Robespierre: Gli Esperimenti!!!!
Ciao a tutti, qualcuno avrà letto la mia presentazione...
per chi non lo ha fatto:beh, son Robespierre, ho 19 anni, mi interesso di bb, e, nonostante l'età, ho provato diverse cose, ma, soprattutto, sono uno che ha cercato di studiare molto questo sport, e non prendere i metodi già belli e pronti, non mi interessa solo che mi diano '' la ricetta fatta'', ma uno a cui piace studiare e farsela, per certi versi, mi rivedo molto nello spirito di Iron paolo(nello spirito, poi sò u.n centesimo di lui e alzo molto meno, ma ne condivido lo spirito) sono uno che amaSPERIMENTARE, quindi per favore evitate le classiche cose tipo: ma perchè provar cose strane quando c'è il mangia e spingi? perchè c'è qualcuno che fa questo sport perchè vuole imparare qualcosa da esso, perchè vuol capire su di se le cose, per mille motivi che se li sto a spiegare ora scrivo milioni di pagine e non parlo nemmeno un pò di ciò che sto facendo. Ringrazio anticipatamente tutti per l'attenzione che mi dedicherete spero di imparare molto da voi e, perchè no, che chi può imparare qualcosa da me lo faccia!: Dopo alterne vicende mi son deciso di seguire le teorie del noto Torbjom Akerfelcit riguardo al ciclo abcde, così dopo aver letto qualche centinaio di pagine fra diari , feedback e altro mi son messo ed ho impostato il ciclo. prima stavo sulle 2600-2700 kcal al giorno, una cosa inutile e senza senso, non abbastanza per metter massa, troppo per un mantenimento con bf bassa, mi sono anche allenato male(colpa di vari errori) Partenza:(premetto che vado a ricordo, era + di un mese fa e non segnavo niente, quindi non sono sicuro ahimè)poi non so nemmeno prender bene le misure ne dove prenderle:CONTA LO SPECCHIO! peso71-72 kg altezza 182 cm torace 105-106 cm spalle 118 bic dx 34-35 vita 78 cm Coscia 54 cm---->come mai ste cosce da airone? Non le ho allenate per il primo anno, poi mi son rotto una gamba , poi infortunio al ginocchio...CHE CULO EH? bf(data dalla tanita, quindi presumo + bassa, anche perchè vedendo le foto di gente alla mia solita bf sn messo molto molto meglio)8,5% Così , sono partito da giovedì 12 a 2250 kcal per arrivare all'alimentazione anticatabolica domenica15(giorno in cui mi son sentito male e non ho mangiato quasi niente) Fase anticatabolica di definizione Colazione 60 g pane bianco 140 g albume 50 g prosciutto crudo toscano disossato magro privato del grasso visibile 210 g granny smith Kcal404 pro(animali)29,6 fat 2,8 cho57,8 spuntino 85 g lonzino 25 g burro di arachidi Kcal317 pro(animali)29,8 fat 18,7 cho 2,5 Pranzo 250 g Fagioli borlotti 150g sedano 250g finocchio 120g petto di pollo Kcal389 pro(animali)28 fat 2,2 cho39,6 Merenda 112g tonno al naturale 18g burro di arachidi Kcal 232 pro(animali)28 fat 10.7 cho1,8 Cena fagiolini220g maiale magro 155g olive verdi 35g sedano 150g finocchi250g Kcal325 pro(animali)28 fat 11,8 cho14,4 Prenanna 200g fiocchi di latte exquisa Kcal166 pro(animali)26 fat 6 cho2 TOTALE:Kcal1853 pro(animali)169,4(con le vegetali si va a 232) fat 52,24 cho118,1 Note:ho pianificato un sacco di alternative per frutta verdura legumi carni in modo da avere l'alimentazione + varia possibile e non negarmi lo sgombro al naturale per gli omega tre pur mantenendo invariati i macronutrienti Integrazione Prima di colazione:5 g glutapeptidi+ 750 mg alc +300 mg ala Metà mattina: 750mg alc+1,5g krealkalyn : --->l'ho voluta provare con questo dosaggio trovato sul web motivato da una maggiore efficacia:su di me non ha effetto quindi, da oggi, giorno che scrivo il diario, raddoppierò la dose Pranzo:750 mg alc+ 300 mg ala Pomeriggio: 750 mg alc+ 1,5 kre alkalyn Cena: 