Diario Volg
13 agosto 2200 kcal
panca 8@100 8@110 4@120 1@130 1@135 squat 3@100 3@120 3@140 rowing 8@80 8@90 8@95 lento dietro 8@56 8@76 6@76 iperestenzioni alla lat piccolo riepilogo la pale apre solo 2 volte a settimana per ora. ho ripreso ad allenarmi 2-3 volte a settimana da un mesetto. prima 5-6 mesi una volta a settimana anke zero squat ripreso ieri stacco la settimana scorsa per ora faccio triple, recupero e testo un po di forza obietivo: definizione , non ne ho mai fatta una seria, qualke anno fa ero sui 135 kg.. la dieta per ora nn la posto seno mi uccidete:D, postero solo le kcal integrazione: olio pesce 2-3 g al giorno, tirosina(1g) e alc(0,6-0,8) 2-3 volte al giorno, multivitaminico(optimen) un paio a settimana. ho visto ke tengo dello zma e della creatina anke non ho intenzione di comprare altri itnegratori per ora, questi li avevo dall'anno scorso percio li uso. girovita : 92 peso : bo ,piu di 90 cmq altezza : 174 fight! |
avendo solo sti due giorni a disposizione per ora vorrei fare
A panca squat rowing lento lat avanti stretta B panca stacco lento bic concentrati tric corda spalle e tric sono indietro...perciò li tocco 2-3 volte a seduta . |
14 agosto 2150 kcal
15 agosto 2250 kcal |
16 agosto 1470
viaggio 8 ore di treno fra andata a ritorno, 2 cammianta a piedi, 12 ore di festa a balalre:D ...morto 17 agosto 2350 ancora distrutto dalla gironat aprecedente, stacco non lo fatto perche schiena e gambe stanchissime Non c'era nessuno in palestra ho dovuto mantenermi coi pesi ero senza spotter, ho amntenuto costante il peso, fermato a un paio dal cediemnto ,diminuito il recupero e le ripetizioni serie dopo serie panca 7@110, 6@110, 5@110, 4@110 rowing 8@80.8@90, 8@90, 8@80 lento dietro 6@76, 5@76, 4@76, 3@76 lat invesa stretta 8@60, 8@60, 8@60, 8@60 tric cavo 4x8@50 addome, polpacci calf in piedi, streching |
Peppe, la forza e' sempre con te, come vedo ;)
Ottima idea di allenare piu' frequentemente le spalle e i tricipiti per equilibrare il tutto. |
18 agosto 2350
19 agosto 2300 20 agosto 2150 panca 8@100 8@110 4@120 1@130 1@135 stacco 3@140 3@160 3@180 ( ho ancora un risentimento al bacino nn posos caricare di più, pero per nn falro da mesi direi ababstanza bene, visitero armando presto:D ) lento dietro 8@66 8@76 6@76 5@75 rowing 8@80 8@90 6@95 tric cavo 4x8@50 lat inv stretto 4x8@65 21 agosto 2250 22 agosto 2250 23 agosto 2200 mezz'ora bike |
voglio riprendere xdxd
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Ciao! dacci dentro... :cool:
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yess, rimettiamoci sotto xd allora situazione attuale: 2 anni solo muay thai e 1-2 allenamenti coi pesi al mese, prima di questi due anni un annetto e mezzo molto discontinuo, staccato anche la dieta. sono ingrassato 7-8kg , 175 cm, 93 kili, girovita 96 ... faccio abb skifo ho fatto un allenamento venerdi per provare e vedere un po come sto messo 31 luglio 2009 PANCA 8@100 6@100 4@100 2@100 ROWING 8@70-75-80-75 LENTO 8@70 6@70 4@70 BIC CONCENTRATI manubrio 8@20 8@22 8@24 bic alternati manubrio seduto 8x3@20 TRIC CAVO e pulley basso 8x3@55 quindi primo obbiettivo, sgrassare. mo butto giù una scheda e provero a riprendere una dieta xd e inserire un pò di cardio 2 x week anche l'integrazione avevo itnerrotto oggi ho ordinato omega 3 , alc e forskolina e ci aggiungo peperoncino e pepe nero che già ho. 2-3 omega 3 pasti principali, il resto fra un pasto e l'altro per la dieta, provo a iniziare sulle 1600 (2000 quando mi alleno) per l'allenamento sto decidendo, inizio a farmi oggi e venerdi full body, che ho appena riniziato sto ancora tutto dolorante da venerdi xd stacco e squat mi conviene inserirli? se si, subito o più in la che tipo di allenamento potrei impostare per perdere abbastanza velocemente peso? nn mi alleno da un bel po quindi penso che nn perdero molta magra all'inizio anzi forse guadagnero nei carichi, poi la bf è abbastanza alta penso un 20% a occhio ma nn so sicuro xd se avete consigli, critiche o modifiche sono bene accette xd thanks |
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A PANCA 8RM +10% ONGI SUCCESSIVA SQUAT 8-6-4 (+10%) ROWING 8-6-4 (+10%) SPINTE MANUBRI VERICALI 3@8 1 BIC 4@8 1 TRIC 4@8 B PANCA 8RM +10% ONGI SUCCESSIVA STACCO 8-6-4 (+10%) LENTO 8-6-4 (+10%) LAT 3@8 1 BIC 4@8 1 TRIC 4@8 |
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non ha senso scendere sotto le 8 reps... |
si, con dieta e allenamento 3-4 a settimana si, però bene o male ho fatto due anni thai fin poki giorni fa, e li forza e potenza le allenavamo abbastanza e poi di solito una seduta full body di pesi , raramente 2 al mese, la facevo, nn sto proprio a zero.
