Diario di Adamas
Ciao a tutti, ho deciso di aprire il mio diario personale dove tenere il resoconto dei miei allenamenti e dei miei obiettivi.
Ho 18 anni, sono alto 1.74 cm e peso 60.7 Kg, con 8% di BF. Sono di corporatura longilinea (penso ectomorfo) e mi alleno da circa due anni, ma solamente da sei mesi ho iniziato a farlo seriamente. Prima di andare in palestra ero magrissimo, oscillavo dai 54 ai 56 kg e avevo veramente un corpo… Brutto! Non che ora sia un adone, però almeno sono normale :) I miei Dati Anni: 18 (ad Aprile 19) Altezza: 1.74 cm Peso attuale: 60.7 Kg BF: 8% (misurata con il 68 % di H2O) Le mie misure: Torace: 86cm Braccio dx disteso: 28.5 cm Braccio sx disteso: 28.5 cm Polpaccio dx: 35cm Polpaccio sx: 35 cm Coscia sx: 51.5 cm Coscia dx: 51 cm Attività fisica Attualmente pratico solo bodybuilding, oltre alle due ore scolastiche di educazione fisica. Negli ultimi cinque mesi ho seguito la cosiddetta scheda they, una scheda piuttosto famosa che circola su internet. Ho avuto discreti risultati. Ogni tre settimane di allenamento facevo una settimana di scarico, e così ho continuato a fare fino a inizio febbraio, quando ho preso tre influenze di fila e ho perso circa 2 kg di massa magra, arrivando a pesare 59 kg (prima pesavo 62) Quando sono guarito e mi sono guardato allo specchio stavo per spararmi! :eek: No scherzo, però l’effetto era impressionante. :( Ho fatto due settimane di ricondizionamento muscolare, riprendendo a seguire la mia dieta, e poi ho fatto una settimana di scarico. Lunedì inizio il ciclo russo. Seguirò questo programma per le canoniche 8 settimane, poi ho programmato una settimana di scarico e in seguito passerò alla massa. Questa è la mia periodizzazione, seppur un po' approssimativa. Obiettivi Il mio obiettivo è quello di arrivare a 70 Kg con BF 6%. Okay okay l’ho sparata grossa eh? Beh, ma l’obiettivo è quello, bisogna solo vedere come arrivarci. :D L’obiettivo immediato però è incrementare i carichi. Infatti senza un incremento dei carichi niente massa e niente 70 Kg. Quindi per ora sono interessato a sperimentare tutte le metodologie, le schede, le tecniche. E soprattutto a tirar su ghisa. La cosa che mi diverte di più nel bodybuilding è fare il personal trainer di me stesso: lo trovo divertentissimo! :D Quindi riassumendo, si può dire che il mio vero obiettivo è divertimermi. Il resto viene di conseguenza. :) |
Ciao, penso tu abbia tutte le carte in regola per mettere su un gran bel fisico.
Se ti va, posta dieta e allenamento, arrivare a 70 kg con 6% di bf sara' durissima. Ti do un consiglio, giusto perche' hai l'eta' giusta per iniziare bene: Squat-panca-rematore-stacco-trazioni-military-parallele-calf e crunch non ti deluderanno e vedrai i risultati;) |
Ciao e benvenuto!