200 mg ala Cena: 5 g gluta peptidi Quando mi alleno: Prima:4g bcaa Durante: 4g bcaa+ 5 g gluta peptidi POST WO: 25 g whey+30 glucosio+1,5 kre alkalyn Tot:+265 kcal 22 pro o,5 fat 30,5 cho Note:da questo ciclo ho aumentato le pro a 30g, l'ala l'ho inserito da questo ciclo, inoltre ho iniziato da poco ad usare la gluta in peptidi al posto della lgluta...e devo dire che fa veramente schifo come sapore e odore! Nel primo cicloanticatabolico di assestamento della durata di una settimana arrivai a: peso 70,2 bf 7,3 h20 64,8% Veramente veramente tiratissimo, si vedeva addirittura l'8 pack: vita 76,5 cm Bicipite 34 torace 105 gamba 53 come allenamento ho tenuto 2 sedute blande e 1 giorno 45 min di cardio in fascia lipo Tutto soddisfatto passo alla fase di massa:Fase anabolica di massa Colazione 90 g pane bianco 140 g albume 50 g prosciutto crudo toscano disossato magro privato del grasso visibile 210 g granny smith 32g datteri 20 g nocciole Kcal700 pro(animali)29,6 fat 15,9 cho98,2 spuntino 150 g pane integrale 65g lonzino 20 g burro di arachidi Kcal608 pro(animali)22,7 fat 16 cho78,8 Pranzo 120 g pasta 150 g ragù 200 g finocchi 120g petto di pollo 4 g olio Kcal747 pro(animali)28 fat 15,7 cho99 Merenda 100 g muscletech mass tech 5g cacao amaro in polvere 5g whey 21 g burro di arachidi Kcal 549 pro(animali)25 fat 19 cho68,6 Cena pasta 80g maiale magro 155g olive nere 35g olio 5g finocchi 250g Kcal557 pro(animali)28 fat 17,1 cho59,8 Prenanna 200g fiocchi di latte exquisa 15 g burro di arachidi Kcal282 pro(animali)26 fat 14,7 cho3,3 TOTALE:Kcal3446 pro(animali)159,3 fat 98,4 cho407,7 note:nei giorni di allenamento(ah mi allenavo il pomeriggio) le nocciole a colazione e 7 g di burro di arachidi nel pre wo:ERRORE! dovevo togliere tutti i grassi dal pre wo! Integrazione Prima di colazione:5 g glutapeptidi+300 mg ala(non la usavo, non la avevo, la aggiungerò dal prossimo ciclo) Metà mattina: 300mg alc+1,5g krealkalyn(dalla prossima fase prenderò la degussa classica + bicarbonato di sodio) : Pranzo: 300 mg ala(vedi sopra Pomeriggio-pre wo: 100g gainer (il muscletech segnato anche nella dieta)+1,5 kre alkalyn vedi sopra Cena: 300 mg alavedi sopra Cena: 5 g gluta peptidi Quando mi alleno: Prima:4g bcaa Durante: 4g bcaa+ 5 g gluta peptidi POST WO: 35 g whey+50 glucosio+1,5 kre alkalyn(per la krea vedi sopra) Tot (contando le modifiche fatte levando nocciole e peanut butter) :+199kcal 30,8 pro -18,1(si , c'è il meno:D) fat 49,5 cho Note: forse dal prossimo ciclo inizierò ad allenarmi la mattina!in questo caso scambierei il gainer con lo spuntino di metà mattina, toglierei le nocciole a colazione, toglierei un pò di grassi al panino spostato al pomeriggio!per quanto riguarda la cena penso che sostituirò gli 80 g di pasta col pane integrale, forse mi farà ingrassar meno Allenamento: ABCABCA ovvero ci si allena un giorno si uno no, la scheda non era male ma mi sono allenato non troppo bene per i problemi di digestione e perchè, da coglione, ho fatto tutto a cedimento facendo lavorare lo spotter, ci sono stati cmq dei buoni allenamenti:risultato: prendo 3 kg la prima settimana, la seconda stallo(per l'allenamento ESAGERATO) Bicipite 35-36 cm vita 78 cm Gamba 55 Torace 108 Spalle 119 Da lunedì 9 ho reiniziato la ipocalorica martedì e venerdì(oggi) 45 minuti di cardio in fascia lipolitica(prima di fare il cardio prendeo sempre 3 caffè un thè verde un cucchiaino bello grosso di peperoncino cannamela + 1 di pepe nero Al momento mi trovo al 5 giorno della ipocalorica e , venendo da così tante kcal mi vedo molto sgonfio ma anche molto + tirato, purtroppo essendo uno studente pendolare e non tornando a casa questa settimana non saprò ne peso ne misure! DOMANI DOVREI FARE LA RICARICA: Aiutatemi;-) |
