Ti ritocco la scheda...in futuro ricordami di questi problemi di mobilità e posturali
A squat 10x3-5 panca 8x5 trazioni 14x2 volare prono * 3x10 pollice verso il basso curl inclinato * 4x10 calf 3xmax b front squat 10x3 rematore 10x5 prima fai il rematore e poi il military...cerca di tenere una presa larga e di portarlo spra il capezzolo...comincia piano altrimenti ti stiri subito military 8x6 spinte su inclinata 0 abolite per ora alzate laterali * 3x8 abolite per ora apertire a L 3x12 c stacco 8x3 trazioni 6x3 panca piana 10x3 stesso peso del giorno A perfect curl * 4x10 abolito curl a martello alternato 4x10 |
Guarda se devo dire la verità , seguitemi bene , la mia postura piu comoda e rilssante è piu cifotizzata di questa nella foto. Cioè oggi con l'allenamento posso stare in quel modo lì senza "stancarmi" o risentiene a livello addominale e centrale della schiena , prima non potevo ed ho passato 20 anni circa stando sempre troppo curvo , tanto che tutti me lo dicevano , specie le amiche di mia mamma.... ohhh che palle ...
Quindi possiamo dire che ho una postura migliore ma leggermente forzata rispetto a prima....... Tra l'altro in piena adoloscenza mi visitò una dottoressa e mi "ordinò" per evitare di dover mettere il busto , degli esercizi credo proprio al muro , io li ho fatti per poco più di una settimana ( figurati a 16anni ) . Invece tempo fa volevo iniziarli ma non me li ricordo piu.... Detto questo ho visto dei ragazzi con un buon fisico ( non li guardo troppo i maschi eh ) nonostante un cifotismo più che accentuato , certo non è bello ma ci stà..... Questa cosa l'ho già detta ma la ripeto , quando andavo in palestra l'istruttore ha notato questa mio problemino e mi disse : in quasi tutti gli esercizi per la parte superiore devi fare la fase eccentrica solo a metà . Per esempio nella pectoral , lat machine , peck deck , chest press , la fase eccentrica mi dovevo fermare a metà . Anche di non fare mai stretching al dorso , mi disse . Secondo voi era giusto..??? Io nemmeno lo iniziai a fare , chiesi consiglio al coach Miletto e mi disse il contario, cioè di fare gli esercizi con un ROM piu ampio e completo possibile , e di Stretchare il dorso sempre al max ..... Io sto dando rettra a lui.. Invece quelli che vanno in palestra li e sono cifotici come il mio vicino , fanno gli esercizi a metà..... Voi che ne pensate.?? |
Editato ....
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Ok ragazzi grazie..... Ma una cosa non mi è chiara : nei giorni di non allenamento lo Stretching statico , mi spiegate bene come ???
Cioè devo fare prima un esercizio e poi stiro quel muscolo ??? Oh solo stirare?? |
questa sottosezione te la puoi leggere tutta
http://www.fituncensored.com/forums/...-e-stretching/ poi fatti un po' di ricerce su Mèzìeres |
Ok ...grazie..
Peccato per le spinte , sinceramente già da ieri avevo avuto la sensazione che mi potesse servire di grande aiuto per la stabilità nell'esecuzione panca....... Così come il front per il back squat.... |
per un po' dovrai ben curare il rapporto spinta trazione: ti assicuro che al miglioramento dell'una ne avrai di qualità anche per l'altra...insomma meglio tiri e più forte spingi :)
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Nel rematore notate la schiena , per tenerla così mi son dovuto sforzare così tanto da avvertire un dolorino agli erettori spinali..