Innanzitutto ti faccio i migliori auguri...ora, veniamo a noi. La scheda They non l'avevo mai sentita, ho fatto una ricerca e l'ho letta; non mi sembra nulla di che, comunque per quanto riguarda la tua prossima programmazione il ciclo russo è un buon programma per la forza...ma attento è molto logorante. Non lo vedo bene per chi è all'inizio, preferirei qualcosa che lavorasse sul volume con molto buffer. Per gli obiettivi, ti assicuro che è molto difficile arrivare per un natural al 6%, vedrei bene un h/p 0 al 9-10%...saresti visivamente meglio. Comunque in bocca al lupo! P.s. 2 kh di massa magra con l'influenza mi sebrano troppi eh...non barare :D |
La mia dieta
Nonostante abbia impostato una dieta abbastanza rigorosa, attualmente non la seguo per filo e per segno. In generale cerco di attenermi alla dieta il più possibile, ma se ho voglia di mangiarmi il burro di arachidi perché mi va, lo mangio senza farmi tanti problemi (il burro d'arachidi a dire il vero non mi piace neppure, ma mi serviva per fare l'esempio :D) Ora non immaginatemi come il tipo che va tutti i giorni al Mc Donald!! Più che altro cerco di controllare l'assunzione delle proteine in modo che sia adeguata, se poi mangio 60g anziché 40g di pane o viceversa, pazienza. Qualche mese fa ho cercato di seguire rigorosamente la dieta per qualche settimana, ma alla fine mi creava stress, per cui, dato che attualmente il mio obiettivo è quello di metter su massa (quando sarò in definizione ne riparleremo! :rolleyes:) anche se qualche volta sgarro non me ne faccio un problema. Devo ancora sistemarmi con il riposo notturno, dato che capita sovente che vada a dormire tardi o che faccia fatica ad addormentarmi, ma penso sia dovuto allo stress di questo periodo a scuola (faccio l'ultimo anno di Liceo) Dopo tutte queste chiacchere, sarete curiosi di vedere la mia dieta. No? Non siete curiosi? Certo che siete proprio difficili come lettori! :mad: Sveglia: ore 6.00 Colazione: ore 7.00 300 ml di spremuta d'arance (i valori dovrebbero essere: 114 Kcal, 0.3 Pro, 30 Carbo, 0 Grassi) 1 pacchetto di R**go (271 Kcal, 3.2 Pro, 36.7 Carbo, 12.4 Grassi) 250 ml di latte parzialmene scremato (115 Kcal, 7.5 Pro, 12.5 Carbo, 3.75 Grassi) con un cucchiaino di miele (15 Kcal, 4 Carbo) Spuntino: ore 11 120g di pane di tipo 00 (346 Kcal, 10 Pro, 78 Carbo, 0.5 Grassi) 80g di prosciutto cotto privato del grasso visibile (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g di tacchino al forno (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi) Pranzo: ore 13.30 70g di pasta (245Kcal, 8.4 Pro, 50.4 Carbo, 1 Grassi) con ragù e parmigiano grattugiato 100g di scamone di bovino adulto/vitellone (119 Kcal, 21.5 Pro, 0 Carbo, 3.7 Grassi) con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (135 Kcal, 0 Pro, 0 Carbo, 15 Grassi) e un po’ di limone oppure 100g di fesa di tacchino alla piastra o in padella (131 Kcal, 29 Pro, 0 Carbo, 1.4 Grassi) con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (135 Kcal, 0 Pro, 0 Carbo, 15 Grassi) e un po’ di limone 60g di pane di tipo 00 (174 Kcal, 5 Pro, 40.2 Carbo, 0.3 Grassi) Spuntino: ore 17.00-17.30 (quando mi alleno, lo anticipo alle 16.30) 1 banana (circa 90 Kcal, varia in base al peso) o 1 mela (circa 80 Kcal, vale lo stesso discorso fatto per la banana) 150ml di spremuta d'arancia (?) Cena: ore 20.00 50-60g di verdura varia (insalata, carote, pomodori) – E’ difficile dire con esattezza quante Kcal sono, poiché le quantità e il tipo di verdura varia da giorno a giorno - un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (135 Kcal, 0 Pro, 0 Carbo, 15 Grassi) e un po’ di aceto 100g di pane di tipo 00 (289 Kcal, 8.6 Pro, 67 Carbo, 0.4 Grassi) 120g di bresaola (181 Kcal, 38 Pro, 0 Carbo, 3 Grassi) con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (135 Kcal, 0 Pro, 0 Carbo, 15 Grassi) e un po’ di limone oppure 120g di Pesce spada (145 Kcal, 24 Pro, 0 Carbo, 4.8 Grassi) con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (135 