Cmq ora allenandomi vedo il corpo che mi dice e riporto le sensazioni. Venerdi con quello che ho provato sn andato abbastanza tranquillo, cmq hai ragione, potrei fare cosi, per ora stacco e squat che li sicuramente ho bisogno di ricondizionare parto da serie da 8-10 e inizio gradualmente a riprendere i carichi, mentre di sopra che mi sento bene, ci vado un po più pesante. |
Valuta lo stato delle articolazioni e tendini, saranno sottoposti a forte stress...non so se con il thai le stressavi come con i pesi.
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3 agosto
stacco 8@120 8@120 8@120 spinte verticali manubri seduto 6@20+20 6@24+24 6@26+26 6@30+30 in jump set (si dice cosi xD? recupero il tempo di cmabiare attrezzo), con lat machine 6@60 6@65 6@70 6@75 leg press 8@90 8@90 8@90 5 minuti corsa e streching leggero stacco e leg pres mi sono mantenuto calmo, ci aggiungo un 10-15 kg a settimana e risalgo pian piano ho scoperto che la palestra è aperta solo lun-merc-ven quindi vorrei provare a fare : mercoledi braccia (diciamo che è una scusa per costringermi ad andare in palestra e fare cardio xdxd) addome lombari presa cardio 30-40 minuti venerdi PANCA pesante riprendo squat provo come ho fatto lo stacco rowing e lento ( come lat e spinte di oggi) richiamo braccia (leggero) 1 esercizio per gruppo il lunedi poi appena inizio a riprendere ritmo, ci metto un richiamo leggero per la panca, magari meno peso più esplosivo poi se riesko la seconda seduta di cardio la metto sabato o domenica l'allenamento piu pesante cosi sarebbe di venerdi, mi trovavo bene cosi perchè solitamente nel fine settimana un 500-1000 kcal le sgarro e poi ho due giorni per riposare. |
4 AGOSTO 1700 KCAL
5 agosto 1400 kcal 1400 KCAL INIZIO INTEGRAZIONE: CASPICINA, PEPE, CAFFE SOLO POKE VOLTE A DIGIUNO, HMB PASTI PROTEICI E PRE WORK FORSKOLINA 1-2 GIORNO Bic alternati seduto 8@20 6@22 6@22 Tric cavo 8@50-55-60 Bic conc 6@24 Tric pulley 8@50 Bic cavo oriz 8@35-40-40 Jump Tric cavo supin 8@35-35-35 15 minuti tappeto Addome strecching 6 agosto 1400 7 agosto 1650 Palestra trovata chiusa Casa bilanciere nn ho più di 76 kg Panca 6x6@76 poko recupero esecuzione esplosiva, poko recupero Rematore bilanciere 8x5@66 Lento dietro in piedi bilanciere 8x4@ 46 Jump set con Bic bilanciere 8x4@40 8 agosto 1300 9 agosto 4000 arrivati alc e olio di pesce, li aggiungo 10 agosto 950 Panca 8@100 3@110 6@100 6@100 Stacco 3@120 3@140 3@160 Spinte manubri verticale seduto 8@30+30 8@30+30 8@30+30 Addome Streching leggero |
hai una media calorica settimanale troppo bassa, aumenta 200-300cal al giorno.
