Fran's Workouts
 

Ciao a tutti

volevo darvi un'idea delle mie alzate e progressi da Gennaio.
Come vedete dallo spreadsheet mi trovo alla terz'ultima settimana di questa scheda.

Due cose dovrebbero saltare subito all'occhio:

1) Di petto non spingo niente in confronto a quanto tiro di schiena
2) Sono un vero fibra bianca e tendo a dare il meglio sui sets brevi

Ergo, il prossimo ciclo cerchero' di concetrarmi sulla resistenza cercando di inserire super sets, rest pause e stripping

I vostri commenti sono graditissimi

Io ti seguo in disparte visto che posso solo imparare :p

In bocca al lupo per i prossimi allenamenti ;)

Grazie Kami

mi farebbe piacere ugualmente conoscere anche le tue routines ;)

Devo ancora iniziare :p :p
Sono un pò indaffarato con il lavoro e aspetto di finire dei progetti, così sarò più libero ;)

ciao!! i tuoi obiettivi?!

Ciao Taki

al momento come obiettivo ho il miglioramento delle mie alzate, soprattutto per quanto riguarda la panca piana e lo stacco.

Vivo a Londra e anche quest'anno mi sa che vedro' la spiaggia con il binocolo...Non c'e' bisogno forse che ti dica che quando vai al mare da queste parti difficilmente di metti in costume perche' o c'e' troppo freddo o piove...Questo per dire che non ho bisogno di tirarmi per la spiaggia ;)

A Dicembre ero al 12.68% di body fat. Da Gennaio ho comiciato un programma di massa che terminero' a Marzo. Il 23 ho la piclometria ma sono gia' convinto che mi aggirero' intorno al 15% dopo questi 3 mesi in cui ho mangiato anche 120gr alla sera i 3 giorni dopo l'allenamento. Diciamo che tendo prendere su peso piuttosto in fretta...

I prossimi mesi mi concentrero' su un ciclo per aumentare la resistenza con un portfolio di esercizi per gruppo muscolare ;) Purtroppo devo sempre tenere in conto il fattore stress che spesso scaturisce dalla natura del mio lavoro e in piu' il cambio di stagione che sicuramente non e' dei piu' favorevoli...
Tuttavia quando finisco le routines ora sento che ho ancora tanta energia da spendere e vorrei provare ad allungare i miei allenamenti...

Ridurro' i carbs gradualmente per arrivare intorno al 10% a Luglio/Agosto.
Poi a Settembre riparto con il bulking ;)

Ciao!

Oggi GAMBE!!!
Come sempre nella pausa pranzo costringendomi poi a mangiare il mio lunch di fronte al computer...Nella nuova azienda con la quale comincio ad Aprile faro' in modo di ritagliarmi tempo per l'allenamento DOPO il lavoro, cosi' ho la testa libera e soprattutto piu' forza...non so se e' la stessa cosa anche per voi, ma decisamente trovo di avere piu' forza alla sera (coincide anche con l'innalzamento del picco di testosterone)

Anyway, oggi e' andata bene...tutto come previsto dal calcolo algebrico dei massimali per lo squat

Pressa Polpacci
15 x 100Kg
15 x 100Kg
6 x 190Kg
6 x 190Kg
30 x 70Kg

Leg Curl
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg 20" + MAX
8 x 50Kg 20" = MAX

Squat (massimali)
2 x 130Kg
1 x 130Kg
1 x 150Kg
1 x 160Kg

Leg extensions
10 x 80Kg
10 x 80Kg 20" + MAX -20% 20" + MAX

Oggi PETTO e SCHIENA e con questo allenamento finisco le routine di massimali comprese in questa mia ultima scheda...mi avvio a finire con D-E-F e poi G-H, poco prima del rilevamento plicometrico e stesura del nuovo piano di allenamento/nutrizionale.

Anche oggi ho avuto la conferma di quanto sia indietro con i pettorali rispetto a tutti gli altri gruppi muscolari.
Solo per dirvi, lunedi' ho cominciato la settimana con spalle, bicipiti e tricipiti.