Kcal, 0 Pro, 0 Carbo, 15 Grassi) e un po’ di limone oppure 112g di tonno (214 Kcal, 28 Pro, 0 Carbo, 10 Grassi) con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (135 Kcal, 0 Pro, 0 Carbo, 15 Grassi) 1 Kiwi (intorno alle 35 Kcal, varia in base al peso del frutto) Due volte a settimana, in genere nei giorni in cui mi alleno, al posto della verdura mangio un minestrone con pasta e lenticchie, riducendo il pane a 50/60g. Il secondo invece è invariato, così come la frutta. Prennana: ore 22-22.30 150g di Yogurt greco della Me**al (184.5 Kcal, 7.2 Pro, 5 Carbo, 15 Grassi) oppure 30g di Parmigiano (130 Kcal, 11 Pro, 0 Carbo, 9 Grassi) Non prendo integratori, barrette e cose così. E non ho intenzione di prenderne neppure in futuro, o almeno non sistematicamente (se poi capita che mangi una barretta, amen) E no, anche se dalla foto sembrerebbe... Non mi dopo! :D |
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Per ora volevo iniziare a fare il ciclo russo per prendere un po' di confidenza con i massimali, so che è dura ma ho una gran voglia di darci dentro. Poi al momento sono single, quindi ho il testosterone a mille: è il momento migliore per fare il ciclo russo! (Okay, la mia cagata l'ho detta :D) No a parte gli scherzi, dopo tanta massa direi di fare un ciclo di forza per incrementare i pesi che poi andrò ad utilizzare nella fase di massa. |
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Okay, torno serio (o almeno ci provo :D). Forse hai ragione sul ciclo russo, ma in questo periodo sono molto carico e la vedo come sfida. E' più di un mese che non mi alleno seriamente (il ricondizionamento non lo considero) e non vedo l'ora di andare lunedì in palestra. Ho letto almeno cinque volte l'articolo di IronPaolo sul ciclo russo e lo leggerò ancora almeno 1/2 volte prima di lunedì. Hai presente come ti senti quando stai per uscire con una strafiga che ti sei rimorchiato con una botta di culo allucinante? A me non è mai capitato, ma penso che mi sentirei così :D Cercherò di settare i carichi con criterio, magari il 6x6 all'80% sarà un po' meno dell'80%, come suggerisce Paolo nel suo articolo, ma mi piacerebbe proprio completarlo questo ciclo :) Quote:
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Spero solo di non ribeccarmela, altrimenti mi arrabbio :mad: |
Bene, l'entusiasmo è una cosa buona...occhio però a non combianare guai a volte si eccede. Te lo dico per esperienza, io in passato sono andato oltre preso dall'entusiasmo e mi sono scassato in due :D:D:D
Comunque, vuoi solo fare 6 settimane di forza? o prolungarle? |
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L'allenamento per la massa però non l'ho ancora programmato. |
Un altro pazzo che come me non vuole assumere integratori :eek: :eek:
Addossooo! :p :p Chiuso l'OT, ti do il benvenuto ;) Sono d'accordo sugli sgarri nella dieta, anche perchè la minuzia suppongo sia genetica anche quella :p :p Una curiosità: come mai un ciclo sulla forza e non sulla massa? |
buon diario!!
a colazione i Rin*o?? mah...:p per quanto riguarda le misure.. il braccio si prende contratto.. ;) mi piace l'entusiasmo che ci metti (almeno nello scrivere i post :D) buoni allenamenti! |
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Ho deciso di impostare un ciclo di forza per incrementare i carichi, poiché, come vedrete...sono una mezza pippa! :D E poi è da tanto che ho fatto massa, mi sembrava giusto cambiare :) |
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I Rin*o li mangio perché fanno bene, hanno fibre, sono iperproteici, contengono grassi insaturi, omega 3... No scherzo, in realtà li mangio perché mi piacciono :D So che potrei trovare di meglio e che non sono proprio il massimo, però finché sono in massa va bene così. Poi quando sarò in definizione dovrò abbandonare tutte le schifezze, per cui per ora me la godo :D (con criterio :)) |
Che sei in massa non significa nulla, meglio carbo puliti e aggiungi una fonte di pro.