questo era quanto avevo progettato:
Colazione NON MODIFICATA, LA RICARICA PARTE DAL POST WO, MI ALLENERò POCO DOPO COLAZIONE Post wo 75 g vitargo(mi è arrivato poco fa, dite che , per risparmiare, non in ricarica ma nelle fasi di massa e def si può mischiare al gluc ova usato solo da solo?) 35 g whey kre alkalyn 4,5 g ala 400 mg Kcal447 pro(animali)30,8 fat 0.7 cho69,7 Spuntino(1h dopo post wo) 100 g gainer(muscletech mass tech) 32g datteri ala 300 mg Kcal 463 pro(animali)20,6 fat 2,9 cho88,1 Pranzo(2h dopo gainer) 120 g pasta 60g passatodi pomodoro 60 g tonno naturale(insieme al pomodoro lo uso come sugo) 250 g fragole Kcal 584 pro(animali)15 fat 2,4 cho109,2 spuntino(2h dopo pranzo) 150g pane integrale 43 g lonzino Kcal 434 pro(animali)14,9 fat 3,9 cho 66,8 spuntino(2h dopo quello precedente) 150g pane integrale 42 g lonzino Kcal 433 pro(animali)14,9 fat 3,9 cho 66,8 Cena2h dopo pasta 120g tonno nat 60 g Kcal557 pro(animali)28 fat 17,1 cho59,8 Prenanna 200g fiocchi di latte exquisa 15 g burro di arachidi Kcal282 pro(animali)26 fat 14,7 cho3,3 TOTALE:Kcal3000 kcal (senza contar gli exquisa che non fan parte dei pasti precedenti pro(animali)111,4 fat 25 cho526,3 Integrazione Prima di colazione:5 g glutapeptidi+200 mg ala+ 4,5g krealkalyn pre wo:4 g bcaa durante 4g bcaa+5 g gluta peptidi post:roba alimentazione+ 300 mg ala +4,5 g krea col gainera: 200mg ala krealkalyn Pranzo: 200 mg ala(vedi sopra pomeriggio 3 g kre alkalyn Cena: 300 mg ala 3 g krealkalyn Prenanna:5 g gluta peptidi credo si capisca ma volevo sfruttare i carbo per riempirmi di krea! scusate se non ho scritto prima ma ero a cena! per l'allenamento prericarica pensavo di fare: panca piana 4x4 con buffer 2' rec vbar dips 3x8 2 min rec Military press 4x8 1,5 min rec Alzate laterali 3x10 Bicipiti bilancere 3x8 manubri alternati 2x10 Toes to the sky 3x20 Crunch 3x25 avevo dimenticato che prendo costantemente un multivitaminico(supradyn) non fate a cazzotti per rispondere mi raccomando:p |
Letto ho letto ma non ho capito dove ti serva aiuto...piuttosto non so quanto si possa durare ad essere così precisi nell'alimentazione e integrazione. A me passerebbe la voglia e non riuscirei nemmeno a scrivermela tutta sta roba...figuriamoci a starci dietro.
Prendi un sacco di ala...sei diabetico o dismetabolico? Dovresti alternarlo con altri antiossidanti... Nella stessa giornata mischi un sacco di proteine provenienti da fonti molto diverse, meglio alternarle durante la settimana non nello stesso giorno. Cmq così a occhio mi pare che curi moltissimo l'alimentazione e integrazione invece l'allenamento molto meno, nel senso che sei pignolo al grammo con i grassi ma non hai postato nessun prospetto di programmazione di allenamento, solo una giornata... Definisci più nello specifico gli obiettivi a breve e lungo termine, imposta un programma di micro e meso cicli inizialo e solo dopo organizza l'alimentazione, a priori non puoi sapere quali saranno i tuoi reali fabbisogni. |
Buon diario! ti seguirò con interesse visto che sulla'limentazione ho tanto da imparare..
Quto manakei! anchio leggendo ho visto 2 pagine sull'alimentazione e10 righe sull'allenamento.. :p scusa ma sono un pò zucco.. perchè scrivi "credo si capisca ma volevo sfruttare i carbo per riempirmi di krea!" la creatina non è sodio dipendente? i quindi chos che centrano? comunque apprezzo lo spirito del sperimentare.. ;) |
credo che più che per co-trasporto intenda alzare l'insulina e quindi rendere le cellule più "fameliche", infatti assume ala a dosi che dovrebbero fungere da "insulino simile"...