Sono arrivato a 1RM 95% = 95Kg alla Military press al multipower

Oggi invece parto con:

Panca piana (massimali)
1 x 75Kg
1 x 75Kg
1 x 80Kg
1 x 85Kg

(mi sono visto costretto a diminuire il mio 80% stabilito inzialmente sugli 80Kg poiche' non riuscivo ad arrivare al 95% (95Kg). dopo provo a dare una spiegazione dell'accaduto...

Flies con manubri
10 x 24Kg
10 x 24Kg + 20" MAX + 20" -20% MAX

Deadlifts (massimali)
1 x 130Kg
1 x 130Kg
1 x 135Kg
1 x 140Kg

(notare che mercoledi' ero arrivato a 1RM 95% a 160Kg con lo squat sotto il parallelo!!!)

Lat machine con triangolo
8 x 85Kg
8 x 85Kg
8 x 85Kg

Ora questa e' la mia interpretazione ed analisi dopo questo ciclo di allenamento.

Da ora in poi dovro' cercare di controllare il mio ego e rendermi conto che in questo momento i pettorali sono il mio gruppo muscolare carente. Il primo 80% del massimale era stato trovato in Italia durante il periodo in cui ero sceso per le feste. Ora mentre i bilancieri italiani sono sottili come stuzzichini (almeno nella mia palestra) qui in Inghilterra sono spessi il doppio/se non il triplo e hanno pure due cerchioni di bilanciamento ai due estremi (penso siano i classici bilancieri olimpici, non sono quale sia il loro peso ma sicuramente piu' pesanti di quelli che ero abituato ad usare in Italia). Ergo, una volta tornato su a Londra dovevo ritrovare il mio 80% basandomi sul nuovo bilanciere piuttosto che far riferimento agli 80Kg trovati in Italia. In pratica avrei dovuto fare quello che ho fatto oggi (abbassare il mio 80% - 6 reps) molto prima dell'ultima sessione di massimali del ciclo. Il problema e' che partendo dall'80% mi sembrava di averne un bel po' e che il peso fosse accettabile anche qua (80Kg)...le cose sono cambiate quando gradualmente mi sono avvicinato al 95%...sembra ma sui miei pettorali una differenza anche di pochi Kg si sente parecchio. Che CHECCA!!!

Sono un po' avvilito ma mi ci butto dentro di nuovo a pesce...in fin dei conti questa era la mia primissima prova di massimali!!!

Altra cosa, prossimo ciclo basta multi-power per la military press ma solo quella in piedi con bilanciere, per vedere se riesco a crescere piu' proporzionatamente e a non avere piu' questo divario assurdo fra spalle e pettorali (dovrebbe essere il contrario no???!!)

Finally per lo stacco non so proprio che dire...faccio fatica a staccare 150Kg da terra quindi il punto debole sono le gambe nonostante con lo squat scendo moltooo profondo e ritengo le gambe forse uno dei miei gruppi muscolari piu' forti. Forse alzo quel maledetto culo troppo presto???
Sinceramente dovrei fare un video anche per me stesso, per riuscire a vedermi...

Cmq non appena inizio nella mia nuova azienda cerco subito una buona palestra frequentata da powerlifters e weighlifters per aver qlc a cui chiedere per riuscire a migliorarmi...La Genesis di Wembley sembra proprio la tana giusta ;)

Mi piacerebbe esistessero dei campi estivi in Italia (tipo quelli del basket) seguiti da IronPaolo, EnrticoPL o SilvioPL
Sarebbe una figata allenarsi insieme anche solo per una settimana ed apprendere i fondamentali per una buona tecnica...
e in piu' mi farei una bella vacanza al sole in Italia!
Ne potrebbe nascere un business per tipi come me ;)

Forse c'è un pò di psicologia nelle tue alzate "anormali" :p

Nel senso che magari un'inconscia paura ti frena e ti sprona su esercizi dove ti senti effettivamente sicuro ;)

Ci sarebbe da meditarne profondamente :p

L'unica cosa che posso dirti (dal mio piccolo) è di non farci troppo caso.. Non prenderlo come un problema, non curartene ;)
Certo, di migliorare si può parlare :p Ma solo di quello!
Niente manie di inferiorità :p

Grazie Kami! Sei un grande! Seguiro' il tuo consiglio

Oggi settimana di scarico, quindi tranquilla, prima di cominciare la prossima scheda dopo la plicometria di lunedi' 23 Marzo.
Comunque ho voluto lo stesso scrivere un post per rendervi partecipi della mia soddisfazione: oggi dopo 3 mesi sono riuscito a fare le girate al petto con 60Kg (sempre rigorosamente bilanciere olimpico!).