Alla tua tua età non mi farei troppe paranoie sulla dieta, però eviterei di mangiare sistematicamente schifezze...più per un aspetto legato alla salute che per altro. P.s. occhio che ti sorveglio :D |
La programmazione del ciclo russo
I SETTIMANA Lunedì 16.03 6x3 Squat con 70 Kg (50+20 di bilanciere) con 2' di recupero 3x6 Leg Curl con 1'30'' di recupero - senza cedimento 2x8 Curl alternato con i manubri con 1' di recupero - a cedimento 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero Mercoledì 18.03 6x3 Panca piana con 42 Kg (32+10 di bilanciere) con 2' di recupero 3x4 Panca inclinata con manubri con 2' di recupero - senza cedimento 2x8 Panca stretta con 1' di recupero - a cedimento 3x10 Lento avanti da seduto con i manubri con 1' di recupero 3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero Venerdì 20.03 6x3 Stacco con 50 Kg (40+10 di bilanciere) con 2' di recupero 4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero 2x8 Pulley basso con 1' di recupero - a cedimento 4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero II SETTIMANA Lunedì 23.03 6x4 Squat con 70 Kg (50+20 di bilanciere) con 2' di recupero 3x6 Leg Curl con 1'30'' di recupero - senza cedimento 2x8 Curl alternato con i manubri con 1' di recupero - a cedimento 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero Mercoledì 25.03 6x4 Panca piana con 42 Kg (32+10 di bilanciere) con 2' di recupero 3x4 Panca inclinata con manubri con 2' di recupero - senza cedimento 2x8 Panca stretta con 1' di recupero - a cedimento 3x10 Lento avanti da seduto con i manubri con 1' di recupero 3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero Venerdì 27.03 6x4 Stacco con 50 Kg (40+10 di bilanciere) con 2' di recupero 4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero 2x8 Pulley basso con 1' di recupero - a cedimento 4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero III SETTIMANA Lunedì 30.03 6x5 Squat con 70 Kg (50+20 di bilanciere) con 2'30'' di recupero 3x6 Leg Curl con 1'30'' di recupero - senza cedimento 2x8 Curl alternato con i manubri con 1' di recupero - a cedimento 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero Mercoledì 1.04 6x5 Panca piana con 42 Kg (32+10 di bilanciere) con 2'30'' di recupero 3x4 Panca inclinata con manubri con 2' di recupero - senza cedimento 2x8 Panca stretta con 1' di recupero - a cedimento 3x10 Lento avanti da seduto con i manubri con 1' di recupero 3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero Venerdì 4.04 6x5 Stacco con 50 Kg (40+10 di bilanciere) con 2'30'' di recupero 4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero 2x8 Pulley basso con 1' di recupero - a cedimento 4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero (To be continued...) |
Quote:
Come? Non sei tu? Oh cazzo, meglio chiamare la polizia allora! :eek::D PS. Adesso appena finisco di impostare il ciclo russo studio un po' sull'alimentazione e mi leggo un po' di post nella sezione nutrizione ;) |
Programmazione ciclo russo - 2a parte
IV SETTIMANA Lunedì 6.04 6X6 Squat con 70 Kg (50+20 di bilanciere) con 3' di recupero 3x8 Curl con bilanciere con 1'30'' di recupero - senza cedimento 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero Mercoledì 8.04 6x6 Panca piana con 42 Kg (32+10 di bilanciere) con 3' di recupero 3x6 Croci con i manubri su panca piana con 1'30'' di recupero - senza cedimento 2x8 Flessioni con 1' di recupero - a cedimento 3x8 Alzate laterali con 1' di recupero - a cedimento 3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero Venerdì 10.04 6x6 Stacco con 50 Kg (40+10 di bilanciere) con 3' di recupero 4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero 4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero V SETTIMANA Lunedì 13.04 5x5 Squat con 75 Kg (55+20 di bilanciere) con 4' di recupero 3x8 Curl con bilanciere con 1'30'' di recupero - senza cedimento 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero Mercoledì 15.05 5x5 Panca piana con 45 Kg (35+20 di bilanciere) con 4' di recupero 3x6 Croci con i manubri su panca piana con 1'30'' di recupero - senza cedimento 2x8 Flessioni con 1' di recupero - a cedimento 3x8 Alzate laterali con 1' di recupero - a cedimento 3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero Venerdì 17.05 5x5 Stacco con 53 kg (43+10 di bilanciere) con 4' di recupero 4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero 4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero (To be continued...) |
