Diario sputnik81
 

Ieri ho iniziato il mio secondo ciclo di massa (in realtá ibrido massa-forza) dopo un ciclo di massa della durata di 6 settimane.

Ecco gli esercizi svolti in questa full body:

Carico: 75-85% 1RM
Seriexripetizioni: 5x8

Squat
Trazioni alla sbarra presa prona
Spinte coi manubri su panca piana (croci)
Tirate allo sterno
Crunch a terra (con peso )
Crunch laterali su panca hyper extensions (con carico)

Inoltre vi ho aggiunto alzate a 90° per cuffia rotatoria

Bene, veniamo al dunque:

Squat: bilanciere olimpionico (dovrebbe esser sugi 18kg o sbaglio??) + 55kg -> esecuzione 3.0.2 tranne le ultime 3 ripetizioni dell'ultima serie in cui dovevo per forza fare una pausa di 1 secodno in posizione di partenza (in piedi).

Mi fa male tutto, soprattutto glutei, bicipiti femorali ed anche la zona lombare (ricordate che ho un'iperlordosi lombare...)

Trazioni alla sbarra con contrappeso di 35 kg..in pratica dovevo vincere solo la metá del mio peso.
Tutto ok.

Pettorali con manubri, ho caricato poco ma me ne sono reso conto tardi.. ho usato due manubri da 15kg.

Tirate allo sterno: bilanciere EZ + 25kg ultima ripetizione dell'ultima serie ho ceduto.

Per i crunch ho usato 10kg in entrambi i crunch.

Morale della favole oggi ho DOMS, in ordine di intensitá:

Trapezio
Glutei
Lombari
Bicipiti femorali


Non ho DOMS nelle braccia o altro.

Cosa ne pensate?