Se continui così avrai un rapido rallentamento del metabolismo e, conseguentemente, della perdita di grasso. Se vuoi aumenta il cardio. Che ripartizione di nutrienti utilizzi? |
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ho fatto il calcolo la media sta settimana è stata 1700, compreso un giorno da 4000 kcal. per la ripartizione nn la so preciso,non sono molto capace di seguire una dieta rigida, non sono mai riuscito a seguirla in passato avevo un po di problemi alimentari, mo mi sento di poter iniziare, ma gradualmente xd.. ...inizio controllando controllo le kcal.. faccio pasti da 300-350 kcal... dopo l'allenamento da 600-700... pane e pasta non li tocco, tranne dopo l'allenamento 50 grammi di carbo, pane o riso... il resto dei carbo sono frutta e molta verdura. Poi un 20-30 grammi di prot a pasto e il resto grassi ( omega 3, olio, tuorlo) orientativamente credo un 40 carbo- 20 prot- 40 grassi ( quando mi alleno 40 carbo - 30 prot - 20 grassi) |
11 agosto 1800 kcal
12 agosto 2100 kcal braccia + presa + addome + 45-60 minuti corsa + strechning pesante il peso nn lo vedo ancora, ho misurato solo il girovita un centimetro gia se ne andato con questa settimane di ripresa, la forza la sto recuperando, il recupero abb facile pochi doms |
13 agosto 2000
14 agosto 1400 15 agosto 1700 ieri saltato allenamento, palestra chiusa inizio a prendere un po di misure e dati per rendermi conto di come procede e per confrontare in futuro.. 13 giorni media 1800kcal 4 agosto: 175 cm, 93 kili, girovita 96 15 agosto altezza 175 cm peso 91 kg ( -2kg , di cui uno sarà sicuramente acqua :P) polso 18 Girovita 94 ( -2 cm) giro ombelico 93 petto 112-113 braccio 38,5 gamba 61-62 internocoscia 66-67 fianchi 107 polpaccio 42 avambraccio 33 |
ciao volg
per l'allenamento io punterei solo su multiarticolari a basse percentuali, fare 8-10rm è troppo per darti un condizionamento futuro, rischi di grippare. Per le calorie starei su una media di 2500kcal anzi inizialmente non farei proprio shift calorici, da utilizzare semmai in un secondo tempo |
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non ho capito per il discorso delle percentuali, dovrei caricare meno o più peso? |
cmq sto fermo da veerdi, sto prendendo cortisone e antibiotico per un infezione all'orecchio, mi sento una mongolfiera nella testa :D:D
Non ho molta fame e cmq ho dolore nell'aprire la bocca, però mi sto sforzando per mangiare. Ho aperto un post in medicina per qualche consiglio su sto periodo come comportarmi con la dieta per minimizzare la perdita o massimizzare lo sgrassamento xdxd oggi vado dal medico a visita e mi dira come procedere, la cura. Spero levi presto almeno l'antibiotico perchè mi debilita troppo. |
intendo meno peso....il 10rm sarà il tuo 70% e come condizionamento è troppo....anche fare un 8rm è troppo tirato, fregatene delle percentuali e usa carichi facili, eseguili perfettamente con ripetizioni limitate ma facci un buon volume, isomma giocaci!