VI SETTIMANA
Lunedì 20.04 4x4 Squat con 78.5 Kg (58.5+20 di bilanciere) con 4' di recupero 3x8 Curl con bilanciere con 1'30'' di recupero - senza cedimento 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero Mercoledì 22.04 4x4 Panca piana con 47.5 Kg (37.5 Kg + 10 di bilanciere) con 4' di recupero 3x6 Croci con i manubri su panca piana con 1'30'' di recupero - senza cedimento 2x8 Flessioni con 1' di recupero - a cedimento 3x8 Alzate laterali con 1' di recupero - a cedimento 3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero Venerdì 24.04 4x4 Stacco con 56 Kg (46+10 di bilanciere) con 4' di recupero 4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero 4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero (To be continued...) |
VII SETTIMANA
Lunedì 27.04 3x3 Squat con 83 Kg (63+20 di bilanciere) con 4' di recupero 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero Mercoledì 29.04 3x3 Panca con 50 Kg (40+10 di bilanciere) con 4' di recupero Venerdì 1.05 3x3 Stacco con 60 Kg (40+10 di bilanciere) con 4' di recupero 4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero VIII SETTIMANA Lunedì 4.05 2x2 Squat con 87.5 Kg (67.5+20 di bilanciere) con 4' di recupero 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero Mercoledì 6.05 2x2 Panca piana con 52.5 Kg (42.5+10 di bilanciere) con 4' di recupero Venerdì 8.05 2x2 Stacco con 63 Kg (53+10 di bilanciere) con 4' di recupero 4x20 Reverse crounch a terra con 1'30'' di recupero A seguire una settimana di scarico completo. Questo è il programma. |
adamas, al tuo livello ti sconsiglio di fare il ciclo russo.
è vero che se alzi i carichi poi fai massa più facilmente, ma il metodo non è indicato visto che tu non sei condizionato neurologicamente: avresti maggior progressi passando da altre strade che ti faebbero arrivare al ciclo russo progressivamente (ed in seguito avresti maggior guadagni anche dal ciclo russo stesso) |
Oggi ho iniziato il ciclo russo.
Proverò a portarlo a termine; nel caso non ce la dovessi fare, cambierò tipo di allenamento. Riassunto della seduta: 6x3 Squat con 2' di recupero @70 Kg 3x6 Leg Curl con 1'30'' di recupero @20 Kg 2x8 Curl alternato con i manubri con 1' di recupero @manubri da 12 Kg 4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero - Ok Nota: c'era una ragazza nuova nella mia palestra che è veramente bella, sono rimasto shockato! :eek: (voto 10+, parola di francesco amatori ;)). Peccato che si allenasse con il fidanzato. :mad::mad::mad: No a parte le cazzate questo allenamento mi è piaciuto un sacco, sono uscito con un sorriso sulle labbra tipo questo: :), alternato da espressioni dementi :D e altre da vero figo :cool: Quote:
Perché nel caso facessi un flop clamoroso con il ciclo russo, cambierei per forza di cose allenamento. E nella (benaugurata) ipotesi che riuscissi a completare il ciclo, in ogni caso dopo dovrei comunque programmare un nuovo macro/mesociclo. Quindi per me tutte le opinioni sono importanti, anche se poi magari, a volte, da bravo cretino, faccio di testa mia :) Grazie del post in ogni caso, mi fa piacere che seguite il diario!! :):) |
Io ti seguo anche se non scrivo ;)
Io, da profano, il ciclo russo avrei preferito farlo già con un pò di massa alle spalle. Anche perchè secondo me bisogna avere una struttura di base raggiunta al 100% con gli allenamenti in massa per poi cambiare dedicandosi solo alla forza, e magari alla definizione! Cmq sei giovane, quindi se ne hai voglia sperimenta di testa tua :p Meglio tentare che non aver mai tentato ;) |
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In questo momento dovevi fare tecnica e volume tecnica e volume, tecnica e volume: prima di tirare la freccia devi tirare la corda;) |
Concordo con spike, meglio fare tecnica e volume, non fare l'errore che ho fatto io. Sei giovane hai buone possibilita' e tempo per farti un bel fisico, parti dalle basi e arriva in vetta piano piano.
