Ti ritocco la scheda...in futuro ricordami di questi problemi di mobilità e posturali

A

squat 10x3-5
panca 8x5
trazioni 14x2
volare prono * 3x10 pollice verso il basso
curl inclinato * 4x10
calf 3xmax

b

front squat 10x3
rematore 10x5 prima fai il rematore e poi il military...cerca di tenere una presa larga e di portarlo spra il capezzolo...comincia piano altrimenti ti stiri subito
military 8x6
spinte su inclinata 0 abolite per ora
alzate laterali * 3x8 abolite per ora
apertire a L 3x12

c

stacco 8x3
trazioni 6x3
panca piana 10x3 stesso peso del giorno A
perfect curl * 4x10 abolito
curl a martello alternato 4x10

Guarda se devo dire la verità , seguitemi bene , la mia postura piu comoda e rilssante è piu cifotizzata di questa nella foto. Cioè oggi con l'allenamento posso stare in quel modo lì senza "stancarmi" o risentiene a livello addominale e centrale della schiena , prima non potevo ed ho passato 20 anni circa stando sempre troppo curvo , tanto che tutti me lo dicevano , specie le amiche di mia mamma.... ohhh che palle ...

Quindi possiamo dire che ho una postura migliore ma leggermente forzata rispetto a prima.......

Tra l'altro in piena adoloscenza mi visitò una dottoressa e mi "ordinò" per evitare di dover mettere il busto , degli esercizi credo proprio al muro , io li ho fatti per poco più di una settimana ( figurati a 16anni ) . Invece tempo fa volevo iniziarli ma non me li ricordo piu....

Detto questo ho visto dei ragazzi con un buon fisico ( non li guardo troppo i maschi eh ) nonostante un cifotismo più che accentuato , certo non è bello ma ci stà.....

Questa cosa l'ho già detta ma la ripeto , quando andavo in palestra l'istruttore ha notato questa mio problemino e mi disse : in quasi tutti gli esercizi per la parte superiore devi fare la fase eccentrica solo a metà . Per esempio nella pectoral , lat machine , peck deck , chest press , la fase eccentrica mi dovevo fermare a metà . Anche di non fare mai stretching al dorso , mi disse . Secondo voi era giusto..???

Io nemmeno lo iniziai a fare , chiesi consiglio al coach Miletto e mi disse il contario, cioè di fare gli esercizi con un ROM piu ampio e completo possibile , e di Stretchare il dorso sempre al max ..... Io sto dando rettra a lui.. Invece quelli che vanno in palestra li e sono cifotici come il mio vicino , fanno gli esercizi a metà..... Voi che ne pensate.??

Editato ....

Purtroppo questo è una questione controversa. Lo stretching statico però potrebbe migliorare la cosa, hai ragione per lo psoas è una brutta bestia :D

Ok ragazzi grazie..... Ma una cosa non mi è chiara : nei giorni di non allenamento lo Stretching statico , mi spiegate bene come ???

Cioè devo fare prima un esercizio e poi stiro quel muscolo ??? Oh solo stirare??

questa sottosezione te la puoi leggere tutta

http://www.fituncensored.com/forums/...-e-stretching/

poi fatti un po' di ricerce su Mèzìeres

Ok ...grazie..

Peccato per le spinte , sinceramente già da ieri avevo avuto la sensazione che mi potesse servire di grande aiuto per la stabilità nell'esecuzione panca.......

Così come il front per il back squat....

per un po' dovrai ben curare il rapporto spinta trazione: ti assicuro che al miglioramento dell'una ne avrai di qualità anche per l'altra...insomma meglio tiri e più forte spingi :)

Nel rematore notate la schiena , per tenerla così mi son dovuto sforzare così tanto da avvertire un dolorino agli erettori spinali..

YouTube - 15072009016


YouTube - Front squat @


YouTube - 15072009001


YouTube - 15072009002


YouTube - 15072009007


YouTube - Spinte 3@


Nel front potevo scendere ancora un pò se non avessi avuto quel problema , comunque ci siamo dai.... Invece la schiena riesco a tenerla meglio col passare delle serie , riprendendo confidenza con tutto il movimento. Ieri le coscie le sentivo le sentivo lavora tutte , nonostante fosse un carico relativamente leggero , ma poi il fastidio all'inguine mi oscurava tutto il resto...

Le spinte sono quelle in cui mi sono sentito piu arruginito di tutti...Addirittura nella prima sertie avevo la panca a 15° anzichè a 30°.


Il curl a martello non lo ho mai fatto , ma credo di aver capito quale è ........

Le aperture a L mai fatte mai viste se non di sfuggita su Olimpian's ma non ricordo nulla....

rematore: se parti così è difficile trovare la posizione...fai così fai uno stacco ma non partire subito arriva con il bilanciere alle coscie e tira le spalle indietro facendo lordosi e adducendo le scapole...da questa posizionepieghi solo e anche in avanti buttando in fuori il sedere (ad un certo punto ti si piegheranno un po' le ginocchia ma va bene...vedrai che ti sentirai più apposto. Però ora ti ho detto anche di farlo con la presa più arga e tirando fin sopra i capezzoli...può darsi che tu debbe abbassare il carico, è normale

front squat: devi scendere di più, la prima va quasi bene, le altre no...devi sentire i polpacci sui femorali e il culo che forse ti batte in terra

la panca inclinata non la commento, tanto per la tua cifosi è solo deleteria per adesso


curl a martello (ma senza dondolare così)
YouTube - Hammercurl update

aperture a L parti con manubri da 2 kg e appoggia il gomito (io o faccio a sedere in terra con il gomito sulla panca)

YouTube - Esercizi per le spalle - Elastico da in piedi

Si il rematore lo faccio sempre partendo da terra , ma ieri ho voluto fare in quel modo per provare ad evitare lo stacco ad ogni serie e mi sono accorto che con molto peso è stressante abbassarsi troppo.....

Nel front a differenza che nel back sentivo di potere scendere ancora come dici tu , ma se mi tira l'inguine a quel modo la vedo dura , anche perchè più extraruoto i piedi e piu si fa sentire . Quando c' è ovviamente , non è detto che la prossima seduta lo abbia..

Ah già che deficiente , HAMMER in italiano vuol dire martello...... "Hammer alternato" , anzichè contemporaneamente come lo faccio io di solito....

Quindi quello con l' elastico io lo faccio col manubrio .??? Spike il problema è che io non posso appoggiare il gomito nemmeno senza peso figurati con 2kg...

L'elastico ce l'ho anch'io e l'astensore pure ..... Potrei farlo proprio come nel video.... Lo feci già tempo fa.....

appoggiati a metà braccio, usa due cuscini fai come ti pare ma non tenere il deltoide in tensione per tenerti su il braccio. Va bene sia con l'elastico che on i manubri ma l'inizio fallo leggero

Va bene capo......... Grazie...........

Non so come farò ad addurre la scapole negli stacchi e nel rematore ma vedremo... Piu che altro a tenerle , appena comincio il movimento le perdo....

perchè al posto della aperture ad L non esegui un bel circuito YTWL? Non è più completo?
Per le spinte su inclinata, ascolta spike...

L-Fly