per gli allenamenti fai come preferisci...non cambia nulla, ben sapendo che hai anche l'opzione di saltare un allenamento:)

per lo stacco: non pensare hai muscoli, pensa al corpo e al movimento...pensa alla schiena che deve essere tesa e deve salire nella prima parte assieme al culo...non un millimetro più non un millimetro meno. Pensa a partire sfondando il pavimento con i piedi...anche se il bilanciere sale più lentamente di quello che ti aspetteresti tu fai questo movimento...quando arrivi alle ginocchia spingi anche il bacino in avanti velocemente ma sempre tenendo la schiena tesa

Giornata devastante. Sono andato con un amico a Milano a vedere la Pinacoteca di Brera e una mostra sui futuristi, è dalle 9 che cammino e ho mangiato solo un tost, una pizza e un po' di cioccolato. Ma sono ugualmente riuscito a tornare in tempo per andare in palestra, anche se non ero in gran condizioni fisiche :D
Allenamento di oggi.


10x5 Squat (non fatto)
10x5 Panca piana con 30 Kg (20+10 di bilanciere) - Ok. Posso salire.
14x1 Parallele - In realtà ne ho fatte una ventina, comincia a piacermi questo esercizio. I recuperi intorno ai 20-30 secondi.
5x6 Rematore con 30 Kg (20+10 di bilanciere) - Il peso non era semplicissimo, ma neppure difficile. Posso salire senza problemi.
4 serie crunch - ok


Martedì è il giorno della nuova palestra. Il mio amico con cui sono andato a Milano oggi si allena là, quindi penso che mi divertirò :)

Ah, ho un quesito: farinata (focaccia con farina di ceci) e focaccia di recco (focaccia con formaggio) può essere una buona cena? A livello di pro ci può stare?
Se qualcuno vuole rispondere :)

auguri di buon compleanno!
per la farinata come fonte di carbo direi che ottima...verifica cmq la presenza di eventuali olii...molto ptobabile che ci siano...la focaccio di recco non so che sia...dipende dal formaggio

E' ottimo per combattere la noia da allenamento :p

Buon compleanno ;)

Grazie ragazzi :)

Auguri Adams :D:D

Miaccodo agli auguri...

Auguri:)

Grazie a tutti per gli auguri :)

Oggi sono andato nella nuova palestra. Ci sono due sbarre da muro e il cavalletto per gli squat, però l'atmosfera è molto incasinata: un sacco di persone in poco spazio, musica alta, ecc.
Però in fondo per allenarmi va bene anche così.
Ho fatto un po' di fatica ad adeguarmi ai nuovi bilancieri (da 6 e da 8 kg) e ai nuovi dischi (le molle sono troppo larghe!)
Oggi scheda B:

10x4 Stacco con 46 Kg (40+6 di bilanciere) - Facile. L'altezza del bilanciere era troppo bassa (i massimo di dischi che hanno è da 15 Kg), la prossima volta metterò dei dischi sotto per aumentare l'altezza. Dopo che ho letto l'articolo di Iron Paolo mi sto esercitando sull'esecuzione: devo dire che ora trovo il peso molto più facile di prima!
8x5 Military Press con 26 Kg (20+6 di bilanciere) - Ok, ma alla fine mi mancava un po' il fiato. L'esercizio però non era difficile.
7x3 Trazioni - Facili.
4x8 Curl con bilanciere con 20 Kg (14+6 di bil) - Ho fatto fatica! Incredibile, in questo esercizio non riesco a salire.
4x12 Calf - Non l'ho fatto. Ho aspettato un po' ma la postazione dello squat e il multipower erano occupati.

E' tutta la mattina che ho mal di schiena nella parte lombare.
Penso sia a livello muscolare e non osseo; mi fa male quando faccio movimento con i lombari (es. mi piego) o quando mi tocco.
Forse ho sovraccaricato con gli stacchi la zona lombare, il che francamente m sembra strano, dato che pensavo di essermi allenato bene ieri.
Boh?! Dovrò rivedere l'esecuzione.
Oggi dovrei farela scheda con squat e panca ma non so se allenarmi, mi dà un po' fastidio questa cosa. Boh, deciderò oggi. Cmq penso proprio che alla fine mi allenerò.

fai stretching.. poi vedi come va.. ;)

Forse dipendeva anche dalla posizione della military press?