YouTube - 15072009016 YouTube - Front squat @ YouTube - 15072009001 YouTube - 15072009002 YouTube - 15072009007 YouTube - Spinte 3@ Nel front potevo scendere ancora un pò se non avessi avuto quel problema , comunque ci siamo dai.... Invece la schiena riesco a tenerla meglio col passare delle serie , riprendendo confidenza con tutto il movimento. Ieri le coscie le sentivo le sentivo lavora tutte , nonostante fosse un carico relativamente leggero , ma poi il fastidio all'inguine mi oscurava tutto il resto... Le spinte sono quelle in cui mi sono sentito piu arruginito di tutti...Addirittura nella prima sertie avevo la panca a 15° anzichè a 30°. Il curl a martello non lo ho mai fatto , ma credo di aver capito quale è ........ Le aperture a L mai fatte mai viste se non di sfuggita su Olimpian's ma non ricordo nulla.... |
rematore: se parti così è difficile trovare la posizione...fai così fai uno stacco ma non partire subito arriva con il bilanciere alle coscie e tira le spalle indietro facendo lordosi e adducendo le scapole...da questa posizionepieghi solo e anche in avanti buttando in fuori il sedere (ad un certo punto ti si piegheranno un po' le ginocchia ma va bene...vedrai che ti sentirai più apposto. Però ora ti ho detto anche di farlo con la presa più arga e tirando fin sopra i capezzoli...può darsi che tu debbe abbassare il carico, è normale
front squat: devi scendere di più, la prima va quasi bene, le altre no...devi sentire i polpacci sui femorali e il culo che forse ti batte in terra la panca inclinata non la commento, tanto per la tua cifosi è solo deleteria per adesso curl a martello (ma senza dondolare così) YouTube - Hammercurl update aperture a L parti con manubri da 2 kg e appoggia il gomito (io o faccio a sedere in terra con il gomito sulla panca) YouTube - Esercizi per le spalle - Elastico da in piedi |
Si il rematore lo faccio sempre partendo da terra , ma ieri ho voluto fare in quel modo per provare ad evitare lo stacco ad ogni serie e mi sono accorto che con molto peso è stressante abbassarsi troppo.....
Nel front a differenza che nel back sentivo di potere scendere ancora come dici tu , ma se mi tira l'inguine a quel modo la vedo dura , anche perchè più extraruoto i piedi e piu si fa sentire . Quando c' è ovviamente , non è detto che la prossima seduta lo abbia.. Ah già che deficiente , HAMMER in italiano vuol dire martello...... "Hammer alternato" , anzichè contemporaneamente come lo faccio io di solito.... Quindi quello con l' elastico io lo faccio col manubrio .??? Spike il problema è che io non posso appoggiare il gomito nemmeno senza peso figurati con 2kg... L'elastico ce l'ho anch'io e l'astensore pure ..... Potrei farlo proprio come nel video.... Lo feci già tempo fa..... |
appoggiati a metà braccio, usa due cuscini fai come ti pare ma non tenere il deltoide in tensione per tenerti su il braccio. Va bene sia con l'elastico che on i manubri ma l'inizio fallo leggero
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Va bene capo......... Grazie...........
Non so come farò ad addurre la scapole negli stacchi e nel rematore ma vedremo... Piu che altro a tenerle , appena comincio il movimento le perdo.... |
perchè al posto della aperture ad L non esegui un bel circuito YTWL? Non è più completo?
Per le spinte su inclinata, ascolta spike... |
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Bene grazie Kokito .........
