kokito diary

[kokito]

Originariamente inviato da Gianlu.....

fase preparatoria

settimana 1

1)
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 3x72,5 3x75 3x77,5 .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
panca 6x30 5x40 4x50 3x60 4x3x65
parallele 5x8@bw
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco 6x50 5x70 4x85 3x100 3x105 3x110 ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana 6x30 5x40 4x50 3x60 3x62,5 3x65 3x67,5 3x70....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 4x3x75
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 2

1)
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 3x75 2x80 2x82,5........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.

panca 6x30 5x40 4x50 3x60 4x3x65 (o 70 ma solo se 65 ti risulta facile)
parallele 5x8@bw (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco 6x50 5x70 4x85 3x100 2x110 2x115 ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana 6x30 5x40 4x50 3x60 3x65 2x70 2x72,5....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat 6x35 5x45 4x60 4x3x70
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 3

1)
squat 5x35 4x50 3x60 2x70 1x80.... testi il massimale
panca 6x30 5x40 4x50 4x3x60
parallele 5x5@bw (qui oggi non devi faticare)


2)
panca piana 5x30 4x40 3x50 2x60 2x70 1x75..... testi il massimale
lento in piedi con manubri 5x10 (leggero!)
iperestention 4x10@bw (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
stacco 5x40 4x60 3x80 2x95 2x105 1x115...... testi il massimale
trazioni 4x4 supine
tricipiti isolamento 5x10
polpacci 5 serie

Questo coach? ...analizzo...
Per i carichi come mi regolo... magari potrei usare quelli li.
Non volevo testare gli stacchi però, ma trazioni e military.

[spike]

il concetto è quello ed è applicabile a qualsiasi lift. I carichi di partenza vanno bene però tinei sempre margine le prime due settimane, fai alzate corrette e dinamiche a rispetta le sensazioni del tuo corpo

[kokito]

Eccomi qua...
Prima settimana pre-massimali, prima sessione di lunedì 08/03/2011

a.Squat 6@38,5kg, 5@45kg, 4@60kg, 3@70kg, 3@72kg, 3@75kg
e da qui sono salito a triple 3@77,5/80/82,5/85/87,5/90/95kg rec. 1'30"

non volendo strafare e ascoltando le parole di spike, ho fatto una buona sessione badando alla buona esecuzioni e al dinanismo ed ovviamente alle sensazioni del mio corpo.

b.Panca piana 6@30kg, 5@38,5kg, 4@50kg, 3@60kg,
4x3@65kg rec. 1'
c.Dip 5x8@bw rec. 1'
d.tricip. lottatore 3x10@26kg rec. 1' (anche qui da tanto che non li eseguino non ho fatto le 5 serie per evitare doms fastidiosi )

Sono indeciso se fare i test degli stacchi oppure no...se volessi intercambiare nel programmi stacchi a military press come mi regolo? Ovviamente mantenendo comunque intensità negli stacchi.

[spike]

no se non ti senti pronto non fare gli stacchi, per il military invece ti comporti nel solito modo: 3triple-doppie-singole

[kokito]

Prima settimana pre-massimali, seconda sessione di mercoledì 09/03/2011

a.Stacchi gf 5x5@85kg rec. 1'30"
b.Military press 6@20kg, 5@26kg, 4@33kg, 3@40kg, 3@42,5kg, 3@45kg, 3@47,5kg, 3@50kg, 3@52,5kg, 3@55kg rec. 1'30"
c.Curl bb 5x8@26kg rec. 1'
d.crunch 4x10 rec. 1'

Ho invertito come dicevo stacchi e military. Di quest'ultimi testerò il massimale, invece per gli stacchi tengo un pò di intensità.
Che dici spike?

[spike]

va bene però in questo caso sposta il military come primo esercizio

[kokito]

Ok, bene.

[kokito]

Prima settimana pre-massimali, terza sessione di venerdì 11/03/2011

a.P. piana 6@30kg, 5@40kg, 4@50kg, 3@60kg, 3@62,5kg, 3@65kg, 3@67,5kg, 3@70kg, 3@72,5kg, 3@75kg, 3@77,5kg, 3@80kg, 3@82,5kg rec. 1'30"
b.Squat 6@35kg, 5@405kg, 4@50kg, 3@60kg, 3@70kg, 4x3@75kg rec. 1'30"
c. Trazioni 4x4@bw+5kg rec. 1'
d.Calf bb in piedi 5x10@60kg rec. 1'

Anche oggi ho contenuto i carichi senza strafare.

