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Spero di arrivare a pesi decenti nel giro di qualche settimana. Quote:
Oggi mi sono allenato, scheda A. Riassunto: 10x5 Squat con 52 Kg (42 + 10 di bilanciere) - Ok 10x5 Panca con 40 Kg (32 + 8 di bil) - Ok, ma speravo più facili. 8x2 Parallele - Le ho portate a 8 serie e le ho trovate semplici. Magari le tengo ancora così per una settimana e poi salgo a 9. 5x6 Rematore con 40 Kg (30 + 10 di bil) - Ho consolidato il peso. Non semplicissimo ma meglio dell'altra volta. I crunch questa volta non li ho fatti per mancanza di tempo. Penso che li farò a parte domani o lunedì. Per il resto alla fine ero molto soddisfatto e carico per l'allenamento, è un periodo che sono in forma :) |
bravo adamas, ora occhio a non bruciarti: per esempio la panca devi stare attento a non aumentarla troppo (se finora la alzavi di 2 kg ora passa ad 1)
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Ok, alzo sempre di 1kg ora :)
Ieri ho giocato per 90 minuti a calcio con degli amici, era un sacco che non correvo così tanto e questa mattina mi sono svegliato mezzo distrutto. Oggi è la festa del Paese e le scuole sono chiuse, quindi non so se la palestra è aperta. Tra poco chiamo e vedo. Nel caso mi allenerei con la scheda B. |
Alla fine la palestra era aperta, mi sono allenato con la scheda B.
Non è stato un grande allenamento, ero stanco e un po' assonnato. 10x4 Stacchi con 34 Kg (24+10 di bilanciere) - Ok, salgo piano ma tengo una buona esecuzione. 8x5 Military Press con 31 Kg (25+6 di bil) - Ok. 1x4+6x3 Trazioni - Bene, ma potevo essere più esplosivo nell'esecuzione di alcune ripetizioni. 4x8 Curl con bilanciere con 20 Kg (14+6 di bil) - Ok, la prossima aggiungo 1 kg. Workout abbastanza tranquillo, ma mi sentivo meno carico rispetto alle altre volte. Il calf non ho mai voglia di farlo, posso eliminarlo dalla scheda? |
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per quanto riguarda il calf sospenderlo non ti toglierà niente in fatto di forza o prestazione negli altri esercizi...l'unico problema è la massa nei polpacci...sospenderli fermerà la crescita, scegli tu, capita di gente che non li allena mai e dopo anni non ha ripensamenti e invece di altri che si pentono della loro scelta: pensaci |
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Inizierò a fare calf seriamente allora :) Come però? Libero? Alla multipower? Oppure alla macchina (c'è sia quella in piedi sia quella da seduti)? Domani dovrei allenarmi con la scheda A, ma ho ancora i doms alle gambe a causa della partita che ho giocato domenica. Non so se riuscirò a fare Squat... Che faccio? |
provaci...son sicuro che non avrai problemi...pensa all'esecuzione e basta (se tu non dovessi proprio farcela taglia qualche serie ma non credo che ne avrai bisogno).
per i calf io consiglio almeno all'inizio di non esagerare...potresti essere predisaposto all'ipertrofia e già squat, stacchi un po' li sollecitano per non parlare se fai sport di corsa. Perciç basta per adesso un esercizio 1 o 2 volte la settimana: fai quello che vuoi ma meglio in piedi così stimoli i due muscoli del polpaccio |
Scrivo solamente ora perché il mio PC è ko, così ho dovuto rispolverare un vecchio computer che ci impiega secoli a caricare e che non utilizzavo più da anni.
