Diario TheLionHeart
Salve, avevo pensato di fare anch'io il mio diario in questo modo spero che gente competente come siete possiate darmi anche qualche dritta
l'allenamento lo suddivido Luedì Petto Dorso Martedì Gambe Giovedì Bicipidi Tricipidi Venerdì Spalle Stamane ho fatto le spalle Lento indietro 1°serie 12 ripetizione 32kg 2° e 3° serie 8ripetizioni 42,5Kg 4°serie 6ripetizioni 47,5Kg Alzate laterali seduto con manubri 3X10 10Kg 4°serie 12 ripetizioni 8 Kg Alzate laterali ai cavi 2X12 7kg esecuzione lentissima Deltoidi posteriori con manubri su panca inclinata a pancia sotto :P 3X8 8Kg 2X8 6Kg Alzate frontali con manubri 2X8 12Kg Richiamo polpacci Su pressa orizzontale con un piede alla volta 2X12 70kg Addominali Crunch 3X15 Lombari su panca 3X25 Vi ringrazio e spero possiate darmi consigli grazie |
lunedì
Petto Panca inclinata 3X10 27,5kg/30kg/32,5kg (per lato) Panca Piana 3X10 25kg/27,5kg/27,5 kg (per lato) Croci manubri 3X12 14kg/16kg/16kg Dorso Trazioni 3X8 Lat machine con triangolo 3X10 50kg/52Kg/55kg Pulley 3X10 50kg/55kg/65kg Isolateral D.Y. 3X10 30kg/35kg/40kg (per lato) Rematore 3X12 20kg/30kg/20kg ( per lato) dopo la panca inclinata non son riuscito per nulla a spingere forte su quela piana Martedì Gambe Squat 3X8 30Kg/30Kg/30Kg (per lato) Stacchi 3x8 25kg/35kg/25kg (per lato) Affondi con manubri 3X8 18kg/18kg/20kg Leg curl sdraiato 3X10 15kg/15kg/15kg (per lato) Gluteus machine 3X10 60kg/70kg/75kg Leg press orizzontale 3X10 130kg/150kg/160 kg Polpacci su pressa con un piede solo 3X12 70kg/70kg/70kg Richiamo spalle Distensioni con manubri 2X10 20kg 20kg 1X8 24Kg Alzate laterali con manubri 3X10 10kg/10kg/10kg |
buon diario!
potresti mettere qualche info in più... tipo età, anzianità d'allenamento, peso, altezza, % BF, obiettivi... se scrivi il carico totale che sposti invece che per lato è più chiaro... perchè i bilancieri pesano diversamente a seconda se sono olimpici o meno... P.S. bicipiTi e tricipiTi! :D |
che figuraccia!!!!!
cmq allora età 21 anni,anni di allenamento 3,79,altezza 174cm non so la %di bf e ora sto cercando di fare massa!!! |
peso?
circonferenze? 3,79?? come l'hai calcolato?? :D comunque meglio essere precisi che approssimativi.. :p |
Sono un neofitazzo però provo a darti dei consigli (correggetemi se sbaglio):
dicono che sia meglio il lento avanti del lento dietro(forse per i rotatori) poi la panca piana prima dell'inclinata non è meglio?? poi stacchi e squat insieme secondo me non vanno bene meglio dividerli e poi tutti quei richiami in generale non potrebbero essere più deleteri che altro?? Ripeto prendi con le molle i consigli che dò perchè sono tutte cose che ho imparato leggendo qua e là per i forum! |
lion, daniele ti ha dato degli ottimi consigli:
-usa il lento avanti al posto del lento dietro -gli stacchi prova a metterli come primo esercizio per il dorso -finché non raggiungi certi carichi credo anch'io che sia meglio mettere prima la panca piana di quella inclinata (anche perché devi imparare il movimento perfettamente e se ci arrivi stanco lo fai male di sicuro) -occhio allo stress sulle spalle: le usi quando fai il peto, quando fai il dorso e quando fai le spalle...se poi le richiami anche le logori. Piuttosto inserisci qualche esercizio per la cuffia dei rotatori ciao e buon lavoro |
eehehe avevo sbagliato a scrivere mi alleno da 3 anni e peso 79kg
che esercizio mi consigli per la cuffia dei rotatori?? |
grazie comunque a tutti per i consigli utilissimi
e spike "-occhio allo stress sulle spalle: le usi quando fai il peto" devo stare anche attento a quante volte scorreggio :P!!! grazie mille |
Quote:
Quote:
|
ho avuto alcuni problemi ora vi scrivo i restanti allenamenti
Giovedì scorso Bicipiti flessioni bilanciere 4X10/8/8/6 27,5Kg/37,5Kg/37,5Kg/42,5Kg Curl Manubri 3X8 16kg Curl su panca scott 3X10 12kg Tricipiti Dip caricate 3X10 +20kg French press bill 3X8 27,5kg spinte all'ercolina + corda in superserie Richiamo Gambe Squat 2X8 70kg Gluteus machine 2 X 10 70kg Venerdì spalle Lento avanti 3X10 47.5kg Alzate laterali seduto 3X10 10Kg Alzate frontali 3X10 12kg Rear delt 3X12 20Kg Aperture a L 3X12 3Kg E' andato tutto liscio come l'olio |
Riuppo questo Diario...