[kokito]

Seconda settimana pre-massimali

prima sessione di lunedì 14/03/2011

a.Squat 6@38,5kg, 5@45kg, 4@60kg, 3@75kg, 2@80/82,5/85/87,5/90/92,5/95/97,5/100kg rec. 1'30"
b.Panca piana 6@30kg, 5@340kg, 4@50kg, 3@60kg, 3@65kg, 4x3@70kg rec. 1'30"
c.Dip 5x8@bw rec. 1'
d.tricip. lottatore 3x10@26kg rec. 1'

[kokito]

Ed eccomi finalmente a postare i test massimali.
Premetto che li ho voluti testare più per un mio volere di curiosità e per avere un riscontro sulla carta di riferimento, che per vedere effettivamente progressi nei carichi visto che da settembre non ho fatto nessun programma specifico di forza. Dopo i problemi alla schiena, questa stagione è andata a farsi friggere, ed infatti il test l'ha confermato
Ma non dispero, questo dev'essere l'inizio e non sicuramente l'arrivo
Ma andiamo coi test, che ho eseguito in due sessioni

Sessione 2 di MASSIMALI di mercoledì 23/03/2011
testo squat e trazioni prone

-Squat 5@38,5kg rec. 1'
4@50kg rec. 1'
3@60kg rec. 1'
2@70kg rec. 1'
1@80kg rec. 1'30"
1@85kg rec. 1'30"
1@90kg rec. 1'30"
1@95kg rec. 1'30"
1@100kg rec. 2'
1@107kg rec. 2'
1@112kg rec. 2'30"
1@117kg rec. 3'
1@120kg rec. 3'30" la risalita è lenta... accenno di stop ma chiudo bene
1@122,5kg rec. 4'30" provo ma perdo la schiena. riesco a chiudere
1@125kg idem come i 122,5 riesco a chiudere e non schienare

tengo buoni i 120, il mio intento era fare una buona esecuzione e non pensare a record. I 125kg li ho, ma penso che sia meglio aspettare più avanti a finchè migliori la tecnica e la stabilità.

-panca piana 6@30kg, 5@40kg, 4@50kg, 4x3@60kg rec. 1'30"
-Trazioni inverse (prone) 1x13@bw

Il vecchio massimale di panca era 127kg, è diminuito, ma visto la premessa mi sta bene. mista bene ma ovviamente non mi soddisfa
Le trazioni invece ne è uscita una in più...bene, visto che il mio peso è aumentato.

Sessione 1 di MASSIMALI di venerdì 25/03/2011
testo panca piana e military press

-Pnaca piana 5@30kg rec. 1'
4@40kg rec. 1'
3@50kg rec. 1'
2@60kg rec. 1'
1@70kg rec. 1'30"
1@75kg rec. 1'30"
1@80kg rec. 1'30"
1@82,5kg rec. 1'30"
1@85kg rec. 2'
1@87,5kg rec. 2' spinta non esplosiva
1@90kg rec. 2'30"
1@92,5kg rec. 3'
1@95kg rec. 3' qui inizia ad essere pesante, ma provo il successivo
1@98kg mi fermo, pensando sempre all'esecuzione più che ai record

-Military press 5@20kg rec. 1'
4@30kg rec. 1'
3@40kg rec. 1'
2@45kg rec. 1'
1@50kg rec. 1'30"
1@52,5kg rec. 1'30"
1@55kg rec. 1'30"
1@57,5kg rec. 1'30"
1@60kg rec. 2'
1@63kg rec. 3'
1@65kg buoni

-curl bb 5x8@26kg rec. 1'


Che dire, come dicevo sapervo che sarebbero calati, vechio massimale di panca e military, rispettivamernte 100 e 67kg.

Riassumendo i massimali sono

- SQUAT 120kg
- P. PIANA 98kg
- TRAZIONI PRONE 1x13@bw
- MILITARY PRESS 65kg

A fronte di questi "striminziti" risultati, pensiamo al prossimo meso.
Volevo totalmente cambiare approccio, da full body a delle split classiche, prediliggento i manubri e gli esercizi di isolamento specialmente per spalle e petto. Almeno fino a luglio.
Così, per avere uno stimolo diverso visto che fin ora ho fatto solo full body.
Insomma, sfruttare i massimali calcolati per del volume da body builder classico.
La mia testa mi dice così... addirittura avrei pensati più avanti di fare un 8x8 alla ironpaolo e il POF.
Speriamo che coach spyke non mi cazziiiii..... e che abbia qualcosa in serbo da darmi in pasto.