Per questo YTWL .... io te lo avevo chiesto proprio a te cosa fosse ma tu non mi hai risposto ..... Lo so ch sei impegnato con questa GOBBIZZAZIONE ESTIVA......:D |
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Ti piace farmi arrabbiare , hai detto ??? Allora sei scorretto ,io ho smesso di essere un accanito fumatore da poco piu di due mesi e non devo innervosirmi perchè sono in costante pericolo ricaduta.....:mad: Ti metto nella mia lista ignorati......:D:D...... Hmmm va bine dai ti dò un'altra possibilità...... però fai u bravo figghiolu....:D A parte gli scherzi Spike sei stato te a votare il mio diario , con 5 stelle..??? O viene automatico dopo che uno spara l'ennesima cazzata..... visto che ancora di buono non ho combinato nulla....!!???!?!?! Domande sui ritocchi alla scheda: 1) Perchè 14 reps ......? Se capito in una giornata non brillantissima ( vedi ultime 2 ) rischio il cedimento o quanto meno rimetto in qualità... oltre questo perchè???? 2)Curl hammer alternato : sulla panca o proprio in piedi come quello del video ??? Per la mia schiena forse è meglio su panca.. Anche nei curl in piedi bisogna stare contratti il piu possibile con la schiena e tutto il corpo ?? O si contraggono solo i bicipiti ......?? 3) Il calf : te lo avevo già chiesto evidentemente ti è sfuggito perchè i messaggi si sono rincorsi : lo sposteri perchè il giorno A è veramente una saeduta troppo lunga 10 minuti guadagnati a fine WO non sono pochi , già addio addominali... La seduta piu breve sembra la C...... Lo spostiamo li..??? |
1) per tenere alto il volume e la qualità: se riesci a fare un 8x3, un 14x2 è più facile...se cedi vuol dire che l'8x3 era troppo
2)in piedi: la schiena gli addominali e il sedere hanno il compito isometrico di stabilizzare e non di tirare...se ignori questo quando sei stanco sei costretto a strattonare come nel video: parti con un carico gestibile 3)indifferente...quindi sposta pure |
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...dai, spero che non pensi davvero quello che hai scritto... siamo tra amici al bar...non penso che se qualcuno ti faccia "irritare" gli dai dello scorretto...anzi, ricari la dose e ti bevi il tuo spriz!!!! :D |
;)
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Ma stai scherzando ??? Che diamine hai capito ???? Certo che era uno scherzo....... Pensavo fosse chiaro che era una battuta........ Se era poco chiaro, scherzavo...... ..:D:D |
Seduta venerdi 17 luglio..
Allenamento discreto , ma ero incazzato per cose personali e ne ha risentito.... Le trazioni è da un pezzo che mi sembra di avere solo le braccia per tirarmi su...
__________________________________________________ STACCHI------------------------8X3 @48 BUFFER 2 TRAZIONI------------------------8X2 BUFFER 1 PANCA PIANA--------------------- 8X5 @36 BUFFER 2/3 CURL HAMMER ALTERNATO ---------4X10 @10X2 BUFFER 2 __________________________________________________ ___ Gli stacchi ho saltato una seduta in questa settimana per via della niova scheda.... infatti le prime due serie ero a disagio come se non li avessi mai fatti , anche col carico un po piu alto , poi meglio...... Da Settembre dovrò comprarmi le scarpe ideali , perchè ne le silver ne le lotto mi danno stabilità , anzi mi sento insicuro ...... Qualche consiglio ?? Le trazioni ho già detto : sono calato , credo , aspettiamo la prossima seduta a dirlo...... Panca meglio , sta via via migliorando .... Sento il petto lavorare , e sono riuscito a tenere le scapole addotte... Curl lo ho fatto con 10kg per manubrio , ma la prossima abbasso a 8 , voglio farlo leggerissimo , invece oggi era ......diciamo che le ultime due reps non ero piu leggiadro ma un po un 70% della mia forza lo ho dovuto applicare.. Essemdo alternato mi viene piu duro che farlo insieme.. |
Oh mio Dio , lo stretching mirato a qualcosa è piu complicato dell'allenamento normale..........
Visto che riguarderà le gambe , prima le sforzo leggermente facendo delle accosciate ripetute e poi stretcho come mi ha consiglito spìke....... Lo intensificherò ancora di più dopo ogni seduta , anche prima di iniziarla una seduta continuerò a farlo ma piu concreto in modo da aiutare il riscaldamento.... Consigli per la scarpe..??? |
we lo stretching deve essere blando non arrivare alla massima escursione mi raccomando...tirni il muscolo in leggero tirare: insomma normalmente non staresti in quella posizione però non deve essere scomoda.
