puoi fare qualche serie di box leggero dop gli strappi, per leggero intendo che devi mettere almeno il 50% del tuo peso corporeo, ma non esagerare che dopo hai gli stacchi

Sabato 05

stappo dai blocchi 2@20 2@25 2@29 2@34 2@38 2@43
1' 30'' di recupero

box squat 3x3 con 60 kg

Stacco dai blocchi 5x1 a 143 kg 1'30'' di recupero


Goodmorning 4x8 a 38kg 1'30'' di recupero

Panca 3@38 3@43 3@48 3@52 3@56 3@61 3@63 3@65
2x2 con 68kg 2x1con 70

tricipiti del lottatore 4x10 con 23kg 27kg 27kg 25kg

Curl 5x5 a 40 kg recupero 2' l'ultima ripetizione l'ho rubata

Un po' di video
 

Strappi
YouTube - strappo in mezza

Box squat
http://www.youtube.com/watch?v=pWETtiGlSAM

Stacchi + goodmornind
http://www.youtube.com/watch?v=LLxF3EUlqg0

Panca:(:(
YouTube - panca 5 -06

Sto entrando nella 6° settimana, che si fa, procedo o si cambia?

quanti giorni a settimana vuoi/puoi allenarti?

Sui 4 mi va benissimo, l'unico cosa è che piu avanti avrò una settimana in cui starò fermo o mi allenerò meno frequentemente visto che ho in programma di viaggiare un po per gli Stati Uniti. Quindi se ci scappa la palestra durante il viaggio ben venga, altrimenti niente.

Per quanto mi scocci, non posso farmi condizionare troppo la vita :rolleyes:

Ciao philox mi permetto qualche commento su alcuni tuoi video;

Box Squat:
-sei lì lì per sbilanciarti e perdere l' equilibrio e continui ad alzare le punte dei piedi;
-il box è un po alto non ti fa scendere sotto il parallelo (si può fare in molti modi ma perchè sia didattico per lo squat dovrebbe farti scendere di più), io sono 1,75 e uso un box di 27-28 cm
-dovresti cercare di tenere le tibie più perpendicolari la terreno e accentuare di più la seduta indietro

Stacco dai blocchi:
- in alcune ripetizioni dai l' impressione di sbilanciati un pochino all indietro, però hai una bella posizione

Panca
-mi sembra che scendi piuttosto sotto i capezzoli e non sui capezzoli o appena sotto
-non sono sicuro, ma la respirazione come la fai? Inspiri mentre il bilancere scende?

Permettiti pure Doc, mi fa molto piacere che intervieni!:D, il diario serve per questo!!

Putroppo quella è scatola piu bassa(vedrò di trovare un modo per andare piu giu;)).
Effettivamente le tibie non sono perpendicolari al terreno. Secondo me non so usare bene la catena cinetica posteriore, spero di migliorare con l'esercizio, in porticolare comincio a scendere come in un goodmorning ma poi il bcino ruota e per mantenre l'equilibrio mando le ginocchia in avanti.
Le punte sono un vizio che a volte ho anche nello squat, mi viene per sentire il peso sui talloni:rolleyes:.

La panca è la mia croce!!Hai visto bene, sendo alla base del petto e non sui capzzoli, questo perchè sento di fare molta piu forza, non so perchè...al limite correggo.

La respirazione la faccio inspirando prima di cominciare la discesa, trattendo ed espiro a metà risalita.

Non avevo visto i video

negli strappi non stare dentro il rack perché parti da una posizione che non ti permette di caricare le ginocchia, il risultato è che tiri partendo dalle spalle e questo ti fa usare molto le braccia

nel box abbassa il carico di 5kg

buono lo stacco dai blocchi

nel GM fai l'eccentrica ancora più lenta e non ricercare un accoppiamento veloce anche se la concentrica deve essere accelerata

nella panca sono giuste le osservazioni di doc anche quella della respirazione, nel senso che non in tutte le ripetizioni parti che sei compatto (anche nel box ti succede a volte) e questo non deve accadere perché sei sotto il peso e se tu non sei pronto il peso ti domina. Perciò prima ti compatti ti riempi d'aria e poi quando sarai sicuro di essere durissimo parti. Lo so che così è più faticoso ma è l'unico modo di farla.

terminata la 6^ settimana

1° allenamento (se ne fai uno solo)

squat 4@70 3@80 2@90 1@95 2@85 1@90 1@95 3x3@80
panca sali con triple fino a che vengono bene e dinamiche, poi abbassa di 10kg e fai un 5x5 poi abbassa di altri 10kg e fai un 2x8

dips 4x6

trazioni 4x6



2° allenamento (se ne fai solo 2)

stacco 10 rip con 70kg, poi aumenti di 7 kg ma abbassi di una rep (cioè 9@77) e così via finché arrivi ad una ripetizione sola

panca stretta media: 2@60 1@65 1@70 1@75 2@65 1@70 1@75

box squat 6x2@55

military 6x3


3° allenamento (se ne fai 3)

OHS 4x8
panca 12x3 con il carico del 5x5 del primo giorno
squat 5@70 3@80 1@90 5@75 3@85 1@95
trazioni come il giorno 1
push up 5x10

4° giorno

panca 5@40 4@45 3@50 2@55 poi vai su di singole di 5 in 5kg, quando te ne viene una male o per velocità o per esecuzione (anche se sai che potevi farla bene) ricominci da capo....per 3 volte
stacco fai doppie salendo di 5kg a volta, parti da 70 e ti fermi a 130
tricipiti lottatore 5x10
GM 4x8
bicipiti 5x5

Grazie per le osservazioni sulla tecnica ci sto lavorando!

Grazie anche per il programma, è incerdibile, tiene in conto anche delle possibili varianti ai giorni d'allenamento!!Grandioso :D

Ho visto che mi hai fissato dei carichi, devono rimanere quelli per tutto il periodo?

Quindi li faccio partendo in sospensione?Purtroppo non ho i blocchi da WL
sì dai in sospensione: il carico è facilissimo

Quindi tendo 55 kg non l'80% dello squat come nel front.
lasciamo perdere le % tieni 55

Quindi devo inspirare irrigidire e scendere. l'importante è essere competti nella ripetizione, ma tra le ripetizioni riprendo fiato ovviamente... giusto?
giusto

esatto quelli sono tutti kg e non percentuali
tienili per 2 settimane, vediamo i feedback e poi si cambia leggerissimamente...ticordamelo a metà della seconda settimana

Lunedì 7-06


squat 4@52 4@56 4@61 4@65 4@70 4@75 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@101 --- 4X2 con 101kg

YouTube - Prog squat 7 jun

Nelle ultime serie ho cambiato la psizione del bilancere, prendendo spunto da qualche video, ho pravato la posizione col bilancere più basso. Beh devo dire che è tutta un'altra storia!!!mi sono ripreso per far vedere le 2 posizioni, quella piu alta e quella piu bassa e vedere se può andare o meno.

YouTube - posizione bilancere nello squat



Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 --- 4x2 con 65 kg

YouTube - progres panca 7-06

Dips 14x5 a bw+5kg recupero variabilere tra 1'30'' e 2'

Chin Up 11x5 a bw+2,5kg recupero variabile tra 1'30 e 2'

YouTube - parallele e trazioni


Monorematore (rematore ad un manubrio) 5x5 a 27,5kg recuopero 2'

qui ho tirato giu 5kg perchè ero stanco morto!!!