Mi sono allenato sia ieri sia oggi, perché mercoledì ho dovuto saltare l'allenamento causa crollo fisico: ho dormito tutto il pomeriggio :) Riassunto allenamento giovedì: 10x5 Squat con 53 Kg (43+10 di bilanciere) - Ok 10x5 Panca con 41 kG (33+8 di bil) - Ok 9x2 Parallele 5x6 Rematore con 41 Kg (31+10 di bil) - Ok Crunch non fatti per mancanza di tempo. A proposito: meglio farli a corpo libero o con sovraccarico? Riassunto allenamento venerdì (oggi): 10x4 Stacco con 36 Kg (26+10 di bil) - Ok 8x5 Military Press con 32 Kg (26+6 di bil) - Ok, le ultime due serie così così. 2x4+5x3 Trazioni - Ok 4x8 Curl con bilanciere con 21 Kg (15+6 di bil) - Ok, la prossima salgo ancora di 1 Kg 4x12 Calf in piedi alla macchina con 40 Kg - La multipower è sempre occupata, quindi penso che li da ora in poi li farò alla macchina. Il movimento e la meccanica mi sembrano identici, si fanno entrambi da in piedi. Il problema è che i pesi ci sono solo in decine (20, 30, 40, 50, ecc) quindi trovo un po' difficile la progressione dei carichi. Al massimo potrei fare un mese con 40 Kg, poi quando li trovo semplici passare a 50, fare un altro mese e poi salire, ecc. In fondo non che i polpacci mi interessino molto, voglio solo evitare di trascurarli e ritrovarmi tra qualche anno con i quadricipiti enormi e i polpacci minuscoli :D |
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Per il calf il problema dei chili alla macchina non ti aiuta molto, non puoi aumentare 10 kg ad ogni wo o aspettare 1 mese per passare da 40 a 50 kg, trova una soluzione migliore ma il carico lo devi poter aumentare di volta in volta anche se di 1 kg. Non preoccuparti del paragone quadricipiti-polpacci, i primi se li alleni bene crescono bene, i secondi li puoi allenare tutta la vita, se non ci sono dalla nascita e se non hai una buona genetica non cresceranno mai. ( sono la croce + grande per tutti i BB). |
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con i cruch ci sono mille squale di pensiero io per adesso ti consiglio niente pesi magari giocando sui tempi di recupero o sulla contrazione questo stacco deve andare su adamas...se sei attento all'esecuzione oramai è l'ora di fare sul serio per i polpacci se non hai altre alternative va bene anche il tuo metodo alla macchina (ovviamente quando alzerai di 10kg scalerai un po' le ripetizioni e poi piano piano ti rimetti in pari) poi più avanti si studierà qualcosa di specifico |
Grazie (come sempre :p) per i consigli :)
Oggi workout molto strano, non so davvero spiegarmelo. Pur avendo aumentato di un solo kg, squat e panca mi sono sembrati molto più difficili del solito, in particolar modo la panca. Come parziali cause potrebbe esserci il fatto che la mattina ho corso una trentina di minuti a discreta intensità (educazione fisica a scuola), o che a pranzo ho mangiato qualche kcal in meno del solito, o che ho fatto il pre-workout solo 30 minuti prima di allenarmi (e ho mangiato grana+mela+20/30g di un dolce al cioccolato, anche se non avrei dovuto...). Oppure semplicemente ero deconcentrato. Non lo so, fatto sta che in squat e panca ho avuto più problemi di quanto pensavo (anche se ho completato ugualmente le serie senza problemi, ma a fatica - in particolare la panca), mentre parallele e rematore sono andati benissimo. E ho terminato il workout in crescendo. Breve riassunto: 10x5 Squat con 54 Kg (44+10 di bilaniciere) - Serie completate bene, ma dopo la settima mi sentivo un po' stanco. 10x5 Panca con 42 Kg (34+8 di bil) - Troppa fatica! L'altra volta sembrava che alzassi una piuma, oggi dei mattoni! Devo ammettere però che ho svolto l'esercizio molto deconcentrato. Finita la panca ho razionalizzato che stavo facendo un workout da schifo, e mi sono detto "cazzo, impegnati! E concentrati su quello che stai facendo!" E infatti il workout ha avuto una svolta. 