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esatto l'ala l'ho usato per rendere affamate le cellule.
per gli altri giorni dici che è troppo?600 mg al day? per quanto riguarda l'allenamento: seguendo il ciclo di spinta anabolica vengon fuori queste cose: facendo minicicli da due settimane non so come impostare le progressioni dato che gli allenamenti devono comunque esser diversificati: fondamentalmente: Fase ipocalorica 2 allenamenti a settimana, non troppo intensi, lavorando con buffer, con volume non esagerato per non arrivare a cedimento: A Squat 3x8 2 m rec Trazioni alla sbarra 4x6 2m rec(vedi p.s.) French press 3x6-8 2 min rec Toes to the sky 3x15 Crunch 2x20 B Panca piana 4x4 2 m rec Spinte su inclinata3x8 2 min rec Military press 3x8 2 m rec alzate gironda 2x12 2 m rec Bicipiti bilancere 3x8 2 m rec Una scheda niente di che, giusto per continuare ad allenarsi, per non catabolizzare Fase anabolica di massa in questa fase pensavo di allenarmi un giorno si ed uno no ovvero prima settimana: ABCA seconda:BCA Pensavo di inserire un primo esercizio per l'intensità per reclutare + fibre possibile(sistemi energetici cp + e) Uno per far volume e usare cp-l uno di pump-allungamento Per i gruppi piccoli due esercizi soltanto uno sulle 6-8 reps e un altro sulle 12-15: questa l'idea generale, poi avevo pensato due sistemi: avendo a disposizione due soli allenamenti o tre per gruppo muscolare: fare il primo allenamento con un buffer minimo che mi permette di arrivare all'ultima rep dell'ultima serie senza averne altre in corpo nel secondo allenamento arrivare a cedimento usando se necessario qualche negativa(per i gruppi grossi) Nello specifico A) Panca piana 5 cm dal petto 5x5 2 min recupero Panca alla gola 3x8 2 min recupero Croci 2x15-20 1 min rec Bicipiti bilancere 3x6 2 min rec Bicipiti manubri alternati da seduto 3x12 1,5 min recupero B) SQUAT!!( esecuzione da pl) 5x5 2 2mrec Cerco un buon es per lavorare di + sul quad in 3x8 2m rec Sissy squat2x20 1 min rec French press3x6 2 min rec manubrio dietro la testa 2x12 1,5 min rec Addome laterale con peso 3x10 Crunch laterali a terra 2x15 C)Trazioni alla sbarra2 min rec(esecuzione particolare vedi ps) Pulley orizzontale3x8 2 min rec trattenute ogni 2 reps 5 secondi Rematore 2x15 1 min rec(pump e deltoide posteriore) MILITARY Press 5x5 1,5 min rec Alzate gironda 3x8 1 min rec Toes to the sky 3x15 Crunch 2x15 NOTE:Perchè niente stacco?perchè soffro di iperlordosi lombare IDEE:per la massa qualche ripartizione migliore rispetto alla split? -fare una progressione arrivando sempre al limite sll'ultima serie partendo tipo da un 3x8 per passare ad un 4x6 per arrivare ad un 6x4 -Fare quattro allenamenti a settimana dove allenando 2 volte a settimana ogni gruppo?(tipo ABAB ma non proprio, facendo tipo un lavoro + intenso e uno dinamico?) Questo è quanto ieri non ho potuto scrivere!:) grazie a tutti comunque, siete gentilissimi:) per il discorso dieta difficile da seguire:ho calcolato le cose in modo che mi tornassero comode(tipo so quanti g di olio ha un mio cucchiaio e ci metto un cucchiaio di quello, so quanto sono le varie cose e quindi mi ritrovo a pesar veramente poche cose) discorso trazioni:uso un esecuzione particolare :con una falsa presa (il pollice non è opposto alle altre dita) afferrate la sbarra con le mani distanti tra loro di circa 15 cm in più della larghezza delle vostre spalle. Quando portate la sbarra fino al petto, sollevate il petto per andare incontro alla sbarra, ma non usate mai gli addominali. La schiena va inarcata ed il petto va sollevato il più possibile mentre la sbarra scende; ciò permette una più facile e completa abduzione delle scapole, una funzione importante in quanto il passaggio tra abduzione e adduzione contribuisce a sviluppare l’ampiezza della schiena. Le mani sono in posizione, con il petto sollevato il più possibile. Ora adduciamo le scapole il più possibile, mentre tiriamo la sbarra verso il petto. Giunti in fondo al movimento, ci fermiamo un attimo e poi allarghiamo le scapole il più possibile, mantenendole in quella posizione. Lentamente, riportiamo la sbarra alla posizione iniziale. Quando iniziamo a tirare giù la spalla dobbiamo stringere il più possibile le scapole. Il movimento va eseguito in tre fasi.) |
Ammazza quanto scrivi! pensavo che solo io fossi prolisso!! :D