Cmq son cose che vanno via tranquillamente, fin quando sono doms :rolleyes:

Workout di oggi rinviato: stavo andando in palestra quando la macchina si è spenta. E non si più riaccesa. E' già da ieri che faceva un rumore strano, ma questa mattina mio padre si è scordato di portarla dal meccanico...
Che palle!! Spero almeno domani di poter andare in palestra!!

Azz :p

Passati tutti i malanni?
Come ti senti ora?

La parte bassa della schiena è come stamattina, penso che ci vorranno almeno 2/3 giorni prima che passi del tutto. Oggi mi sono un po' preoccupato, non vorrei farmi male alla schiena.
La prossima volta mi concentro meglio sull'esecuzione e mi faccio fare un video dal mio amico, così capisco cosa sbaglio.
Per il resto sto tornando in forma, prendo ancora 2mg di cortisone al giorno (fino al 26 aprile) ma per il resto tutto okay.
Il mal di gola ci ha messo due settimane ma alla fine è passato :D

Aggiungo che mi fa molto piacere che seguite il diario, grazie mille!! :)

Ottimo allora, un pò di recupero forzato fa sempre moooolto bene, sia perchè abbiamo la fortuna del fatto che non è colpa nostra, sia perchè così i muscoli respirano visto che vieni da un periodo k.o. :p

Allenamento di oggi, scheda A:
10x5 Squat con 38 Kg (30+8 di bilanciere) - Facile. Ma poiché era la prima volta che facevo Squat non al multipower dovevo un po' abituarmi. Anche le prossime volte terrò il carico basso per studiare bene l'esecuzione.
10x5 Panca con 32 Kg (28+6 di bilanciere) - Molto facile. Le panche qui sono un po' differenti rispetto all'altra palestra, per cui all'inizio ci ho messo un po' a capire come fare. Però qui si può salire.
14x1 Parallele - Ho fatto 4 serie da 3 ripetizioni più altre 2 per arrivare a 14. Vorrei cambiare, magari passare al 9x2, il 14x1 ora mi sembra troppo facile.
5x6 Rematore cn 32 Kg (28+6 di bilanciere) - Facile.
4 serie di crunch - Non le ho fatte.

Insomma, un po' in tutti gli esercizi posso salire di carico, però cerco di farlo gradualmente.

evvai adamas è il momento di sudare.

squat: mi raccomando scendi bene sotto il parallelo, schiena bella contratta in ogni punto, senti sempre il peso sui talloni, ginocchia spinte verso l'esterno.
panca: fai sempre il fermo al petto

se senti i carichi facili aumentali pure...anche le parallele passa ad un 7x2: non farle mai se ti senti troppo stanco, quì l'esecuzione è importantissima, ad esempio non scendere mai troppo in basso. Se poi sono facili aumenti una serie per volta fino ad arrivare ad un 12x2

Riassunto dell'allenameto di oggi. Scheda A:

10x5 Squat con 50 Kg (40+10 di bilanciere) - Le prime serie le ho trovate difficili, man mano che passava il tempo però mi sembravano sempre più facili. Forse ho fatto poco recupero (non mi sembra, l'ho tenuto intorno a 1') ma sono arrivato in fondo con il fiatone: ero più stanco di fiato che di muscoli.

10x5 Panca con 38 Kg (30+8 di bilanciere) - Vale lo stesso discorso fatto per lo squat. Le prime serie mi sembravano difficili, poi dopo la terza/quarta ho cominciato a trovarle molto semplici.
Anche qui comunque sono arrivato al termine delle dieci serie un po' a corto di fiato e di concentrazione, mentre i muscoli rispondevano bene.
La panca della palestra è differente dalle solite, ha i sostegni (si chiamano cavalletti? insomma, dove si prende il bilanciere prima di eseguire) molto stretti. In pratica una cosa del genere (in ASCII faccio pena, ma per farvi capire...)

