domenica allenamento petto biceps:WO STREPITOSO!!!!!
Board press 5 cm(mi sa che però son tre) 5x5 101 kg + 1 kg! mantenendo il peso stabile riesco a raggiungere un intensità che era impensabile senza kg e kg di caffeina!!!! Panca alla gola 3x8 70 kg + 2 kg in realtà è come se non avessi aumentato, mi aiuta lo spotter leggermente perchè dopo l'alta intensità di prima ero cotto! croci su declinata 2x12-15 14 kg, abbasso il peso poichè,visto lo scopo dell'esercizio, ovvero allungare e portare pump ,provo a fare un esperimento, applico la PEAK CONTRACTION di joe weider: mi piace, curo anche maggiormente la negativa andando ad allungare un sacco e mantenendo l'allungemento curl bicipiti bilancere 3x6 35 kg peso invariato, rallentata l'esecuzione con trattenuta su massima contrazione(come avevo deciso di fare l'altra volta)cmq molto meglio, sono + leggeri bicipiti stile currò su inclinata 9 kg + 1,5 kg 2 kg di dislivello! Wo Fantastico che termina in 44min e 28 secondi![/u][/b] _________________ ieri allenamento gambe triceps addome: Il cronometro si ferma a 58:09 squat 5x5 106 kg +2 kg front squat 3x8 68 kg + 3 kg sissy squat 2x20 + 5 reps french press 3x6 36 kg+ 2 kg estensioni dietro la testa 2x12 6 kg + 1 kg addome con peso 3x15-20 toes to the sky 2x10 allenamento non molto buono: non essendomi ancora arrivato il palatinose continuo a usare la farina + whey come post wo, solo faccio l'errore di provare a mettere un pò di farina gialla che tradisce le aspettative(avendo l'ig + basso della bianca mi immaginavo un rendimento migliore) e invece sono senza forze. lo squat viene aumentato perchè l'altra volta avevo usato il buffer e soprattutto ho dovuto velocizzare l'esecuzioneil che non va bene. soprattutto nelle ultime due serie sento un fastidio ai lombari e questo non va bene, soprattutto per uno come me che soffre di iperlordosi lombare. perdo una decina di minuti buoni a sciogliere i lombari e ad allungarli e vado tutto scazzato al front squat.nienrte di che, tre kg sono pochi di aumento visto che l'altra volta mi ero tenuto basso per imparare bene l'esecuzione. ma sono scazzato, pace.il sissy avendo l'intensità di una banana non da problema alcuno! Tricipiti: la storia cambia la french va alla grande, sento lavorare molto bene le estensioni non mi piacciono molto come esercizio, non so come mai nel destro alle ultime due devo sempre usare il cheating.anche se va molto bene ugualmente.nella prossima scheda dovrò trovre un altro complementare che non sia il kickback(ottimo ma voglio variare) addome:buono, leggendo di un esecuzione particolare del toes to the sky ne faccio dieci ''sporcandola'' il che è veramente notevole per un esercizio dell'addome! allenaento medio, domani mi arriva l'ordine e non avrò + questi problemi del cacchio per aver sbagliato il prewo |
ieri woWo!
prima del wo mi era preso un pò di rincoglionimento, forse qualcosa non va bene nel prewo così composto: 55 farina 30 palatinose 27 g whey 5 g cacao amaro sapore abbastanza buono, la farina sola sa un pò di pastone dei polli, però si butta giù.cmq poi l'allenamento va alla grande: Trazion alla sbarra(Sempre con quell'esecuzione particolare) 4x6, ottime, le completo bene, sento la schiena che lavora molto pulley 50 55 60 60 aumento meno dell'altra volta perchè stavolta rispetto i recuperi(per chinon capisce guardi l'allenamento prima ) rematore 2x15 42 kg + 4kg, è fatto per il pump, nn è un grande sforzo military press 5x5 43 kg + 1 kg,inizialmente avevo aumentato di + ma poi non ce la facevo a tenere l'aumento, molto rpobabilmente anche perchèil wo di dorso precedente era + intenso alzate gironda 2x12 ottime addome laterale con peso 2x15 buono crunch a terra per laterali 3x15(per parte) buono wo +che soddisfacente,mi sento bene, sto progettando cose cattivissime per il prossimo wo nella fase anabolica di massa, sto progettando una dieta per la prossima(non questa ma quella dopo) fase anticatabolica di def. sto approfondendo il discorso dell'intermitted fasting- warrior diet(stasra non son stato sul forum perchè ero li a leggermi tonnellate di articoli i inglese) perchè sareicurioso di provarlo in fase anticatabolica di def, anche perchè + leggo e + scopro! per la citrullina malata: 3 g al mattino e 3 prewo solo nei giorni di allenamento? _________________ |
yuhu c'è nessunoooo?