10x2 Parallele - Perfette, ottima esecuzione. E' diventato il mio esercizio preferito. 5x6 Rematore con 42 Kg (34+8 di bil) - Ok, buona esecuzione e serie completate senza la minima fatica. A tratti mi è sembrato pure facile! 4x11 Crunch - Ho deciso di cominciare a farle seriamente, la prossima volta farò un 4x12, poi 4x13 ecc. Insomma, un bel BOH! Che abbia bisogno di una settimana di scarico? Oppure continuo ad allenarmi? Non so, io non penso di aver bisogno di scaricare. La prossima volta cosa faccio quando devo allenarmi con la scheda A? Aumento i kg lo stesso? Oppure tengo questi per squat e panca e alzo parallele (11x2) e rematore? |
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Forse e' presto per scaricare, ti consiglio di riprovare mantenendo gli stessi carichi e magari dalla prossima si rivaluta tutto;) |
no non alzare niente per vedere se sei da scarico rivaluta questo workout. Se ti è più facile allora spingi più esplosivo...ma occhio a fare bene le cose tipo in questi casi è facile perdere il fermo al petto...poi fra qualche settimana perdi forza e compattewzza e non capisci il perché
occhio anche alle parallele non scendere conle spalle sotto al gomito mai anche se senti di farcela bene. adamas ce la fai a prenderti i battiti cardiaci al risveglio tutti i giorni? |
Ok, allora venerdì riprovo questo workout.
Domani intanto mi alleno con la scheda B e vedo. Per i battiti non ci sono problemi, devo solo ricordarmi. A cosa servono? Per vedere se devo scaricare o meno? |
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Oggi un altro workout così così.
Riporto il riassunto dell'allenamento identico ai miei appunti, così capite cosa pensavo sul momento e vi fate un'idea: 10x4 Stacco con 40 Kg (30+10 di bilanciere) - Ok, un po' di fatica ma nulla di più. 8x5 Military Press con 32 Kg (26+6 di bil) - Ho tenuto lo stesso peso dell'ultima seduta per cercare di farle meglio e tenere una buona esecuzione, invece ho finito di completare le serie a fatica, con una esecuzione poco pulita. Insomma, una delusione. Scendo a 30 Kg? 3x4+4x3 Trazioni - L'esecuzione non è stata un granché, ho fatto più fatica del previsto. 4x8 Curl con 21 Kg (15+6 di bil) - Ok, mi sono sembrati addirittura facili! Allora dato che non ero soddisfatto di come avevo svolto le trazioni, sono andato alla sbarra e ho fatto un 2x4 per vedere come andava. E sono riuscito a farle, con una buona esecuzione, senza problemi!! Lo so che ho fatto una cazzata e che non dovevo, ma in quel momento mi giravano davvero le scatole. Forse prima ero solo poco concentrato (c'è da dire che questa settimana ho avuto più verifiche a scuola che in tutto l'anno scolastico, quindi sono un po' stressato) o forse il mio corpo ci ha messo un po' per carburare, non lo so... Non so spiegarmelo. 4x12 Calf con 40 Kg - Ok, facile. Boh, non so che dire... Ci sono momenti in cui penso che dovrei scaricare, altri che invece penso che è solo poca concentrazione e devo impegnarmi di più. Non lo so, è da un po' che non scarico quindi magari ci potrebbe anche stare, però non saprei dirvi... I battiti questa mattina mi sono dimenticato di prenderli, da domani mi ricorderò. |
Ho misurato i battiti questa mattina: 88.
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per l'allenamento aspetto i dati dei battiti della prossima mattina per valutare...
intento ti dico come misurarli altrimenti magari sbagli. Appena ti sei svegliato, prima di metterti a sedere nel letto ti prendi un attimo, ti stiri, sbadigli, ti stropicci gli occhi, prendi un orologio e quando vuoi inizi a prendere il tempo, contendo i battiti del cuore con due dita nella carotide (arriva a 60 secondi, non a 15 e moltiplichi per 4 o cose così) |
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Questa mattina non li ho presi a mano, ma con la macchina che misura la pressione.