Qualche appunto: L'iperlordosi lombare ti provoca dolori nello stacco? anche io ne soffro e faccio il sumo... Vedo che fai molti esercizi Gironda style, occhio alla panca alla gola per le articolazione della spalla, anche il syssi squat potrebbe essere deleterio...perciò ti invito a valutare alternative. Per quanto riguarda una eventuale split io preferirei in massa una cosa del genere A-B-A. P.s. cometi stai trovando con il ciclo ABCDE, in termini di misure? :) |
gironda style?si, mi trovo molto bene con i suoi esercizi:
le alzate gironda sono le prime alzate con cui sento i deltoidi la panca alla gola la provai in alternativa al lavoro su inclinata e sento molto di + il petto alto il sissy?beh in effetti temevo facesse male alle ginocchia, però sembrava ottimo per l'allungamento in termini di misure?bene, in definizione non perdo molti cm, sennon di vita, nella fase anabolica invece aumento, per ora sembra andar bene, anche come kg! lo potrò dire meglio alla fine di questa fase nello stacco tendo a lavorare molto ma molto di schiena bassa che, accorciandosi, mi peggiora ancora la lordosi...per lo stacco sumo:ora me lo faccio insegnare per bene e poi provo |
Quote:
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no, per l'iperlordosi lombare ci vorrebbe di allenare i muscoli antagonisti (flessori del busto, ovvero muscoli addominali antero-laterali e estensori delle cosce)
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Quote:
1) allungare Psoas+Iliacus, retto femorali, erettori spinali 2)rafforzare esterni obliqui, retto addominale, glutei e femorali Perciò gli stacchi ci stanno, anzi si dovrebbe dare maggiore enfasi al lavoro del dorso. |
Buon diario ;)
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Quote:
ribadisco che sono ignorante in materia.. :p vorrei solo capire Quote:
vedi scritta in rosso.. |
si, faccio stretching sempre tranne quando sono a basse calorie
Front squat?ottimo direi, non l'ho mai provato, se è particolarmente buono per i quads lo farò subito!Grazie a tutti eh! ah:Post ricarica:la sera un sonno allucinante, oggi mi sento un pò rincoglionito...normale vero? come peso ho ripreso un kg, la bf è al 7,8(da tanita) ho ripreso un cm nel torace e uno e mezzo nella gamba |
In ricarica è normale, ha bevuto abbastanza??
P.s. perchè non fai stretching a basse calorie? |
perchè le 'rotture' provocate dallo stretching sono abbastanza dure da riparare e , stando a calorie bassissime, rischio di catabolizzare un monte.almeno avevo letto che era meglio far così in ciò che avevo letto di torbjom akerfelcit!
Oggi sgarro! ma roba da poco:al posto del petto di pollo ho mangiato del coniglio arrosto e ho messo dell'olio sulla verdura... una cosa moderatissima, giusto perchè avevo un mare di parenti a pranzo |
oggi mi sta passando l'intontimento post ricarica!è durato un pò tanto...stamani ho preso per la prima volta monoidrato avendo finito la kre alkalyn, come consigliatomi non farò alcuna fase di carico!
nonostate sia in ipocalorica molto stretta non vedo l'ora di tornare in palestra!!!:) per il programma della fase anabolica di massa mi date una mano? lo incollo anche quì Allenamento A 5x5 panca piana a 5 cm dal petto 2 min recupero 3x8 panca alla gola 2 min recupero non arrivando al petto nella panca si può usare un carico molto alto su una parte del movimento che è quella che si va poi a stimolare miratamente con l'utilizzo della panca alla gola 2x12-15 croci su piana(farne 3 di serie?) 1,5 min rec 3x6 bicipiti bilancere 2min rec 2x12-15 bic manubrio alternato su inclinata a 60 gradi stile currò b 1,5 min rec Squat 5x5 2 minuti di recupero Front squat 3x8 2 min rec Sissy squat 2x15 1 min rec French press 3x6 2 min rec estensioni dietro la testa 2x12-15 1 min rec Toes to the sky 3x10 30 sec recupero Crunch 2x15 30 sec recupero C Trazioni alla sbarra presa prona 4x6 2 min rec Pulley orizzontale 10 8 6 4 2 min rec Rematore con bilancere 2x15 1 min rec Military press 5x5 2 min rec Alzate gironda 3x8 1,5 min rec addome laterale alla sbarra 3x10 30 sec recupero crunch per laterali 2x15 30 sec rec Questo è quanto avevo ideato allenandomi un giorno si ed uno no(quindi 7 volte in 14 giorni facendo ABCABCA, Essendo nellle particolari condizioni del ciclo abcde, quindi avendo a disposizione due sole settimane per fare massa, voi come programmereste l'allenamento?che frequenza protocolli utilizzereste? non so, magari qualcuno userebbe una frequenza maggiore tipo abab o (bab) strutturato con differenze tra una seduta e l'altra, c'è chi userebbe altro.... mi date una mano (dai guru, parlo anche di te:p)(ma anche di greatescape, bariolokonte e tutti gli altri!) |
anche oggi non so come mai mi sento carichissimo, forse anche + di ieri!detto fatto mi sparo due full body questa settimana!