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nessuno che mi dia un consiglio, o si interessi un minimo...eppure di solito alle persone interessano gli esperimenti!mi sembra strano ecco...
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Io te l'ho dato il consiglio, ma non mi prendi in considerazione. :D
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non hai idea invece di quanto tu mi abbia stimolato!!:D
leggileggileggi mi era venuto di provae un simile approccio per la massa...e a leggere le basi fisiologiche mi era venuto in mente di provare addirittura la intermitted fasting! per quel che riguarda la citrullina malata...3 g prima di colazione e 3 g prima di allenarsi solo nei giorni di wo giusto? del pre wo 55 farina 30 palatinose 27 g whey 5 g cacao amaro un ora prima di allenarsi che ne pensate? |
Ma se provi la IF, devi mollare l'ABCDE....già nel ciclo IF di Martin Berkhan è presente una fase anabolica e una di def (nello stesso giorno). I pasti vanno fatti per l'80% del totale postwo, nei rest inverte la percentuale. Dovresti fare 16 ore di fasting e 8 ore di feeding
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mi era venuta la mezza idea di provarlo nella fase anticatabolica di definizione dell'abcde...dite che non va?
cmq iersera cenando alle 22 e non avendo fame sostituisco tutti i cho con grassi. inizio a fare fatica a mangiare dopo due settimane, ma, iniziando la fase di definizione anticatabolica da lunedì, beh, credo che questa ''noia del cibo'' passerà in fretta . Stamani sono tornato a casa dai miei dopo due settimane e non ho resistito a pesarmi Peso 75.4 kg!!!+4kgrispetto all'ultima pesata! allo specchio in effetti sono bello gonfio: la bilancia dice inoltre: Misure(anche per queste non ho resistito, ma le riprenderò domani in quanto ultimo giorno)a + di 40 ore dall'ultimo wo Torace 109 + 1cm e qualcosa Gamba dx + 3 cm Bicipite dx 35-36 +1 cm(o poco meno) Spalle 121 cm + 3 cm Vita 79 +2 cm le variazioni sono rispetto a misurazioni post wo, quindi il confronto non è proprio giusto. |
Ti ho già detto che potresti provarla, ma ti dovresti adattare prima...non è facile passare da una fase di massa alla IF da un giorno all'altro...IMHO 2 settimane è poco...
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ok taker, magari lo sfizio della prova me lo leverò quest'estate:)
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Inoltre, l'adattamento varia a seconda del momento della giornata in cui ti alleni. L'ideale sarebbe il mattino... Comunque, se ti và si potrebbe provare qualcosa...anche io sono uno a cui piace provare vari approcci, ora sto in UD2 in regime di forza :D |
fantastico!come ti trovi col power wo?
ma per caso hai solo tu accesso al mio diario?gli altri proprio non se lo filano:D |
L'accesso è libero... :D
Ti dico che la UD2 è un approccio molto buono, molto impegnativo..ci devi spendere tempo ed energie mentali. L'ho provata l'anno scorso solo per 15 gg e mi ha dato buoni risultati. Il power wo era molto gratificante... Ora la sto facendo modificata, ho tenuto l'impostazione alimentare mentre utilizzo degli allenamenti diversi da quelli indicati nel libro: faccio 3 sedute A-B-A di forza in fullbody con complementari di ipertrofia. Vediamo se riuscirò a migliorare prestazioni e composizione corporea. :D |
Riposto alla fine della seconda settimana di def:
Ho perso pochissimo grasso, merda!nella prima settimana non ho usato il cardio per provare a risparmiare + massa magra ma non ho nemmeno perso un cavolo di grasso!' sto a 1850 kcal + un giorno di ricarica a 3000 con un sacco di cho 6 g hmb al giorno 3,75 g alc 5gluta alla mattina 5 alla sera 5 during wo 5gbcaa prewo 5 durante allenamento 8 aprile: squat:3x8 86 kg:non è un granchè, riesco a prendere male la posizione, soprattutto mi sento molto + a mio agio con meno reps Military presso jump set(1 min) trazioni alla sbarra 3x8+8 38 kg nel lento mi sembravano leggeri!!!esagerato per essere in def!anche le trazioni erano ottime!sarà dopamina e catecolamine da fintostarving. esercizo da me inventato per i triceps 3x8 36 kg buono anche questo apparte lo squat allenamento buono--->un allenamento con uno squat non buono non è un grande allenamento!!