Scheda paolino87
 

Ciao a tutti,
ho deciso di postare la mia scheda che seguo attualmente.
1) ALLENAMENTO
LUNEDI:
dorsali: stacchi da terra 4x12
pulley 4x6
lath machine dietro 4x10
petto: panca inclinata 4x12
panca piana 4x6
pettorali alla macchina 4x12
addom: crunch su palla 4xmax
MERCOLEDI:
spalle: distensioni sopra la testa
con bilanciere 4x6
alzate laterali 4x10
alzate laterali busto a 90° 4x12
bicipiti: alternato manubri 4x10
curl panca scott 4x12

tricipiti: dip 4xmax
french press dal cavo alto 4x12
addom: crunch su palla 4xmax
VENERDI:
gambe: squat 4x10
leg extension 4x12
leg press 4x8
femorali:
polpacci:
addom: alzate ginocchia in
sospensione 4xmax

2)DIETA:
COLAZIONE (6.30):
-110gr tonno al naturale/2uova intere+1albume
-80gr. farinata d'avena
-vitamine
SPUNTINO (10.10):
-caffè senza zucchero.
-40gr grana/mandorle
-pane integrale
PRANZO (12.00):
-802gr riso/pasta integrale
-150gr petto di pollo/uova/tonno
-verdura/frutta
PRE WO (16.15):
-mela
-intensity NOX All-stars
POST WO (18.00):
-After max Optimum Nutrition.
CENA (19.00):
-150gr petto di pollo/pesce/carne rossa.
-verdura/frutta.
-caffè
PRE NANNA:
-frutta/qualke biscotto (lo sò erroreeee!!!)
3) DATI PERSONALI:
Età 21anni, frequento palestra da 2anni ma seguo una dieta e allenamento da 1anno.
Peso 65 Kg.
4) OBIETTIVI:
Incremento massa e sucessiva definizione con periodizzazione inverno/estate.

Consigli o critiche?grazie a tutti:D:D

faccio qualche domanda

quanto sei alto?

quanto fai di squat e per quante ripetizioni? scendi sotto il parallelo? lo fai libero o al multipower?

quanto fai di stacco e per quante ripetizioni?

quanto fai di panca e per quante ripetizioni? fai il fermo al petto? anche quì liboro o al multi?

quante trazioni al petto fai e con che presa?

evita la lat dietro!!!

hai problemi fisici di qualche genere?

nella dieta non hai indicato i condimenti...usi olio? quanto?

condisco solo con olio d'oliva c.a1cucchiaino quando mangio riso e pasta

Grazie dell'attenzione

ok divido i post dell'alimentazione da quelli dell'allenamento sennò si fa casino.

intanto sulla sicurezza: la lat dietro non centra niente con la schiena, se ti hanno dato una risposta del genere significa che non ci capiscono niente, il problema stà nell'articolazione scapolo omerale...è quella che rischia di danneggiarsi.

un'altra cosa perché hai diviso la split in questo modo? hai esigenze particolari...alcuni giorni lavori di più altri di meno, anche i gruppi muscolari non hanno tutti la stessa importanza...

così sei bassissimo di calorie, peso non lo metti e men che meno muscolo...sarai a 1600 kcal e te ne servono circa 2600

a proteine sei apposto ma i grassi vanno triplicati e anche i carbo li aumenterei di 150 gr

L'ho suddiviso per questioni di tempo!i giorni di riposo mi servono x studiare xkè mi stò laureando!..servono sicuramente anke x recupero, infatti il gg dopo un w.o non riuscirei ad andare ancora in palestr

eh purtroppo lo sò!!!!!!il mio problema è ke ho paura di metter su ciccia!quest'estate ero molto definito e ho fatto fatica quest'inverno ad aumentare i carbo...questo è dato anke dal fatto ke fino a 5anni fà ero sovrappeso..vedrò di sistem la dieta!!cmq quanto ci vorrebbe, indicativamente (sò ke dipende da molti fattori), per riottenere nel periodo estivo una buona definizione?..grazie di tutto:D:D

dipende da quanti chili vuoi buttar via e da quanto ti stressa una dieta restrittiva...consiglio 3 mesi

per l'alenamento non mi riferivo ad alzare la frequenza...mi riferivo al tempo di ogni seduta: sia A B e C ti prendono lo stesso tempo per essere eseguite?

per c.a richiedono lo stesso tempo...solitamente 1he 30min....prima avevo anke 20min di cardio fine wo ogni seduta d'allenamento, ma l'o eliminata sotto consiglio dell'allenatore xkè avrebbe influito sull'incremento di massa

Bè non si tratterebbe di veri e propri kg da smaltire!...sarebbe da togliere ciò che "appanna"la zona addominale per metterli in risalto. Per quanto riguarda le restrizioni non sarebbe un problema, ma non penso di dover ridurre molto in quanto comprometterei la muscolatura ottenuta in fase di massa...

