Diario Arcodue

[ARCODUE]

eccomi qua, con calma si inizia, lentamente facendo attenzione a far meno danni possibili !

la situazione di partenza è la seguente

173 cm
65 kg
15 % bf

parto seguendo un allenamento casalingo, infomandomi sul forum per prender confidenza e valutare bene ciò che posso o non posso fare, causa traumi passati

ora vorrei strutturare una settimana di allenamento così suddivisa :

- lunedì - pesi
- martedì - nuoto
- mercoledì - riposo
- giovedì - pesi
- venerdì - riposo
- sabato - nuoto
- domenica - corsa 30 min max

a parte l'allenamento che faccio per il nuoto, ridotto di un giorno a settimana. come esercizi che posso svolgere a casa, potrebbero esser i seguenti :

- Gambe -

squat
squat davanti
stacchi da terra
calf con bilancere
affondi frontali e per i bicipiti femaorali cosa potrei far senza aver macchinari ?

-Addominali-

crunch avanti
crunch obliqui

- pettorali -

distensioni su panca con manubri o bilancere
croci con manubri
flessioni a terra

- dorsali -

dorsy bar
trazioni alla sbarra
rematore con manubri

- trapezio -

alzate frontali
scrollate di spalle

- spalle -

alzate laterali
alzate laterali corpo a 90°
lento dietro con manubri
sollevamento spalle con bilancere

- bicipiti -

curl alternato seduto
curl concentrato

- tricipiti -

manubrio da seduti su panca
manubrio da sdraiati su panca
con busto a 90°

ho a disposizione manubri e peso aggiuntivo per arrivare sino a 20 kg a manubrio

e per il bilancere, devo recuperarli e datemi voi un indicazione dei pesi utili da dover necessariamente avere a a disposizione per squat e stacchi

ecco ora chi mi da una mano a dar la priorità agli esercizi più utili ?

premetto che un amico può seguirmi nell'esecuzione di squat e stacco, dato che li fa da anni.

anche lui come voi sul forum consiglia proprio questi due esercizi coma base per iniziare lavorare bene.

utilizzerei principalmente i manubri data una ssimetria del pettorale dx

per il resto datemi qualche dritta o ditemi cosa andarmi a leggere e seguirò i vostri consigli al riguardo !

ciao !

[spike]

per i femorali non ti preoccupare, se fai squat profondi e stacchi sei a posto

il lento dietro (come le trazioni dietro) le sconsiglio visto i problemi che possono dare al cingolo scapolo omerale

condivido l'uso dei manubri almeno inizialmente visto le asimmetrie ma non scendere troppo, arriva alla profondità che arriveresti con il bilanciere

buon diario

[ARCODUE]

allora pensavo a due giorni settimana di approcio lento alla pesistica ...

quindi avrei pensato ad una cosa simile

primo giorno settimana (lunedì):

trazioni sbarra presa prona larga 4 x 10
trazioni sbarra presa supina stretta 4 x 10
croci panca piana 4 x 12
spinte su panca piana 4 x12
alzate laterali 4 x 8
affondi 4 x 12
squat davanti devo imparare prima la tecnica
crunch 4 x 20

secondo giorno setimana (giovedì):

trazioni sbarra presa larga prona 4 x 10
rematore con manubri su panca piana 4 x 12
rematore con bilancere 4 x 12
manubrio con busto a 90° (x tricipiti) 4 x 12
curl manubrio concentrato 4 x 12
curl alternato 4 x 12
affondi 4 x 12
squat davanti devo imparare prima la tecnica
crunch 4 x 20


cosa ne dite ?

obbiettivo ? ne massa ne altro, ottimizzazione del gesto e lento approcio all'aumento del carico per non rischiare traumi, insomma andar con calma e senza fretta, tempo ne ho

per i carichi da utilizzare come vi comportate ? come li calcolate ?

io due numeri dei carichi che utilizzavo a tempo perso li ho, e son questi :

trazioni presa supina a corpo libero senza problemi 4 x 10 (devo aggiungere carico perchè mi stufo)

croci 4 x 12 con 12 kg a manubrio

alzate laterali 4 x 8 con 12 kg (massima attenzione alla spalla)

spinte su panca piana con manubri 4 x 12 con 12 kg a manubrio

affondi 4 x 12 con 12 kg a manubrio

curl manubrio concentrato 4 x 12 con 12 kg a manubrio

tricipiti con busto flesso a 90° 4 x 10 con 6 kg

rematore manubri 4 x 12 con 12 kg a manubrio

i carichi son irrisori..... questi sono al momento ....

son pronto con carta e penna per appuntarmi i vostri consigli !

