Diario-lionarth
 

Da questa discussione è iniziato tutto:
http://http://www.fituncensored.com/...ia-piatta.html
presto inserirò delle foto!
sono fiducioso in voi!

o meglio da qui:
http://www.fituncensored.com/forums/...ia-piatta.html

ecco le foto:
ditemi! da dove e cosa devo iniziare!?

ciao lionart...la foto così ha poco senso bisognerebbe vedere anche cosce e petto ma in ogni caso mi sento di dirti

-la BF non è bassa, non pensare che perché pesi poco tu non possa avere grasso, magari e viscerale, magari conta anche la postura ma nopn sei di certo al 13%....occorre mangiare, magari anche di più ma ovviamente con maggiore qualità
-allenamento: ti devi impegnare di brutto, devi consumare e far girare il metabolismo e devi mettere muscolo sotto al grasso

Lion non ci siamo, almeno da queste foto direi che non e' poi cosi bassa la bf. cmq........concordo in pieno con spike, le foto rendono poco e niente, bisognerebbe farne qualcuna dell'intero dorso per valutare meglio la situazione:
foto con inquadratura centrale ......spalle-pettorali-braccia-addome + foto laterale, con inquadratura "sinistra-destra"
Per ora conoscere la situazione delle gambe non serve, visto che il problema principale e' l'addome.
Mi raccomando con la dieta, seguila costantemente e bevi tantissima acqua, anche + di 3 litri al giorno visto il gran caldo dell'estate.
Per farti un esempio io sto bevendo anche + di 4 litri al giorno;)
Ciao e tienici aggiornati:)

Hey spike, ciao Luxor!
ecco! ho fatto altre foto, spero vadano bene!poi mi dite!
tornando alla questione, ho capito che in primis devo iniziare dalla dieta!ok!inizierò da li!
una domanda: il condimento della pasta! a cosa mi devo limitare!? poi, posso riempire la pasta di grana o parmiggiano!?
l'allenamento.
l'allenamento, per un pò come ho gia detto è quello 'casalingo' nel senso che mi alleno a casa!
gli unici attrezzi che ho sono:una sbrarra da mettere nello stipite della porta, e due manubri da 10 kg!
che tipo di allenamento posso eseguire con questi attrezzi!?

A poi ragazzi, da quando non vado in palestra(da 12 giorni) un giorno si e un no sto andando a correre, faccio tra i 20 -30 min!
faccio bene!?

Non capisco perche' nelle pose tendi a mantenere quella lordosi accentuata, devi stare dritto lion, non buttare la pancia in fuori e le spalle indietro.
La pasta puoi condirla anche con dei legumi a scelta e olio extravergine d'oliva (1 cucchiaio a pranzo e 1 a cena).
Se mangi 100 gr di riso, con salsa di pomodoro semplice, potresti mettere un pochino di grana e non aggiungi l'olio perche' in questo caso i grassi li prendi dal formaggio.
Per l'allenamento in casa, speravo avessi almeno 1 panca e + kg ai manubri, con 10 soli si fa poco.
Le trazioni puoi farle, crunch, alzate laterali, military con manubri, rematore con manubri alternato 1 braccio per volta, piegamenti con manubri 1 gamba per volta, curl (bicipiti) con manubri 1 braccio per volta, kick back (per tricipiti), scrollate con manubri, side bend 1 braccio per volta, puoi provare il wrist curl con manubrio (per gli avambracci)1 braccio per volta, aperture a L per gli extrarotatori (mi raccomando con pochi chili, non + di 4 e alterni 1 braccio per volta), 2 cavalletti per fare parallele non li trovi? alleneresti bene il petto e anche i tricipiti.
Se ti alleni 3 volte a settimana, la domenica potresti andare a fare un 20-30 minuti di corsa leggera.
Sentiamo cosa dicono gli altri, senza un minimo d'attrezzatura e' difficile allenarsi anche se a corpo libero cmq........si fatica parecchio e si brucia tanto.

sarai al 20% di grasso corporeo, ma ciononostante ti consiglio di non andare a correre visto che secondo me dovresti mettere un po' di massa.

come si fa a mettere massa?

con l'attrezzatura che hai ci fai poco, non è questione di casalingo...ma il corpo deve sentire il sovraccarico, con i manubri ti abitui subito e non cresci. Ma un bilanciere con un p' di ghisa non ce la fai a procurarteli?

per quanto riguarda i condimenti, non sono quelli i problemi, una dieta va valutata in toto...che ne so se un cucchiaio di pesto alla genovese è tanto o poco per te? occorrono i tuoi dati e la dieta completa

