machine 2 X 10 70kg

Venerdì spalle

Lento avanti
3X10 47.5kg
Alzate laterali seduto
3X10 10Kg
Alzate frontali
3X10 12kg
Rear delt
3X12 20Kg
Aperture a L
3X12 3Kg

E' andato tutto liscio come l'olio

Riuppo questo Diario...

Ho intenzione di utilizzare questo tipo di scheda per mettere su massa


lunedì:

squat 10x6 50%1rm
trazioni prone 8x5
panca 10x6 50%1rm



martedì:

panca 10x6 50%1rm
stacco 10x5 50%1rm
rematore 10x6 50%1rm


giovedì:

squat 10x6 50%1rm
panca 10x6 50%1rm
panca inclinata


venerdì:

stacco 10x5 50%1rm
military press 6x6 50%1rm
trazioni supine 5x5

volevo sapere al limite che esercizi complementari aggiungere a questi

nulla al massimo un po' di polpacci e di addominali, già così sarà durissima...

farai una progressione nei carichi?

Eccomi di ritorno dal primo allenamento,si spike farò una progressione nei carichi ogni settimana di almeno un 5%,oggi alla fine non ho resistito con il 50% di 1Rm mi sembrava di lavorare troppo poco ed ho preferito procedere ascoltando il mio corpo ed alla fine

Panca orizzontale 9x6 80Kg 1x6 65Kg
l'ultima serie ho preferito calare di un bel po,perchè nell'ultima ripetizione della serie 9 son salito scomponendomi un po,e siccome domani avrei dovuto ripetere il petto ho preferito non strafare del tutto.

Trazioni prone
5x6 e 3x5 anche qui son voluto andare cauto perchè domani avrei altri due esercizi per il dorso.

Squat
5x6 50kg 2x6 60kg 3x6 70 Kg
liscio come l'olio al punto che ho preferito aumentare un po dalla sesta serie in poi.

Curl con manubri 3x8 16Kg

L'allenamento per ora non mi è pesato molto domani sarà un altro giorno e si vedrà...

ecco sei partito troppo alto se già ai problemi a chiudere il primo allenamento. Io ricomincerei con il 40% poi aumenti, tanto i tuoi carichi li riprendi, non puoi ingannare il tuo corpo, puoi solo allenarlo