Avendo inserito questo esercizio nelle settimane di scarico non sono mai andato sotto le 6 ripetizioni e le 4 serie. Essendo la prima volta che eseguivo questo movimento mi sono concentrato prevalentemente sull'esecuzione anche se come gia' detto non ho mai avuto nessuno che potesse insegnarmelo dal vivo, solo YouTube :D

Ecco qua:

Week 3
6 x 40Kg
6 x 40Kg
6 x 40Kg
6 x 40Kg

Week 6
6 x 50Kg
6 x 50Kg
6 x 50Kg
6 x 50Kg

Week 9
6 x 45Kg
6 x 45Kg
6 x 45Kg
6 x 45Kg

Week 12
6 x 60Kg
6 x 60Kg
6 x 60Kg
6 x 60Kg

Oggi potrebbe essere un giorno fortunato o di particolare condizione fisica ma ho notato che sono riuscito a sollevare questo peso benissimo per tutte le serie e forse ce ne potevano stare un altro paio.
Ho provato a tenere il bilanciere piu' vicino al corpo possibile, tirare di trapezio e fare quel magico saltello per allargare le gambe in fase di girata (ha cambiato tutto).
La schiena poi ha tenuto brillantemente grazie agli ultimi allenamenti dove ho massacrato i lombari anche aggiungendo sessioni di GoodMorning.

Rilevazione Plicometrica del 24 di Marzo e nuovo allenamento
 

...dalle ultime pliche risulta: 14.48% di body fat come si vede chiaramente dalle ultime foto scattate ad inizio Marzo

http://img8.imageshack.us/img8/4233/front2n.jpg

http://img8.imageshack.us/img8/2556/back2e.jpg

http://img17.imageshack.us/img17/6505/image022cdt.jpg

http://img17.imageshack.us/img17/1455/image019a.jpg

Peso attuale 96.3Kg per 1.77cm d'altezza.
Ho messo su altri 6Kg da fine Dicembre :) più o meno 3 di massa magra e 3 di grasso.

Nonostante l'alto indice di bf sono davvero contento del risultato.
Lo scorso Aprile quando ho cominciato ad essere seguito dal mio preparatore atletico partivo da 90.5Kg con 19.67% di bodyfat e solo 41.6Kg di muscolo.

Oggi, esattamente ad un anno di distanza: 96.3Kg con 14.48 di bf e 53.3Kg di massa magra. Un aumento di 12Kg di muscolo in solo un anno...
C'è da dire che dall'anno scorso ho davvero rivoluzionato le mie abitudini alimentari. Mi alleno da quasi 5 anni ma non ho mai saputo alimentarmi ed integrarmi correttamente. Partivo dunque da un livello davvero infimo dove lo stress e il mangiar male mi avevano proprio portato allo stallo...
Credo proprio che non riuscirò dunque a ripetere l'impresa da qui al prossimo Aprile!!! Il mio obiettivo cmq non è crescere all'infinito, ma arrivare possibilmente a 100Kg al 10%. Per la mia altezza è già troppo! Poi dopo sembro davvero un capitozzo! :D

Nei prossimi 3 mesi continuo con un programma di massa in quanto cambierò azienda nelle prossime settimane e sarò sottoposto a stress notevoli per l'induction e 4 ore di viaggio ogni giorno almeno finchè non mi sposto a Richmond. L'allenamento mira ad allenare la forza resistente in quanto tendo a dare il meglio con pesi alti e ripetizioni corte.