Per le esecuzioni sei ad un livello che probabilmente se tu avessi una persona accanto tempo 3 settimane faresti tutto bene...però sei solo e quindi ti devi fare un mazzo tanto: posta i video, l'effetto feedback è più lento ma almeno c'è! |
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Faresti come Penelope con la tela ......:D:D.......... Scherzi a parte , le scarpe Spike ne ho due paia disponobili per l'allenamento ma negli stacchi non mi ci ritrovo con nessuno dei due.....Ormai a Settembre se ne parla , ma tu hai qualche consiglio in merito..... ?? Non voglio spendere dei soldi per poi essere punto e a capo..... |
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A propsito avevo dimenticato di chiederti cosa intendevi prima con il termine FEEDBACK........
Sto guardando i mondiali di nuoto . Nei tuffi ci sono dei ragazzi con dei fisici proprio belli ,tirati e puliti , l'unica cosa che quasi tutti sembrano trascurare o comunque non aver sviluppato come il resto è il pettorale .....Spalle , quadricipiti , glutei e addome sono però allenatissimi ..... Quelli del nuoto sono armadi a 12 ante con spazio per tutte le stagioni , nemmeno li guardo..... |
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Si ok ....Ma purtroppo ora come ora non conosco nessuno che sia capace di capire dove sbaglio o quando sono la giusta strada , il mio vicino fa palestra da anni ma è un profano , non ha approfindito nulla.......Mi potrà aiutare quando magari lavorerò con dei massimali per evitare che rimanga schiacciato sottoilò barb., ma nient'altro.......
Tocca fare il giro lungo.... Oggi sono di un moscio incredibile , era a tempo che non mi sentivo così scarico....... Sarà che Domenica cioè ieri non ho potuto nutrirmi a dovere , ma i carbo e lde vitamine c'aranoi senza dubbio , è mancata la solita acqua e le solite proteine , queste si sono venute meno tra ieri e sabato..... |
Seduta Di Lunedì 20 Luglio.....
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SQUAT----------------------10X3-5 @ 38----BUFFER 2/3 PANCA PIANA----------------8X5 @ 36-------BUFFER 2/3 TRAZIONI---------------------14X2 BW-------BUFFER 1/2 VOLARE PRONO---------------3X8 @ 7X2------BUFFER 1/2 CURL MANUBRI 60°------------4X10 @ 7X2-----LEGGERO __________STRETCHING______________________________ ______ Questa è la seconda seduta in cui il problema inguinale si fà sentire ed è stato veramete noioso nello squat , mi ha fatto prendere anche una mini frustata alla bassa schiena , per la prima volta riusivo a partire bene e con le scapole addotte almeno fino a quando non si formava questa specie di "cerchio" tra inguine e inizio coscia ...... Comunque speriamo che passi , perchè ero riuscito a contrarre la schiena più del solito ed a tenerla li ferma mentre pensavo solo ad impiegare bene la catena cinetica posteriore , poi in una serie si è fatto sentire piu forte questo problema e mentre pigliavo il rimbalzo mi sono scomposto , dolorino acuto alla schiena , leggero quasi passato e già abituato ad averlo......... Una panca cresciuta e migliorata abbastanza , non nel carico perchè fino a che non sarò piu continuo e costante e senza aver trovato una posizione comoda , mi pare inutile salire il carico.... Impossibile per me prendere il bilanciere dall'esterno degli appoggi ,sarebbe troppo larga e sforzerei troppo i polsi....... Trazioni , bene........ sono solo i calli a bruciare a volte.... Volare prono con presa prona , non mi ci sono affatto ritrovato , mi viene difficile rispetto all'altro ...Lo è o è solo perchè non lo ho mai fatto io ..??? Curl inclinata ok ..Sempre con 7kg per parte , molto tranquillo.... Addome e stretching piu martcato del solito.. 