4° WorkOut - 1h 30m
 

Allenamento A

1. Squat - 10x5 - 26KG - Rest 1'30''/2'
   Abbastanza pesante! Sfortunatamente sento parecchio la mancanza di un rack o cmq dei sostegni visto il peso, ma per ora non posso farci nulla.
   Ho le gambe a pezzi ;)
   
   
2. Bench Press - 10x5 - 22KG - Rest 1'
   Andata liscia come l'olio, niente doloro o ripensamenti.
   Leggerissima fatica all'ultima serie, ottimo buffer.
   
   
3. Chin Up - 8x2 - Rest 30''/1'
   Questi proprio non vanno.. A tirarmi su è un'impresa, e non capisco il perchè.
   Vorrei proprio sostituirli, non mi sento per niente pronto.
   
   
4. Abs Leg Pull In - 5x10 - Rest 1'
   Tutto ok.
   
   
5. Standing Calf - 3x15 - 4KG - Rest 30''
   Sentito appena i muscoli lavorare, domani vedo se è il caso di aumentare di altri 4KG (non posso aumentare di meno)

Premetto che sono abbastanza scazzato oggi, per cui mi mancavano le forze perchè non riuscivo proprio a concentrarmi.
Il wo non ne ha risentito di molto, ho aumentato i tempi di recupero per lo squat proprio perchè non avevo testa, ma cmq mi sento proprio stanco!
Le trazioni vanno di merd e davvero non mi spiego perchè.
Preferirei sostituirle a tempo indeterminato fin quando non avrò messo su più forza nei punti giusti.
L'unica soddisfazione è la panca, sta andando molto bene.
Per le gambe ci vorrà più tempo, è una cosa che mi porto dietro da sempre, quindi è come se partissi da zero.

Bravo Kami! Continua a muovere ghisa!!! :D

alternativa alle iperestensioni: sdraiato su un tappetino prono braccia stese avanti cerchi di sollevare la testa dal pavimento inarcando la schiena...non so come si chiami ne se è vagamente chiaro ciò che ho descritto...

Sisi, ho capito tutto!

Allora inserisco in riscaldamento, grazie :cool:

Giornata stressante, dovevo svagarmi e mi sono riallenato.
5 minuti di riscaldamento e via.

1. Dumbbell Biceps Curl 1x10@5.5KG
2. Dumbbell Triceps 1x5@5.5KG
3. Barbell Biceps Curl 2x5@18KG
   
   
4. Bench Press 2x5@28KG - 3x10@22KG Rest 1'
5. Leg Extensions 1x10@10KG
6. Reverse Leg Extensions 1x10@10KG

Mentre eseguivo i curl col bilanciere sentivo leggermente qualcosa dietro la nuca, un pò più su.

Ottimo buffer su tutto.
Lievissimo affaticamento, zero sudore (mi sa che qui è genetica :p)

Ovviamente è una cosa che ho fatto così, semplicemente non riuscivo a distrarmi e mi sentivo ancora in forma per fare qualcosa.
E' capitato, eviterò in seguito ;)

hahaahaha:D sei entrato nel tunnel della tossicodipendenza da associazione di acido lattico ed endorfine!!!!!!
E' solo la mia opinione ma lascerei perdere esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti (lascerei stare anche i polpacci per un po') sopratutto se al curl con bilanciere usi un peso così alto rispetto a bench ecc... o lo fai male (e il trapezio si contrae per compensare la postura e lo senti dietro la nuca) oppure hai sottostimato gli altri carichi...
Facendo solo esercizi multiarticolari intanto impari a "sentire il tuo corpo", usi carichi maggiori, impari le tecniche, recuperi tempo perchè stimoli più muscoli in un solo esercizio, porti i singoli muscoli ad uno stato più armonico nel senso che lavorando più spesso in sinergia vanno ad appiattirsi le differenze della forza relativa dei singoli "anelli della catena cinetica" (concetto oscuro un po' fumoso...;)).

Quoto, Kami basta con sti esercizi di isolamento...fossi in te mi farei almeno un annetto solo di multiarticolari (in qualche periodo metterei complementari si vuoi aumentare il volume)...
lo so, lo so che alla lunga ti stufi a far sempre le stesse cose...ma, sono quelle che funzionano.