Questo è il primo giorno, allenamento di Mercoledì:

Alzate ad un braccio (spalle)
4 x 6 reps 34Kg

Girate al petto
4 x 8 reps 60Kg

TriSet
Alzate laterali
3 x 8 reps 15Kg
Alzate con manubri su panca
3 x 8 reps 24Kg
Alzate bilanciere al mento
3 x 6 reps 40Kg

SuperSet
Alzate laterali busto a 90 gradi
3 x 10 reps 12Kg
Pulley imp. larga
3 x 8 reps 60Kg

We Fran :p

Mi chiedevo giusto dov'eri scomparso :p

Ciao Kami!!!
Sono rimasto un attimo offline perchè mi hanno sottratto il laptop che usavo prima in azienda! Ora sono di nuovo fra voi ;)

Bentornato ;)

...mentre mi aprpesto a preparare uno spreadsheet con i progressi del nuovo allenamento simile a quello del periodo Gennaio/Marzo...annoto qui le mie ultime performances...

Giovedì 27 : SCHIENA/GAMBE

Trazioni sbarra (no peso)
9 supina + 6 prona
7 supina + 5 prona
6 supina + 4 prona
4 supina + 4 prona

Mezzi stacchi
3 x 6 reps 120Kg

TriSet
Lat Machine
4 x 8 reps 70Kg
Pulley
4 x 8 reps 70Kg
Rematore con manubri
4 x 6 reps 34Kg

Squat
4 x 8 reps 100Kg

TriSet
Leg extension
3 x 8 reps 35Kg (catena arrugginita :)
Pressa
3 x 8 reps 100Kg
Affondi con manubri
3 x 8 reps 12Kg

Dopo le gambe ero cotto a puntino!
Non son abituato a farmi queste serie così lunghe...l'ultimo programma era principalmente mirato ai massimali :eek:
I set con 3 esercizi mi spezzano il fiato come a una checca :D

Sabato 28 Marzo 2009: PETTO e BRACCIA

Panca piana
4 x 6 reps 80Kg

TriSet
Croci panca piana
5 x 10 reps x 20Kg
Spinte manubri
5 x 6 reps x 20Kg
Pull-over
5 x 10 reps x 24Kg

SuperSet
Bicipiti manubri in piedi
3 x 8 reps x 20Kg
Parallele tricipiti (senza peso)
3 x 6 reps

SuperSet
Bicipiti bilanciere
3 x 6 reps x 30Kg
French Press tricipiti
3 x 10 reps x 24Kg


Devo trovare meglio i pesi per il triset dei pettorali, magari anche tenendo più alto il numero di reps...come immaginavo si stancano molto prima degli altri gruppi muscolari...ora faccio riposare le spalle :) e lunedì/martedì si riparte con D-E-F.

30 Marzo : D - Petto e Schiena

Pectoral
2 x 10 reps 20" MAX 100Kg

Panca Piana
18 reps 50Kg
15 reps 50Kg
12 reps 50Kg
9 reps 50Kg
6 reps 50Kg

Croci ai cavi
2 x 6+6+6 reps 40-30-20Kg

Traz. lat machine con triangolo
2 x 6 reps 90Kg

Rematore bilanciere
18 reps 40Kg
15 reps 40Kg
12 reps 40Kg
9 reps 40Kg
6 reps 40Kg

Good morning
3 x 8 reps 30Kg

1st Aprile 2009: GAMBE

Calf seduto
18 reps @ 45Kg
15 reps @ 45Kg
12 reps @ 45 Kg
9 reps @ 45 Kg
6 reps @ 45Kg

Leg Curl coricato
15 reps @ 25 Kg
12 reps @ 35 Kg
9 reps @ 50 Kg
6 reps @ 60Kg

Stacco gambe tese
2 x 15 reps @ 70Kg

Leg extensions
2 x 8 reps @ 80Kg

Pressa
18 reps @ 150Kg
15 reps @ 150Kg
12 reps @ 150Kg
9 reps @ 150Kg
6 reps @ 150Kg

3rd Aprile 2009

Military Press in piedi
15 reps @ 40Kg
12 reps @ 40Kg
9 reps @ 40Kg
6 reps @ 40Kg