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(panca normale)

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(panca della mia palestra)

A dire il vero non mi ci trovo molto bene. Sentivo lavorare il petto molto meglio con la panca classica della vecchia palestra.
Inoltre il bilanciere, posizionato sul sostegno, si trova dietro la mia testa quando sono disteso, mentre, come dice IronPaolo, dovrebbe trovarsi sulla verticale circa del mio collo.
Insomma, con la panca faccio fatica a trovarmi bene. Magari però è questione di abitudine...

7x2 Parallele - Ok, senza problemi. Tengo ancora questa configurazione per una o due settimane e poi comincio a incrementare il numero di serie (8, 9, ecc)

5x6 Rematore con 40 Kg - Ok, però ho sentito lavorare più le braccia che i dorsali. Forse sono salito troppo con il peso, devo calare un po' e lavorare sull'esecuzione.

4x10 Crunch - Ok


Prossimo workout mercoledì.

Ecco, per farvi capire ho trovato le foto dei due modelli.

Panca piana della mia vecchia palestra:


Qui magari si vede meglio (non sono io quello in foto... putroppo :D):




Panca piana della mia attuale palestra:

adamas per la panca non ti preoccupare, troverai il tuo settaggio: va bene anche partire con il bilanciere sopra gli occhi o sopra la fronte se è più indietro dovresti farti aiutare a staccare e a riappoggiare da qualcuno.

buon allenamento, bravo ma attento a non cercare di facilitare gli esercizi andando avanti nella stanchezza: lo squat sempre sotto il parallelo, la panca sempre con il fermo. Nel rematore mentre tiri non penssare a piegare le braccia ma concentreati sui gomiti indietro e sulle scapole che si chiudono (senza incassare il collo)

Mi sono allenato ieri, perché oggi non potevo.
La macchina ha avuto nuovamente dei problemi ed è ancora dal meccanico, così sono dovuto andare nella mia vecchia palestra, dove ho l'abbonamento fino a giugno (la nuova palestra è dall'altra parte della città).
Sarà che ero un po' stanco, sarà che non avevo molta voglia, ma l'allenamento è stato pessimo.
Scheda B:

10x4 Stacco con 50 Kg (40+10 di bilanciere) - Mi sono fermato dopo cinque serie perché sentivo un po' male ai lombari. Non so se sbaglio l'esecuzione o se il bilanciere è troppo basso, fatto sta che caricavo troppo sui lombari.
Ho smesso per evitare di farmi male.
8x5 Military press con 30 Kg (20+10 di bil) - Ok, un po' difficile come peso, ma non impossibile. C'è da dire che ero molto stanco dopo le serie di stacco e mi giravano un po' le scatole per il fastidio ai lombari.
Ho così smesso l'allenamento e sono tornato a casa.
Insomma, un workout pessimo.

Oggi mi fa ancora un po' male la schiena, e sono un po' preoccupato: non vorrei avere dei traumi a causa della palestra.
Che faccio? Smetto per un po' di fare stacchi?


PS. Il prossimo allenamento è venerdì, farò la scheda A.

La military press credo influisca anche sulla schiena!

adamas non ti allarmare capitano i giorni no, un allenamento si può anche saltare....invece di farlo un giorno prima forse era megio farlo il giorno dopo. La prossima volta non aumentare i carichi. Il military si fa a culo stretto....questo aiuta a salvaguardare a schiena.

per lo stacco il discorso è più complesso: ci vorrebbe un video. Intanto parti dall'altezza giusta: il bilanciere deve stare a 21,5cm da terra, poi l'esecuzione deve essere correttissima, senza distruggere i lombari (che cmq è normale sentirli poiché anch'essi si allenano).

devi ragionara come se fosse un esercizio di spinta: stringi le scapole, indurisci la schiena , serri la presa...questi tre elementi non si modificheranno durante l'esecuzione quindi i lombari non si allungano e non si accorciano. Invece sono i piedi che cercano di sprofondare nel pavimento senza la fretta di staccare il bilanciere (ci mette quasi un secondo a staccarsi da terra) e solleva tutto il corpo come se fosse un solo pezzo, quindi non prima il culo e poi le spalle ma entrabi assieme. Quando arrivi al ginocchio continui a spingere di gambe ma inizi anche a spingere il bacino in avanti...e fine. Come vedi non hai mai tirato hai solo spinto

Ok. Cercherò di concentrarmi bene sull'esecuzione come l'hai descritta le prossime volte. Magari mi faccio filmare da un amico.
In ogni caso tengo bassi i carichi e cerco di apprendere bene la tecnica.