Ho intenzione di utilizzare questo tipo di scheda per mettere su massa lunedì: squat 10x6 50%1rm trazioni prone 8x5 panca 10x6 50%1rm martedì: panca 10x6 50%1rm stacco 10x5 50%1rm rematore 10x6 50%1rm giovedì: squat 10x6 50%1rm panca 10x6 50%1rm panca inclinata venerdì: stacco 10x5 50%1rm military press 6x6 50%1rm trazioni supine 5x5 volevo sapere al limite che esercizi complementari aggiungere a questi |
nulla al massimo un po' di polpacci e di addominali, già così sarà durissima...
farai una progressione nei carichi? |
Eccomi di ritorno dal primo allenamento,si spike farò una progressione nei carichi ogni settimana di almeno un 5%,oggi alla fine non ho resistito con il 50% di 1Rm mi sembrava di lavorare troppo poco ed ho preferito procedere ascoltando il mio corpo ed alla fine
Panca orizzontale 9x6 80Kg 1x6 65Kg l'ultima serie ho preferito calare di un bel po,perchè nell'ultima ripetizione della serie 9 son salito scomponendomi un po,e siccome domani avrei dovuto ripetere il petto ho preferito non strafare del tutto. Trazioni prone 5x6 e 3x5 anche qui son voluto andare cauto perchè domani avrei altri due esercizi per il dorso. Squat 5x6 50kg 2x6 60kg 3x6 70 Kg liscio come l'olio al punto che ho preferito aumentare un po dalla sesta serie in poi. Curl con manubri 3x8 16Kg L'allenamento per ora non mi è pesato molto domani sarà un altro giorno e si vedrà... |
ecco sei partito troppo alto se già ai problemi a chiudere il primo allenamento. Io ricomincerei con il 40% poi aumenti, tanto i tuoi carichi li riprendi, non puoi ingannare il tuo corpo, puoi solo allenarlo
|
la questione è che con il solo 40% mi sembra di non lavorare affatto,però in effetti poi il petto lo andrei ad allenare comunque 3 volte alla settimana e forse finirei solo per logorarmi...
|
ma se con il 50% non ce la fai significa che stai sovrallenando ed è uguale se non peggio che fare poco. Il trucco sta nel fare questa settimana il 40%, quella dopo il 45 e quella dopo ancora il 50, scommetti che poi ce la fai a fare il 55? e a quel punto secondo te sta lavorando meglio o peggio il petto?
|
sicuramente meglio,una cosa che voglio chiederti è alla fine della decima serie dovrei essere arrivato comunque al limite o devo avere un certo margine?
oddio non sono stato il massimo della chiarezza |
ti sei spiegato benissimo.
Devi avere margine soprattutto all'inizio. Se parti che sei già al limite che carico aggiungi? |
come pensavo intanto oggi c'ho riprovato
Panca Piana 10x6 80kg tutto liscio Stacco 10x5 57,5 kg liscio c'è molto margine Rematore 10x6 52,5 kg anche qui si può aumentare tranquillamente Polpacci rotary calf 3x15 40kg Parallele 3x10 Spinte all'ercolina con corda 4x10/10/8/6 10kg/15/kg/20kg/25kg solo nelle prime due serie del petto ho sentito un po di difficoltà ma dopo è andato tutto molto bene |
il military press posso sostituirlo con il lento avanti?