[spike]

io invece ti consiglierei così:

primo giorno

squat dietro 6x5 aumenta di una serie la settimana fino a 10
spinte su panca piana 6x5 come lo squat
monorematore 5x6 come lo squat ma fermati a 8 serie

croci 3x10 in superset con
alzate 90° 3x10

crunch 4x20


secondo giorno


stacco 6x5 come il monorematore
trazioni 6x4 come lo squat senza sovraccarico
military con manubri 5x6 come il monorematore

parallele 3x6 senza sovraccarico in superset con
curl 3x8

polpacci

i carichi iniziali devono essere facili e tutti esplosivi, quando arrivi alle serie limite (tipo squat a 10 serie), cominci ad aumentare il peso

[ARCODUE]

ok perfetto, segno e metterò in atto !

due cose:

- parallele, non le faccio, perchè il polso meno lo piego e meglio è, anche i piegamenti a terra li faccio a polsi dritti con l'attrezzo per non piegarli,
quindi con cosa potrei sostituirlo ?

appunto con i piegamenti ?

i miei polpacci son già veramente tosti, devo postare una foto ....

gtrazie mille !

[spike]

i polpacci puoi anche non farli, sostituici le parallele 3x6 con piegamenti 3x12 meglio se con i piedi sollevati

[ARCODUE]

due dati sulla dieta .... ed il fabbisogno calorico

Massa magra clacolata in modo approssimativo secondo James

Massa magra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] - 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}

Massamagra = 53,43 kg
Metabolismo basale = 1500 kcal/giorno
IMC = 21.7
Lavoro = impiegato in settimana, fabbro realizzazioni artistiche nel week (ma non sempre, insomma quando ho lavoro....)

Come "consumo" calorico per le attività che svolgo, quanto devo aggiungere ?

se parlo di nuoto siamo sui 600 kcal/h
se parliamo di pesi, 400kcal/h giusto per avere un'indicazione di massima perchè penso serva cardio e ben altri dati per stabilirlo .....

per un mantenimento, ed una progressione volta alla tonicità senza cercar massa potrei far una low carb normocalorica da 2200 kcal/die (come Spike mi consigliava) magari strutturata in modo tale da non far addormentar il metabolismo, quindi abbassando la quota calorica durante i giorni di attività "0" ed alzandola nei giorni di attività.

mi sorge un dubbio, io allenandomi 3 volte alla settimana, e seguendo la zona un pò pompata, cioè da 2.8 gr/kg mi son trovato cmq in situazione di stallo come di seguito vi spiego ....

nei primi 4 mesi è servita per dimagrire (2200kcal/die), poi negli ultimi due mesi che avevo alzato le kcal a 2600 kcal/die, ho continuato ad avere lo stesso aspetto (qualche miglioramento in termini di grasso perso sui fianchi, e vena sul bicipite che s'intravede) ed ho preso 1 kg, e li mi son fermato

quale sarebbe un possibile compromesso per il mantenimento ?
contate che mi alimento con roba buona, fonti proteiche quali carne rossa-bianca, uova, latte, chilate di parmigiano, pesce; verdura, frutta, frutta secca, cereali; olio extravergine e stop

tutto ciò che è schifezza non entra più nella mia borsa della spesa

[spike]

il compromesso se non vuoi mettere peso è fare una normocaorica senza tanti calcoli.

parti dalle tue 2200, ti misuri a fine settimana: sei uguale? allora continui e ti ripesi a fine settimana. hai perso peso? aumenti di 50kcal da carboidrati e ti ripesi la settimana dopo. Hai aumentato peso? togli 50 kcal da carboidrati. E così via finché non trovi la tua dieta ideale. Può anche capitare che ti ritrovi una settimana su e una giù....è normale e forse anche meglio.

[ARCODUE]

Spike, da buon testone che sono .....

ho fatto due esperimenti ....

visto che avevo già iniziato la cheto che avevo impostato, l'ho trasformata in una metabolica con ricarica di 24 ore, con 2,2 gr/kg di pro

ero alla fine della seconda settimana a 15-20 gr di cho al giorni quindi mi son detto non buttiamo tutto all'aria

prima settimana tutto ok, la seconda ho accusato stanchezza e strane sensazioni tipiche delle mie passate esperineze da fattone .... cioè iperattività, esser estremamente loquace insomma su di giri

un battito cardiaco leggermente diverso, proprio a livello di sensazione e poi una chiara indicazione dalla ragazza, "hai un alito che sa di gas"

devo dire che questo regime alimentare non si sposa molto con il nuoto, mancano energie, anche se potrei ovviare mangiando prima e dopo un pò di carbo

cmq per il resto non è così faticoso, solo un pò antisociale, per il resto andava tutto abbastanza bene

quello che mi ha fatto rimaner adocchi aperti è stata la ricarica !
di sole 24 ore,m ed un effetto pump da non credere, lo specchio mi parlava chiaro

infatto da 65 costanti, tendenti alla discesa, son passato a 68 kg, circa 3 kg in un giorno.