----> allenamento medio 11 aprile: front squat 5x5 82 kg all'ultima serie alla 4 mi pinza una vespa maledetta e mi cade il bilanciere in avanti...che bello un buco nel pavimento!! arrivo per fare la panca in jump set col rematore...e mi accorgo che la ghisa non mi basta.--->bestemmio ma poi penso:se mi stresso è solo un male, come dice paolo(iron) ho messo il fuck-off mode e mi sono allenato così alla buona, pace. panca 4x4+1x8 95 kg 80 mancava anche lo spotter, per paura di farmi male ho fatto così rematore sostituito con trazioni alla sbarra per orizzontale(mettendo i piedi sui dritti dello squat )sento molto le braccia e poco la schiena bicipiti 2x10 molto male un pò di addome dopo ricarica! ricarica! Tutto regolare fino a cena prima di cena mangio 5-6 caramelle e bevo un bicchiere di succo d'arancia rossa(pensate come sono bravo, prima all'aperitivo mi facevo fuori un paio di negroni e 2 o 3 tennent's ) a cena: 2 panini da pub:prosciutto crudo mozzarella verdure grigliate prosciutto crudo tabasco verdure grigliate sarò andato un pò sopra con i carbo ma pace! pesata con bilancia impendenziometrica dopo una settimana Peso 74,6kg-1kg bw63,9 bf 8,5 ieri: 750 mg alcar 5 g gluta 3 g crea multivitez 1 g vit c 1,5 g hmb 4g bcaa perchè tutto questo? perchè sono a stomaco vuoto(ahimè era l'unica soluzione per poter far tutto) mezz'ora dopo caffèdoppio + thè verde alle 8 esco e vado a correre(30-35 minuti di cardio in fascia) godendomi il lungarno e il suo fresco dopo breve wo squat 6-8-8 97kg 87 87 insomma, a stomaco vuoto(è un errore lo so) è dura spingere, purtroppo per motivi di tempo, questa è l'unica soluzione che potevo usare) Spinte su inclinata jump set rematore 3x8+8 31kg a manubrio 52 miseri kg per il rematore(non pensavo mentre facevo ma invece le trazioni orizzontali dell'ultima volta mi han lasciato doms per + giorni) French press con manubrio su declinata (usando due mani) 6 10 12 30 25 21 abbastanza buono come es(l'ho voluto provare) addome toes to the sky4x10(cavolo questo lo sento troppo) crunch 3x12(avendo fatto il toes ne sento anche così pochi) wo abbastanza buono, per le 9:15 ero in casa. during wo 4g bcaa+5 gluta post woclassico + 1,5 g hmb 60 minuti post wo farò colazione! non mi sono tirato abbastanza... che fare?questo è quanto avevo pensato: 1)darci pesante con il cardio in questi ultimi pochi giorni rimandando la ricarica a domenica e facendo cardio venerdì e sabato 2)aspettare ormai il prossimo ciclo di def(anche se vorrei evitare di mettere grasso prima di aver levato quello messo) 3)ridurre leggermente le kcal nella fase di massa, togliendo i cho a cena nei giorni di riposo 4) ipotesi, prolungare la fase di definizione di un altra settimana, non so però che conseguenze metaboliche potrebbe avere 5)combinazioni delle precedenti! AIUTO:( _________________ |
ragazzi mi lasciate così a piedi?
sono abbastanza disperato, per favore, datemi una mano |
rob sei forte, ma irleggendo il diario vedo che spesso ti occorrerebbe il mod off per lo stress: pensi troppo al peso giusto (spesso sbagliato), all'esercizio nuovo, alla dieta dal doppio nome e agli integratori (addirittura sostitutivi del pasto).
Ripeto sei forte, hai il gran vantaggio di essere evidentissimamente sostenuto da un sistema nervoso sincronizzato, sfrutta questa tua dote: allenati in modo facile ma utile: che è la panca alla gola? e la board a 5cm?? e questi 3x8? va bene sperimentare ma ci sono cose che funzionano per la maggiorparte delle persone...tu devi fare uno schema standard e modificare un solo parametro non inventarti il metodo ipertrofico. Ho visto che ti sei letto l'ultimo articolo di ironpaolo...fanne tesoro |
finalmente qualcuno che si interessa:)
mi spieghi cosa vuol dire sistema nervoso sincronizzato? cmq sono un bber;)anche se penso che a giugno sarò a roma per la gara di panca raw:) per la scheda cosa intenderesti di fare? p.s. stamani di nuovo cardio, cmq quella del tirarsi è una cavolata, alla fine se mi si prende un pò di + la pelle sarà anche dovuto alla ritenzione di crea + bicarbonato |
la panca alla gola è un'invenzione by gironda mi pare...da quello che so articolarmente parlando è pessima
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perchè la neck press?perchè non ho ancora trovato un esercizio che ponga un enfasi così grande sul petto alto.