A Front Squat4x6 2-3 min rec Panca piana5x5 in jump set con pulley x 6 Bicipiti Bilancere 6-8-10 Crunch con peso 3x15 B Squat 5x5 2-3 min rec Panca Piana 5x5 2-3 min rec Trazioni alla sbarra 4x6in superset con dips 3x8 2 min rec Toes to the sky 3x15 Crunch per laterali 2x20 Cmq per la fase anabolica nn mi aiuta nessuno?help!!! p.s. ma quant'è bona la crea con l'idrolitina?da urlo! |
Oggi giornataccia: la mattina faccio casino e metto la gluta insieme al pre wo...ma soprattutto dopo due giorni dove mi sentivo superpompato stamani non mi sentivo al massimo...e dovevo anche andare a lezione!grave errore allenarsi la mattina quando non hai tempo, fra le altre cose mi son reso conto che non ho abbastanza kg per fare pulley basso e panca in jump set....quindi sostituisco pulley con trazioni
Front squat 4x6 50 kg---->prima volta che lo provo nella vita,quindi mi son dedicato all'imparare l'esecuzione, mi resta un pò difficile! panca piana 5x5 90 90 85 85 80---->veramente spompato, si vede che sto alla seconda di ipocalorica: le trazioni abbastanza buone Military press 5x5 35 kg---->da quando ho cambiato dal lento avanti a sedere alla military ho letteralmenteDIMEZZATO il peso...però sentomolto di + i deltoidi, quindi è ok! Bicpii bilancere6+6+6 in stripping(era finto il tempo:D) 35 31,5 29 kg! Poi sgarro perchè ho mangiato un ora prima di pranzo un gelato artigianale, tre palline piccole! |
oggi tutto normale...cmq nessuno sa dirmi niente sul camboi gainer?
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ciao a tutti, era un pò che non aggiornavo il diario perchè non mi smbrava che gliene fregasse a nessuno.
21marzo cmq: Squat 5x5 95 kg, tengo parecchio buffer perchè ho provato a farlo box! Vbar dips in jump set con trazioni alla sbarra! ottimo, col jump set recupero ottimamente e riesco a tenere l'allenamento molto breve provo a fare una serie di croci su declinata solo per vedere come regolarmi(le inserisco per la prima volta da lunedì con la fase anabolica) Addome3x15 Allenamento buono considerando che è l'ultimo giorno di una strettissima ipocalorica! mi piace molto questo approccio superabbreviato che è comunque una fullbody! appena finito mi son sparato 75 g vitargo 35 g whey 5 g creapure monoidrata 5 gidrolitina un ora dopo 100g gainer due ore dopo 120 g di pasta!!! nel frattempo mi peso e mi misuro: gamba dx 54 torace 108 bicipite dx 35 vita 76 peso 71,4! la ricarica fila liscio(tutto come deciso) fino a cena. a cena sono a cena fuori e al posto della pasta(avevo considerato quasi tutti i fat della giornata inq uesto pasto) mangio un panino da pub(speck fontina insalata tabasco) e , siccome mi rendevo conto che era poca roba, ci aggiungo due o tre pezzi di schiaccina da aperitivo e 3 quadratini di tramezzino(molto piccoli) poi mangio anche quattro quadrelli di polenta(non fritta)...mi sentivo un pò in colpa Nella giornata mi sento molto meglio che nell'altra ricarica, l'inserimento dell'ala come insulino simile si sente e si vede, molto meno rincoglionimento, molta meno ritenzione! al risveglio mi vedo benissimo: si vede l'8 pack tutti i dettagli riesco a malapena a prender la pelle sull'addome! giornata di normocalorica prima dell'inizio della fase anabolica di massa: a pranzo succede uno sgarro tremendo : vi dico solo che ho mangiato 11 cioccolatini due bignolini una sfogliatella piccola e un sacco di coniglio(+ il resto:D)! lunedì 23 il primo giorno inizio con un intensità non esagerata(non ho nemmeno fatto venir dietro lo spotter per sicurezza) board press(5 cm) 5x5 100 kg bufferata bene(parto con 102 e all'ultima arrivo a 98 per tenere il buffer) Panca alla gola 3x8 78 kg buona ma c'è un problema(vedi in fondo) croci su declinata 2x15 15 kg:come al solito: negli esercizi di pump per il petto non funziono bene dato che, il peso è basso per sentire il petto gonfiarsi e soprattutto pechè verso la 7-8 reps non è il petto a ''subire'' l'esercizio ma il deltoide Bicipiti bilancere 3x6 35 kg, non sono molto convinto, non ho sentito molto, però non riuscivo ad alzar di +, sono contento però perchè ho capito che tattica poter tenere:Rallentare l'esecuzione e contrarre al massimo il muscolo indipendentemente dallo sforzo nella fase di massimo accorciamento Bicipiti su panca inclinata