Luxor vuoi che te le rifaccio!?
potrei, ma non subito!
Spike che dati ti servono!?

per la dieta intendo seguire quella che mi ha corretto Luxor!te la posto:

COLAZIONE:

una tazza di latte p.s. con cereali,
4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero;
caffè,


SPUNTINO:

2 frutti e 20 gr frutta secca;
caffè;

PRANZO:

100g pasta o riso,
2 fette di pollo o tacchino, alternando con del pesce tonno al naturale o sgombro + uova "esempio 5 albumi + 2 tuorli";
verdura(isalata solitamente),
1 panino intergrale,

SPUNTINO:

1 panino integrale con 100 gr d'affettato magro tipo........bresaola, proscitto crudo o cotto ben sgrassato
un frutto,
20 gr noci,

CENA:

80 gr di riso,
2 fette di pollo,
verdure;


PRENANNA:

1 yogurt magro o una fetta di grana padano!


CONDIMENTO:

1 cucchiaio oli evo , limone.

BEVANDE:

aqua naturale. (almeno 3/4 litri al giorno).

quanto pesi? quanto sei alto?

Sono alto 1,73 cm e peso 65,5 kg!altro?

Come allenamento pensavo a questo(A-B-A):

A:

Piegamenti;
rematore manubri alternato;
pullover;
curl manubri;
crunch;

B:

Alzate alla sbarra;
Alzate 90°;
kick back;
cruch;

E magari di domenica una corsetta sui 30 min..
da stabilire serie e ripetizioni!
che ne dite!?

Giorno A:

affondi con manubri 1 gamba per volta 8x6x10+10 kg
pullover 3x6x10 kg
monorematore 3x8x10 kg
curl manubri 3x15x6 kg
crunch 4x15 senza carico

Giorno B:

lento avanti manubri 3x8x8-10 kg
trazioni presa supina 6x3 senza carico, mi raccomando la sbarra deve toccare il petto sempre.
kick back 3x15x4-6 kg 1 braccio per volta
calf donkey 3x8 senza carico, se trovi uno spessore di 10 cm da mettere sotto la punta dei piedi e' meglio, (anche 1 libro bello grosso)
crunch 4x10 visto che vuoi allenare gli abs in tutte e due le sedute

Su tutti gli esercizi devi mantenere abbastanza buffer, non arrivare mai a cedimento.
lion considera pero' che senza attrezzatura con questi esercizi ci fai poco, serve ghisa da sollevare, altrimenti giochi soltanto e non vedi risultati.
Servirebbe una panca + bilanciere + 50 kg di pesi per cominciare.

Segna il peso di questa settimana, la prossima ti ripesi e vediamo cosa dice la bilancia, in caso si aggiusta la dieta;)

Grazie Luxor, cercherò quanto prima di procurarmi qualcosa!
riguardo le serie e ripetizione, cosa vuoi dire con 3x6x10 kg!?
che devo fare 3 serie, di cui una con 3 kg riposo, una con 6 kg riposo e poi un altra con 10 kg!?
quanto riposo tra un esercizio e un altro!?

Come multivitaminico va bene il supradin!?

domani andrò in farmacia a pesarmi! =)

Significa che devi fare 3 serie da 6 ripetizioni con 10 chili.
Di solito il riposo varia da individuo a individuo, va a sensazione.
Comunque l'importante e' far passare il fiatone, con questo non intendo dire che devi fermarti per 4-5 minuti tra una serie e l'altra, anzi..........visto che al momento i carichi sono molto bassi, tieni una pausa di 30-40 secondi e riparti.
Tra un esercizio e l'altro invece fai passare 3-4 minuti, ti organizzi e parti ok?
Mi raccomando non arrivare a cedimento, se mentre esegui l'esercizio senti di non farcela a completare tutte le serie perche' il carico e' pesante, abbassa un pochino il carico e continua ok?
E' importante risparmiarsi all'inizio e concentrarsi di piu' sulla tecnica.
Se hai dubbi sull'esecuzione di qualche esercizio, cercalo su youtube, te lo studi attentamente e dopo lo esegui ok?
Movimenti lenti e controllati su ogni esercizio lion, ricorda........a noi interessa la tecnica, se non impari quella, inutile incrementare i carichi.



E' ok;) prendine uno la mattina a stomaco vuoto e dopo 10 minuti fai colazione.

Perfetto, tienimi aggiornato sul peso mi raccomando, serve per valutare se la dieta funziona in positivo o negativo.

dico che senza sovraccarico ci fai poco...di piegamenti arriverai a numeri stratosferici, i rematori a manubri alternati li volerai fra breve... gli altri esercizi saranno più complicati ma non ti daranno massa. Se per alzate alla sbarra intendi trazioni allora lì puoi farci qualcosa

Luxor potrei caricare anche di più se gli esrcizi sono alternati perchè i manubri sono con i dischi!