Non ti vergognare ad usare pesi che sono al 40-50% dek tuo massimale Durante la cura eviterei di andare in ipocalarica |
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ma il volume più alto che vantaggi mi da? scusa non ho capito, condizionamento futuro cosa si intende? i carichi che ho usato cmq li ho sentiti abbastanza facili, calcola che anche se ho fatto due anni di thai, una volta a settimana quasi sempre mi allenavo( avevo eliminato solo squat stacco e :odieta:o ) anche quando sono 8 ripetizioni 6 o 3 cmq nn sono mai andato a cedimento, o usato aiuto dello spotter doms apparte dopo la prima seduta 2-3 gorni il petto, per il resto quasi zero. un minimo nello stacco, ma leggermente interno e esterno coscia. |
perfetto allora mantieni i carichi che ti permettono movimenti dinamici e senza rallenatamenti...così da poter fare un volume adeguato
il volume soprattutto quando l'atleta non è avanzato ti permette di accumulare capacità di lavoro....capacità che il tuo corpo lentamente ma costantemente trasforma i adattamento progressivo sia muscolare che neurale |
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cmq sono abbastanza adattato allora da sto punto di vista :P in passato mi allenavo con volumi folli, infatti avevo continue bestemmie dal forum :P se si potesse recuperare i vecchi diari del forum vecchio di armando e di questo prima che andasse perduto tutto , staremo sul tragicomico paranormale :D riassumo un po la situazione, perchè diciamo che allenamento e dieta miei attuali cosi possono inquadrarsi meglio in riferimento a quello che ho fatto in passato. l'allenamento e la dieta orribili, la continua ossessione di dimagrire con ipocalorica fissa( era l'unico modo per non ingrassare molto:P) perchè poi avevo attacchi compulsivi, bevevo anche spesso e molto, ed era un continuo metti e leva peso. so entrato in palestra che ero 140 kg avevo sui 13-14 anni credo. dopo 4-5 mesi alzavo 100kg di piana:P, l'alimentazione non sapevo manco cosa fosse. poi iniziai diete assurde con digiuni continui. in un anno e mezzo ho perso 70 kg. e so arrivato a 70 corporei, e volevo dimagrire sempre, non mi vedevo mai bene. 16-17 anni ero sui 85-90 kg, mangiavo sempre in ipocalorica alternata dagli attacchi, e bene o male aumentavo smepre i carichi, feci anche 4-5 gare di pw. il massimo che ho alzato è stato a 17-18 anni 140 panca, 230 stacco. poi da li non son riuscito più aumentare, diciamo che i risultati so arrivati più che altro per genetica, ma poi a un certo livello alimentazione e dieta sbagliati non mi permettevano più di migliorare. paradossalmente ero in continua ipocalorica, non ho mai fatto massa, ma quello che ottenevo era tutto tranne definirmi:P cmq ora che ho risolto in altro modo alla base questi problemi e mi sento molto più equilibrato e tranquillo, e mi accorgo di tutte le cazzate, la testardagine e i rischi corsi, e mi è rivenuta la voglia di riprendere ad allenarmi, consapevole che riesco a farne non più un bisogno e un ossessione, ma un piacere. Non quanto tutto so che centra tutto ciò, forse perchè può essere utile anche a me dirlo e fare il punto della situazione xd |
apparte ch fa sempr piacere leggere dipercorsi "positivi" che vnegono fatti....non fosse altro per la lucidità con cui vengono analizzati.
...cmq ora è il momento d riapertire all grandee ributtare giù egli obiettivi a cui puntare...arrivandoci con saggezza ;) |
4 agosto: 175 cm, 93 kili, girovita 96
15 agosto : 175 cm, 91 kg, girovita 94 7 ottobre 175cm, 88,4 kg , girovita 91, bf 16,5% (dice la bilancia poi bo, ma poco mi interessa, vedo specchio e metro:D) 15 agosto-------------- 7 ottobre altezza 175 cm peso 91 kg --->88,4 polso 18 Girovita 94 ( -2 cm)----- >91 (-3) giro ombelico 93------89 (-4) petto 112-113 braccio 38,5 gamba 61-62 internocoscia 66-67 ----62-63 (-4) fianchi 107 ------------101 (-6) polpaccio 42 avambraccio 33 da quando ho ripreso, sono stato con la parte inferiore fermo dal 3 settembre , per una caviglia sfracellata, la sett scorsa ho ripreso corsa e qualche scatto. la dieta continuo sempre sulle 1700-1800 kcal con ricarica 1 a week di 4000-5000. per ora nn perdo un grammo di magra, anzi sto amentanto i pesi, finchè non vedo che iniziano a scendere rimango cosi ...con le kcal mi trovo ottimamente e nn ho ancora stallato. seduta di ieri ( potenza ) panca piana ( pause 2-3 minuti,discesa controllata, salita max velocita) 8@60 6@80 4@100 1@110 1@120 1@125 1x3@100( pausa gisuto il tempo di posare il bilanciere) rowing ( esecuzione idem) 6x5@70 flessioni esplosive larghe e strette ( mi butto su una panketta e mi rialzo spingendomi, tipo molla :P) pectoral machine inversa esplosiva in jump set con pectoral normale streching pesante , equilibrio, capriole la scheda che sto seguendo è all'incirca alla settimana 1 tirata e spinta (potenza-forza) 1 braccia 1 gambe e stacco (potenza-forza) 1 tirata e spinta fra un po forse riprendo thai, se la caviglia lo permette, quindi riorganizzero un po |
nella panca non partire con 8 ripetizioni...già 6 sono troppe, meglio magari fari più serie poiché il TUT diventa alto e accumuli acido lattico su un peso che per te non è minimamente interessante
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