come fonte proteica va bene, i grassi detti così vogliono dire poco: tu devi calibrare una dieta per te. Poi decidi le fonti proteiche e i grassi in modo che rientrino nel computo prestabilito

Alimentazione
1_Colazione 7:00
30gr whey
50gr farinata d'avena
complesso multivitaminico
oppure
frullato: 30gr whey+banana+250ml latte scremato
2_Spuntino 10:00
frutta
bresaola/fiocchi di latte
3_Pranzo 12:00
100gr tonno al naturale/150gr petto di pollo/4albumi+2tuorli
50gr pasta/riso (integrali)
verdura, frutta
4_Spuntino 15:00
4Uova sode (scarto 2tuorli)
mela/banana
5_Pre w.o 16:30
Animal Pump (in esaurimento confezione)
6_Post w.o
Whey+banana
oppure
Whey+30gr zucchero
7_Cena 19:00
150gr carne (Rossa/bianca)/Pesce
verdura
8_Pre nanna
100gr fiocchi di latte

Nuova scheda allenamento dal 25/05/09.
1_LUNEDI:
Dorso:
_stacchi da terra 4x12
_Pulley con bilanciere 4x12
_trazioni alla sbarra con zavorra 4xmax
Bicipiti:
_Alternato manubri in negativo da seduto 4x12
_Curl con bilanciere da seduto 4x12
2_Mercoledi:
Petto:
_Panca piana in negativo 4x10
_Spinte manubri su inclinata 4x10
_Croci manubri 4x10
Tricipiti:
_French press bilanciere 4x12
_Dip con zavorra 4xmax
3_Venerdi:
Spalle:
_Lento davanti in negativo 4x12
_Arnold alla multy power 4x10
_Deltoidi posteriori ai cavi 4x12
Gambe:
_pressa inclinata 4x10
_Leg extension 4x12
_Leg curl 4x10
_Standing P 4x12
_Polpacci alla macchina 4xmax

dovresti rimettere il tuo peso attuale e più indicazioni possibili tipo bf, finora sei dimagrito? hai messo peso? e con quale strategia? ora quali sono i tuoi obiettivi?

per quanto riguarda le scheda vedo sempre molto pompaggio ma poca massa funzionale...sulle negative poi la penso senmpre allo stesso modo :D

ah un'altra cosa: quando segnali frutta mi immagino un pomo, quando dici bresaola mi immagino 4-5 fette, l'olio o altri condimenti ne usi? se sì quanto?

bf non la sò...Non sono aumentato di molto (sono65Kg) ma come definiz sono migliorato, secondo parere dell'allenatore e amici...
Ora, punterei sulla forza e mantenimento della massa.

Per quanto riguarda frutta solitamente uso mela, banana(solo mattina e post wo), pesche; verdura (pomodori, zucchine, broccoli); condimenti utilizzo esclusivamente olio c.a due cucchiai al gg;
bresaola sono c.a6fette (non sò quanti gr)

La banana post wo và bene o meglio 30gr di zucchero con le whey?
Grazie

allego foto in sostituzione dei dati peso, bf...

Scusate le dimensioni ma ho dovuto ridurle per questioni di KB.

Bastano o dovrei calcolare la bf per dare maggiori informazioni?

Grazie:)

per il postwo l'ideale sono le maltodestrine, ma in ogni caso meglio la banana dello zucchero, meglio anche un panino dello zucchero.

Con la dieta sarai sui 1500kcal in pratica una quantità pari al basale, le pro sono 130 già abbondanti, non le aumentare uteriormeente. Con i grassi sei meno di 50gr troppo pochi.

Io punterei ad una normocalorica per questo periodo perciò devi partire da un valore di almeno2200 kcal

Quella scheda non va assolutamente bene per i tuoi obiettivi: i principi per aumentare la forza sono poche ripetizioni, alta frequenza, qualità del movimento (quindi dinamicità o almeno provarci e stare lontani dal cedimento)

Vedrò magari d'acquistare le maltodestrine per il post..
Per quanto riguarda i grassi avevo pensato di inserire delle mandorle negli spuntini..quante ne potrei inserire?

Per l'allenamento mi sono reso conto che non è l'ideale come scheda; è solo che ho appena cambiato allenatore e dovrei discutere per vedere la sua metodologia...vedrò che fare grazie!

partirei con 40 mandorle da distribuire nel giorno...però se sono una rottura aggiungi magari un altro cucchiaio d'olio a pasto e negli spuntini ci metti 5 mandorle per spuntino

per quanto riguarda la metodologia dell'allenatore i punti per fare forza sono quelli che ti ho detto, da lì ci sono mille varianti, ma se mancano quelli non è una scheda di forza...in ogni caso quando ti fanno una scheda devi capirla...ogni cavolo di numero devi capire, se hai dubbi, chiedi finché non ti è chiaro perché chi ti fa la scheda deve usare il cervello e non i dadi ;)

OK grazie!..infatti mi stò documentando leggendo libri e chiederò anche a chi di dovere...
Avevo dubbi per quanto riguarda i grassi in quanto principalmente assumo grassi insaturi e pochi insaturi (3volte a sett carne rossa); mi chiedevo se il mantenimento del livello di testosterone sia mantenuto alto anche con grassi insaturi, oppure entrambe contribuiscono?grazie

è il rapporto fra di loro che è importante...comunque non conta solo il rapporto saturi insaturi ma anche grassi e proteine: se si mangiano troppe proteine e pochi grassi il livello di testosterone precipita

quindi una quota di proteine superiore ai grassi fà diminuire il testo????ahhh son messo male allora!!da quanto sò anche le fibre partecipano alla riduzione del testo..o sbaglio?potrei prevedere un gg o due alla set in cui assumo una quota inf di pro ed aumento i grassi come carne rossa, tuorli d'uovo...?grazie

le fonti di grasso vanno variate non ti fissare, evita solo i grassi trans o idrogenati, per il resto non preoccuparti. Non è che i grassi devono essere più delle pro....io starei sulla stessa quantità di calorie (quindi meno grassi considera che hanno 9kcal a grammo contro le pro che ne hanno 4)

grassi trans o idrogenati sono quelli contenuti in dolci artificiali come tortine e quelle "porcherie"?..

mi sono deciso ad acquistare le maltodestrine!30gr post w.o con le whey vanno bene allora?
dovrei prenderle anche nel post oppure mi affido ad altri prodotti?alcuni mi consigliano il fierce oppure l'Horse power...