Il ciclo russo, al momento non lo vedo adatto a te, il perche'.......te lo ha gia' spiegato spike. |
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Per volume penso ad una scheda ampia (tipo per il petto: panca, panca inclinata, croci ecc) ma per tecnica? Mi puoi passare qualche link, magari anche all'interno del forum, così non è spam, di un tipo di allenamento che mi consiglieresti?:) |
per volume intendo il tonnellaggio totale da fare in pochi esercizi che devono essere imparati alla perfezione...guardati l'inizio del diario di gian90
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Per volume penso ad una scheda ampia (tipo per il petto: panca, panca inclinata, croci ecc) ma per tecnica? Mi puoi passare qualche link, magari anche all'interno del forum, così non è spam, di un tipo di allenamento che mi consiglieresti?:) |
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Per volume penso ad una scheda ampia (tipo per il petto: panca, panca inclinata, croci ecc) ma per tecnica? Mi puoi passare qualche link, magari anche all'interno del forum, così non è spam, di un tipo di allenamento che mi consiglieresti?:) |
Scusate ragazzi, non so che è successo: mi ha postato lo stesso post 3 volte.
Chiedo venia :o |
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Devo dire che non concordo, per una serie di motivi. Innanzitutto, il mio caso è differente: mi alleno abbastanza seriamente da circa sei mesi - o forse anche più, anche sette/otto - seguendo una scheda, un'alimentazione, ecc. Ho fatto negli ultimi sei mesi la scheda they, che era così strutturata: 5x5 Squat 5x5 Panca 4x8 Lat-dietro 2x8 Curl 1x30 Curl ai cavi per vascolarizzareù 4x25 Crounch 5x6 Stacchi 4x8 Panca alla gola 3x6 Lat davanti presa stretta 4x6 Lento dietro al multi 3x8 French press 4x20 Reverse crounch Quindi un lavoro simile a quello che è stato consigliato a Gian90 l'ho già fatto, e direi abbondantemente. Gli esercizi penso di saperli abbastanza bene, leggendo di articoli di IronPaolo sto affinando la mia tecnica e correggendo qualche imprecisione che magari era presenta negli esercizi. Per cui penso che la situazione sia molto differente. Allo stato attuale delle cose, il mio obiettivo è incrementare i carichi, al fine di trarne dei benefici durante il periodo di massa. Per me mettermi a fare ora una scheda 4x8 panca piana, 3x10 panca inclinata con dei carichi irrisori avrebbe poco senso. Considerato anche che rispetto agli altri ragazzi della mia età, sollevo veramente poco in termini di ghisa. |
Conta però che non sei ancora definito, e passeranno almeno un paio d'anni per crescere in compattezza e volume.
Conta molto la genetica: ci può essere il diciottenne nano e rachitico e quello alto e voluminoso. Per me un allenamento in massa non sarebbe male, magari diverso dai precedenti, ma penso sia più efficace, a occhio. Se ti senti di sperimentare però fai pure eh ;) Meglio fare qualcosa che piace che una cosa controvoglia. Conta però che quello che ti dicono lo dicono per te, e perchè probabilmente ci son già passati (non è il mio caso :p) ;) |
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Certo non sono neppure gobbo e rachitico, ma a differenza di alcuni ragazzi che si allenano -o si sono allenati - nella mia palestra, faccio più fatica a prendere massa magra. Quote:
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Concordo in pieno, poi a me piace sperimentare! Quote:
Poi leggendo qua e là per il forum, ad esempio, spike mi sembra molto preparato, per cui mi fa piacere che posti nel mio diario! Ho aggiunto qualche informazione sul mio allenamento precedente perché non mi sembrava fosse chiaro, tutto qui. :) Grazie a tutti per i consigli! Bye! |
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hai visto le foto iniziali di gian90 e quelle in seguito? hai visto i carichi iniziali di gian90 e quelli di adesso? |
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Tuttavia, da profano, mi chiedo se sia merito dell'allenamento (e sinceramente non capirei il perché, se potessi spiegarmelo... :)) o se invece sia un fattore genetico (lui, per dirla con i somatotipi, era più meso/endo, io sono più tendente all'ectomorfo) In ogni caso mi piacerebbe finire il ciclo russo, tuttavia, poiché ho trovato l'argomento MOLTO interessante, volevo chiederti: e se alla fine del ciclo russo seguissi un allenamento simile a quello che mi hai consigliato? Sarebbe utile oppure no? Perché da un lato vorrei passare già ora all'allenamento da te descritto, dall'altro però ho deciso di fare il ciclo russo e voglio portarlo a termine. Grazie in ogni caso per i consigli :) |
quell'allenamento a meno che tu non sia già di un certo livello ti è utile sì. Per il somatotipo ti dò ragione, ma ciò non vuol dire che l'allenamento per te sia inefficace anzi.