[skjzzo82]

Originariamente inviato da kokito

Riassumendo i massimali sono

- SQUAT 120kg
- P. PIANA 98kg
- TRAZIONI PRONE 1x13@bw
- MILITARY PRESS 65kg

A fronte di questi "striminziti" risultati, pensiamo al prossimo meso.
Volevo totalmente cambiare approccio, da full body a delle split classiche, prediliggento i manubri e gli esercizi di isolamento specialmente per spalle e petto. Almeno fino a luglio.
Così, per avere uno stimolo diverso visto che fin ora ho fatto solo full body.
Insomma, sfruttare i massimali calcolati per del volume da body builder classico.
La mia testa mi dice così... addirittura avrei pensati più avanti di fare un 8x8 alla ironpaolo e il POF.
Speriamo che coach spyke non mi cazziiiii..... e che abbia qualcosa in serbo da darmi in pasto.

Ciao Kokito,
per essere striminziti sono già da lode per me. Avere uno squat da 120, una panca da 100 e un military da 65, bhe non so agli altri ma a me fa invidia. E poi se alle spalle si hanno infortuni, ciò che hai difronte a te è solo grasso che cola, e come hai ben detto è solo l'inizio.
Complimenti.
Buona Domenica.

[spike]

ma tieni pure i 125 nello squat
non ho capito poi se lo stacco lo vuoi inserire o no
io non ho capito cosa vuoi fare sincveramente: hai degli obiettivi e facciamo la scheda di conseguenza oppure scegli la scheda e prendi gli obiettivi di conseguenza?

[kokito]

Originariamente inviato da spike

ma tieni pure i 125 nello squat
non ho capito poi se lo stacco lo vuoi inserire o no
io non ho capito cosa vuoi fare sincveramente: hai degli obiettivi e facciamo la scheda di conseguenza oppure scegli la scheda e prendi gli obiettivi di conseguenza?

Dunque coach, gli obbiettivi sono sembre gli stessi, aumentare naturalmente la forza in previsione massa, e mi pare che fino ad ora abbian fatto così, a parte infortuni.
Ora, avendo visto che post infortuino i massimali sono rimasti pressochè uguali, volevo fare un pò di volume fino a giugno/luglio... staccare un pò (soprattutto psicologicamente) per potermi riconcentrare col nostro programma per aumentare i carichi ad inizio stagione (che parte per me da agosto).
Quindi, volevo fare un pò di massa classicamente da bodybuilder con delle split 3xweek.
Gli stacchi certo che li inserisco, piano piano anche questi dovranno tornare a livello di prima.
Che dici?

[kokito]

Originariamente inviato da skjzzo82

Ciao Kokito,
per essere striminziti sono già da lode per me. Avere uno squat da 120, una panca da 100 e un military da 65, bhe non so agli altri ma a me fa invidia. E poi se alle spalle si hanno infortuni, ciò che hai difronte a te è solo grasso che cola, e come hai ben detto è solo l'inizio.
Complimenti.
Buona Domenica.

Grazie skjzzo, ma i carichi che vorrei tirar su sono ben'altri
Il fatto è sono un eterno insoddisfatto... vorrei più massa (complimenti a te per l'avatar) e nello stesso tempo essere forte.

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Dunque coach, gli obbiettivi sono sembre gli stessi, aumentare naturalmente la forza in previsione massa, e mi pare che fino ad ora abbian fatto così, a parte infortuni.
Ora, avendo visto che post infortuino i massimali sono rimasti pressochè uguali, volevo fare un pò di volume fino a giugno/luglio... staccare un pò (soprattutto psicologicamente) per potermi riconcentrare col nostro programma per aumentare i carichi ad inizio stagione (che parte per me da agosto).
Quindi, volevo fare un pò di massa classicamente da bodybuilder con delle split 3xweek.
Gli stacchi certo che li inserisco, piano piano anche questi dovranno tornare a livello di prima.
Che dici?

ma quella che chiami split massa classica da bber è il modo migliore per te di fare volume? dia aumentare la capacità di lavoro? è questo che ti stavo dicendo