Mi sono messo al tavolo circa 2-3 minuti dopo che mi ero svegliato. Da domani li prendo subito. :) |
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Battiti di questa mattina (spero di averli presi bene): 76
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-come esercizi solo trazioni, rematore, panca, military, squat e stacco -fai 2 serie in meno di quanto facevi di solito -usi il 20% in meno dell'ultimo carico utilizzato dove possibile (non nelle trazioni ovvio) quando arrivi in fondo all'allenamento ti sembrerà di aver fatto poco ma tu interrompi lo stesso. continua però a prendere i battiti cardiaci tutti i giorni |
Oggi avrei dovuto allenarmi ma non ce l'ho fatta per problemi di studio.
Per domani ho da preparare 300 pagine di scienze... Meno male che siamo alla fine, ancora due settimane e poi c'è solo l'esame... Quindi i prossimi due workout (lunedì e mercoledì) li faccio come ha detto Spike. Intanto continuo a prendere i battiti. Bene, nel week-end sistemo anche la dieta e riparto alla grande. :) |
Sabato mattina i battiti erano 74.
Oggi non li ho misurati perché mi sono svegliato all'una di pomeriggio e mi sono dimenticato. :( Comunque ieri ho misurato peso: 62.5 Kg con BF 9%. Stasera sistemo la dieta in generale e domani calcolo bene tutte le kcal e i nutrienti. |
Questa mattina i battiti erano 70 precisi.
Oggi prima seduta di scarico attivo, mercoledì la seconda e poi da venerdì si riprende a darci dentro. Riassunto del workout di oggi: 8x5 Squat con 44 Kg (34+10 di bil) - Ok, facile facile. 8x5 Panca con 34 Kg (26+8 di bil) - Ho provato a tenere un'esecuzione più pulita possibile, concentrandomi sulle scapole addotte (che è una cosa in cui faccio ancora fatica); è andata bene, ma pensavo di trovare l'esercizio più semplice. 3x6 Rematore con 34 Kg (26+8 di bil) - Facilissimo. 4x12 Crunch - Ok. |
Questa mattina i battiti erano 72. Ieri mi sono dimenticato di prenderli.
Riassunto workout di oggi: 8x4 Stacchi con 32 Kg 6x3 Military Press con 25 kg 4x3 Trazioni Ho una voglia matta di tornare a darci dentro :) PS. Domani mattina ho 4 ore di scuola guida e probabilmente salterò lo spuntino (circa 500 kcal), cazzo! :mad: Come recupero? :( |
non succede nulla, anzi variare fa bene...non voglio dire che diventi una regola, è bene essere costanti, ma una volta ogni tanto è proprio salutare fare un eccezione...le 500kcal cerca di recuperarle negli altri pasti...ma non tutti, se ne recuperi 300 va benissimo.
adamas ma dormi abbastanza? ti capita mai durante la giornata se fai qualcosa di noioso di sentirti ciondolare la testa? |
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Sono un po' scontento, sto crescendo poco e mi sto appannando. Devo lavorare bene sulla dieta. Per ora ecco la bozza di base, appena ho tempo metto tutte le grammature. COLAZIONE - ORE 7.00 1 Barretta All Bran 200ml Spremuta d'arancia 250ml Latte parzialmente scremato con 2 cucchiaini di miele SPUNTINO - ORE 11.00 70g Panino integrale + 80g Prosciutto Cotto/Fesa di tacchino arrosto 1 Banana 1 Pacchetto di crackers PRANZO - ORE 13.45 100g pasta con ragù e pecorino romano grattuggiato 100g Scamone di manzo/Fesa di tacchino in padella con olio e limone 20g Pane (per fare su l'olio della carne :)) SPUNTINO 1. SE PRE-WORK OUT - ORE 16.30 30g Parmigiano 1 Mela 2. SE NORMALE - ORE 17.00 56g Tonno con olio e limone 1 Centrifugato vitaminico (con frutta e verdura a seconda di quello che ho in casa) CENA - ORE 20 1. MENU 1 100g Bresaola/Pesce spada al forno/Pollo al forno/Platesse fritte 50g Verdura varia 50/70g Crackers/pane 100/150g Frutta mista 2. MENU 2 Minestrone con lenticchie o fagioli 100g Bresaola/Pesce spada al forno/Pollo al forno/Platesse fritte 20g Crackers/pane PRE-NANNA - ORE 22 1 Yogurt Devo aggiungere della frutta secca, magari a colazione o a pranzo. Appena ho tempo metto giù la dieta bene e ne discutiamo :) Quote:
Ho avuto due settimane particolarmente impegnative a scuola, domani ho l'esame di pratica per la patente e se lo passo sono a posto, sennò ancora un altro mese di inferno. Infatti mi sento sempre un po' stanco, però alla fine il momento è così: siamo in corsa e bisogna correre. Più che altro sono un po' stressato, per fortuna ora arriva il week-end. :) La cosa del ciondolare la testa non mi pare, magari lo faccio senza accorgermene. Domani in ogni caso vorrei riprendere ad allenarmi seriamente, da cosa ripato? Dai pesi delle ultime sedute pre-scarico? |
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riprendi dai pesi pre scarico guarda che il sonno non va bene, soprattutto alla tua età. La tranquillità di aver "studiato" per la scuola influenzerà i risultati più di quanto pensi |
Patente presa!
Viene il sole, interrogazioni finite (o quasi) e basta l'incubo della scuola guida! Finalmente potrò stare un po' tranquillo e ridarci dentro con la palestra!! :) Per la dieta ci lavoro un po' e la sistemo, poi devo anche fare il calcolo delle grammature e delle kcal (secondo me sono poche kcal e poche pro...) Per i pesi, non vedo l'ora di andare in palestra oggi :) Quote:
Quante ore dovrei dormire? otto? |
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Le ore di sonno sono soggettive e molto dipende dagli sforzi fisici e mentali del giorno: 8 potrebbero essere giusti come 7 e 1/2 o 9...durante la giornata non deve calarti la palpebra mai (sto parlando di ore totali...se fai il pisolino pomeridiano va computato nel riposo giornaliero) mentre la sera devi metterci relativamente poco ad addormentarti |
Oggi ero un po' stanco, infatti prima di andare in palestra mi sono addormentato sul divano. :(
Per caso mi sono svegliato, mi sono accorto che era tardi, ho preso la bici e sono volato in palestra. (Finché non mi arriva la nuova macchina sono costretto ad andare in bici, è un po' una rottura di scatole perché sono circa 3 km da casa mia, però almeno non devo fare i 10 minuti di riscaldamento in palestra :D) Il riassunto dell'allenamento: 10x5 Squat con 54 Kg (44+10 di bilanciere) - Ok, allenante. Non facile ma neppure difficile. Diciamo che era il peso giusto. Alla fine ho sudato più per il caldo che per l'esercizio in sé. 10x5 Panca con 42 Kg (34+8 di bil) - Difficile. Non penso di riuscire a salire di carico tenendo una buona esecuzione. Come mai vado così male nella panca? :( 10x2 Parallele - Ok, facile. E' divenuto l'esercizio dove vado meglio. 5x6 Rematore con 42 Kg (32+10 di bil) - Ok, abbastanza facile. Si può salire. 4x12 Crunch - Ok. Non sono soddisfatto della panca. Ho fatto troppa fatica, ho paura di non riuscire a progredire bene con i carichi... Che faccio? Scendo a 40? Al di là dell'allenamento, ora che ho un po' di tempo, devo sistemare bene dieta e riposo. Questione dieta: Quote:
Vorrei però commentare un attimo i tuoi consigli, così la sistemiamo. Quote:
Ok. Il latte lo aumento gradualmente di 50ml ogni 3/4 giorni, così nel giro di 2 settimane arrivo a 400ml. C'è però un problema: ultimamente dopo aver bevuto il latte, soprattutto se ne bevo molto, devo andare in bagno. (lo so che è un discorso di m... però non so a chi chiedere altrimenti) Ora a me va benissimo, perché faccio colazione, vado in bagno e poi sono a posto fino a sera. Però questo a lungo andare può creare dei problemi? Li assimilo ugualmente i macronutrienti? Tra l'altro per me il latte è fondamentale la mattina, perché non riesco a mangiare altre fonti di pro (gli albumi non mi piacciono, e la carne la mattina non riesco a mangiarla). Aggiungo che non sono come quei tipi che bevono il latte e poi devono correre al cesso, io volendo potrei anche resistere fino alle 2 di pomeriggio. Però un po' di effetto il latte lo fa... Quote:
Il prosciutto cotto naturalmente è sgrassato. Come mai preferisci il crudo? Per la banana la mangio più che altro per necessità, perché facendo l'intervallo a scuola è uno dei pochi frutti che posso pulire senza avere un coltello e che non necessita di essere lavato. Inoltre è ricco di potassio. Per i crackers ok, li tolgo (erano un modo per alzare un po' le kcal) Quote:
Come mai la carne in padella o alla piastra non va bene? Per i quintali di verdura, sono work in progress :) (io sono uno che di natura non ha molta fame, mi sta giusto venendo da qualche mese da quando ho cominciato a mangiare) E aggiungere un po' di frutta secca a fine pasto? Quote:
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Ok. Per lo yogurt del prenanna quali devo prediligere? Tanti grassi e pochi carbo? |
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Tuttavia ho una perplessità: meglio fare 8 ore di fila oppure farne 7 la notte e 1 al pomeriggio? |
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adam e' normale che ti appanni, a parte che sei molto giovane e non dovresti nemmeno porteli questi miseri problemi. Per crescere devi mettere su massa magra e per metterla ti devi appannare un pochino per forza. La definizione poi.........te la prepari in 2 mesi scarsi, l'importante e' che mangi pulito, ti alleni bene e dormi quanto basta.
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Sono tornato ieri sera dal week-end al mare, l'obiettivo era riposarsi, ma alla fine siamo tornati a casa distrutti...
Oggi volevo andare in palestra ma sono crollato sul divano, ho dormito tre ore e ho ancora sonno. A questo punto siamo a mercoledì e non mi sono ancora allenato: pensavo almeno di fare due sedute questa settimana, faccio domani e dopodomani? (anche se sono due giorni di fila...) Però questo week-end mi è servito per l'umore, mi ha davvero tirato su :) La dieta l'ho sistemata come mi ha consigliato spike, da domani inizio a seguirla cercando di sgarrare il meno possibile. Per il sonno cercherò di dormire otto ore consecutive, dato che mi sveglio alle 6.20 verso le 22.15 andrò a letto. Per il latte è tutto okay, se dovesse ripresentarsi il problema passo a qualcos'altro. :) |
se puoi allenarti sabato, fai domani e sabato altrimenti allenati un giorno soltanto o domani o dopodomani...non succede niente adamas, saltare un allenamento può non essere appagante ma il corpo nemmeno se ne accorge, l'importante è la costanza
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Mi sono allenato oggi.
Da qualche giorno sto seguendo con costanza la dieta, cercando di non sgarrare. Ho iniziato ad andare a dormire anche alle 22.30 e così ho dovuto togliere lo yogurt pre-nanna. Riassunto del workout: 10x5 Squat con 55 Kg (45+10 di bilanciere) - Ok 10x5 Panca con 42 Kg (34+8 di bil) - Ho completato le serie facendo molta fatica e tenendo un'esecuzione brutta, spesso mi è capitato di non fare il fermo al petto. Questa panca non vuole proprio salire... 11x2 Parallele - Ok, la prossima volta faccio 7x3 5x6 Rematore con 43 Kg (33+10 di bil) - Ok, qui si può salire tranquilli. 4x12 Crunch - Ok Insomma, il workout è andato molto bene, a eccezione della panca. Non so, comincio a pensare di essere negato... Che faccio? Tengo ancora 42? Abbasso a 40 e curo l'esecuzione? Faccio per un periodo con i manubri su inclinata? Non so, devo migliorare questa benedetta panca... |
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