Quotato in pieno;) i multiarticolari servono per sviluppare forza, con la forza poi........arrivano i grossi carichi e con quelli..........i muscoli:p

Inoltre, i multiarticolari mettono anche massa...non solo forza. IMHO per un natural sono il massimo, a maggior ragione se si parla di beginner... ;)

Ho pensato la stessa cosa :D


Cmq non preoccupatevi, era solo per sfogarmi e basta :p

Ho fatto proprio i curl per non stressare troppo le gambe magari con squat o stacco.. Sono esercizi che non faccio mai e volevo darmi una svegliata..
Infatti mi sento molto bene oggi ;)
Un pò di doms al culo :p :p e qualcosa alle gambe, e dorso.

Un paio di considerazioni:

- I curl non so se li faccio male o se il peso è eccessivo.. Però effettivamente riesco a fare 5 ripetizioni con 18kg con un buon buffer.
Eppure sentivo qualcosa dietro la nuca, e ovviamente ho preferito smettere. Sarà un problema di troppo peso e poca fisicità imho..
Devo ancora crearmi una struttura solita su cui far leva, perchè tenendo il braccio fermo e muovendo l'avambraccio sentivo il peso quasi più sulla nuca che sui bicipiti.

- I leg extensions su sta panca sono da eliminare :p
Il braccio mobile è troppo corto, in pratica quando sollevo mi sale a mezzo stinco, e ho provato diverse posizioni! E' proprio la panca ;)

- La bench press è andata molto bene.. Penso che quei 28kg siano il mio 80%, faticavo un pò sulle ultime 3 ripetizioni dell'ultima serie!
Oggi niente dolori in punti particolari, normalissimi doms.


Considerazione che non c'entra un cavolo:
Però le trazioni le sento, anche se le faccio male :eek:
Non ho idea di come si chiami la fascia muscolare ai bordi del busto, ma mi fa male lì, da entrambe le parti!
Dite che sostituire le trazioni con le trazioni su panca orizzontale sia una valida alternativa?
Devo sentire anche spike che dice :cool:

Una cosa che vorrei aggiungere sono le iperestensioni.. Volevo già farlo ma ci avevo rinunciato per motivi tecnici :p
Ora non so.. Dovrei vedere se con questa panca riesco a fare qualcosa senza andare all'ospedale :rolleyes:
Tipo mettere 10/15kg nella parte della leg extension per fare da contrappeso e mettermi sdraiato sulla panca e cercare di incastrare le gambe sul seggiolino :p

Cmq i risultati lo squat me li sta dando.. Intesi come fatica sopportabile e come esecuzioni.
Devo trovare il modo di farmi dei sostegni per mettermi in groppa il carico e per squattare in mind free senza paure :p
Non che ne abbia eh ;)

Ma........dolori ai bordi del busto intendi il dorsale? perche' potrebbe essere quello.
Le trazioni lascia perdere tutto e falle alla sbarra (devi sudare e faticare):D
Dello squat al momento non devi aver paura e fai bene, + avanti ne riparleremo:p

Sisi, il gran dorsale, ecco :p

Ma non riesco a tirarmi su per più di 2/3 ripetizioni :eek: :eek:


Conta che per me è difficile arrivare in fondo e risalire, il peso che uso lo sento parecchio :rolleyes:

Speriamo di mettere su forza al più presto :(
Mi sento troppo debole :p

Allontana la criptonite da te :D

Non andare mai a cedimento, a maggior ragione nelle trazioni. :)

kami secondo me dovresti fare una scheda tipo la mia....:D:D:D

Son già massacrato con questa :p :p

Per le trazioni infatti trovo ancora difficile farle.. Vuoi perchè la sbarra non è perfetta (sempre a diametro rettangolare, ma più piccola. uso un asciugamani arrotolato per potermi appendere), vuoi per la forza..

Infatti pensavo di mettere un esercizio che mi alleni proprio per le trazioni, qualcosa che si avvicini il più possibile e che mi aiuti a migliorare tutto quell'apparato.