secondo voi ho sbagliato ad eliminare il cardio post wo?...farebbe bene o và a discapito della massa?

non c'è un metodo giusto e uno sbagliato...se vuoi un po' sgrassare va bene fare un po' di cardio massimo 20 minuti a 140 battiti circa dopo i pesi o nei giorni rest. ma se non sei un HP puoi riuscire a giostrarti solo con la dieta secondo me

scusa...cosa sarebb HP?grazie

se sei 170cm e pesi 70 kg sei HP, se pesi 68 sei HP -2, se invece pesi HP 72 sei HP+2. Quindi ripetendo se sei HP o positivo e vuoi sgrassare sei obbligato a fare un po' di cardio (non è la regola del mondo è la mia opinione), se invece sei HP negativo ce la fai giostrandoti anche solo con la dieta

ah ok...tutto chiaro adex allora grazie...quindi nel mio caso riesco semplicemente con la dieta!..sono 2gg ke vado in palestra con l'influenza ma non è molto producente!!voi di solito interrompete o ci date dentro lo stess?

io l'influenza l'ho presa l'ultima volta 4 anni fa...non riuscivo neanche a legarmi le scarpe figuriamoci allenarmi.

con rinite o qualche linea di febbre mi alleno lo stesso, se ho dolori muscolari però no

Ho un problemino di proporzione nel tricipite: vedendo il muscolo trasversalmente è abbastanza grosso, ma posteriormente rimane "sottile". Quali esercizi posso eseguire per sviluppare la parte interna?ne esistono di specifici?

molto dipende dalla genetica...in generale però gli esercizi di contrazione e pompaggio lavorano maggiormente il capo mediale. Un esempio è il kick back che nel tuo caso potresti sostituirlo alla french press

ok grazie...il french press lo eseguo con ripetizioni molto lente e controllate; sarebbe quindi un lavoro di pompaggio!non andrebbe bene lo stesso?grazie

lo fai con i gomiti alti(sopra la testa) o bassi (vicino ai fianchi) con che tipo di impugnatura?

gomiti alti e stretti, movimento completo chiudendo completamento il gomito(senza rilassare il muscolo). Impugantura diritta.

quello che fai non è un movimento di contrazione ma di estensione
così fai prevalentemente il capo laterale...quello che ritieni di aver già sviluppato. prediligi l'impugnatura supina e i gomiti devono essere vicino al corpo o addirittura dietro come la lat per tricipiti o il kick back

ok grazie...
recentemente ho introdotto delle serie in negativo nell'allenamento (fase negativo di c.a 18 sec).
Ho notato un ottima stimolazione muscolare e un buon pumping; ciò vuol dire ke le serie in negativo vanno mene per stimolare il muscolo a crescere meglio rispetto che le serie normali?

una serie in negativo per i monoarticolari sono uno spreco di energia, se lo fai per avere del bruciore muscolare e accumulare acido lattico e quindi per avere un effetto pompante va bene, ma non ti darà grandi progressi...anzi

no il fine non era quello di ottenere un effetto di pompaggio, ma di stimolare al massimo le fibre muscolari.discutendo con l'allenatore mà consigliato questo tipo d'allenamento in quanto si può portare il muscolo al cedimento mantenendo una buona tecnica..quindi si sconsiglia?

l'unico motivo sensato (è la mia opinione) per prolungare la negativa, è il controllo della direzione...ma questo non ha senso nei monoarticolari. Mettiamo che sei impacciato nello squat invece ha senso (ma non per stancarti di più).

Se fai una negativa per sfibrarti, sicuramente ti esaurisci e stimoli meglio, ma aumenti il tempo di recupero del muscolo di molto. Il gioco perciò non è economico visto per guadagnare più muscoo poi devi stare fermo 2 giorni in più...a quel punto facevi 2 allenamenti ed era meglio. Inoltre un'intensità forzata in questo modo è anche sistemicamente esauriente, cioè arrivi allo stallo prima visto che il sistema nervoso viene cotto

ok grazie..molto interessante!!bè sono molte le cose da sapere..cmq se il gruppo muscolare lo alleno 1volta alla set si può considerare il fatto che riposa, anche se interagisce con altri muscoli, per una sett?in questo caso si potrebbe usare tale tecnica?

sì e anzi sono strade ben percorribili ma da un certo livello in poi (prima sarebbe auspicabile costringere il corpo a reggere una certa quantità di lavoro che con delle negative non è possibile fare). In ogni caso il metodo funziona maggiormente con un coinvolgimento minori di muscoli (quindi nei curl funziona più che nello squat) sempre però tenendo conto che se anche il recupero muscolare è garantito con una settimana lo stress sistemico si accumula poichè magari lunedì fai un gruppo muscolare, mercoledì un altro e venerdì un altro ancora e tutti "bruciano" nel sistema nervoso.