100 minuti..... Sono le trazioni ad essere lunghissime , infinite , ma le ho concluse bene però dai.....Il problema è solo il fatto del peso maggiore del mio corpo , quando la comprai , la sbarra , la volavo ....prona , supina con gli asciugamani , destra sinistra , a presa alternata...Ora poi , dopo aver fatto panca e squat un pò di energie sono gia partite...... HO PIU PROBLEMI ARTICOLARI IO CHE MIO NONNO DI 84 ANNI , MA NON PER MODO DI DIRE PURTROPPO è VERO PORCA TRO1A CAGNA... APPENA FACCIO UN PASSETTO AVANTI CON LO SQUAT MI VIENE FUORI STA COSA CHE ALL'INTERNO DELL'INGUINE NON AVEVO DA TEMPO.....:mad: Comunque dsevo capire che diavolo è ..Si tratta piu della coscia che dell'inguine , appena sotto l'inguine dai ..... |
weilà gianni :D
ho visto che hai fatto qualche modifica alla scheda... ma l'hai già cominciata la nuova? cmq per quanto riguarda il problemino all'inguine hai provato a fare uno stretching maggiore? io sia quando facevo atletica che ogni tanto anche ora devo dilungarmi nel riscaldamento per questo problemino... appena mi riscaldo tutto passa... boh... magari l'avrai già fatto :D se nn l'hai fatto prova però ;) |
Ciao Francesk0 , si ha portato dei ritocchi Spike , per il poblema del cifotismo , perciò la scheda nuova è durata una settimana poi discutendo anche con Taker abbiamo fatto delle modifiche....... Hai visto gli esercizi aboliti ??? I piu divertenti :o, menomale che almeno il mio preferito è rimasto , il front.....
Ma anche li soffro questo discorso ; all'interno coscia , proprio sotto l'inguine che però a ripensare bene non viene coinvolto , si foma come un dolorino a cerchio uno stiramento piu che dolorino , che mi blocca e tende a scaricare la forza nel'interno piede anzichè sui talloni , mi segui ... Praticamente il piattone del piede ..... Ora , non mi veniva da un pezzo , forse non hai avuto modo di vederlo ma coi ragazzi abbiamo deciso di mettere una 10ina di minuti di odiosissimo strtching nei giorni di riposo..... Tu forse sai darmi qualche dritta su come stretchare bene bene l'inguine.....???? E' quella la zona che mi preme di più , poi di conseguenza anche il resto ,il quadricipite anche credo che sia collegato a ciò....... Devo trovare una soluction.....;) Credo che sia proprio la zona del "adduttore lungo "... http://www.alicatabros.eu/index.php?...d=5&Ite mid=8 CREDETE CHE QUESTO LAVORO POSSA ESSERMI UTILE , PER LA FLESSIBILITà DI QUEL PUNTO , ?? OH MI SPEZZO DEL TUTTO..??? IO LO FAREI GIA DA SUBITO..... |
1 Allegato(i)
Non ho fatto a tempo ad editare ed inserire l'url.... Lo metto qui..
YouTube - Adduttori E quest'altro sotto .... Poi via via tutti gli altri.... |
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per la panca va bene così se la presa è un po' più stretta non inficia la crescita muscolare, magari è più difficile imparare ad addurre le scapole ma tu sei caparbio e imparerai lo stesso per le trazioni: prova a strizzare la sbarra vedrai che genererai più forza il volare prono è difficile da fare se la mobilità non è condizionata, sei partito con un peso troppo alto: parti con 2kg per parte e incrementa solo se mantieni un rom decente |
aspè nel post precedente ti ho detto di sostituire uno squat con uno stacco...ma solo se lo squat è peggio del front: sostituisci quello che ti dà più fastidio.
il video non farlo occorre avere una certa padronanza, quello in figura va bene ma non spingere: stai comodo per 3 minuti in quella posizione. 10 minuti di stretching nei giorni off vanno bene ma sono pochi a meno che tu non colpisca solo 2-3 muscoli |
Spike sono bloccato , altro che leggera frustata . Mi fa male come la primissima volta che mi venne solo che allora mi svegliai in quel modo senza sapere dove l'avessi presa ,invece ieri l'ho proprio sentita. E' stata tutta colpa di questo problema all'adduttore , appena sono sceso giu mi ha bloccato ed io COGLIONE ho scaricato sulla schiena (erettori)........