cmq se pensate che sia da eliminare questo è quanto avevo pensato per la prossima fase di massa:) A Petto+ bicipiti Panca 5x5 2 min rec Croci su piana 3x8 (o meglio tenere la panca alla gola come nella precedente??) 1-2 min rec Croci su declinata 2x12-15 1 min rec Curl bilancere3x8 2 min rec Concentrato 2x6+x+x(stripping)(alternerò senza pausa dato che, facendo un braccio alla volta,e dovendo fare lo stripping, impiegherò molto) BGambe + tricipiti Squat5x5 2min rec Front squat 3x6 1,5-2 min rec Leg extention(fatta stando seduto su una sedia con un manubrio sui piedi)2x15 1 min rec French press(vorrei trovare un fondamentale alternativo per i tricipiti)3x8 2 min rec Tricipite corda 2x12 1 min rec Addome C Dorso + spalle Trazioni alla sbarra 4x8 2 min rec Rematore bilancere 4x8 1,5-2 min rec military press 4 6 8 10 1-2 min rec Tirate al petto presa larga 3x8 1-2 min rec Shrug leggermente inclinato in avanti(per fare la parte alta della schiena per migliorare la mia leggera cifosi) 2 x12 1 min rec _________________ |
Per me il giorno A può andare bene e non metterei la neck press; perchè fai combo (squat+front) ? Io sceglierei uno dei due e aggiungerei qualcosa che lavori in singola gamba (del tipo: split bulgarian squat, o affondi ma meglio il primo).
Per quanto riguarda una laternativa al classico french, lo puoi fare su declinata...oppure una close grip bench oppure JM press(simile alla close grip). Il giorno C non mi piace tanto, nelle trazioni farei un lavoro in 5x5 magari cambiando presa tra le varie sedute. |
le trazioni le faccio alla larry scott poichè col tempo stanno migliorando la leggerissima cifosi che ho, 5x5 con peso potrei provare
GRAZIE MILLE PER LA JM PRESS!!!!!LA SOSTITUIRò IMMEDIATAMENTE! per lo split bulgarian squat...non è un pò tanto rischioso?cmq cercavo con il front l'enfasi sui quad che lo squat normale non mi dava: il bulgarian me la da? |
Non so come sono le traz alla Scott...le spieghi?
Perchp dovrebbe essere pericoloso il bugarian? |
per le trazioni:cito direttamente l'articolo tratto dagli appunti di larry scott.
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apparte tutte ste menate mi ci trovo molto bene p.s. per il bulgarian:era per sapere, è solo l'idea |
é normale che non ci puoi caricare come un normale squat, però è molto efficace...
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funziona maggiormente sui quad o come per lo squat normale va di+ sulla catena cinetica posteriore?
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è un esercizio per i quad...tranquillo.
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verrà provato allora!
cmq ieri ricarica e pesata: 73,4 kg , ho perso 2,4 kg rispetto a fine massa |
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grazie spike, ho capito la filosofia.
tu che imposteresti? considera che questo è il terzo anno che mi alleno. i primi due facevo palestra per il mio ex -sport, rugby, da dicebre 2007 mi sono dato al bb con alterne vicende(del tipo definizione sbagliata che mi fece tornare al punto di partenza) |
farei un 5x5 a fatica cumulativa in fullbody. dopo un mese giudichi...son sicuro che ci guadagni in carichi e in massa
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qualcosa tipo un bill star?
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no tipo stone... cumulativo significa con lo stesso peso
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ho letto un pò riguardo allo stone:non sarebbe + adatto per un principiante completo?
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no che centra uno macrociclo stone non è affatto per un principiante completo...non è per uno d'elite ma da quì a farlo provare ad un principiante ce ne passa. Io comunque mi riferivo solo al 5x5 ipertrofico non a tutto il macro: cioè ti fai un 5x5 partendo da un 8rm e aumentando un 2,5% a settimana finché ce la fai...in seguito passi piano piano ad inserire serie a carico progressivo
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aaah, capito!:)
questa progressione sui fondamentali...e sui complementari che metteresti? |
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ottimo!grazie mille:)
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è quasi da un era che non scrivo...sono al termine delle due settimane della fase anabolica, domani effettuerò l'ultimo allenamento di questa fase e la pesata. lo specchio mi sorride, anche in questo ciclo i volumi sono aumentati , anche se è aumentato un pò il grasso(si vede ancora il six pack da rilassato).
da lunedì nuovamente in fase anticatabolica di def. penso che ridurrò ulteriormente i cho a favore delle proteine. penso che porterò l'alcar a 4,5 grammi al giorno, 3 grammi la mattina e l'altro g e mezzo prima di pranzo e cena. inserirò inoltre il termogenico thermopure myprotein in 3 compresse al giorno. userò il termogenico in gel lypo redux system uomo ogni giorno -pre e post wo(sfruttando una doccia bollente per allargare i pori e aumentare l'assorbimento) domani metterò i dati della pesata e misurazioni e metterò(forse) i report dei vari wo! |
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