Mi hanno consigliato d'inserire nella dieta 150/200gr di ricotta; come la ritenete come fonte proteica?Troppo ricca di grassi?

come fonte proteica va bene, i grassi detti così vogliono dire poco: tu devi calibrare una dieta per te. Poi decidi le fonti proteiche e i grassi in modo che rientrino nel computo prestabilito

Alimentazione
1_Colazione 7:00
30gr whey
50gr farinata d'avena
complesso multivitaminico
oppure
frullato: 30gr whey+banana+250ml latte scremato
2_Spuntino 10:00
frutta
bresaola/fiocchi di latte
3_Pranzo 12:00
100gr tonno al naturale/150gr petto di pollo/4albumi+2tuorli
50gr pasta/riso (integrali)
verdura, frutta
4_Spuntino 15:00
4Uova sode (scarto 2tuorli)
mela/banana
5_Pre w.o 16:30
Animal Pump (in esaurimento confezione)
6_Post w.o
Whey+banana
oppure
Whey+30gr zucchero
7_Cena 19:00
150gr carne (Rossa/bianca)/Pesce
verdura
8_Pre nanna
100gr fiocchi di latte

Nuova scheda allenamento dal 25/05/09.
1_LUNEDI:
Dorso:
_stacchi da terra 4x12
_Pulley con bilanciere 4x12
_trazioni alla sbarra con zavorra 4xmax
Bicipiti:
_Alternato manubri in negativo da seduto 4x12
_Curl con bilanciere da seduto 4x12
2_Mercoledi:
Petto:
_Panca piana in negativo 4x10
_Spinte manubri su inclinata 4x10
_Croci manubri 4x10
Tricipiti:
_French press bilanciere 4x12
_Dip con zavorra 4xmax
3_Venerdi:
Spalle:
_Lento davanti in negativo 4x12
_Arnold alla multy power 4x10
_Deltoidi posteriori ai cavi 4x12
Gambe:
_pressa inclinata 4x10
_Leg extension 4x12
_Leg curl 4x10
_Standing P 4x12
_Polpacci alla macchina 4xmax

dovresti rimettere il tuo peso attuale e più indicazioni possibili tipo bf, finora sei dimagrito? hai messo peso? e con quale strategia? ora quali sono i tuoi obiettivi?

per quanto riguarda le scheda vedo sempre molto pompaggio ma poca massa funzionale...sulle negative poi la penso senmpre allo stesso modo :D

ah un'altra cosa: quando segnali frutta mi immagino un pomo, quando dici bresaola mi immagino 4-5 fette, l'olio o altri condimenti ne usi? se sì quanto?

bf non la sò...Non sono aumentato di molto (sono65Kg) ma come definiz sono migliorato, secondo parere dell'allenatore e amici...
Ora, punterei sulla forza e mantenimento della massa.

Per quanto riguarda frutta solitamente uso mela, banana(solo mattina e post wo), pesche; verdura (pomodori, zucchine, broccoli); condimenti utilizzo esclusivamente olio c.a due cucchiai al gg;
bresaola sono c.a6fette (non sò quanti gr)

La banana post wo và bene o meglio 30gr di zucchero con le whey?
Grazie

allego foto in sostituzione dei dati peso, bf...

Scusate le dimensioni ma ho dovuto ridurle per questioni di KB.

Bastano o dovrei calcolare la bf per dare maggiori informazioni?

Grazie:)

per il postwo l'ideale sono le maltodestrine, ma in ogni caso meglio la banana dello zucchero, meglio anche un panino dello zucchero.

Con la dieta sarai sui 1500kcal in pratica una quantità pari al basale, le pro sono 130 già abbondanti, non le aumentare uteriormeente. Con i grassi sei meno di 50gr troppo pochi.

Io punterei ad una normocalorica per questo periodo perciò devi partire da un valore di almeno2200 kcal

Quella scheda non va assolutamente bene per i tuoi obiettivi: i principi per aumentare la forza sono poche ripetizioni, alta frequenza, qualità del movimento (quindi dinamicità o almeno provarci e stare lontani dal cedimento)

Vedrò magari d'acquistare le maltodestrine per il post..
Per quanto riguarda i grassi avevo pensato di inserire delle mandorle negli spuntini..quante ne potrei inserire?

Per l'allenamento mi sono reso conto che non è l'ideale come scheda; è solo che ho appena cambiato allenatore e dovrei discutere per vedere la sua metodologia...vedrò che fare grazie!

partirei con 40 mandorle da distribuire nel giorno...però se sono una rottura aggiungi magari un altro cucchiaio d'olio a pasto e negli spuntini ci metti 5 mandorle per spuntino

per quanto riguarda la metodologia dell'allenatore i punti per fare forza sono quelli che ti ho detto, da lì ci sono mille varianti, ma se mancano quelli non è una scheda di forza...in ogni caso quando ti fanno una scheda devi capirla...ogni cavolo di numero devi capire, se hai dubbi, chiedi finché non ti è chiaro perché chi ti fa la scheda deve usare il cervello e non i dadi ;)