Oggi dovevo allenarmi, ma ho ancora la macchina KO e di andare nella vecchia palestra non avevo voglia. Poi è tutta la settimana che dormo poco a causa dello studio, per cui sono un po' stanco.
Da lunedì riprendo ad allenarmi.

Un'ultima cosa: nella mia nuova palestra vendono delle barrette che si chiamano "Whey Pro bar". I valori nutrizionali sono i seguenti: per 80g (1 barretta), 305 Kcal, 24 Pro, 29 Carbo e 10 Grassi.
Io non sono solito mangiare barrette, ne mangio giusto una ogni 1/2 settimane quando mi trovo impossibilitato a fare uno spuntino come si deve (magari perché sono in gita, oppure perché sono a una mostra ecc)
Però dietro la barretta c'è scritto: in caso di uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.
Perché? Mi posso rovinare fegato e/o reni con queste barrette?
Poi nella mia palestra vendono anche delle barrette da 35g con 150 Kcal, che sono quindi più leggere, però la cosa del parere del medico c'è scritta anche dietro a quelle.
Forse sono un po' ipocondriaco, ma su queste cose c'è poca informazione e non vorrei rovinarmi già a 19 anni.

Forse c'è qualcosa negli ingredienti del prodotto che possono dare problemi di sovradosaggio :confused:

Strano però.. Io nei cereali Kellogg's che prendo trovo sempre una barretta omaggio che danno.. Non è male, sono 84gr solitamente, alla frutta o al cioccolato (si fa per dire, non ce n'è quasi :p).
Non so i valori nutrizionali ma son da provare per la bontà ;)

per le barrette non preoccuparti, già la nota è troppo allarmante di suo (ma per legge se una cosa ricade fra gli integratori devono scriverlo) se poi ne mangi una con la frequenza che hai scritto (giusta a parar mio) non ti fa proprio nulla. In futuro comunque è più importante sapere gli ingredienti piuttosto che la composizione dei macronutrienti per sapere se un cibo è tossico.

Grazie mille ragazzi.
Mi stavo già preoccupando :)
Appena ne compro una vi faccio sapere tutti gli ingredienti.


Tornando al mio allenamento, anche questa settimana mi allenerò solo due giorni.
(Lunedì non ho potuto allenarmi e venerdì e sabato è chiuso per il ponte del 1 Maggio)
Ieri è stato il primo giorno (scheda B), domani, giovedì, il secondo.
Riassunto dell'allenamento di ieri:

10x4 Stacco con 34 Kg (28+6 di bilanciere) - Mi sembra vada abbastanza bene. L'esecuzione era buona e questa mattina non avevo alcun tipo di dolore ai lombari.
8x5 Military Press con 28 Kg (22+6 di bilanciere) - Toste. Ma allenanti.
7x3 Trazioni - Alla fine ho fatto un 7x4, ma un po' a fatica.
4x8 Curl con bilanciere con 20 Kg (14+6 di bilanciere) - Ok.

Il Calf non l'ho fatto.
Domani altra seduta con esercizi più importanti, dove spero di progredire bene con i carichi.

a meno che tu non chiuda un ciclo non arrivare alla morte:

se sentivi di avere margine nel fare il 7x3 dovevi terminare da fresco...tu invece hai pensato che visto che ormai eri arrivato in fondo potevi tirare fino alla morte (infatti le ultime ripetizioni non sono state sicuramente di qualità)...la prossima volta tu subirai il miglioramento dato da questo allenamento più la fatica di questo allenamento ma in reatà se tu sei riuscito a fare questo eri già migliorato e se tu avessi fatto un 7x3 e basta la volta dopo non avresti avuto la fatica accumulata. In futuro quindi quando ti senti così bene lascia perdere per quell'allenamento e la volta dopo spingi un po' di più. Questa è la regola gnerale...per quanto riguarda le trazioni quando te la senti fai queste progressioni:

