Programmazione ciclo russo - 2a parte

IV SETTIMANA
Lunedì 6.04
6X6 Squat con 70 Kg (50+20 di bilanciere) con 3' di recupero
3x8 Curl con bilanciere con 1'30'' di recupero - senza cedimento
4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero

Mercoledì 8.04
6x6 Panca piana con 42 Kg (32+10 di bilanciere) con 3' di recupero
3x6 Croci con i manubri su panca piana con 1'30'' di recupero - senza cedimento
2x8 Flessioni con 1' di recupero - a cedimento
3x8 Alzate laterali con 1' di recupero - a cedimento
3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero

Venerdì 10.04
6x6 Stacco con 50 Kg (40+10 di bilanciere) con 3' di recupero
4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero
4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero


V SETTIMANA
Lunedì 13.04
5x5 Squat con 75 Kg (55+20 di bilanciere) con 4' di recupero
3x8 Curl con bilanciere con 1'30'' di recupero - senza cedimento
4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero

Mercoledì 15.05
5x5 Panca piana con 45 Kg (35+20 di bilanciere) con 4' di recupero
3x6 Croci con i manubri su panca piana con 1'30'' di recupero - senza cedimento
2x8 Flessioni con 1' di recupero - a cedimento
3x8 Alzate laterali con 1' di recupero - a cedimento
3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero

Venerdì 17.05
5x5 Stacco con 53 kg (43+10 di bilanciere) con 4' di recupero
4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero
4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero


(To be continued...)

VI SETTIMANA
Lunedì 20.04
4x4 Squat con 78.5 Kg (58.5+20 di bilanciere) con 4' di recupero
3x8 Curl con bilanciere con 1'30'' di recupero - senza cedimento
4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero

Mercoledì 22.04
4x4 Panca piana con 47.5 Kg (37.5 Kg + 10 di bilanciere) con 4' di recupero
3x6 Croci con i manubri su panca piana con 1'30'' di recupero - senza cedimento
2x8 Flessioni con 1' di recupero - a cedimento
3x8 Alzate laterali con 1' di recupero - a cedimento
3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero

Venerdì 24.04
4x4 Stacco con 56 Kg (46+10 di bilanciere) con 4' di recupero
4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero
4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero


(To be continued...)

VII SETTIMANA
Lunedì 27.04
3x3 Squat con 83 Kg (63+20 di bilanciere) con 4' di recupero
4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero

Mercoledì 29.04
3x3 Panca con 50 Kg (40+10 di bilanciere) con 4' di recupero

Venerdì 1.05
3x3 Stacco con 60 Kg (40+10 di bilanciere) con 4' di recupero
4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero

VIII SETTIMANA
Lunedì 4.05
2x2 Squat con 87.5 Kg (67.5+20 di bilanciere) con 4' di recupero
4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero

Mercoledì 6.05
2x2 Panca piana con 52.5 Kg (42.5+10 di bilanciere) con 4' di recupero

Venerdì 8.05
2x2 Stacco con 63 Kg (53+10 di bilanciere) con 4' di recupero
4x20 Reverse crounch a terra con 1'30'' di recupero


A seguire una settimana di scarico completo.
Questo è il programma.

adamas, al tuo livello ti sconsiglio di fare il ciclo russo.

è vero che se alzi i carichi poi fai massa più facilmente, ma il metodo non è indicato visto che tu non sei condizionato neurologicamente: avresti maggior progressi passando da altre strade che ti faebbero arrivare al ciclo russo progressivamente (ed in seguito avresti maggior guadagni anche dal ciclo russo stesso)

Oggi ho iniziato il ciclo russo.
Proverò a portarlo a termine; nel caso non ce la dovessi fare, cambierò tipo di allenamento.
Riassunto della seduta:
6x3 Squat con 2' di recupero @70 Kg
3x6 Leg Curl con 1'30'' di recupero @20 Kg
2x8 Curl alternato con i manubri con 1' di recupero @manubri da 12 Kg
4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero - Ok
Nota: c'era una ragazza nuova nella mia palestra che è veramente bella, sono rimasto shockato! :eek: (voto 10+, parola di francesco amatori ;)). Peccato che si allenasse con il fidanzato. :mad::mad::mad:
No a parte le cazzate questo allenamento mi è piaciuto un sacco, sono uscito con un sorriso sulle labbra tipo questo: :), alternato da espressioni dementi :D e altre da vero figo :cool:



Per curiosità, tu che tipo di allenamento mi suggeriresti?
Perché nel caso facessi un flop clamoroso con il ciclo russo, cambierei per forza di cose allenamento.
E nella (benaugurata) ipotesi che riuscissi a completare il ciclo, in ogni caso dopo dovrei comunque programmare un nuovo macro/mesociclo. Quindi per me tutte le opinioni sono importanti, anche se poi magari, a volte, da bravo cretino, faccio di testa mia :)
Grazie del post in ogni caso, mi fa piacere che seguite il diario!! :):)

Io ti seguo anche se non scrivo ;)

Io, da profano, il ciclo russo avrei preferito farlo già con un pò di massa alle spalle. Anche perchè secondo me bisogna avere una struttura di base raggiunta al 100% con gli allenamenti in massa per poi cambiare dedicandosi solo alla forza, e magari alla definizione!

