Bene :)
Ho due domande:
1. Quante serie e ripetizioni per i polpacci? Un 5x8 può andare?
2. Nei crounch mi capita spesso che dopo un po' di ripetizioni cominci a sentire un po' di dolore. Ad esempio lunedì ho fatto 4x25 (molto lenti sia in discesa che in salita, insipirando/espirando lentamente) ma dopo 2 serie ho cominciato a sentire un po' di dolore. Penso sia l'acido lattico, ma non voglio dire cazzate.
Naturalmente ho continuato come mi avevano detto di fare su un altro forum, ma non so se sia corretto/utile. Naturalmente, ho ancora i doms agli addominali da lunedì.


Ok perfetto, oggi le faccio e poi scrivo quante ne ho fatte :)


Okay, così ho un'indicazione di base da dove partire. Poi nel caso tolgo/aggiungo qualche kg.


Grazie per i consigli! :)

Ora mi piace di più il tuo allenamento... ;)

Forse sarebbe il caso di non farli fin quando recuperi o di diminuire le ripetizioni\serie :rolleyes:

per i crunch non devi arrivare a vomitare...fai un 4x10 o anche meno all'inizio

per i polpacci starei su 5x10 oppure 4x12 oppure 3x15

Sono tornato un'ora fa dalla palestra, tempo di cenare ed ecco il resoconto:

10x4 Stacco con 35 Kg (25+10 di bilanciere)
8x5 Military Press con 20 Kg (10+10 di bil)
7x4 Trazioni a presa supina larghezza delle spalle
4x8 Curl con bilanciere con 20 Kg (10+10 di bil)
4x12 Calf con 40 Kg (20+20 di multipower)
1xmax Parallele - sono riuscito a farne solo 4, alla quinta ho ceduto!! :(

Recuperi di 1'30''-2'.

Ho cercato di concentrarmi sull'esecuzione degli esercizi.

Gli stacchi non capisco se li faccio bene, a breve mi filmo e poi posto il video qui sul forum, così mi date il vostro parere.

Il 7x4 di trazioni l'ho completato, ma sono arrivato tirato all'ultima ripetizione dell'ultima serie. Però sono fiducioso, mi riabituo ancora una settimana a farle e poi potrei già mettere il sovrappeso.

Gli addominali come dice Kami non li faccio finché non passano i doms.


Ho alcune domande (sì lo so sono un rompipalle :D):

1) Quando faccio gli stacchi o lo squat devo usare la cintura? Io sono abituato ad usarla, però ho letto in giro che a meno che non si utilizzino carichi particolarmente elevati è meglio non utilizzarla :confused:

2) Per il riscaldamento prima degli esercizi faccio qualcosa? O mi limito solo a uno stretching generale?

3) Nella Military press per evitare di assumere un atteggiamento lordotico (con la pancia in fuori) devo contrarre i glutei?

4) Per le parallele cosa faccio?

La domanda è: perchè vuoi usarla? :p
Suppongo sia utile a carichi elevati!


Puoi fare stretching e come mi ha detto spike potresti fare ad esempio squat con un carico basso, e fare qualche ripetizione.
Ad esempio se squatti 50kg puoi iniziare con 20/30 di riscaldamento dopo lo stretching e partire poi con la sessione vera e propria.


T'attacchi! :p :p
Questa era perfetta :D

Diciamo che potresti fare quelle sulla panca, ma non so quanto cambi realmente..
Youtuba "bench dips" ;)

Ma queste sono capace a farle, posso fare anche un 4x20!
Per le parallele, pensavo che potrei fare un 10x1, 8x2 ecc oppure dato che nella mia palestra c'è l'easy chin dip utilizzare quella partendo magari da -10 kg, poi -5 fino ad arrivare al mio peso naturale.

Se ne fai 4 normali c'è poco da fare però! :p :p
La soluzione sarebbe o continuare così fin quando ovviamente non progredisci o cambiare esercizio con uno più leggero e più intenso ;)

Occhio che i macchinari sono banditi :eek: :p
Sempre meglio cercare di far tutto senza per avere sensazioni più naturali possibili ;)

Per le parallele io farei un 9x2...

Così riesci a farle bene, impari il movimento, dopo quando noti che puoi farne una in più con tranquillita passi a 8x3...

Tempo al tempo...

Già ;)

Ok, allora vada per un 9x2 :)


Ricapitolando...