Spike è solo un quetione di tempo, poi riprenderò andare in palestra è giusto per non restare fermo!

No no, lascia quei carichi per adesso, concentrati sulla tecnica, i carichi saliranno tranquillo.

ok Luxor!
oggi sono andato in farmacia a pesarmi; ecco i dati che riporta lo scontrino:

PESO: 67.700 kg;

ALTEZZA: 1,70 cm;

B. M. I. = 23,1.

Per quante settimane devo eseguire questi esercizi!?

no scusa il peso è 66. 700 =)

Ok, teniamo lo stesso questi dati come riferimento senza considerarli + di tanto ( b.m.i. e altezza) spesso sono sbagliati, pero' come riferimento per le prossime pesate puo' andare;)
Per gli esercizi ti diro' quello che all'inizio e' stato detto a me, potremmo cambiarli ma se ti trovi bene e vedrai risultati perche' farlo?
Al massimo varieremo giusto per non favorire l'adattamento.
Per adesso mantieni questi esercizi per 3 settimane, nel frattempo se riesci procurati un po' di pesi, almeno si possono incrementare i carichi.

Ok Lukor!
vedrò quanto prima di procurami dei pesi!
Lukor siccome non sempre riesco a fare lo spuntino mattutino nel senso che se mi alzo alle 11 faccio colazione no!? e poi pranzo, posso inserire la frutta magari a colazione!? magari solo se non riesco appunto a fare lo spuntino prima di pranzo.

Certo che puoi, pero' niente banana mi raccomando, scegli frutta di stagione.

Perfetto =)
la domanda viene da se! perchè niente banana!?
senti Luxor li prendo i ramificati (BCAA) dopo l'allenameto!?

Perche' e' un frutto ad alto impatto glicemico a differenza della frutta di stagione italiana che e' molto meglio;)
Al momento eviterei l’integrazione lion, basta che mangi bene 2 ore prima del wo e subito dopo, bevendo tanto.
Se proprio vuoi usare bcaa, attieniti alle dosi consigliate (1 gr x 10 kg di peso corporeo), li puoi assumere 30 minuti prima dell' allenamento, oppure subito dopo, pero' senza esagerare, attieniti alle dosi consigliate sempre.

Ok! grazie Luxor! quindi che frutto devo prediligere!?
come frutta secca posso assumere anche mandorle e arachidi oltre alle noci!?

Frutta di stagione lion...........anguria, arance, pere, albicocche, pesche, mele rosse, limone (ottimo perche' modula la risposta glicemica), anche le prugne 3-4 ricchissime di antiossidanti.
Gli arachidi solo se li trovi al naturale, altrimenti sono troppo salati, le mandorle vanno benissimo.

ps: procurati anche il burro d'arachidi che e' ottimo.

Perfetto!grazie ancora!
il burro d'arachidi va bene se me lo faccio!?
e quando assumerlo!?

Se trovi il Rapunzel, lo paghi anche poco ed e' il migliore, di solito lo trovi nei supermercati biologici, altrimenti calve'. occhio agli ingredienti, leggi sempre prima d'acquistare qualsiasi prodotto e vedi i valori con le percentuali.
Lo puoi assumere anche nei 2 pasti principali, meglio ancora nei 2 spuntini, cmq.......lontano dall'allenamento, con le dosi non esagerare,1 cucchiaio giusto per assaggiarla.
Questi sono i valori nutrizionali.
Burro d'arachidi: Valori nutrizionali e composizione

Ok Luxor!oggi andrò a comprarlo!=)

Ecco Luxor ho comprato il burro d'arachidi, o meglio crema d'arachidi!
solo che non ho trovato quelli che mi hai indicati :( bensì quello della SKIPPY e tra l\' altro riporta solo gli ingredienti,ovvero: arachidi americani selezionati, olio di palma, zucchero e sale!
che faccio!?

Lo puoi buttare perche\' non serve a niente, l\'olio di palma e\' micidiale e poi niente zuccheri e sale o cazzate aggiunte.

=( ok Luxor!vedrò dove trovare quelli che mi hai indicato!

Luxor ho dei dubbi sull\'allenamento, nel senso che eseguo un allenamento A-B-A; A il lunedi, B il mercoledi e di nuovo A il venerdi;ecco, poi il lunedi seguente che faccio!? inizio sempre da A!?
o faccio B-A-B!?