|
l'allenamento di oggi è stato tranquillo
Panca Piana 10x6 80kg Panca Inclinata 6x10 42,5Kg Squat 10x6 60kg Bicipiti flessioni alternate con manubri 1x8 16kg 2x8 18kg Bicipiti concentrati 10 kg Polpacci Devo imparare a riscaldarmi meglio prima della panca,le prime serie le sento troppo,poi mi riprendo e tutto fila decisamente liscio,la panca inclinata e lo squat sono filati lisci come l 'olio.. |
Quote:
|
si mi riferivo a quello,ok se risponde bene al volume posso benissimo abbassare i kg
|
Oggi
Stacco 10x5 57,5 kg Trazioni supine 5x8 e 3x6 Military press 3x6 37,5 3x6 42,5 Deltoidi Alzate laterali con manubri 3x12 10 kg Rear Delt 3x12 25 kg Tricipiti Parallele 3x12 |
15/02/2010
Panca piana 9x6 85Kg Trazioni prone 7x8 Squat 9x6 65kg Bicipiti Flex alternate manubri 3x6 20 kg 2x8 16kg Ho avuto un po di difficoltà con le trazioni panca abbastanza bene,perfetto lo squat non ho sentito per nulla difficoltà,sfortunatamente domani la palestra sarà chiusa quindi dovrò fare 3 giorni consecutivi di allenamento. |
oggi
Panca piana 9x6 85kg Stacco 9x5 62,5Kg Rematore 9x6 57,5 kg Tricipiti Dip 3x12 Spinte all'ercolina 3x8 30kg Bicipiti Flex Alternate con Manubri 3x8 18Kg Concentrati 3x10 12kg |
Allenamenti rispettivamente di giovedì e venerdì
Giovedì Panca Piana 9x6 85kg Panca Inclinata 6x10 47,5Kg Squat 9x6 65kg Venerdì Stacco 9x5 62,5kg Trazioni supine 7x7 Military press 5x6 47,5 Kg |
Se qualcuno legge,volevo chiedere un consiglio tra 2 settimane vorrei finire questo tipo di allenamento che tipo di programma potrei iniziare?
|
i carichi sono ancora molto migliorabili, io rimarrei con una schema simile, però partendo con meno carico....molto meno in modo che tu possa migliorare l'esecuzione e diventare padrone del peso, ti assicuro che si alzano più i carichi in questo modo che trovando i pesi limite
|
spike potresti aiutarmi a fare uno schema simile però spalmato in tre giorni settimanali
|
Lunedì
Panca piana 8x6 85Kg Trazioni prone 7x9 Squat 8x6 70kg Bicipiti Flex manubri 3x6 20kg Avambracci Pulley 6x6 65Kg Martedì Panca piana 8x6 85kg Stacco 8x5 67,5Kg Rematore 9x6 62,5 kg Dip 3x12 Spinte all'ercolina con corda fino a cedimento |
Quote:
cacchio ma tu lavori con 67 kg di stacco...70 di squat e 85 di panca piana... io 85 di stacco...74 squat e 58 di panca.. |
però con la panca sto un po al limite credo con gli stacchi e lo squat c'è ancora un ottimo margine
|
Ieri
Panca orizzontale 8x6 85Kg Panca Inclinata 6x10 42,5 kg Squat 8x6 70kg Ho allenato un po i bicipiti fino a cedimento Comunque tirando le somme l'allenamento è davvero molto molto valido,ma almeno nel mio caso è molto provante dal punto di vista psicologico,sapere che devi lavorare per una mezz'ora sempre sulla stessa panca a volte ti avvilisce,ma dopo ti rende molto soddisfatto. |
26 Febbraio
Panca orizzontale 8x6 85kg military press 5x5 52,5kg Trazioni supine 8x6 Deltoidi Alzate laterali 3x10 12kg Rear delt 3x10 30kg |
Gli allenamenti della Week scorsa
Lunedì Panca Orizzontale 7x6 90kg Trazioni 5x9 Squat 7x6 80kg Martedì Panca orizzontale 7x6 90kg Rematore 67,5kg Stacco 7x5 72,5Kg Giovedì Panca Orr 7x6 90kg Panca Incl 6x10 47,5kg Squat 7x6 80Kg Venerdì Military press 4x5 57,5kg Stacco 7x6 72,5kg Trazioni supine 7x10 |
Spike aveva ragione imparare l'esecuzione in maniera perfetta con un determinato peso ti aiuta parecchio a migliorare oggi ho provato a fare 95kg di panca e son riuscito a fare 2 serie da sei ripetizioni perfette.Però credo che resterò un altro po sui 90 kg per imparare a gestirli in maniera perfetta e poi aumentare , intanto se qualcuno può consigliarmi una prossima scheda da seguire mi farebbe un piacere...
|
lion la ripetizione perfetta non esiste, considera che i campioni si sbattono per migliorarsi continuamente, e ad ogni miglioramento ti aumenterà l aforza, e a ruota ti crescerà la massa
dai un occhio al diario di apprendista e guarda che genere di scheda fa adesso oppure a quello di philox |
grazie per le dritte spike
|
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 09:35 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013