Seduta A:
10x5 Squat
10x5 Panca piana
9x2 Parallele
5x6 Rematore
4 serie Crounch

Seduta B:
10x4 Stacco
8x5 Military Press
7x4 Trazioni
4x8 Bicipiti
4x12 Calf

le parallele se vuoi puoi non farle e ti concentri nelle altre spinte...se ti senti in colpa:D allora puoi farle così: 10x1 per adesso

trazioni, se le tiri al limite non migliori, invece di pensare di aumentare ilpeso, devi pensare di aumentare la velocità e di arrivare più in alto possibile portando i gomiti molto indietro...quindi fai un 7x3

te lo sei letto il dcss di ironpaolo sullo stacco (e su tutti gli altri esercizi)?

risposte:

1) per ora niente cintura
2) 10' di riscaldamento blando aerobico, dello stretching dinamico leggerissimo e 2 serie da 3 ripetizioni con 10kg in meno di quelli che userai nell'esercizio
3) un po' di lordosi è normale nel punto critico durante la military press (leggiti il dcss di ironpaolo)...i glutei devi contrarli comunque...ti proteggono la schiena e migliorano la spinta
4)t'ho già risposto...io al tuo posto non le farei:)

Sì mi sento in colpa :D
Voglio imparare a fare queste parallele, vada per il 10x1 :)



Okay :)


Sì, solo che non vedendomi non so se lo eseguo bene.
Dovrei fare un video.


Okay.



Il dcss di ironpaolo sulla military press non lo trovo!


Un'ultima cosa: la fase concentrica dev'essere molto veloce e la fase eccentrica molto lenta?

Tra un'ora vado in palestra ;)

Dangerous Fitness » Blog Archive » DCSS Training – Lento in piedi, seduto, panca inclinata e affini

eccentrica controllata, nel senso che non deve franare e non devi usare l'effetto rimbalzo, concentrica esplosiva invece

ti manca qualche altro esercizio che non sai come eseguirlo bene?

non per forza i filmeti vanno postati, puoi farteli per te, ti guardi e li rifai correggendoti ad ogni serie (se però fai così non mettere un peso allenante altrimenti ti stronchi)

Sono tornato dieci minuti fa dalla palestra.
Il workout è durato oltre un'ora e mezza, ecco il riassunto:

10x5 Squat con 50 Kg (30+20 di bilanciere) - Bene, al termine delle dieci serie ero un po' stanco, ma sono riuscito a completarle bene prestando attenzione all'esecuzione. Ho sentito bene i muscoli lavorare.
L'unica pecca: nella mia palestra non c'è il power rack, per cui devo fare l'esercizio al multipower. Se trovo una palestra dove poter fare lo Squat libero, mi trasferisco.
Ho dovuto aspettare dieci minuti prima di fare la panca piana, poiché era occupata.

10x5 Panca piana con 30 Kg (20+10 di bilanciere) - Devo vedere bene l'esecuzione, non so se è corretta

10x1 Parallele - Ok, molto facile. Potrei provare a fare 10x2 la prossima volta, spike che ne dici?

5x6 Rematore con 25 Kg (15+10 di bilanciere) - Devo rivedere l'esecuzione. Forse perché ero stanco, ma mi è sembrato difficile, addirittura ho fatto fatica. E' l'esercizio su cui ho più dubbi.



Grazie! :)


Ho ancora dei dubbi su parallele e rematore.

Ti consiglio di sospendere lo squat al multipower, magari puoi provare degli affondi con manubri, in attesa di una soluzione migliore.
Il movimento nello squat libero, deve essere fisiologico, non condizionato dalla macchina, ti giochi ginocchia e schiena.

Piuttosto cambio palestra, ma lo squat non si tocca ;):D

si allora pensa a cambiarla o a rompere e scatole agli istruttori in modo da partire con dei sostegni....magai quelli delle parallele, e quando squatti ti fai se3guire da qualcuno...considera che se lo fai togli 10kg abbondanti dall'ulimo squat al MP altrimenti ti ritrovi con il culo per terra, poiché non sei abituato a tenerti in equilibrio

le parallele lasciale così, magari prova a fare un 14x1 e dimmi se è ancora facile (è meglio se indichi le pause fra le serie)....aspetta a piazzarci 2 rep, facilitiamo la panca per adesso

YouTube - ALLENIAMO I PETTORALI

l'esercizio al 1:20 anche con le gambe in avanti in modo da piegarsi con il petto puntato in basso