il tutto è rietrato già nella giornata di lunedì, dopo aver seguito gli esercizi consigliati tramite il diario, il peso è tornato a 65.7kg ed anche oggi dopo è rimasto tale.

sai cosa ti dico ? con un paio di agiustamenti, ed un intrito calorico altalenante con un giorno di ricarica potrei dire che no nfatico affatto anzi mi ci trovo proprio a mio agio.

per il resto voglio capire dopo un mese cosa cambierà certo ora non posso dire di aver preso o meno kg, posso solo dire che la ricarica da buone sensazioni sia per l'aspetto fisico che per il palato (certo mangiando sempre bene)

a breve visita osteopatica e posturologo - ortopedico e poi continueremo sulla strada del faticare per ottenre qualche risultato

a presto !

[spike]

provare fa sempre bene per conoscere per conoscersi...ma la prova vale soltanto se hai un metro di paragone.

fatti questa metabolica che so per 1 o 2 mesi, poi anche fra un anno quando ti troverai in una situazone analoga e con analoghi obiettivi prova un'altro approccio...a quel punto sai cosa è più adatto per te.

io l'avrei buttata solo per l'alito

[Giacomo82]

sono un pò basito.........
175cm x 65kg e sei al 15% di bf? uhm.......
metabolica??????

nel tuo caso non mi pare proprio adatta.....

[ARCODUE]

si infatti man mano che vado avanti sto 15 % non mi pare azzeccato, tant'è che senza un plico che vuoi fare ?

tornando alla metabolica, non mi ci trovo affatto male, per mia ignoranza ho potuto notare che qualcosa sta cambiando.

e vi spiego cosa....

sui deltoidi a fine essercizi si vedono un paio di vene, sul ventre anche, anzi sui lati, più o meno dove ho una cicatrice causa appendicite

si vede la vena sul bicipite

in un mese circa son 66kg ed allo specchio mi vedo un pò più pompato e grasso in più a livello addominale (unico posto in cui accumulo velocemente) non ne vedo

certo sarà una valutazione approssimativa... certo !
però da quando mi alleno meno, circa due volte a settimana facendo pesi casalinghi e solo più due volte in piscina per 2000mt (tristezza nel far solo questi...) a seduta, direi che sto procedendo bene

o almeno lo specchio mi da un buon feedback, poi non prendo più allucinogeni quindi, lo specchio mi parla chiaro

Spike alla luce dei miei soliti limiti devo rivedere cosa posso o non posso fare ...

squat, stacchi e soci non posso farli ginocchio dolorante e non avendo risolto il problema della gamba con 8mm in meno, andrei a far uno sforzo certamente poco simmetrico

mi consigliavano sul forum, lo stacco rumeno, leg extension, leg curl per le gambe

ora devo solo capire bene com'è questo stacco rumeno .... o stacco gt, penso voglia dire a gambe tese, però se la deduzione è giusta devo capir bene perchè non vorrei far danni con esecuzioni sommarie.

grassie !

[Kami]

Buon diario, in ritardo

[ARCODUE]

grazie !

[ARCODUE]

bene ..... ieri dopo esser quasi svenuto in piscina ho chiuso con l'esperimento metabolica, provata per un mese e stop.
dato che il nuoto lo voglio continuare a fare devo rivedere l'alimentazione

quindi ho buttato giù qualcosetta al riguardo

fatto di ....

50% carbo(1320cal)-30%pro(792cal)-20%grassi(530cal) circa

il tutto tradotto in :

colazione
600 g Latte - di vacca parzialmente scremato
20 g MIELE 1 cucchiao
150 g albume

spuntino
30 g GRANA
200 g MELE 1 media = 200g
50 g TONNO AL NATURALE

pranzo
100 g CAVOLO CAPPUCCIO VERDE
90 g PANE INTEGRALE
100 g TONNO AL NATURALE
80 g POLLO - PETTO
80 g RISO
9 g OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio

spuntino
30 g GRANA
200 g MELE
50 g TONNO AL NATURALE

cena
150 g CAVOLO CAPPUCCIO VERDE
200 g POLLO - PETTO
9 g OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi
300 g PATATE
30 g PANE INTEGRALE

spuntino
500 g Latte - di vacca parzialmente scremato

quindi risulta un : 2458 cal


quanto deve risultare il deficit calorico tra i giorni di attività e quelli di poltronaggine acuta ?

pesi 2 split lunedì - giovedì

nuoto due ore settimana merc - sabato

grassie a chi passerà da queste parti