il BBer medio ha due fisse nelle programmazioni dell'allenamento (io le ho collezionate tutte e due) che poi si rivelano debolezze: 1. Prova una scheda 2 settimane, non vede i risultati e la modifica, dopo una settimana non rivede i risultati e la butta via, con la prossima scheda fa lo stesso. 2. Oramai ha cominciato e la deve finire, non importa che non gli sia utile, è 8 settimane che l'ha iniziata e non può fermarsi adesso anche se questo gli sta aggravando un infortunio Occhio a non cadere in questi tranelli mentali, sono soprattutto questi che rendono una persona hardgainer |
Oggi ci ho pensato un po' su e ho deciso di dar retta ai vostri consigli (finalmente, direte voi! :D): perciò, vorrei interrompere il ciclo russo per passare a un allenamento come quello consigliatomi da spike e dagli altri.
Più che altro, il mio cervelletto ha ragionato: che senso ha che stai su un forum, se poi non segui i consigli che ti danno? :D Quindi ricapitolando mi avete consigliato una scheda di apprendimento con ampio volume e tecnica. Grazie a questa, dovrei incrementare anche i miei massimali. Ho sfogliato più volte il diario di gian90 e una delle prime schede che ha utilizzato è la seguente: Quote:
Insomma datemi una mano, perché non so da che parte girarmi! PS. Domani dovrei allenarmi - ieri ho fatto la seduta di panca: che faccio? |
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Se ieri hai fatto panca piana, e domani ti alleni, parti con la seduta B ( stacco classico - military - trazioni - bicipiti ). |
adamas, parti con quel che ti pare (meglio la B ma va bene anche la A), sarà il male di trovarsi male i primi giorni (l'adattamento c'è sempre quando si cambia scheda)
per il peso fai ad occhio e poi abbassalo ancora! Già dalle prime sedute devi imparare ad allenarti dominando il carico, diventa perfezionista sull'esecuzione e fai delle concentriche dinamiche. Se l'esercizio lo termini con facilità (cioè riusciresti a fare un'altra serie anche se non la fai perché hai terminato) allora la prossima volta incrementi di un poco il peso. Se ti accorgi che il peso è troppo alto o sei stanco e rischi di andare a cedimento, fermati! Non forzare e fermati 2 o 3 ripetizioni prima del cedimento, tanto l'esecuzione sta già scadendo. Più non esageri e più ti dura la progressione e più i movimenti li impari meglio e più i carichi crescono e più diventi grosso. |
Bene, grazie a tutti per i consigli :)
Lultima volta in palestra (mercoledì) mi sono allenato così: 6x3 Panca piana con 45 Kg 3x4 Panca inclinata con manubri da 16 kg 2x8 Panca stretta con 30 kg 3x10 Lento con i manubri da 10 Kg 3x20 Extrarotatori Ho ancora un po' di doms alle spalle, però provo lo stesso a fare la scheda B, mal che vada tengo i carichi bassissimi nella militar press. Quote:
Ho due domande: 1. Gli addominali li faccio a fine seduta? Una volta a settimana un 4x25 crounch può andar bene? 2. Per le parallele, esercizio che non ho mai imparato, nel caso in cui facessi fatica a farle, utilizzo una progressione del tipo 10x1, 6x2, 5x3 ecc? Adesso mi studio bene tutti gli esercizi e poi cerco di imparare la tecnica migliore. Non vedo l'ora di iniziare questo nuovo programma :) |
ti consiglio di fare crunch nella seduta A e polpacci nella B
per i crunch 4 serie vanno bene, non stancarli troppo ma fai il movimento perfetto e controllato cercando una contrazione profonda che poi sia 4x6-8-10-20-40 va bene lo stesso per le parallele dovresti farle anche meno tassanti degli altri movimenti, sono complementari e nemmeno ti servono se non sei già ad un certo livello: facciamo così, in via deltutto eccezionale, al primo allenamento a fine allenamento fai una sola serie di parallele e fanne il più possibile fino ad arrivare a cedimento così vediamo se farle o quanto farle carichi iniziali consigliati (ovviamente devi fare le valutazioni del caso) panca piana 35kg military 20kg |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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