YouTube - rematore bil 3x6@37,5

tieni la schiena in lordosi

Non oso guardare i commenti su yt per l'ultimo video :p :p

Oggi mi sono svegliato con 38 di febbre. Che palle, ho ripreso l'influenza! :(
Penso che mi ci vorranno almeno 2/3 giorni per tornare in forma, sospendo gli allenamenti fino a lunedì prossimo? O magari se sto bene provo ad andare venerdì.
Consigli? Magari anche in merito all'alimentazione, farmaci ecc. (per ora ho preso una tachipirina e mi è un po' scesa, adesso faccio l'aerosol perché ho molto catarro in gola)


Okay, nel frattempo in questi giorni che non posso allenarmi sento in giro se trovo una palestra con le caratteristiche adeguate.
Oltre al power rack mi servirebbe anche una sbarra per le trazioni, dato che per ora le faccio alla cuble jungle (la sbarra è un rettangolare e mi dà fastidio alle mani), oppure alla multipower, dove però è scomodissima.

Okay. Il recupero era dai 40 secondi a 1 minuto.


Perfetto, ho un po' di cose da guardarmi finché non mi passa la febbre :)

38 è un po' troppo aspetta venerdì e vedi se va meglio, cmq non allenarti se hai dolori muscolari causati dalla febbre

Tranquillo che se hanno il power rack, all'interno dello stesso ci sara' la barra per le trazioni;)

Non sto ancora bene.
La febbre mi è passata da 24 ore, ma ho il naso tappatissimo, la gola in fiamme e mi sento debole.
Spero di riprendere ad allenarmi lunedì.

La palestra l'ho trovata. Ha tutto ciò che mi serve e si allena là pure un mio caro amico.
Quindi penso mi divertirò pure.

Penso che la prossima settimana mi allenerò nella mia palestra senza fare Squat, nel frattempo andrò a vedere questa nuova palestra (se è come me l'hanno descritta, è una figata!!) e nel caso mi iscriverò e comincierò a frequentarla dal lunedì successivo.


Emotivamente sono caricatissimo, è solo questo cazzo di fisico che è KO!

Sfiga :p

Approfittane per fare altro allora :D
Poi un pò di distanza fa bene, mantiene vivo l'amore :cool:

Riposa ragazzo!

Sono ancora KO.
La gola sta meglio, ma in compenso ora ho i turbinati nasali enormi, che ostruiscono completamente il passaggio dell'aria nel naso: in pratica, respiro solo con la bocca.

(E' da qualche anno che ho una forte ipertrofia dei turbinati dovuti sia all'allergia sia alla deviazione del setto nasale, ma nonostante qualche volta si tappassero, non ho mai raggiunto questi livelli.
L'otorino da cui sono in cura mi aveva detto di aspettare che finisse le crescita e che poi sarebbero stati da operare)

Questa mattina sono andato all'ospedale, c'era un otorino che mi ha visitato.
Ha detto che secondo lui sono assuefatto da rinazina (il che mi sembra strano, dato che l'ho presa 2/3 volte al giorno per 3-4 giorni: mi pare un po' poco per essere assuefatto :confused:) e dopodiché mi ha spiegato ciò che già conoscevo (la storia dell'ipertrofia ecc).

Mi ha prescritto dirahist cp 4 al giorno per 5 giorni, poi 3 al giorno per 5 giorni e via dicendo a scalare.
In pratica, mi riempo di cortisone.

Poi al posto del rinazina il biorinil spray, che a quanto dice è più debole.
Tra un mese mi ricontrolla. Io in ogni caso ho già prenotato una visita per mercoledì dal primario, in ambulatorio privato.
Sentiamo che mi dice.

Spero lunedì di poter tornare a scuola e di poter allenarmi in palestra.
Sono molto curioso di provare alcune cose sulla panca piana dopo aver letto l'articolo d IronPaolo.

In ogni caso il dover prendere per un mese del cortisone non mi piace per niente.
Ho letto che è il peggior nemico dell'anabolismo, si potrebbe chiamare mr.catabolismo in persona. E in più fa ingrassare, creando uno strato adipe a livello addominale.
Cazzo... :(

Ragazzo, ora curati...poi viene il resto! Tranquillo che recuperi alla grande :)

Intanto assumi un ottimo gastro protettore, poi consulta altri specialisti per capire se....... sarebbe possibile aggirare l'ostacolo con altro, senza penalizzare un ragazzo di 18 anni con del cortisone che non fa assolutamente bene. Da qualche parte ho letto che.......incide anche sullo scheletro (lo indebolisce).