Sicuramente nel front ho piu controllo , meno peso , e sopratutto riesco a tenere la schiena piu dura e tesa..... Ma io voglio proprio eliminare questa cosa , anche perchè è arrivata solo le ultime due volte , come ho già detto non ce l'avevo da un pò.......L' unica soluzione è fare un lavoro apposta , ho come un sentimento che si deve snodare qualcosa li sotto , che c'è qualcosa che è troppo troppo contratto , se ci pensi bene è venuto proprio dopo un paio di mesi di allenamento costante sulle gambe........ Domani sicuramente non mi potrò allenare e già solo per questo mi girano tanto le palle , poi per Venerdì o Sabato dovrei essere ok.... Di solito mi passa velocemente ,oggi devo fare tutto con la schiena iperestesa per non avertire dolore ....:) Comunque si dai il back per ora , lo sostituiamo con un altro stacco.......... Per la panca comunque rispetto a prima ho guadagnato un paio di cm , per ora ci riesco poi vedremo col salire dei carichi. Eheehhhh poi cosa c'era ...ah lo stretching !! Va bene , facciamo 15 /20 minuti compresa la posizione del buddha......??? |
gianni ora ti girano le palle, però questa cosa ti deve essere di lezione...non è che si può rubare in certi esercizi....se non ci si fa, non ci sifa e basta. Senza inventarci micromovimenti pericolosi. Ora devi aspettare che si sfiammi ma con i pesi alti ti fai male: non inventarti niente, o fai le cose da manulae o non le fai.
fai decompressione per la schiena |
Spike io non mi sono inventato nulla , pensavo fosse la solita cosa che ho da quando giocavo a calcio . Poi come facevo sapere che verso la quarta serie mi bloccava tutto ????? Che poi era la solita cosa , solo che stavolta mi ha immobilizzato.....
Ma non mi sono mica messo a fare squat su una gamba sola eh....... Stavo facendo squat come al solito ..... Te lo ho detto che a volte soffro di mal di schiena figurati che questi sono stati gli unici due mesi in cui lo avevo quasi dimenticato perchè non ne avevo sofferto.......... |
gianni tranquillo che tutto passa... cmq per quanto riguarda l'inguine non so cosa tu abbia... però ti dico che io quando correvo spesso ho sofferto di problemi all'inguine soprattutto nelle gare di velocità e se continui a sforzare starai sempre peggio... dunque il mio consiglio è di riposare... o perlomeno di nn forzare i movimenti che ti recano dolore...
detto ciò per quanto riguarda lo stretching io eseguivo quella che tu hai definito posizione buddha (:D) e poi mettendo una gamba dritta e l'altra con la pianta del piede rivolta verso la coscia della gamba opposta spingevo sul ginocchio... giunto ad un certo punto mantenevo la posizione (non deve essere un dolore lancinante eh!!) per una 20ina di secondi o poco meno... cmq ho dato un occhiata su internet ed è piena di esercizi per la mobilità e/o flessibilità... fatti un pò di ricerche ;) |
apparte che devi scoprire la causa perché fare certi esercizi è pericoloso.
Il fatto di inventarsi è un detto calcistico quando si fùùil giocatore si libera dagli schemi: io mi riferivo alla schienata che hai fatto per recuperare...avresti dovuto tritarti la coscia ma la schiena deve essere impeccabile...anzi devi capire che intanto il movimento corretto è quello più funzionale (invece molto spesso si schiena per fare meno fatica) e poio devi attrezzarti con un minimo di protezioni: io faccio con dei cavalletti da muratore, non per forza ci vuole il rack |
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