Alzate laterali
2 x 8 reps 20" + MAX 15Kg

Bicipiti bilanciere in piedi
15 reps @ 26Kg
12 reps @ 26Kg
9 reps @ 26Kg
6 reps @ 26Kg

Bicipiti alla Scott
2 x 6+6+6 @ 17Kg-12Kg-7Kg

Tricipiti carrucola
15 reps @ 35Kg
12 reps @ 35Kg
9 reps @ 35Kg
6 reps @ 35Kg

Tricipiti dietro testa con manubrio
2 x 6+6+6 @ 30Kg-26Kg-23Kg

Questi li ho provati tempo fa e mi faceva un male cane dietro la testa :confused:

Che carichi cmq :eek:
Io 20kg li faccio a fatica di curl :p

Grazie Kami, io invece li trovo molto efficaci se si tengono i gomiti sempre chiusi! Molto meglio dello stesso esercizio alternando prima un braccio e poi un altro...

Dacci dentro e presto mi supererai ;)

6th April 2009: Scheda G (scarico)

Panca Piana
12 reps @ 40Kg
9 reps @ 50Kg
6 reps @ 65Kg
9 reps @ 50Kg
12 reps @ 40Kg

Pullover
3 x 15 reps @ 27Kg

Stacco
3 x 6 @ 100Kg

Lat machine triangolo
12 reps @ 60Kg
9 reps @ 73Kg
6 reps @ 86Kg
9 reps @ 73 Kg
12 reps @ 60Kg

Superset
Bicipiti alternati in piedi
4 x 12 @ 15Kg
Tricipiti manubrio in piedi
4 x 12 @ 36 Kg

Note: nuova palestra, bilancieri olimpici e ghisa. Buono aver cominciato con lo scarico per adattare i pesi. Mi allenero' qui per almeno 2 mesi prima del trasloco.

8th April 2009: SPALLE e GAMBE scarico H

Military press in piedi
12 @ 30Kg
9 @ 32Kg
6 @ 35Kg
9 @ 24Kg
12@ 20Kg

Calf Press
20 @ 100Kg
15 @ 150Kg
10 @ 200Kg

Deadlifts gambe tese
3 x 15 @ 40Kg

Squat
12 @ 60Kg
9 @ 80Kg
6 @ 100Kg
9 @ 80Kg
12 @ 60Kg

Note: Sbagliato il peso nella military press - bilanciere piu' pesante
meglio 20-30-35-30-20

13th April 2009

Alzate ad un braccio
4 x 10@ 27Kg

Powercleans
4 x 6 @ 50Kg

Triset
Alzate laterali
3 x 10 @ 15Kg
Alzate manubri su panca
3 x 8 @25Kg
Alzate bilanciere imp. stretta
3 x 10 @ 25Kg

SuperSet
Alzate delt. post. a 90 gradi
3 x 10 @ 12.5Kg
Row imp. larga
3 x 8 @ 40Kg

Girate al petto a 50Kg invece che 60Kg perche' il bilanciere nella nuova palestra e' quello olimpico e devo un attimo rivedere tutti i pesi e andare avanti facendo un passo indietro. La prox volta aumento le reps a 8/10 e provo a mantenere lo stesso peso

Mercoledi' 15 : SCHIENA/GAMBE

Trazioni sbarra (no peso)
9 supina + 3 prona
5 supina + 3 prona
5 supina + 3 prona
4 supina + 4 prona

Mezzi stacchi
3 x 8 reps 130Kg

TriSet
Lat Machine
4 x 8 reps 80Kg
Row bilanciere
4 x 8 reps 40Kg
Rematore con manubri
4 x 6 reps 27Kg

Squat
4 x 8 reps 80Kg

TriSet
Leg extension
2 x 10 reps 66Kg
Pressa
2 x 10 reps 100Kg
Affondi con manubri
2 x 8 reps 7.5Kg

Sabato 18 Aprile 2009: PETTO e BRACCIA

Panca piana
4 x 6 reps 65Kg (bilanciere olimpico)

TriSet
Croci panca piana
5 x 8 reps x 20Kg
Spinte manubri
5 x 6 reps x 20Kg
Pull-over
5 x 6 reps x 27Kg