Si, in effetti, il cortisone non è il massimo...l'ideale sarebbe sentire più campane.

1 MESE di cortisone per un pò di febbre? :eek:

Secondo me è una pazzia.. Tra l'altro ci sono cortisoni spray nasali, e anche se fanno relativamente poco almeno non ti rovinano più di tanto il resto dell'organismo..

Neppure io sono soddisfattissimo della cura che mi ha prescritto, però penso che la seguirò fino a mercoledì. Poi farò come dice il mio otorino di fiducia, che è il primario del reparto nel quale lavora il medico che mi ha visitato oggi.
In ogni caso la cura è così distribuita: 4mg di cortisone per 5 giorni, 3 mg di cortisone per 5 giorni e 2 mg di cortisone per 20 giorni.
Sono quei 2mg per 20 giorni che non mi convincono molto, mi sembra che come mantenimento sia molto lungo. Però io non sono laureato in medicina, quindi aspetto di sentire il parere degli esperti.


No il cortisone è per i turbinati. La febbre mi è passata da diversi giorni, sono questi turbinati che non accennano a sgonfiarsi.
Gli spray li ho presi ma mi fanno veramente poco, il naso quando non sono sotto effetto di vaso costrittore è completamente tappato.
Spero che dopo qualche giorno di cortisone si comincino almeno a vedere gli effetti e si sgonfino un po'.
Al 99% sono da operare, però dovrò comunque aspettare almeno un mese, per cui mi serve qualcosa che mi faccia stare decentemente durante questo periodo di tempo.
Certo se ci fosse qualcosa di alternativo sarebbe meglio...

Boh, vediamo che dice il medico mercoledì e speriamo di venirne a capo.
Mi sto rompendo le scatole qui a casa :mad:


PS. Vista la terapia a base di cortisone, è necessario che modifichi l'alimentazione o l'allenamento?
Pensavo di aumentare le proteine, riducendo magari i carbi, per contrastare il catabolismo.
Per l'allenamento invece proverei a continuare a così - probabilmente farò un po' fatica a progredire con i carichi e mi concentrerò maggiormente sull'esecuzione degli esercizi - magari buttandomi un po' sull'aerobica nel caso dovessi vedere che a causa del cortisone la mia BL salisse troppo.
Che dite? Pazzie?
Ho appena finito di vedere l'Italia e sono in casa davanti al pc il sabato sera, non potete pretendere da me cose intelligenti :D

occhio che a ragionare pensando al cibo come cura si fanno danni e si sottovalutano problemi, lascia perdere il discorso alimentazione e allenamento a meno che un dottore non lo tiri in ballo. Risolvi i problemi di salute saparatamente e come ti pè stato consigliato, sentendo più campane

Sono due giorni che sto meglio, finalmente ho ripreso a respirare con il naso. Sono al settimo cielo! :)
La cura al cortisone sembra dare i suoi effetti.
Fisicamente sto bene, ho solo le gambe un po' molli.
Domani riprendo ad andare a scuola - era ora! è da una settimana che sono a casa - il pomeriggio vorrei andare in palestra, magari tenendo i carichi molto bassi e concentrandomi sull'esecuzione degli esercizi. Tanto per riprendere il ritmo, insomma!
Il programma di allenamento così com'è impostato ora è piuttosto rilassante, al massimo abbasso ancora i carichi.
Mercoledì in ogni caso ho la visita, spero mi diminuisca il cortisone e mi dica se sono da operare o meno.

E' andata bene allora ;)

Occhio a non sforzare troppo in palestra o ti scoppia il naso :eek: :p

Oggi sono tornato ad allenarmi.
Sono ancora un po' debole, mi è tornato il mal di gola, ma rispetto a qualche giorno fa sto molto meglio.
Il riassunto dell'allenamento:

10x5 Squat
Finché sono nella mia palestra, non faccio Squat, perché dovrei farlo al multipower.
La settimana prossima in ogni caso dovrei andare nella nuova palestra.

