kokito diary

[spike]

allora fra la scelta che proponi preferisco il pulley

[kokito]

Si, erano le alternative diciamo come esercizio per il distretto muscolare... il pulley non posso farlo perchè non ho più la lat col cavo basso.
Provo il tbar, mal che vada lo cambio con un rematore.
Allora l'accendiamo coach?

[spike]

accendiamo

[kokito]

Fuocoooo!!!

[kokito]

I MICRO

Ci siamo, si parte col nuovo meso dedicato diciamo alla massa.

Sessione A di lunedì 04/04/2011

a)Panca piana*
5@68 kg
3@78 kg
1@88 kg
5@78 kg
6@68 kg
7@59 kg

b)Spinte in alto mn 5x10@12kg, 1x9@12kg (cedimento)
c)Dip 5x8@bw (cedimento)
d)tricipiti lottatore 2x8@30kg, 1x6@30kg (cedimento)

*5@70% - 3@80% - 1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@70% - 1x Max@60%

Dunque, analizzando questa sessione... le 27 ripetizioni di panca piana li giudico bene, all'inizio mi sembrava dura, ma andando avanti mi sono trovato meglio. Ho badato alla tecnica di esecuzione, e al completo reclutamento del petto. Fermo buono, e spinta abbastanza esplosiva, anche se ho cercato un maggiore TUT specialmente nella negativa.
Nei 1xmax non sono andato a cedimento ma mi sono fermato una ripetizione prima.
Per il resto, come vedede ho cannato i carichi negli altri esercizi... le spinte in alto sono state durette, e forse questo m'ha sballato le parallele e i tricipiti, portandomi al cedimento in tutti e tre gli esercizi.
Benone, di certo non m'ha fatto male, ma ovviamente setterò meglio i carichi per il prossimo micro.

[spike]

non devi cercare il massimo reclutamento del petto! devi cercare la miglior esecuzione...il petto neanche deve essere l'ultimo muscolo che cede in panca....addirittura si deve stancare prima la schiena

[kokito]

Si, forse mi sono espresso male... cerco la migliore esecuzione.
Di solito si, mi si stancano braccia e spalle... comunque il post allenamento è stato doms alla schiena e leggeri al petto zona esterna e alta.

[kokito]

Sessione B di mercoledì 06/04/2011

a)Squat*
5@87 kg
3@100 kg
1@112 kg
4@100 kg
6@87 kg
8@75 kg rec. 2'

b)Standing calf raise bb 4x8@65kg rec. 1'
c)Calf seduto bb 24/25/25@58kg rec. 1'
d)Crunch a terra 2x15 rec. 1'
e)Sollevamento delle ginocchia 2x10 rec. 1'

*5@70% - 3@80% - 1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@70% - 1x Max@60%

Buono lo squat, anche se alla quarta serie, nel max@100kg è stato davvero duro. Ma andando avanti lo sentivo meglio, e come da prassi senza strafare ho curato sensazioni e tecnica di esecuzione. alla fine credo che 27 serie sono buone.
I calf... ho ancora i doms oggi Ho tenuto bassini i carichi inquanto tengo in massima contrazione il polpaggio un paio di secondi prima di scendere.
Addominali anche qui doms... specialmente con le spinte in alto delle ginocchia... devo dire che non è semplicissimo come esercizio

[kokito]

Sessione C di venerdì 08/04/2011

E questa è stata una sessione un pò così... complice il caldo (in garage non ci si può già stare) complice in generale la giornata, ero stanco... mi sentivo mollo, complice le sessioni precedenti?.... ma l'allenamento è sacro e quindi eccolo

a)Stacchi GF*
5@87 kg
3@100 kg
1@112 kg
6@100 kg
5@87 kg
5@75 kg rec. 2'

b)Military press 5x5@45kg rec. 1'30"
c)Trazioni supine 4x6@bw rec. 1'30"
d)Curl bb 3x8@26kg rec. 1'

*5@70% - 3@80% - 1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@70% - 1x Max@60%

Gli stacchi non sono stati male, e devo dire che il carico è gestibilissimo, solo che come dicevo ero un pò così, e le gambe non spingevano come volevo...sono uscite 25 ripetizioni. Comunque la sensazione è buona, nel senso che non accuso nessun tipo di fastidio o impedimento alla schiena.
Mlitary tranquillo con buffer.
Trazioni, alla fine ho ripiegato su un 4x6 invece che sul 6x6... magari aggiungo una serie ad ogni sessione. Vediamo come va comunque la settimana prossima.
T-bar non eseguita.

[kokito]

II MICRO

Ed eccoci alla seconda settimana di questo meso dedicato a un pò di massa.

Sessione A di lunedì 11/04/2011

a)Panca piana*
5@68 kg
3@78 kg
2x1@88 kg
6@78 kg
5@68 kg
5@68 kg

b)Spinte in alto mn 6x10@12kg** rec. 1'
c)Dip 5x8@bw rec. 1'30"
d)tricipiti lottatore 3x10@26kg rec. 1'

*5@70% - 3@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@70% - 1x Max@70%
**peso riferito al singolo manubrio

Sessione decisamente meglio di quella della settimana scorsa, almeno per quel che riguarda i complementari che hanno tenuto di più e senza cedimento.
La panca buona anche oggi, anche se devo dire che il 90% è stato duretto specialmente la prima singola, ma come ormai da qualche tempo, più vado avanti nella sessione, meglio mi trovo...evidentemente devo fare qualcosina in più nel riscaldamento.
26 ripetizioni totali, una in meno alla scorsa.
Come dicevo negli altri eserizi, spinte in alto ho tenuto i 12kg come la volta scorsa, ma stavolta la sessione era più sciolta e ho finito la seguenza che mi ero prefissato.
Idem per le parallele e tricipiti. Per quest'ultimi fra l'altro ho abbassato il carico rispetto alla scorsa sessione (-4kg) e ho aumentato un paio di serie, ne è uscito un buon 3x10@26kg.
Soddisfatto per la sessione.

[kokito]

Sessione B di mercoledì 13/04/2011

a)Squat*
5@87 kg
3@100 kg
2x1@112 kg
4@100 kg
5@87 kg
5@87 kg rec. 2'

b)Standing calf raise bb 4x8@65kg rec. 1'
c)Calf seduto bb 30/25/25@58kg rec. 1'
d)Crunch a terra 2x15 rec. 1'
e)Sollevamento delle ginocchia 2x10 rec. 1'
f)Gladiator press 2x10 rec. 1'

*5@70% - 3@80% - 2x1@90% - 1xMax@80% - 1x Max@70% - 1x Max@70%

Nello squat 24 serie totali oggi... le singole a 90% belle durette. Però le gambe spingono. Leggera difficoltà di assetto nella risalita, potrei e dovrei farla meglio.
Vario un pò con gli esercizio per gli addominali, coach se hai qualche bel programma in proposito....

[spike]

rimarrei con il crunch, magari metti un po' di sovraccarico

[kokito]

Ok, per gli addominali.
Per le serie totali dei principali che dici, va bene teoricamente così?

[spike]

si ci siamo...poi tutto dipende da come è qualitativo il tuo "cedimento"

[kokito]

La mia sensazione è di non rischiare, nel senso che il mio corpo sente il carico, e la mia testa sa che è l'ora di fermarsi.
Magari poi andando oltre mi verrebbe soltanto un altra ripetizione... quindi penso che "qualitativamente" il cedimento è buono.