alla currò 7,5 kg (1,5 kg di dislivello) buoni, bel pump. martedì 24 ho dei doms particolari da ieri, di solito mi vengono + tardi, stamani mi son venuti subito la mattina dopo l'allenamento, e sono in zone un pò diverse, ma è la norma visto che ho cambiato gli esercizi, fra le altre cose devo dire che mi sembra di essermi appannato subito, ma credo anche di sapere perchè: con il discorso del tamponare la creatina mi starò tirando giù un 20 g tra idrolitina-bicarbonato....dite che ho un pò di sodio in giro? mercoledì 25 Cmq oggi wo: prime note negative: il prewo è ritardato di 30 minuti, il prof ha spiegato 30 minuti di + seconda nota:chiamata al telefono durante il wo a cui non si può non rispondere data l'importanza terza nota: scazz* un pò i tricipiti e addome perchè era molto tardi COMUNQUE UN OTTIMO WO!! perchè? perchè? PERCHE' C'E' STATO UN BELLISSIMO SQUAT che vale molto + di tutt il resto! 5x5 per squat 104 kg, sotto il parallelo, esecuzione come dio comanda, mi sentivo gasatissimo spendo 15 minuti a finire di rimettere in sesto l'esecuzione del front squat 3x8 65 kg, per esser sicuro, moltobuono 2x15 sissy squat gambe che esplodono! 3x6 french press 34 kg, diminuisco i kg perchè eseguivo con cheating! 2x12 estensioni dietro la testa per tricipiti...sento i deltoidi bah 3x8 addome ad una specie di the rock machine Wo ottimo per legambe, cosa + importante di tutte! il resto mediocre, ma ora mi sento alla grande e questo è ciò che conta! sembra diminuita un pò anche la ritenzione! giovedì 25 ottimi doms ai tricipiti nell'arco della giornata mi sparo 3 thè verdi per eliminare la ritenzione eccessivaun pò di casino con i pasti, tra spuntino e pranzo passano 4 ore invece che tre, Oggi venerdì 26 anche oggi giornata stramba, mangio alle tre e trenta(anche oggi passate 4 ore dallo spuntino) con annesso prewo ritardato, finisco anche il gainer prewo e così(ne avevo solo 50 g per gli altri 50 g uso 30 g farina 20 g whey l'allenamento inizia bene, le trazioni inizialmente vanno bene, ma in un recupero, mi accorgo che mancava un manubrio così l'allenamento del dorso è tutto rovinato dal cercare sto benedetto manubrio nei tempi di recupero che slittano di un pò( mezzo minuto- un minuto) ma soprattutto è cattiva la concentrazione. trazioni 4x6 pulley 10 8 6 4 50 55 60 65 rematore con bil 2x15 28 kg il pulley insomma, sono distratto male il rematore, non ero concentrato, poi sento faticare molto i lombari per tener la posizione e mi preoccupo per la lordosi, credo che dalla prox volta inizierò a farlo su panca piana LENTO AVANTI OTTIMO!trovo il manubrio, mi incazzo come una iena, mi fogo come un mostro, metto jump a volume massimo metto 42 kg per la military press e mi faccio un 5x5 da urlo!!!! CONTENTISSIMO! deltoidi per la prima volta in vita mia sentiti lavorare come può lavorare il c**o nello squat sotto il parallelo!FELICITààààà! alzate gironda 2x8 1 min rec ganziali, mi sembra di fare le pose! crunch a terra con peso 3x10 ottimo, ho finalmente imparato come spremere l'addome come fosse un muscolo qualsiasi! resoconto: allenamento da schifo nella prima metà ottimo nella seconda parte ah, a pranzo la pasta non era pesata, ho fatto 2 hg con la tipa ne ho mangiata un pò di + di lei ma per sicurezza c'ho mangiato dietro anche mezza granny smith! come sono idiota a presto! p.s. finalmente credo di aver raggiunto quel back lock di cui parla tsautsoline quando si fa dei segoni giganti sul military press!cacchio funziona! per questo devo ringraziare un grandissimo articolo di ironpaolo per come lo insegna da dio! |
Ma figurati se non interessa! ;)
Io ti leggo sempre, ma non posso esserti d'aiuto, ci capisco la metà di quello che dici :p Poi in questo paese di scienziati sottopagati bisogna favorire la sperimentazione :D |
Ho letto tutto! che faticaccia :D
Ma stai all'8-9%? Quanto hai preso/perso di BF da quando hai iniziato questi cicli di ABCDE? |
per quanto riguarda la bf la potrò misurare solo domenica prossima
a fine definizione era molto bassa, intorno al sette. avevo addirittura pensato di provare, per il prossimo ciclo di def, a usare una warrior-metabolica...ma per ora è ancora un idea! |
Quote:
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cosa intendi di preciso per ''tollerare''?