SuperSet
Bicipiti manubri in piedi
3 x 10 reps x 20Kg
Parallele tricipiti (senza peso)
3 x 6 reps

SuperSet
Bicipiti bilanciere
3 x 6 reps x 35Kg
French Press tricipiti
3 x 6 reps x 30Kg

20th April 2009; D

Pectoral
2 x 10 reps 20" MAX 100Kg

Panca Piana
18 reps 40Kg
15 reps 40Kg
12 reps 40Kg
9 reps 50Kg
6 reps 50Kg
9 reps 50Kg

Croci inclinata
3 x 6+6+6 reps 20-15-10Kg

Traz. lat machine con triangolo
2 x 8 reps 90Kg

Rematore bilanciere
18 reps 40Kg
15 reps 40Kg
12 reps 40Kg
9 reps 50Kg
6 reps 50Kg

Good morning
3 x 8 reps 35Kg

E

Calf pressa
18 reps @ 100Kg
15 reps @ 120Kg
12 reps @ 150 Kg
9 reps @ 170 Kg
6 reps @ 200Kg


Stacco gambe tese
4 x 20 reps @ 40Kg

Leg extensions
2 x 8 reps @ 80Kg

Pressa
18 reps @ 150Kg
15 reps @ 150Kg
12 reps @ 160Kg
9 reps @ 170Kg
6 reps @ 180Kg

F

Military Press in piedi
15 reps @ 20Kg
12 reps @ 30Kg
9 reps @ 35Kg
6 reps @ 35Kg

Alzate laterali
2 x 8 reps 20" + MAX 17.5Kg

Bicipiti bilanciere in piedi
15 reps @ 20Kg
12 reps @ 25Kg
9 reps @ 30Kg
6 reps @ 35Kg

Bicipiti alla Scott 1 braccio
2 x 6+6+6 @ 17.5Kg-12.5Kg-7.5Kg

Tricipiti carrucola
15 reps @ 40Kg
12 reps @ 40Kg
9 reps @ 40Kg
6 reps @ 40Kg

Tricipiti dietro testa con manubrio
2 x 6+6+6 @ 34Kg-27Kg-25Kg

April-June Workout
 

workout

Ciao ragazzi

sono tornato! Ho appena finito un ciclo di massimali su esercizi fondamentali ed ora riprendo con un misto di full body ed allenamento per la massa.
2 settimane di carico e 1 di scarico.

Parto da questi massimali:

Panca piana: 100Kg 95% RM
Squat:150Kg 95% RM
Stacco: 150Kg 95% RM
Military Press in piedi: 65Kg 95% RM

Ho fatto buoni progressi sul petto e migliorato anche sullo stacco.
Con questo periodo di massa spero di acquisire piu' sicurezza su alcuni pesi anche con serie piu' lunghe.

Nell'ultimo allenamento mercoledi' per esempio ho fatto:
Squat 5x6 @ 120Kg

il bello sarebbe riuscire a fare lo stesso con la parte sopra
Per ora il eglio e' stato:
5x4 @ 80Kg

Vi tengo aggiornati ;)

ultimi progressi
 

Al momento sto seguendo un ciclo di massa
Migliori risultati

Panca piana: 5x9 @90Kg
Military press in piedi 5 x 9 @60Kg
Stacco: 4 x 12 @130Kg
Squat: 5 x 12 @130Kg

Come al solito il petto e' carente rispetto al resto ma con un richiamo ogni settimana (a parte quelle di scarico) sto migliorando...
Psicologicamente mi aiutano molto anche le serie "mantieni peso" dove non sono forzato a fare lo stesso numero di reps della prima serie ma il piu' vicino possibile

Le reps riportate qui sopra sono tuttavia complete per ogni serie - sono infatti i risultati migliori ottenuti fino ad ora

97.5Kg - 9th Jan 2010 - Si comincia
 

Video kick-off tiraggio per tentativo gara ad Ottobre (senza pretese)

http://img687.imageshack.us/img687/2048/1060169.mp4

ottimi carichi, ottima struttura, ottimo tutto. continua così, sei un obiettivo da raggiungere per tutti noi.

Grazie Gael!
Troppo gentile!