7x3
1x4+6x3
2x4+5x3
3x4+4x3
4x4+3x3
5x4+2x3
6x4+1x3
7x4
8x3

Ok perfetto.
Grazie - come sempre - Spike! :)

Oggi allenamento tranquillo: ho tenuto i carichi dell'altra volta e ho curato bene l'esecuzione.
Riassunto:

10x5 Squat con 50 Kg (40+10 di bilanciere) - Ok.
10x5 Panca con 38 Kg (30+8 di bilanciere) - Ok, facile. La prossima vado a 40.
7x2 Parallele - Ok
5x6 Rematore con 38 Kg - Sono sceso di 2 Kg ma ancora l'esecuzione non è ottimale, la prossima volta riprendo da questo carico.

Gli addominali non li ho fatti.
Domani ho una comunione quindi mangerò poco e male, pensavo di fare l'addome quando torno a casa, magari un 4x10 crunch e un 3x12 reverse, dato che non li alleno da un po' (non ho mai voglia di mettermi a farli a fine workout)

Ah, naturalmente dalla prossima settimana riprendo ad allenarmi tre volte :)

l'idea di fare gi addominali in un giorno di rest va benissimo...cos'è che non ti quadra nel rematore?

No nulla, solo che avevo l'esecuzione un po' sporca... Oggi ho fatto il rematore e penso di aver risolto il problema :)


Oggi mi sono allenato (scheda A), ecco il riassunto:

10x5 Squat con 51 Kg (41+10 di bilanciere) - Allenante.
10x5 Panca con 39 Kg (33+6 di bil) - Ho fatto più fatica del previsto, ma ho terminato le serie senza problemi.
7x2 Parallele - I pettorali erano un po' stanchi per la panca, ma comunque ho completato senza problemi le serie. Magari dalla settimana prossima porto a 8 le serie.
5x6 Rematore con 40 Kg (30+10 di bil) - Anziché staccare da terra il bilanciere ho utilizzato i "cavalletti" per lo squat. In ogni caso esecuzione buona.
4x10 Crunch - Ok.

Nonostante sia stato un workout allenante, ho terminato l'allenamento che mi sentivo caricatissimo, avrei fatto ancora 4/5 serie di trazioni molto volentieri :)

probabilmente è il miglior allenamento che hai fatto da quando posti nel diario :)

alza un po' (ma poco tanto da avere le stesse senzazioni che hai avuto stavolta) lo squat e la panca...per le treazioni giudica al momento se aumentare una serie. Il rematore ti consiglio di consolidare l'esecuzione almeno una volta prima di alzarlo

Ieri (mercoledì) mi sono allenato con la scheda B.
Riassunto:

10x4 Stacchi con 32 Kg (26+6 di bilanciere) - Ok.
8x5 Military Press con 30 Kg (24+6 di bil) - Ok, è un carico allenante. Non semplicissimo comunque.
7x3 Trazioni - Ok, ma speravo di sentirle più facili.
4x8 Curl con bilanciere con 20 Kg (14+6 di bil) - Comincio a sentirli facili. Magari dalla prossima volta salgo di un kg.
4x12 Calf - Non l'ho fatto per mancanza di tempo.

Anche questa volta al termine dell'allenamento mi sentivo caricatissimo, avrei fatto ancora qualche di squat volentieri.
Sarà la primavera...
Domani allenamento con la scheda A.:)

ribadisco che è bene che ti senti carico alla fine, quel margine ti darà progresso.

Per lo stesso motivo ti consiglio di non alzare il curl almeno finché non senti più facili le trazioni (il curl deve aiutare il miglioramento delle trazioni e non viceversa)

Invece è lo stacco che deve salire: prendendo sicurezza nell'esecuzione i kg li vanno aumentati. Devono impegnarti quanto e più del military

ma stacchi col bilanciere da 6 kg??!

Non hai la possibilità di usare un bilanciere migliore?? se non olimpionico almeno da una decina di kg..