come perdita di massa magra come ti seitrovato? |
Quote:
Comunque, quando parlo di tollerare la warrior intendo dire che non è per tutti. C'è gente che deve fare la colazione, altri ne possono fare a meno e si adattano a questo regime. Credo che il discorso tolleranza si legato, in minima parte, anche al singolo morfotipo e chi risponde bene ai carbo - tendenzialmente- non risponde bene a regimi IF. |
quindi se sono il classico ectomorfo che può mangiare come un butriolo appannandosi pochissimo non ha senso tenere un regime if?
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Bè, la IF si tieni più che altro per star definiti...raramente si una per crescere. Se tu la mattina ti svegli e senti il bisogno di mangiare, non credo che faccia per te...comunque, fai una prova e vedi come ti trovi.
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io la devo farein ottica di fase anticatabolica di un ciclo abcde:
perdere molto grasso e soprattutto reprimere gli ormoni che si formano in due settimane a 3600 kcal x 72 kg di peso... per questo avevo pensato ad una warrior diet metabolica da 1800 kcal + 200 kcal nel post wo(solo il mercoledì) e il sabato e metà domenica di ricarica(con allenamento al sabato mattina per favorire la replezione di glicogeno |
Secondo me non ha senso farla per 2 week...non ti ci abitueresti, inoltre le ricariche come le fai in warrior?
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per la giornata di ricarica ci possono essere due modi:
a)postwo+ cena ricchissima di cho b)giornata a 6 pasti |
Appunto, la prima la escluderei se fai ricariche abbastanza sostanziose. Ti resta la seconda...però se devi abbandonare la Warrior dopo 2 week che senso ha iniziarla?
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appunto volevo valutare questo, io devo reprimere gli ormoni e usare uno dei classici regimi in cui magari ci si abitui prestissimo, ma si riesca inizialmente a bruciare moltissimo grasso mantenendo la massa magra.
passo infatti da 3600 kcal a 1800 (LA METà!) perchè inizialmente il corpo non si abitua e smaltisce un sacco catabolizzando poco!(la ricarica aiuta fra le altre cose) |
Bè, abituarsi prestissimo è un concetto vago. Per abituarti ad un regime IF ci vogliono almeno 7-15 gg. Poi la warrior andrebbe fatta no-counting calories...sul presupposto che il corpo sà ciò di cui ha bisogno.
Ma perchè non fare una semplicissima cutting? |
hai letto la prima pagina del mio diario?
è quello il motivo: PROVARE, AMOR DI SCIENZA cmq visti le necessità legate al mio ciclo abcde se avete qualche buon approccio alla definizione da consigliare fate pure(qualcosa che fa perdere molto grasso sulla breve distanza, se sulla lunga non funziona, dato che mi serve per due sole settimane!)(magari una cosa che, sempre inizialmente, non faccia perdere troppa magra, poi se ciò avvenisse col tempo, beh, la tengo due settimane e non è un problema che mi riguarda;)) |
Quote:
Io ti ho detto di provare, però ti ho già spiegato ciò che penso. Io credo che chiedi l'impossibile, perdere molto grasso in 2 settimane...se così fosse non credi che lo faremmo tutti? :) Comunque, credo che una low carb ciclica con refeed ogni 3 giorni faccia al caso tuo... |
non conosco questo approccio, per ora mi ero regolato con una low carb con ricarica settimanale
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E' simioe a quello che fai, ma con ricariche più vicine e meno intense.
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il problema è che non rientra nel funzionamento dell'abcde.
perchè una lunga settimana a bassissime kcal e pochi cho? la prima serve per reprimere gli ormoni anabolici, viste le poche kcal si tenderebbe cmq ad abbassare il metabolismo. la ricarica interviene per diminuire l'abituarsi. la seconda settimana serve per ''cambiare'' il regime ormonale che si forma e l'ultima ricarica la uso per aver le forze per allenarmi il lunedì. per questo necessitavo di un regime ''estremo'' come quello che pensavo di trovare nella wd o nell'if...il problema è che non li conosco bene! comunque ho provato a cercare il libro su internet. ho visto che ce ne sono varie edizioni: quale prendere? |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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