10x5 Panca piana - 30 Kg (20 + 10 di bil)
Il peso era molto basso, infatti anche i recuperi sono stati tutti intorno ai 30-40 secondi.
Mi sono concentrato sull'esecuzione. Bene il controllo e le due fasi (eccentrica lenta concentrica veloce), ho provato a seguire le indicazioni di Iron Paolo sull'accentuare l'arco dorsale mettendo i piedi un po' più indietro rispetto alla verticale delle ginocchia e ho cercato di tenere gli avanbracci a 90° e di far scendere il bilanciere fino al petto (prima fermavo a 2-3 cm)
Il prossimo step è imparare il leg drive e qualche altra finezza (come spingere la nuca sulla panca, ecc) però dopo questo allenamento penso che la mia esecuzione sia migliorata parecchio.
Dalla prossima volta cerco di salire gradualmente con i kg e di affinare la tecnica.

14x1 Parallele
Ho fatto fatica. Ho cercato di tenere le gambe dritte, perpendicolari al terreno, e di guardare in basso.
Devo ancora vedere bene l'esecuzione, penso che sia molto migliorabile.

5x6 Rematore - 25 Kg (15+10 di bil)
Non ho capito due cose principalmente: la presa dev'essere prona o supina? (io le ho provate entrambe e mi sembra di sentire i dorsali più con la supina)
E poi, che larghezza deve avere? Perché penso di avere una presa troppo larga.
La curvatura lombare va bene, a volte però guardandomi allo specchio che è posto di fronte a me, se non ci pongo attenzione, il bilanciere termina la fase concentrica un po' storto.
In ogni caso quando faccio il rematore ho un lieve calo di concentrazione, penso che sia perché è a fine scheda e allora mi viene da staccare un po' mentalmente.


4 serie di crunch
Poche ripetizioni ma fatte bene, molto lentamente sia in fase eccentrica che in concentrica.

per il rematore comincia con la prona...trova una larghezza delle mani "comoda" che ti consenta di tirare bene indietro i gomiti ma che non ti infastidisca alle spalle.

Per la panca bene che tu cerchi il leg drive ma prima devi essere sicuro di avere le scapole strette e basse e di muovere solo le braccia senza portare avanti spalle o clavicole quando spingi

Riassunto di oggi - seduta B:
10x4 Stacco con 32.5 Kg (22.5+10 di bil) - Semplice
8x5 Military Press con 22.5 Kg (12.5+10 di bil) - così così, non semplicissimo
7x3 Trazioni - ok, ma ho fatto più fatica del previsto
4x8 Bicipiti con 22.5 Kg (12.5+10 di bil) - ho fatto troppa fatica!
4x12 Calf con 42.5 Kg (22.5+20 di bil) - ok

abbassa il peso del bilanciere a 20 per il curl...non ti preoccupare saranno più utili così...gli altri carichi lasciai invariati tranne lo stacco che lo devi aumentare di 10 kg

Seduta di oggi, scheda A:
10x5 Squat (non l'ho fatto per il solito motivo. Dovrei cambiare palestra entro pochi giorni comunque, appena risolvo alcune questioni)
10x5 Panca piana con 27.5 Kg (17.5+10 di bilanciere) - Facile
14x1 Parallele - Difficile, ma penso di essere pronto per passare a farne due di seguito (tipo 8/9x2), magari però aspetto ancora una o due settimane.
5x6 Rematore con 27.5 Kg (17.5+10 di bilanciere) - Peso giusto, né facile né difficile.
4 serie di crunch - ok

Questo cavolo di cortisone comunque mi rende un po' più debole e assonnato di come dovrei essere, ma devo farci l'abitudine per un po'.
Domani finisce il periodo di 3mg al giorno, da mercoledì 2mg al giorno per 20 giorni.

Seduta di oggi, scheda B:
10x4 Stacchi con 40 Kg (30+10 di bilanciere) - Allenante, posso dare di più. Devo ricordarmi di spingere con i glutei in basso quando vado su.
8x5 Military press con 25 Kg (15+10 di bil) - Bene, posso salire. Devo concentrarmi su glutei contratti e petto in fuori.
7x3 Trazioni - Bene, ma speravo più facili.
4x12 Calf con 45 Kg (25+20 di bil) - Ok, carico buono ma non eccessivo.

Sono soddisfatto.
Da oggi sto prendendo 2mg al giorno di cortisone, ne ho ancora per 18 giorni mi pare (ce l'ho segnato sul calendario).
Sto tornando in forma :)

Ora però c'è il problema Pasqua: venerdì dovrei andare via e lunedì la palestra è chiusa.
Mi alleno domani? E poi la settimana prossima faccio martedì, mercoledì e venerdì?