Cmq sei giovane, quindi se ne hai voglia sperimenta di testa tua :p

Meglio tentare che non aver mai tentato ;)

il ciclo russo al tuo livelo lo finisci per forza anche perché le percentuali sono calcolate ad un massimale che non rispecchia e tue potenzialità (finora non l'hai condizionato).

In questo momento dovevi fare tecnica e volume tecnica e volume, tecnica e volume: prima di tirare la freccia devi tirare la corda;)

Concordo con spike, meglio fare tecnica e volume, non fare l'errore che ho fatto io. Sei giovane hai buone possibilita' e tempo per farti un bel fisico, parti dalle basi e arriva in vetta piano piano.
Il ciclo russo, al momento non lo vedo adatto a te, il perche'.......te lo ha gia' spiegato spike.

Che cosa intendi per tecnica e volume?
Per volume penso ad una scheda ampia (tipo per il petto: panca, panca inclinata, croci ecc) ma per tecnica?
Mi puoi passare qualche link, magari anche all'interno del forum, così non è spam, di un tipo di allenamento che mi consiglieresti?:)

per volume intendo il tonnellaggio totale da fare in pochi esercizi che devono essere imparati alla perfezione...guardati l'inizio del diario di gian90

Che cosa intendi per tecnica e volume?
Per volume penso ad una scheda ampia (tipo per il petto: panca, panca inclinata, croci ecc) ma per tecnica?
Mi puoi passare qualche link, magari anche all'interno del forum, così non è spam, di un tipo di allenamento che mi consiglieresti?:)

Che cosa intendi per tecnica e volume?
Per volume penso ad una scheda ampia (tipo per il petto: panca, panca inclinata, croci ecc) ma per tecnica?
Mi puoi passare qualche link, magari anche all'interno del forum, così non è spam, di un tipo di allenamento che mi consiglieresti?:)

Scusate ragazzi, non so che è successo: mi ha postato lo stesso post 3 volte.
Chiedo venia :o

Ho letto ciò che mi hai suggerito.
Devo dire che non concordo, per una serie di motivi. Innanzitutto, il mio caso è differente: mi alleno abbastanza seriamente da circa sei mesi - o forse anche più, anche sette/otto - seguendo una scheda, un'alimentazione, ecc. Ho fatto negli ultimi sei mesi la scheda they, che era così strutturata:
5x5 Squat
5x5 Panca
4x8 Lat-dietro
2x8 Curl
1x30 Curl ai cavi per vascolarizzareù
4x25 Crounch

5x6 Stacchi
4x8 Panca alla gola
3x6 Lat davanti presa stretta
4x6 Lento dietro al multi
3x8 French press
4x20 Reverse crounch

Quindi un lavoro simile a quello che è stato consigliato a Gian90 l'ho già fatto, e direi abbondantemente.
Gli esercizi penso di saperli abbastanza bene, leggendo di articoli di IronPaolo sto affinando la mia tecnica e correggendo qualche imprecisione che magari era presenta negli esercizi.
Per cui penso che la situazione sia molto differente.
Allo stato attuale delle cose, il mio obiettivo è incrementare i carichi, al fine di trarne dei benefici durante il periodo di massa.
Per me mettermi a fare ora una scheda 4x8 panca piana, 3x10 panca inclinata con dei carichi irrisori avrebbe poco senso.
Considerato anche che rispetto agli altri ragazzi della mia età, sollevo veramente poco in termini di ghisa.

Conta però che non sei ancora definito, e passeranno almeno un paio d'anni per crescere in compattezza e volume.
Conta molto la genetica: ci può essere il diciottenne nano e rachitico e quello alto e voluminoso.

Per me un allenamento in massa non sarebbe male, magari diverso dai precedenti, ma penso sia più efficace, a occhio.

Se ti senti di sperimentare però fai pure eh ;)
Meglio fare qualcosa che piace che una cosa controvoglia.

Conta però che quello che ti dicono lo dicono per te, e perchè probabilmente ci son già passati (non è il mio caso :p) ;)